作為辦公室一族的成員接校，你猛频，是否也每天對(duì)著電腦屏幕一坐大半天狮崩，腰酸背痛逐漸蔓延全身？對(duì)于許多辦公室一族來說鹿寻，長(zhǎng)時(shí)間的工作壓力和久坐不動(dòng)的生活方式睦柴，成為了運(yùn)動(dòng)健身的最大障礙。缺乏運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地毡熏、時(shí)間緊張坦敌、工作疲憊，這些因素讓我們似乎與健身無緣痢法。然而狱窘，久坐不動(dòng)帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)卻不容忽視——肥胖、頸椎病财搁、腰椎間盤突出蘸炸，甚至心血管疾病，都在悄悄侵蝕著我們的健康尖奔。那么搭儒，在辦公室真的就無法運(yùn)動(dòng)健身了嗎？今天提茁，就讓我們一起來探討如何在辦公桌旁輕松開啟健康生活的大門——HIIT淹禾！
如果你上班太忙太累，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)甘凭；如果你不管嘗試什么運(yùn)動(dòng)稀拐，總是堅(jiān)持不了幾天就想放棄；如果你明明努力運(yùn)動(dòng)丹弱，但就是沒有效果；如果你想運(yùn)動(dòng)铲咨，卻不知道從哪里開始……那么下面這本書就是你的福星啦躲胳。
《HIIT高效運(yùn)動(dòng)法》是一本專為忙碌現(xiàn)代人設(shè)計(jì)的健身指南，它介紹了HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）的運(yùn)動(dòng)原理和方法纤勒。書中包含了16種針對(duì)性的HIIT訓(xùn)練課程坯苹，近百幅高清彩圖詳解動(dòng)作示范，以及8大瘦身食譜摇天。內(nèi)容從醫(yī)學(xué)依據(jù)到運(yùn)動(dòng)原理粹湃，從課程指南到飲食秘訣，全方位幫助讀者打造健康好身材泉坐。本書由日本運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家和明星健身教練聯(lián)手打造为鳄，不僅提供了系統(tǒng)權(quán)威的HIIT運(yùn)動(dòng)方案，避免了碎片化的無效跟練腕让，還提供了改良版的HIIT（TIPNESS式HIIT）孤钦，簡(jiǎn)單高效，易于堅(jiān)持。一周3次偏形，一次只需4分鐘静袖，就能達(dá)到全身肌肉鍛煉的效果。掌握HIIT高效運(yùn)動(dòng)法俊扭，即使在忙碌的生活中也能保持健康和身材队橙，通過運(yùn)動(dòng)釋放疲勞，增強(qiáng)腦力萨惑，保持年輕和健康捐康，提高生活品質(zhì)。
一咒钟、什么是HIIT運(yùn)動(dòng)吹由？為何如此神奇！
HIIT朱嘴，即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-Intensity Interval Training）倾鲫，是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，隨后是短暫的休息或低強(qiáng)度活動(dòng)的訓(xùn)練方式萍嬉。這種訓(xùn)練模式能夠迅速提高心率乌昔，加速新陳代謝，有效燃燒脂肪壤追，同時(shí)節(jié)省時(shí)間磕道，適合忙碌的辦公室一族。
1.能量系統(tǒng)激活：HIIT訓(xùn)練中的高強(qiáng)度階段迫使身體迅速激活糖酵解系統(tǒng)（無氧能量系統(tǒng)）行冰，這是身體在短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)主要依賴的能量來源溺蕉。這個(gè)系統(tǒng)在短時(shí)間內(nèi)可以產(chǎn)生大量能量，導(dǎo)致心率迅速上升悼做。
2.過量氧耗效應(yīng)（EPOC）：在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后疯特，身體需要額外的氧氣來恢復(fù)平衡，包括償還“氧債”（即運(yùn)動(dòng)中積累的乳酸）和恢復(fù)肌肉中的能量?jī)?chǔ)備肛走。這種恢復(fù)過程在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)進(jìn)行漓雅，導(dǎo)致身體在運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)繼續(xù)消耗氧氣和能量，從而加速新陳代謝朽色。
3.脂肪燃燒：HIIT訓(xùn)練能夠提高肌肉細(xì)胞中的脂肪氧化能力邻吞，即使在運(yùn)動(dòng)后，身體也會(huì)繼續(xù)使用脂肪作為能量來源葫男，這種現(xiàn)象被稱為“后燃效應(yīng)”抱冷。
4.激素反應(yīng)：HIIT訓(xùn)練可以刺激身體分泌更多的生長(zhǎng)激素和腎上腺素，這些激素有助于脂肪分解和肌肉生長(zhǎng)腾誉。
5.肌肉代謝變化：長(zhǎng)期的HIIT訓(xùn)練可以增加肌肉細(xì)胞中的線粒體數(shù)量和效率徘层，線粒體是細(xì)胞的能量工廠峻呕，其數(shù)量的增加和效率的提高有助于更有效地燃燒脂肪和碳水化合物。
如果這些好處聽起來都有點(diǎn)抽象趣效，不太能引起你的興趣的話瘦癌，你只需相信：堅(jiān)持做HIIT運(yùn)動(dòng)，你會(huì)變得更瘦更美更健康就對(duì)啦跷敬。
二讯私、沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)？
運(yùn)動(dòng)的好處我當(dāng)然知道啦西傀，關(guān)鍵我太忙沒時(shí)間呀斤寇！
那么請(qǐng)問，每天4分鐘拥褂，而且不用專門找場(chǎng)地娘锁，在辦公室里就能完成的運(yùn)動(dòng)，你可以抽出時(shí)間嗎饺鹃？不需要專業(yè)器械莫秆、在狹小空間也能進(jìn)行，而且只要做幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作就能達(dá)到使軀體及下肢的大塊肌肉運(yùn)動(dòng)的目的悔详。
這本書中為我們介紹了16種運(yùn)動(dòng)镊屎，基本是以“（20秒運(yùn)動(dòng)+10秒休息）×8組”為一回合。即以高負(fù)荷（高強(qiáng)度）運(yùn)動(dòng)20秒后休息10秒茄螃，再進(jìn)行下一組運(yùn)動(dòng)缝驳，共重復(fù)8次。
那這20秒運(yùn)動(dòng)時(shí)間以多大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜呢归苍？剛開始時(shí)用狱，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“有點(diǎn)吃力”（稍微有點(diǎn)喘）的程度為宜，之后再慢慢提高強(qiáng)度拼弃。以正確的姿勢(shì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)效果更好齿拂。
三、怕自己不能堅(jiān)持肴敛？
確實(shí)，三天打魚兩天曬網(wǎng)吗购，很多人在運(yùn)動(dòng)這件事情上都有此類失敗史医男。但是HIIT運(yùn)動(dòng)會(huì)改寫你的運(yùn)動(dòng)史！一項(xiàng)以肥胖者為對(duì)象的研究結(jié)果顯示捻勉，1組運(yùn)動(dòng)時(shí)間若超過兩分鐘镀梭，那么運(yùn)動(dòng)樂趣就會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30秒或60秒時(shí)運(yùn)動(dòng)樂趣最高踱启。這正是HIIT運(yùn)動(dòng)容易堅(jiān)持的本質(zhì)原因报账。因?yàn)槊拷M運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間很短研底，所以雖然瞬間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)很累，但是我們知道希望就在眼前——堅(jiān)持20秒就可以休息了——這會(huì)在精神層面上給人一種“再努力一下就撐過去了”的極富挑戰(zhàn)性的感覺透罢，會(huì)帶來無窮樂趣榜晦。
四、適合在辦公室做的HIIT運(yùn)動(dòng)有哪些羽圃？
下面為您奉上10種在辦公室也能做的HIIT運(yùn)動(dòng)乾胶。
1.跳躍擊掌：站立，跳起時(shí)同時(shí)雙手在頭頂上方擊掌朽寞。
2.高抬腿跑：在原地快速抬起膝蓋识窿，盡量讓膝蓋接近胸部。
3.俯臥撐：面朝下脑融，手掌放在肩膀下方喻频，做俯臥撐。
4.深蹲：站立肘迎，雙腳與肩同寬甥温，下蹲至大腿平行于地面，然后站起膜宋。
5.椅子斜臥撐：面對(duì)椅子窿侈，雙手放在椅子上，做斜臥撐秋茫。
6.椅子跳：站在椅子前史简，跳上椅子，然后再跳下來肛著。
7.仰臥起坐：躺在地上圆兵，膝蓋彎曲，做仰臥起坐枢贿。
8.原地登山者：從站立開始殉农，交替將膝蓋提到胸前，模擬爬山的動(dòng)作局荚。
9.側(cè)臥抬腿：側(cè)躺在地上超凳，抬起上方的腿，然后放下耀态。
10.墻壁靠坐：背靠墻轮傍，下蹲至大腿平行于地面，保持這個(gè)姿勢(shì)首装。
當(dāng)然创夜，如果您所處的辦公室人員很多，擔(dān)心引來他人異樣的目光仙逻，也可以找一間會(huì)議室渡過屬于你的美好運(yùn)動(dòng)4分鐘驰吓。移動(dòng)至?xí)h室和運(yùn)動(dòng)后回到工位的時(shí)間涧尿，剛好可以通過輕松的走動(dòng)或慢跑達(dá)到熱身和冷卻的效果，完美檬贰！
快快制定你喜歡的辦公室運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧姑廉。
