好友聚會(huì)時(shí)忍不住吸煙档冬，我們抱怨：你這是在害人性命！他說(shuō)桃纯，就你們天天坐著酷誓，比吸煙還減壽！我們不信态坦，他很快轉(zhuǎn)發(fā)了一篇文章盐数。
來(lái)自澳大利亞昆士蘭大學(xué)的研究者在研究電視觀看（久坐的一種主要場(chǎng)景）時(shí)長(zhǎng)與死亡率的關(guān)系時(shí)發(fā)現(xiàn)，25歲以后驮配，每看1小時(shí)電視娘扩，預(yù)期壽命將縮短21.8分鐘。作為比較壮锻，研究還提到琐旁，“吸一支煙造成的平均壽命損失為11分鐘……調(diào)查結(jié)果表明，25 歲以上的人每看半小時(shí)電視可能會(huì)導(dǎo)致預(yù)期壽命在類似程度上縮短猜绣』遗梗”
粗暴總結(jié)：久坐1小時(shí)的危害≈抽兩根煙≈減壽22分鐘！
順勢(shì)一搜掰邢，大數(shù)據(jù)一股腦推了各種文章：天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》（EClinicalMedicine）發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)牺陶，與每天久坐≤2小時(shí)的人相比，每天久坐>6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)竟增加了26%辣之！這些疾病包括缺血性心臟病掰伸、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病怀估、哮喘狮鸭、慢性腎臟病、慢性肝病多搀、甲狀腺疾病歧蕉、抑郁、偏頭痛康铭、痛風(fēng)惯退、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、憩室疾病从藤。
還有更駭人聽聞的各種說(shuō)法催跪，比如世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)锁蠕，全球每年有兩百多萬(wàn)人死于久坐，70%的疾病與久坐有關(guān)聯(lián)性叠荠。
雖不確信匿沛，但我們著實(shí)都慌了：每天坐在那兒奮斗，難道是為了賺錢治查欢Α逃呼？!
還好，研究中也表明者娱，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于這些久坐的參與者最為有益抡笼，可以大大降低上述多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)率。于是我們火速做了一個(gè)計(jì)劃黄鳍，組團(tuán)健身推姻，夜跑起來(lái)！
理想很豐滿框沟，現(xiàn)實(shí)是兩個(gè)月過(guò)去了藏古，除了兩位小跑了幾次發(fā)在群里，其余人都心安理得躺平了忍燥。成功的道理都是相似的拧晕，失敗的各有各的理由：事情太多，晚上加班加點(diǎn)梅垄；環(huán)境不行厂捞，小區(qū)沒(méi)有適跑路線；孩子不省心队丝，需要時(shí)間監(jiān)督靡馁；身體不適，需要時(shí)間調(diào)整机久；裝備不足臭墨，專業(yè)跑鞋還在路上……
太難了，如果有一個(gè)運(yùn)動(dòng)方式膘盖，能在白天用碎片時(shí)間去完成裙犹，就好了。
看到這本書的名字《一分鐘頂45分鐘的HIIT高效運(yùn)動(dòng)法》衔憨，感覺(jué)有救了！
日本運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家川田浩志 & 明星健身教練福池和仁袄膏，全方位打造的完整HIIT運(yùn)動(dòng)方案践图。不限制運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所、不需要足夠長(zhǎng)的時(shí)間沉馆，不需要專業(yè)運(yùn)動(dòng)器械码党，不傷膝蓋德崭，通過(guò)激發(fā)肌肉本身的力量和能量來(lái)達(dá)到有益健康的鍛煉的目的，零基礎(chǔ)也能輕松上手揖盘。更有說(shuō)服力的是眉厨，他邀請(qǐng)了一直苦于運(yùn)動(dòng)不足的30~40歲的男士合作，請(qǐng)他們實(shí)際體驗(yàn)HIIT兽狭，結(jié)果都成功實(shí)現(xiàn)了體重降低憾股、體脂減少、肌力提升等鍛煉效果箕慧。
01 HIIT運(yùn)動(dòng)法
HIIT 是指對(duì)身體施加高強(qiáng)度(highintensity)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)和休息服球，并以短暫間隔(interval) 反復(fù)進(jìn)行的訓(xùn)練(training)。如果將慢跑等稱為“長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)地施加中等強(qiáng)度負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)”的話颠焦，HIIT 就是“短時(shí)間間歇地施加高強(qiáng)度負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)”斩熊。
HIIT 的特征是在一定時(shí)間之內(nèi)，集中施加高強(qiáng)度負(fù)荷伐庭，并提供一定時(shí)間的休息(或是降低負(fù)荷)粉渠，然后再度施以負(fù)荷，并以非常短的間歇反復(fù)進(jìn)行圾另。
HIIT就是將肌力訓(xùn)練等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)兩者進(jìn)行“優(yōu)勢(shì)結(jié)合”霸株。
運(yùn)動(dòng)有有氧和無(wú)氧兩種有效方式《疲“有氧運(yùn)動(dòng)”是指通過(guò)快走淳衙、慢跑等運(yùn)動(dòng)吸氧燃脂，來(lái)達(dá)到減肥及增強(qiáng)體力等目的饺著◇锱剩“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”是指肌力訓(xùn)練、短跑等負(fù)荷強(qiáng)度高幼衰，瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)靴跛，它可提升肌肉力量和瞬間爆發(fā)力。二者都需要時(shí)間和耐心渡嚣。而 HIIT相比之下簡(jiǎn)單很多梢睛，又達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)(燃脂)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(肌力訓(xùn)練)的效果。
HIIT運(yùn)動(dòng)之所以有效识椰，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越高绝葡，單位時(shí)間內(nèi)能量需求就越大，那么就需要更多的體內(nèi)儲(chǔ)存的糖和脂肪轉(zhuǎn)換成能量腹鹉。同時(shí)強(qiáng)度刺激身體分泌更多的激素藏畅，比如腎上腺素、去甲腎上腺素功咒、胰高血糖素愉阎、生長(zhǎng)激素等绞蹦，更加促進(jìn)身體內(nèi)糖、脂肪這些儲(chǔ)存物質(zhì)的分解榜旦，以供應(yīng)能量幽七。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，身體繼續(xù)消耗較高水平的氧氣溅呢，并持續(xù)燃燒卡路里以恢復(fù)肌肉的代謝平衡澡屡，使整體代謝率得到提高。
書中介紹藕届，2016年加拿大麥克馬斯特大學(xué)(McMaster University)的學(xué)者所發(fā)表的令人震撼的研究成果挪蹭。他們以平日總伏案工作的27名男性為研究對(duì)象，將他們分為3組休偶，并觀察他們?cè)?2周內(nèi)的變化梁厉。
研究結(jié)果顯示：HIIT運(yùn)動(dòng)小組實(shí)際上一天只運(yùn)動(dòng)了20秒x3=1分鐘(即每周3分鐘)，但卻獲得了與一次運(yùn)動(dòng)45分鐘(每周135 分鐘)同樣的運(yùn)動(dòng)效果踏兜。
02 推薦給新手的HIIT練習(xí)方法
聽起來(lái)似乎很神奇词顾，那么要怎么練習(xí)呢？
對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)起來(lái)的人碱妆，作者推薦的基本模式是：“（20秒運(yùn)動(dòng)+10秒休息）×8組”肉盹，即高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20秒，然后休息10秒疹尾，再進(jìn)行下一組上忍，共重復(fù)8次。
體能上來(lái)之后纳本，可以適當(dāng)增加強(qiáng)度窍蓝，但比例保持2：1，比如沖刺跑（高強(qiáng)度）30秒和快走（低強(qiáng)度）15秒的交替循環(huán)繁成。
時(shí)長(zhǎng)是先從一天4分鐘開始吓笙，慢慢增加次數(shù)，每天最多20分鐘巾腕，每周三四次就行面睛，基礎(chǔ)式一周加三周變換花樣，以一個(gè)月為一輪換尊搬。
具體的方法叁鉴，可以跟著運(yùn)動(dòng)APP中的HIIT教程訓(xùn)練起來(lái)。
作者在書中也介紹了16組動(dòng)作佛寿，循序漸進(jìn)的進(jìn)行幌墓。這里給到4個(gè)適合辦公室的站立運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)作為參考。
注意：為了防止受傷，在運(yùn)動(dòng)前輕微活動(dòng)以提高肌肉溫度克锣。比如反復(fù)屈伸膝蓋，左右移動(dòng)重心腔长，直到感覺(jué)全身體溫上升袭祟。結(jié)束后也要輕柔地伸展運(yùn)動(dòng)后的肌肉，將血液中的廢棄物及疲勞物質(zhì)等排出捞附，并深呼吸促進(jìn)血液循環(huán)巾乳，加速這些物質(zhì)的分解。
用時(shí)短鸟召，見效快胆绊，場(chǎng)地簡(jiǎn)，易堅(jiān)持欧募，太適合辦公室久坐的職場(chǎng)人了压状。這要是再動(dòng)不起來(lái)，好像沒(méi)啥借口可找了跟继。
我把資料推送給朋友們种冬，大家最后的疑問(wèn)是，真的會(huì)有那么好的事兒?jiǎn)幔?br>
作者說(shuō)：作為一名醫(yī)生及醫(yī)學(xué)科學(xué)家舔糖，我的基本立場(chǎng)是娱两，在親眼確認(rèn)客觀數(shù)據(jù)之前，不會(huì)輕信任何事物金吗。所以十兢，他帶著質(zhì)疑的心，翻閱了各種與HIIT相關(guān)的研究報(bào)告和學(xué)術(shù)論文摇庙。
從2018年下半年起旱物，與HIIT運(yùn)動(dòng)相關(guān)的科學(xué)調(diào)查研究結(jié)果陸續(xù)公布，有力證實(shí)了HIIT的效果(相關(guān)數(shù)據(jù)將在第3章詳述)目前跟匆，我還沒(méi)發(fā)現(xiàn)比HIIT的時(shí)間性價(jià)比更高的運(yùn)動(dòng)方法异袄。我確信，對(duì)于整天被工作玛臂、家務(wù)烤蜕、育兒、朋友交際迹冤、興趣等維繞的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)讽营，HIIT絕對(duì)是“最強(qiáng)最短時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法”，為了讓更多人了解這種運(yùn)動(dòng)法泡徙，我才決心撰寫并出版這本書橱鹏。
這樣看來(lái)，HIIT能夠解決大部分久坐人想要運(yùn)動(dòng)卻動(dòng)不起來(lái)的問(wèn)題，是一種壓力最小莉兰，起步成本最低挑围，并可持續(xù)一生的運(yùn)動(dòng)方法。
任何理論的光輝都不如行動(dòng)的腳步來(lái)得實(shí)在糖荒。
了解了HIIT的原理和訓(xùn)練方法杉辙，先來(lái)邁出第一步，然后用持久練習(xí)來(lái)驗(yàn)證方法的有效性吧捶朵！
