作者|國家二級(jí)營養(yǎng)師傅蓉
這是我接到的一個(gè)咨詢案例沼死，咨詢者的身高163cm ，體重65公斤崔赌。計(jì)算出來的BMI值為24.46意蛀，按照BMI中國標(biāo)準(zhǔn)，這算超重健芭。
但是她的腰臀比為0.89 超過了女性標(biāo)準(zhǔn)0.8县钥。由于她已是退休年齡，所以我建議她的減肥重點(diǎn)不是關(guān)注體重是否要減到標(biāo)準(zhǔn)慈迈，而是更多關(guān)注自己的腹型肥胖問題若贮。
因?yàn)檠伪瘸瑯?biāo)即意味著她的脂肪更多集中在腹部，也就是說她的內(nèi)臟脂肪太多了痒留。過多的腹部脂肪與代謝綜合征的發(fā)生是直接相關(guān)的谴麦，更具病理意義。
所以我建議她應(yīng)進(jìn)一步去查血脂四個(gè)指標(biāo)：總膽固醇（TC）伸头、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）匾效、甘油三酯(TG)和高密度脂蛋白膽固醇 （HDL-C）。
小科普：
【1】BMI是用來評估體重的最常用的指標(biāo) 熊锭，也叫體質(zhì)指數(shù)
BMI = 體重(kg) ÷ 身高(m) 2
【2】腰臀比（WHR）
中心性肥胖WHR ： 腰圍與臀圍的比值弧轧。男性應(yīng)小于0.9，女性應(yīng)小于0.8碗殷，大于時(shí)即為腹型肥胖精绎。
簡單的測量方法：：站立時(shí)，測量腰圍锌妻，把卷尺放置于肚臍水平處代乃，在呼氣結(jié)束時(shí)測量；測量臀圍時(shí)仿粹，把卷尺放在臀部的最大周長處搁吓。然后用腰圍尺寸除以臀圍尺寸，得出腰臀比吭历。測量時(shí)堕仔，卷尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚晌区，測量數(shù)據(jù)應(yīng)精確到毫米摩骨。
一般認(rèn)為腰圍必須小于臀圍15%通贞，否則發(fā)生冠心病、中風(fēng)恼五、糖尿病的危險(xiǎn)就增加昌罩。
因?yàn)楦共扛咏伍T靜脈。而肝臟是我們的代謝大總管灾馒，當(dāng)內(nèi)臟脂肪在肝臟茎用、胰腺、腎臟和腸附近睬罗，會(huì)判斷類似異物轨功。
身體免疫系統(tǒng)會(huì)理解為不應(yīng)出現(xiàn)在此處的東西。很容易就增加血液中的脂肪含量傅物，被肝臟吸收后形成低密度脂蛋白膽固醇夯辖，引起動(dòng)脈粥樣硬化，引起各種慢病董饰。
是2型糖尿病蒿褂、血脂變化以及高血壓最常見的病因，即“代謝綜合癥”卒暂。還會(huì)形成膽囊結(jié)石啄栓、脂肪肝、睡眠呼吸暫停也祠，引起年齡增長導(dǎo)致的記憶減退和部分癌癥昙楚。
這就是所謂：“皮帶長一寸，壽命短十年”诈嘿！
那么到底什么原因招惹上大肚腩呢堪旧？
首先，是愛吃甜食和加工食品
我和咨詢者交流中也發(fā)現(xiàn)這點(diǎn)奖亚，她最愛吃甜食和巧克力淳梦。對于導(dǎo)致肥胖的原因來說，我們都知道歸根結(jié)底是攝入的熱量大于消耗的熱量昔字。但是在高熱量的食物中爆袍，甜食和加工食品會(huì)在吃完后使血糖上升很快，于是胰島素過量分泌作郭，而在身體的各部位中陨囊，腹部脂肪會(huì)對胰島素更加敏感，于是脂肪堆積形成大肚腩夹攒。
其次蜘醋，運(yùn)動(dòng)太少，尤其是久坐不動(dòng)
長時(shí)間的久坐咏尝，不僅讓整體熱量消耗過少而導(dǎo)致脂肪囤積压语，另外大部分人的坐姿都是松松垮垮的也自然讓脂肪更容易堆積在腹部了闲先。
第三，飲食失衡无蜂，膳食纖維攝入不足
現(xiàn)代人的膳食纖維攝入量遠(yuǎn)沒有過去多。很多女性還不吃主食蒙谓。有的吃蔬菜水果還喜歡吃榨蔬果汁斥季。大量精制食品，加工食品都破壞了食物中的膳食纖維累驮，或者根本就沒有酣倾。而即使相對喜歡吃蔬果的女性，其實(shí)每日的蔬菜水果中的膳食纖維量也并未達(dá)標(biāo)谤专。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國居民攝入的食物纖維量每人每天25克-35克躁锡。
來看一下每100克蔬菜水果中含膳食纖維較高的有哪些
蔬菜中，辣椒含41.7克置侍；雞腿菇18.8克映之、口磨17.2克、茶樹菇15.5克蜡坊、上海青9.4克杠输、龍須菜7克、香菇3.3克秕衙、胡蘿卜3.2克蠢甲、魔芋3克、金針菇2.7克据忘、平菇2.3克鹦牛，其他我們大部分熟悉的蔬菜都在2克以下噢。
就比如說每百克芹菜是含1.4克膳食纖維勇吊，要吃足25克膳食纖維的話曼追，至少要吃到三斤半的芹菜才夠噢。
再看水果和干果萧福。每100克中含膳食纖維較高的有
芝麻14克拉鹃，榛子12.9克，杏仁11.8克鲫忍，松子11.6克膏燕，核桃11.6克，酸棗10.6克悟民，西番蓮10.4克坝辫，黑棗9.2克，香梨6.7克射亏，紅棗6.2克近忙，番石榴5.9克竭业，花生5.5克，南瓜子4.9克及舍，石榴4.8克未辆，藍(lán)莓3.3克，梨3.1克锯玛。而像其他我們常見的獼猴桃咐柜、香蕉、蘋果等都只在2克以下攘残。
就比如蘋果吧拙友，每百克含1.2克膳食纖維，要吃夠25克歼郭，只吃蘋果的話要4斤遗契。
而我們知道堅(jiān)果雖然每百克含膳食纖維高，但堅(jiān)果油脂也高病曾，每人每天也就限量25-30克左右牍蜂，所以吃一次堅(jiān)果能得到的膳食纖維只有三成。而水果多吃了泰涂，一是吃不下捷兰，二是含糖量也不容忽視。含糖太多的水果多吃也會(huì)發(fā)胖负敏。
如此一算贡茅，是不是我們平時(shí)的膳食纖維是大大不足。
當(dāng)體內(nèi)缺少足夠的膳食纖維其做，就使腸胃蠕動(dòng)變慢顶考，易引起便秘，使沒有排出體外的毒素堆積在腸道妖泄，導(dǎo)致大肚腩的產(chǎn)生驹沿。
第四，各種不良飲食習(xí)慣蹈胡，降低了新陳代謝
隨著年齡的增長渊季，新陳代謝本身就會(huì)逐步降低，在30-40歲后這個(gè)速度更快罚渐。好比我們要推一塊大石頭上山却汉，只要你一松懈，這塊大石頭就會(huì)迅速降落荷并。而除了年齡合砂，還有各種不良飲食習(xí)慣，更像一個(gè)反推力源织，加速了這種新陳代謝降低的速度翩伪。
比如微猖，不吃早餐，或隨便吃缘屹；三餐沒規(guī)律凛剥、暴飲暴食、挑食轻姿、節(jié)食当悔，還有熬夜不運(yùn)動(dòng)等。這些都使得營養(yǎng)不均衡導(dǎo)致代謝紊亂踢代、減慢，體內(nèi)產(chǎn)生的代謝廢物排不出嗅骄，堆積在腹部胳挎，又加劇了大肚腩的形成。
那對付大肚腩有什么好辦法溺森？
其實(shí)知道上述原因慕爬，只要一一對照改善就可以了。
1. 少吃屏积，不吃甜食医窿、加工食品
選擇飽腹感強(qiáng)，低卡低脂低糖的天然健康食物炊林。比如水果姥卢、低糖酸奶、適量堅(jiān)果等渣聚。注重食物本身的原味而不是過多的各種添加味独榴。
2.提高新陳代謝，關(guān)鍵
每天保證充足的水分奕枝、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入棺榔，不熬夜，多運(yùn)動(dòng)隘道，認(rèn)真吃早餐症歇，三餐定時(shí)定量，營養(yǎng)均衡谭梗，不節(jié)食不挑食忘晤。這些都是提升新陳代謝的根本。
提示激捏，喝酒的人要注意了德频。
酒精本身是純能量的，每克酒精有7大卡熱量缩幸，每克脂肪有9大卡壹置，熱量可別覺得低竞思。酒精會(huì)破壞肌肉細(xì)胞、加速肌肉代謝分解钞护，肌肉量一旦下降盖喷，身體的基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)跟著下滑。而且喝酒的同時(shí)還會(huì)讓人吃下更多食物难咕。酒精也容易引起酒精性脂肪肝课梳。
根本沒有什么不發(fā)胖的酒。關(guān)鍵是限量余佃。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議
成年男性一天飲用酒精量不超過25克暮刃，大約相當(dāng)于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升爆土，38度白酒75克椭懊，高度白酒50克。
而成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克步势，相當(dāng)于啤酒450毫升氧猬，葡萄酒150毫升，或38度白酒50克坏瘩，高度白酒更少盅抚。
3.別吃太快，細(xì)嚼慢咽
給腸胃更多間來充分吸收倔矾，大腦一般從吃下到胃感受到飽的反饋需要15分鐘妄均。所以吃的太快會(huì)讓人不知不覺中吃的更多，把胃撐大哪自。嘗試每口食物咀嚼15-20次左右再咽下去丛晦。
4.飯后適量運(yùn)動(dòng)
吃完飯半小時(shí)之后，可以適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下提陶，但不易太劇烈烫沙。出門散散步或貼墻站立半小時(shí)。這樣就可以避免腹部脂肪的堆積隙笆。一定不能飯后立刻運(yùn)動(dòng)锌蓄，否則會(huì)影響腸胃消化，引起腸胃疾病撑柔。
別再被人開涮：“幾個(gè)月啦瘸爽？”與孕婦同款的肚子。
這樣的尷尬趕緊拋棄吧铅忿！
減肥要關(guān)注體重剪决，但更要關(guān)注腹型肥胖的高風(fēng)險(xiǎn)！-end-圖片來自網(wǎng)絡(luò)
