一 腰腹訓(xùn)練
1 側(cè)臥撐地起
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2 伏地單腿交替屈膝
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3 交替觸碰腳跟
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4 跪姿起身左右劃船
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5 跪姿壓腿異側(cè)伸展
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6 蹬自行車(chē)
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7 雙腿同時(shí)伸屈
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8 直腿抬舉
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9 上下剪刀腿
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10 左右剪刀腿
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二 墻深蹲
1 窄距推墻深蹲
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2 寬距推墻深蹲
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3 胸部墻拉伸深蹲
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三 瘦小腿練習(xí)
30×3
1平舉側(cè)弓步
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2 弓箭步蹲
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前腿呈90° 后腿下壓彎曲也呈90°
向前跨出一步 手交叉與前腿上方
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3 深蹲踢腿
腳尖朝正前方 膝蓋不超過(guò)腳尖
抬腿時(shí)盡量向前踢出
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4后撤弓箭步
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5 飛燕
吐氣雙手往上抬 吸氣落下
單側(cè)屈膝站立 保持站立的膝關(guān)節(jié)和腳尖在同一直線(xiàn)上
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6單側(cè)屈膝踏步
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7 登山跑
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8 跪姿側(cè)抬腿
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9 單側(cè)臀部訓(xùn)練
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四 新陳代謝飆升21個(gè)動(dòng)作
1立定跳遠(yuǎn)+后跳步+側(cè)滑
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2 箱式俯臥撐 胸觸地
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3 單腳弓字步啞鈴前舉
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4 酒杯式深蹲推舉
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5 全仰臥起坐+挺髖
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6 徒手高位保加利亞簡(jiǎn)蹲
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7 剪蹲+啞鈴飛鳥(niǎo)
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8 側(cè)平舉+啞鈴側(cè)飛鳥(niǎo)
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9霹靂舞者
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10 仰臥挺髖啞鈴前拉
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11啞鈴熊式爬行劃船+后蹬踢
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12 啞鈴飛盤(pán)甩
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13 啞鈴錘地
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14 直臂啞鈴交替蕩握
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15 后轉(zhuǎn)180度登山跑
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16 啞鈴俯身劃船+彎舉
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17 雙側(cè)前沖式俯臥撐
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18 劃船彎舉綜合
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19 熊式前爬
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20 沖刺式對(duì)側(cè)仰臥起坐
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21 金剛式下蹲推舉
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