? ? ? ? 各位愛學習的書友們晚上好方灾，首先感謝樊登讀書會給我這樣一個與大家分享的機會，還要感謝愛學習的各位碌更，在這寒冷的夜晚裕偿，來到這里一起學習，你們真的很棒痛单，請把掌聲送給自己嘿棘！我當過兵，行過醫(yī)旭绒，現(xiàn)在是一名教師鸟妙。喜歡讀書，尤其是中醫(yī)養(yǎng)生及傳統(tǒng)文化知識挥吵，如果有人對這感興趣重父，我們可以交流，互通有無忽匈。今晚我與大家分享的是《如何獲得高質量睡眠房午？》
? ? ? ? 首先問個問題。各位丹允，昨晚是幾點鐘上床睡覺的郭厌？你的睡眠質量好嗎？醒來是元氣滿滿嫌松。還是無精打采沪曙？
? ? ? ? 睡眠就像食物和水一樣，是每個人生命中不可或缺的萎羔。高質量的睡眠液走，是人們頭腦清醒和精力旺盛的重要保證。也決定著人的生活質量和健康水平。
? ? ? ? 高質量睡眠的標準：一要入睡快缘眶。在十分鐘左右就能入睡嘱根。二睡眠深。呼吸深長不易驚醒巷懈。三無起夜或起夜很少该抒。醒后很快忘記夢境。四起床快顶燕，早晨起床后精神好凑保。五白天頭腦清醒，工作效率高不困倦涌攻。
那么我們怎樣獲得高質量的睡眠呢欧引？我下面從三個方面來講。
首先我們要解決一天應該睡多長時間的問題恳谎？我們常聽說人一天應該睡八個小時芝此。那我一天只睡了六個小時，或者是睡了十個小時因痛，這樣行不行呢婚苹？其實每天睡八個小時是我們人類每晚睡眠時長的平均數(shù)。它不是及格線鸵膏。膊升。睡眠時間長短要因人而異。比如兒童较性∮蒙可能每天需要十個小時的睡眠時間。而老人很可能每天睡不到六個小時就夠了赞咙。下面講個具體的方法來判斷自己每天大概需要睡多長時間责循？選一個周末，從早晨起床開始攀操，不要干特別勞力勞心的事院仿，可以陪家人散散步。在附近轉一轉速和。和朋友聊聊天歹垫，喝喝茶。也可以看看書颠放。然后晚上困了以后排惨，就上床睡覺。第二天要睡到自然醒碰凶∧喊牛看看花費了多長時間鹿驼？這大概就是需要睡的時間。睡眠時間過短或過長都會引起身體健康的問題辕宏。
? ? ? ? 其次是什么時間睡的問題畜晰？在《睡眠革命》這本書中指出我們應該在早晨的一個固定時間醒來。這個固定的起床時間呢瑞筐，大約距我們正式上班工作或者開始重要事情之前一個半小時凄鼻。然后根據(jù)R90睡眠修復方案來倒推幾點鐘睡覺？一般是五個睡眠周期聚假。也就是七個半小時块蚌。下面我從中醫(yī)養(yǎng)生角度來談談這個問題。
一是早晨起床固定一個時間這很有必要魔策。但是這個固定時間是相對的匈子。春夏秋冬應該有所不同。比如冬天闯袒，中醫(yī)講早睡晚起，必待日光游岳。冬天起床時間要晚于其它季節(jié)政敢。
二中醫(yī)養(yǎng)生特別強調：我們晚上要在子時之前上床睡覺。因為子時丑時對應的是膽經(jīng)和肝經(jīng)的運行胚迫。這是補充氣血喷户，修復全身尤其是腦細胞的關鍵時刻。若是子時和丑時沒有睡覺访锻，人第二天就沒有精神褪尝。長期以往必然會產(chǎn)生各種疾病。過去中醫(yī)六不治中有一條就是不按時休息的不治期犬。西醫(yī)研究發(fā)現(xiàn)凌晨三點鐘起床的人第二天免疫力就減弱河哑。長期晚上睡眠不規(guī)律的人，他患癌的幾率是正常休息者的兩倍以上龟虎。
? ? ? ? 那么我們偶爾熬夜或者晚睡以后應該如何補救呢璃谨？不是晚起。而是和平常一樣早起鲤妥。這是唯一的補救方法佳吞。到中午一點鐘前后可以睡半個小時或者一個半小時。這里要注意午睡主要針對的是夜間睡眠時間不夠的人棉安。而不是夜間睡眠效果不好的人底扳。如果一個人是慢性失眠。那么午睡不能改善她的夜間睡眠情況贡耽。甚至加重失眠衷模。
? ? ? ? 最后是具體怎么做才能獲得高質量睡眠的問題羡滑？我從睡前睡中醒后三個方面來談一下。
? ? ? ? 睡前要創(chuàng)造出一個平靜的不焦慮算芯，不擔心不興奮的心理柒昏。這說起來容易，做起來難熙揍。第一個在工作娛樂和睡覺之間要做一個隔離职祷，設一個防火墻。比如睡前散步届囚。我一般晚十點出門遛狗散步有梆。在這個過程中，讓整個人安靜下來意系∧嘁回來后洗漱上床準備睡覺。另外蛔添，睡前可以讀讀書或者聽書也是不錯的選擇痰催。比如聽一聽我們樊老師講書。第二要減少對睡眠的過分的強迫的或過高的要求迎瞧。越擔心睡不著夸溶，越睡不好。要解開這個結需要降低自己對睡眠的預期凶硅。比如心里想我睡幾個小時都行缝裁。困了就睡。不困就呆著等等足绅。? ? ? ?
? ? ? ? 睡前還要創(chuàng)造適合睡眠的臥室環(huán)境捷绑。一視覺方面。臥室要盡可能的黑暗氢妈。避免藍色的光粹污。因為藍光會影響褪黑素的分泌。許多的家用電器都會發(fā)藍光允懂。所以我們睡覺前要把它關掉厕怜。另外，窗簾遮光性要好蕾总。避免戶外的一些光線影響我們的睡眠粥航。二觸覺方面。室內的溫度要涼爽不要潮熱生百。專家建議是室溫在18到22度之間递雀。我們中國人的感覺應該是22到25度之間比較舒服。因為18到22度我們感覺到還是比較冷的蚀浆。三聽覺方面缀程。房間隔音效果要好搜吧。避免外界的噪音傳入影響睡眠。安靜時更容易入睡杨凑。但有一些人需要有一定噪音才能入睡滤奈。可以用白噪音如下雨聲撩满，潺潺的溪水聲蜒程，還有清晨的鳥鳴等等。還可以聽一些幫助睡眠的音樂伺帘。白噪聲和助眠音樂昭躺，我們可以在網(wǎng)上搜到，如有需要可以下載使用伪嫁。四嗅覺方面领炫。這主要是指房間的氣味。白天應該開窗通氣张咳，定時曬晾被褥帝洪。一些適當?shù)淖匀坏奈兜朗强梢苑旁谂P室的。比如薰衣草的香味晶伦。對人有安眠安神作用碟狞。
? ? ? ? 睡中要注意的問題有：一方向問題。是頭北腳南還是頭東腳西婚陪。每個人因人而異。要自己不斷地摸索频祝，找出適合自己的方向泌参。二是睡姿問題。在這里建議右側臥姿常空。但對每一個具體人而言還是要選擇自己最舒服的體位沽一。要注意不要蒙頭睡，或枕著胳膊睡漓糙！三是關于空調和風扇的使用問題铣缠。中醫(yī)講虛邪賊風最易傷人。不建議在睡著的時候使用風扇和空調昆禽。一定要用時要注意：溫度不要太低蝗蛙。不要在大汗淋漓時使用。否則寒涼之氣容易順著毛孔進入體內醉鳖。不要整夜使用捡硅。4是枕頭問題。枕頭若不合適盗棵，也會影響我們的睡眠壮韭。高枕不一定無憂北发。枕頭合理的高度是仰臥位時是一拳高。側臥位時是一拳加兩指高喷屋。軟硬要合適琳拨。要有一定的塑型性。
? ? ? ? 早晨睡醒后不要賴床屯曹∮樱可以拉開窗簾，打開窗戶是牢。讓陽光進入室內僵井。讓空氣流通。飲些水驳棱，適當運動批什，吃早餐，然后去上班社搅。從起床到上班之間應該大約有一個半小時的時間驻债。這樣我們才能從容不迫。白天曬曬太陽形葬，進行適當?shù)捏w育活動合呐。這都有助于晚上的睡眠。
? ? ? ? 想獲得高質量的睡眠還有很多需要注意的問題笙以。比如飲食淌实，過飽或者饑餓時入睡都會影響我們的睡眠。晚上吃東西猖腕，至少要與睡眠間隔開一個半小時拆祈。晚上喝濃茶，咖啡等興奮性飲料也會導致徹夜難眠倘感。睡前劇烈運動也會影響我們的睡眠放坏。
? ? ? ? 懂得了如何獲得高質量的睡眠。掌握了方法老玛。會讓你精力充沛淤年，活力四射。身體健康蜡豹，家庭幸福麸粮。工作順利。關鍵在于行動落實余素。請從高質量的睡眠開始讓我們更加健康豹休。
