? ? 關(guān)于胸部，前兩期我們進行了比較詳細的介紹，以及如何用固定器械和自由器械鍛煉徘禁，基本上已經(jīng)可以滿足大家日常進行胸大肌鍛煉的需求。那么之前呢走些小伙伴會問我髓堪，杠鈴大哥送朱，我平時上班比較忙，沒時間去健身房干旁，有沒有什么辦法驶沼，不去健身房也能鍛煉出好看的胸大肌呢，那么今天我就來給大家解答争群，如何用自身的重量鍛煉胸大蓟亓！
第一個動作祭阀，俯臥撐鹉戚！
? ?俯臥撐push_up鲜戒， 俯臥撐作為健身動作里面比較經(jīng)典的動作，它呢有助于鍛煉到胸大肌的效果抹凳，在日常鍛煉中和體育課上遏餐，特別是困擾體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。俯臥撐作為一個有多肌肉參加的訓(xùn)練動作赢底，它不但能鍛煉到胸大肌失都，還能鍛煉核心和上肢的肌肉，是一種簡單易行而且十分有效果的力量訓(xùn)練動作幸冻。
1.中距俯臥撐粹庞，雙手分開撐住地面，略寬于肩洽损，主要鍛煉胸大肌中部庞溜，增加胸大肌厚度，同是對三角肌前束和肱三頭肌也有效果碑定。
動作幅度:向上至胸大肌有收緊感流码，向下至胸大肌有牽拉感，動作幅度因人而異延刘。
注意事項:
1.做俯臥撐時漫试，從側(cè)面看，耳肩髖膝踝在一條線上碘赖，身體呈一條直線驾荣。訓(xùn)練時，核心收緊普泡，不塌腰播掷。
這個動作比較適合初學練習者使用，可以每天3到4組劫哼，每組15到20下叮趴，有一定基礎(chǔ)的可以做4到6組，每組20下权烧，高水平人士可以嘗試6組眯亦，每組30到50下。
2.寬距俯臥撐般码，雙手分開大概比肩寬1.5倍妻率，主要練習到胸大肌的外側(cè)，同時也能鍛煉到三角肌前束和肱三頭肌板祝。
動作幅度:向上至胸大肌有收緊感宫静，向下至胸大肌有牽拉感，動作幅度因人而異。
注意事項:
1.做俯臥撐時孤里，從側(cè)面看伏伯，耳肩髖膝踝在一條線上，身體呈一條直線捌袜。訓(xùn)練時说搅，核心收緊，不塌腰虏等。
2.此動作適合有一定基礎(chǔ)的人群鍛煉弄唧，建議配合中距俯臥撐一起鍛煉，每個動作每天4組每組堅持20個
3.窄距離俯臥撐霍衫，雙手撐于地面候引，分開小于肩寬，雙手至于乳頭前敦跌，主要鍛煉胸內(nèi)側(cè)肌澄干，也能練到三角肌前束和肱三頭肌。
動作幅度:向上至胸大肌有收緊感峰髓，向下至胸大肌有牽拉感傻寂，動作幅度因人而異。
注意事項:
1.做俯臥撐時携兵，從側(cè)面看，耳肩髖膝踝在一條線上搂誉，身體呈一條直線徐紧。訓(xùn)練時，核心收緊炭懊，不塌腰并级。
2.此動作適合高水平的人群鍛煉，建議配合中距俯臥撐和寬距俯臥撐一起鍛煉侮腹，每個動作每天4組每組堅持20個嘲碧，這樣可以更好的刺激到胸部肌肉！
還有一些女性健身愛好者父阻，也向我問到愈涩，杠鈴大哥，作為女性加矛，肌肉的力量和耐力肯定沒有男性朋友們大履婉，固定器械和自由器械重量不適合自己，自身體重來鍛煉俯臥撐又有些吃力斟览，那么我們該怎么辦呢毁腿，沒關(guān)系下面三個動作可以讓女性朋友們也能鍛煉好自己的胸大肌！
1.跪姿中距離俯臥撐
2.跪姿寬距俯臥撐
3.跪姿窄距俯臥撐
以上的三種詭異俯臥撐就是比較適合女性鍛煉時所使用的動作已烤，當然動作幅度和注意事項于普通的俯臥撐沒有多大區(qū)別鸠窗。一般女性想要練好俯臥撐，建議還可以每天進行一些核心的訓(xùn)練胯究，比如卷腹或者平板支撐稍计。
當然俯臥撐不止這三種！比如進階的底姿俯臥撐唐片，降解可以選用高姿俯臥撐丙猬。
根據(jù)手掌的形式又可以分為普通的全掌式，進階的拳式费韭，進階的指式茧球。
根據(jù)練習方法又分為
1.普通練習法
按教學與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進行練習。
2.負重練習法
在普通練習法的基礎(chǔ)上星持，身體的腰背抢埋、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習法
在快速有力地推掌后督暂，雙手在空中擊一次掌揪垄。
4．騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起逻翁，使手腳同時離地饥努，并有一定的騰空高度和遠度。
俯臥撐練習五大法則
1.快慢結(jié)合法：練習中先快做幾次八回，再慢做幾次或變換練習酷愧。
2.定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種缠诅。
3.定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習后溶浴，計算所用的時間。
4.計數(shù)練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)管引，但要有一定的要求和規(guī)定士败。可分為連續(xù)法和間斷法褥伴。
5.綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習谅将，也稱為游戲法。
在鍛煉俯臥撐時需要的注意事項噩翠！
1．要循序漸進戏自，由易到難，由少到多伤锚，由輕到重進行鍛煉擅笔。
2．根據(jù)自己的體質(zhì)情況志衣，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷猛们。
3．要做好準備和放松活動念脯，防止受傷和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式弯淘、擊掌绿店、負重練習法。心臟病庐橙、高血壓患者禁用此法假勿。
5．俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)（拳式）态鳖、腕關(guān)節(jié)（掌式）和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊转培，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)浆竭。
以上就是關(guān)于用身體自重也就是來鍛煉胸大肌的我個人的一些見解浸须，由于有些動作有一定的危險性，所以模特只示范了3鐘最基本的俯臥撐姿勢邦泄，但是這三種方式足夠大家鍛煉好漂亮的胸大肌删窒，堅持最重要，基礎(chǔ)比較好的小伙伴顺囊，在進行進階鍛煉時肌索，一定要注意安全喲，本期分享到此結(jié)束特碳，我們下期再見驶社！
