核心推薦
①培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品付材。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25～30g圃阳。
②控制添加糖的攝入量伞租，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下限佩。
③反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g葵诈。
④不喝或少喝含糖飲料。
⑤兒童青少年祟同、孕婦作喘、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g悯舟。
如何實(shí)踐刻帚？
Q1:如何做到食鹽減量 ？
答：①選用新鮮食材贰锁，烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過(guò)多的食鹽等調(diào)味品來(lái)增加食物的滋味滤蝠⊥阆ǎ可通過(guò)不同味道的調(diào)節(jié)來(lái)減少對(duì)咸味的依賴。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋物咳，使用花椒锣险、八角、辣椒览闰、蔥芯肤、姜、蒜等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味压鉴。
②合理運(yùn)用烹調(diào)方法崖咨，烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下油吭，減少食鹽用量击蹲。
③做好總量控制，在家烹飪時(shí)的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計(jì)算上鞠，也應(yīng)考慮成人际邻、孩子的差別，還有日常食用的零食芍阎、即食食品世曾、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐轮听，也應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)骗露。
④少吃高鹽（鈉）食品，雞精血巍、味精萧锉、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)食品往往屬于高鹽（鈉）食品述寡。為控制食鹽攝入量柿隙，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品鲫凶。
⑤要選用碘鹽
Q2:如何減少烹調(diào)油攝入量禀崖？
答:①定量巧烹飪，如蒸螟炫、煮波附、燉、燜昼钻、水滑掸屡、熘、拌等然评，可以減少用油量仅财。
? ? ?②少吃油炸食品，油炸食品為高脂肪高能量食品沾瓦，易造成能量過(guò)剩满着。
? ? ?③動(dòng)物油脂和飽和脂肪酸動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入贯莺。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。
Q3：如何控糖宁改？
答：①盡量做到少喝或不喝含糖飲料缕探，更不能用飲料替代飲用水。
? ? ? ?②少吃甜味食品还蹲。
? ? ? ?③做飯炒菜少放糖爹耗。
? ? ? ?④要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料谜喊，注意隱形糖潭兽。
? ? ? ?⑤在外就餐或外出游玩時(shí)更要注意控制添加糖攝入。
科學(xué)依據(jù)
①我國(guó)居民油斗遏、鹽攝入量居高不下山卦，兒童青少年糖攝入量持續(xù)升高，成為我國(guó)肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素诵次。
②高鹽（鈉）攝入可增加高血壓账蓉、腦卒中枚碗、胃癌等死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
③攝入過(guò)多反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)铸本。
④當(dāng)添加糖攝入量約50g時(shí)肮雨，齲齒發(fā)病率下降；當(dāng)添加糖攝入量約25g時(shí)箱玷，齲齒發(fā)病率顯著下降怨规。過(guò)多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
⑤飲酒可增加肝損傷锡足、胎兒酒精綜合征波丰、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌舱污、乳腺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呀舔；過(guò)量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
文章內(nèi)容及數(shù)據(jù)源自膳食指南修訂專家委員會(huì)扩灯，《中國(guó)居民膳食指南》http://dg.cnsoc.org/
