在商品琳瑯滿目的今天括袒，大多食品觸手可及次兆，人們能獲得豐富的營(yíng)養(yǎng)，但在一項(xiàng)2017年的中國(guó)死亡人數(shù)風(fēng)險(xiǎn)因素歸因的調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)锹锰，中國(guó)膳食風(fēng)險(xiǎn)因素高達(dá)310萬芥炭，居所有死亡因素首位，其中與飲食相關(guān)的心血管疾病和癌癥死亡率最高恃慧。

我們的飲食到底出了什么問題呢园蝠？

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我們的飲食出了什么問題彪薛？

要了解我們飲食中出現(xiàn)的問題，必須先了解1982年-2012年30年間中國(guó)人的飲食變化：

這張圖顯示怠蹂，從1982年到1992年到2002年到2012年善延，我國(guó)居民糧食谷類消費(fèi)在逐步減少。

這張圖表示城侧，我國(guó)居民動(dòng)物性食物消費(fèi)在快速增加易遣，換言之，人們飲食中肉奶蛋和海鮮的比重越來越高嫌佑。

這張圖顯示豆茫，我國(guó)居民蔬菜攝入量明顯減少，水果攝入量明顯不足歧强。

這張圖表示澜薄，我國(guó)居民食用油攝入量明顯增加。

這張圖表示1982-2012年我國(guó)居民能量攝入中碳水化合物和脂肪的攝入顯著增加摊册。

以上這些數(shù)據(jù)顯示的變化肤京，一方面展示了人們的生活水平在逐漸提高，比如肉類在人們的飲食中比例大大提高茅特，但也使國(guó)人的飲食問題暴露無遺：

蔬果谷豆攝入明顯減少

動(dòng)物性食物攝入明顯增加

高碳水化合物和高脂肪食物攝入顯著增加

油忘分、鹽、糖類攝入過多

這些問題白修，歸根結(jié)底妒峦，可以概括為「營(yíng)養(yǎng)失衡」：

當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的營(yíng)養(yǎng)失衡時(shí)，令現(xiàn)代男女老少頭疼的健康問題就出現(xiàn)了：

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）指數(shù)增高兵睛、體脂率增高肯骇，隨之而來的身體“發(fā)缚耍”、“豐滿”笛丙，超重漾脂、肥胖逐漸顯形，慢慢也開始出現(xiàn)血脂異常胚鸯、血糖異常骨稿、免疫力下降、疲勞乏力等表現(xiàn)姜钳，更甚者被確診三高坦冠、糖尿病、風(fēng)濕免疫類疾病哥桥、中風(fēng)等疾病辙浑。

怎樣的飲食是合理的？

近現(xiàn)代以來流行于世界的飲食觀念層出不窮但主流醫(yī)學(xué)的建議基本大同小異：少油少鹽泰讽，低脂高蛋白例衍，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)…基本就是管住嘴邁開腿昔期，少喝酒已卸，少抽煙之類。

道理都懂硼一，但還是吃不好累澡。所以我和大家分享一些實(shí)踐出來比較有效的一周健康食譜，這個(gè)食譜的制作原則是：食物多樣化般贼、少油少鹽少糖愧哟、低卡路里、營(yíng)養(yǎng)均衡：

一周早餐

1.水煮雞蛋1個(gè)哼蛆、全麥面包2片蕊梧、蘋果1個(gè)

2.水煮雞蛋1個(gè)、西蘭花1份腮介、生花生1份

3.全麥面包2片肥矢、脫脂酸奶1份、紅薯1份

4.雞蛋麥片粥（雞蛋1個(gè)叠洗、麥片2份甘改、大棗2顆、生花生10顆）

5.自制三明治（全麥面包2片灭抑、溏心雞蛋1個(gè)十艾、蔬菜若干，根據(jù)自己的口味喜好可加一點(diǎn)黑胡椒腾节、孜然粉等）

6.無糖豆?jié){1杯或脫脂牛奶1杯忘嫉、玉米2份荤牍、蛋白粉10g

7.代餐粉一包沖服、水果胡蘿卜2根

一周午餐

1.蝦仁芝麻炒蛋3份庆冕、白米飯1份参淫、青椒西蘭花炒菜2份

2.雜糧米飯2份、醋溜白菜炒木耳2份愧杯、清蒸魚2份

3.彩椒炒菌菇2份涎才、白米飯1份、雞胸肉2份

4.涼拌花菜雞胸肉玉米粒3份力九、雜糧米飯2份

5.蝦仁炒蘆筍3份耍铜、雜糧饅頭1個(gè)、黃心土豆焯水涼拌2份

6.蠔油杏鮑菇炒木耳或胡蘿卜2份跌前、牛肉炒豆干2份棕兼、白米飯1份

7.清炒蓮藕木耳荷蘭豆3份、香菇釀肉2個(gè)抵乓、白米飯1份

8.自制五谷雜糧蔬菜或加肉蛋的燜飯類伴挚，總的份數(shù)6

一周下午茶

1.藍(lán)莓或蔓越莓一把

2.無糖低脂酸奶一杯或中藥代茶飲（祛濕茶類如陳皮、薏苡仁灾炭、山楂等茎芋，養(yǎng)血活血茶類如月季花、玫瑰花等蜈出，補(bǔ)脾益氣茶類如黨參田弥、枸杞等，清火茶類如竹葉青铡原、野菊花等）

3.熟香蕉一根

4.核桃2顆

5.碧根果4個(gè)

6.獼猴桃1個(gè)

7.火龍果1個(gè)或黃瓜一根

下午2-4點(diǎn)覺得餓偷厦，可能是渴了或困了，喝點(diǎn)水或者小憩一會(huì)兒可能就好了燕刻；下午5-6點(diǎn)覺得餓只泼，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)吃的，也有助于減少晚餐的攝入量卵洗，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)请唱。

一周晚餐

1.玉米2份、山藥1份

2.涼拌彩椒3份忌怎、生花生 1份

3.清蒸魚1份籍滴、蔬菜若干

4.番茄雞蛋湯2份、雜糧米飯1份

5.自制酵黃豆或黑豆1份榴啸、蔬菜沙拉若干（不要用沙拉醬孽惰，最好用適量胡椒、芥末鸥印、鹽勋功、醋或醬油代替）

6.肉沫豆腐2份坦报、耗油茄子1份、雜糧米飯1份

7.牛肉1份狂鞋、土豆1份片择、蔬菜若干

提示

上面菜譜中的1份和自己一個(gè)拳頭大小差不多，蔬菜若干表示不會(huì)太限制份數(shù)骚揍。

當(dāng)然字管，大家不需要生搬硬套這個(gè)食譜，道路千萬條信不，食物千萬種嘲叔，最重要的是豐富自己的日常飲食以及養(yǎng)成健康的飲食觀念，面對(duì)高糖抽活、高鹽硫戈、高油的“美食”誘惑時(shí)，想想我們的身體真的需要這些嗎下硕？

長(zhǎng)生果健康小編

發(fā)表于今天康復(fù)雜志

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