day2
排除雜念練習一：專注的腹式呼吸
摘錄P22
呼吸變化往往是壓力的第一征兆。當你感受到焦慮床嫌、抑郁哄孤、緊張照筑、心煩，你的呼吸可能會變得急而淺。現(xiàn)代生活與工作也會導致不正常的淺呼吸凝危。
感想：我們可以根據(jù)自己呼吸的深淺感知到自己是否處于壓力或負面情緒之中波俄。
摘錄P23
緩慢而有節(jié)奏地深呼吸是擺脫消極思維的一個極好方法。這種專注的呼吸能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)蛾默，從而降低心率懦铺、放松肌肉、鎮(zhèn)定精神并使大腦功能正持ЪΓ化冬念。
感想：大腦的感受會影響到呼吸的方式，反過來呼吸的方式也會影響大腦的思維牧挣。專注的腹式呼吸就是通過調(diào)整呼吸來改變大腦
的思維急前。
摘錄P23
在你養(yǎng)成注意呼吸的習慣時，我們建議你可以記住下面四個原則：
1.不要坐在辦公桌前或窩在沙發(fā)里浸踩。坐直會給你的肺部提供更多的空間叔汁，這樣你的肺就可以獲得更多的氧氣统求。去察覺你身體緊張的部位检碗，并有意識地將氣息送入這些區(qū)域，然后感受在你呼吸時码邻，這些部位是否放松折剃。
2.有意識地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子擁有一種防御機制像屋，可以防止雜質(zhì)和冷空氣進入身體怕犁，鼻子也能探測到有毒氣體，從而使我們遠離危險己莺。病毒和細菌會通過口部呼吸進入你的肺部奏甫，所以，放過你的嘴巴凌受，用鼻子呼吸阵子。
3.吸氣時，用腹式呼吸胜蛉。輕輕地把你的肚子向外推挠进，感覺空氣在慢慢填滿你的肚子，呼氣的時候誊册，讓氣息慢慢吐出领突，肚子恢復到原來的狀態(tài)。
4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別案怯。胸式呼吸止于肺部君旦，而腹式呼吸會充滿你的肺部下葉，并進行更多的氧氣交換。腹式呼吸還能通過膈肌的運動來按摩腹部器官于宙。
感想：進行專注的腹式呼吸要坐直浮驳、鼻子呼吸、腹式呼吸捞魁，自己關注感受氣息流向各個區(qū)域的感覺至会。
摘錄P25
你可以遵循下面7個步驟，來養(yǎng)成每天進行有意識呼吸的好習慣：
1.確定一天中練習深呼吸的時間谱俭，這個時間最好是在你能每天堅持的某種行為之后奉件，比如刷牙。
早晨是練習的好時機昆著，因為這會幫你定下這一天舒適而輕松的基
調(diào)县貌。你可能也會想在中午休息一下，因為你的工作可能會使你感到忙亂凑懂，深呼吸有助于你克服困難煤痕。睡前是另一個好時機，因為它可以將你帶入一種舒適而放松的狀態(tài)接谨，從而更好地進入夢鄉(xiāng)摆碉。
2.選擇一個安靜的空間來進行呼吸練習，保證你不會被任何事物所打擾脓豪。關掉你的手機巷帝、電腦，關掉任何可能會干擾到你的設備來確保一段專注的練習扫夜。
3.將計時器設置為10分鐘楞泼。
4.你可以在墊子上做蓮花坐，也可以在椅子上坐直笤闯，伸直你的脊
椎堕阔，雙腳踩地，把你的手輕輕地放在大腿上颗味。
5.慢慢吸氣超陆，直到你的肺被充滿，讓你的肚子在吸氣時向外推脱衙。
6.吸氣結束時侥猬，停下來倒數(shù)兩秒。
7.慢慢地捐韩、平穩(wěn)地退唠、完全地把氣呼出去，讓你的肚子回到它的自然位置荤胁。呼氣結束時也要暫停倒數(shù)兩秒瞧预。
感想：體驗這種深呼吸，真的能讓自己感到放松，感覺身體的每個部分像被沖了電一樣活力重現(xiàn)了垢油。
摘錄P25
剛開始的時候不要一次性吸入太多空氣盆驹，吸氣的時候數(shù)四下，然后暫停數(shù)兩下滩愁，呼氣的時候再數(shù)四下躯喇。如果你感到呼吸困難，不要太過在意呼吸的深度硝枉，通過不斷的練習廉丽，你的肺活量會逐漸提升，就能吸入更多的空氣了妻味。
感想：做這個聯(lián)系不能超之過急正压，要循序漸進。
排除雜念練習二：冥想
摘錄P26
“冥想不是為了讓你的雜念平靜下來责球，而是為了帶領你去往那份本來就存在的寧靜焦履，那份被腦海中飄過的無數(shù)想法所深埋的寧靜〕猓”——迪帕克·喬布拉（Deepak Chopra）
感想：冥想是以抱持一切的態(tài)度嘉裤，尋找內(nèi)心的那份安寧。
摘錄P27
我們分享這些研究的主要目的是為了證實校套，冥想對人們的幸福感有著影響深遠的好處价脾，除了近千年來各種傳聞軼事側面證實的這種觀點以外牧抵，冥想的好處在現(xiàn)代也得到了堅實的科學研究證明笛匙。
感想：冥想能讓自己躁動的心平靜下來，享受那份安寧帶給自己的放松與愉悅犀变。
1.找一個安靜的空間來進行冥想練習妹孙，你可以關上門來確保自己能夠一個人安靜地待在這個空間里。
2.為練習定一個具體的時間获枝。如果你已經(jīng)開始練習之前介紹過的深呼吸蠢正，那么你可以在練習完深呼吸后直接開始冥想練習。你也可以選擇在另一個不同的時間做冥想練習省店，這兩種方法都可以嚣崭，但一定要選好時間。
3.你可以選擇找個墊子坐在地上懦傍，也可以坐在靠背椅或沙發(fā)上雹舀。冥
想的過程中盡量不要倚靠在椅子上面，因為你可能會犯困然后睡過去粗俱。
4.確保遠離一切干擾说榆，關掉所有的數(shù)碼設備和任何會發(fā)出噪音的電
器。別忘了把寵物趕出去。
5.設定10分鐘的計時器签财。
6.放松地坐在椅子上串慰，或盤腿找個墊子坐在地上。保持脊柱直立唱蒸，
雙手輕輕放在大腿上邦鲫。
7.閉上眼睛，或者目光向下凝視神汹。然后用你的鼻子進行幾次深呼
吸掂碱，我們建議一次練習中做三到四次深呼吸。
8.將意識集中于你的呼吸慎冤，感受空氣從你的鼻孔進進出出疼燥，胸腔與腹部隨著呼吸起起伏伏。讓你的呼吸逐漸變得自然蚁堤，不需要刻意進行醉者。
9.然后把注意力集中在呼吸的感覺上，你可以隨著呼吸的節(jié)奏披诗，吸氣的時候在腦海里想“吸”撬即，呼氣的時候在腦海里想“呼”。
10.剛開始的時候呈队，你的思維肯定會不受控制地亂跑剥槐。每當思維拋錨的時候，慢慢地讓這些雜亂的想法離開你的大腦宪摧，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感覺上粒竖。不要因為腦海里突然產(chǎn)生的無關事物而批評自己，這只是你的“野猴子思維”試圖來搗亂罷了几于。你只需要把注意力集中到呼吸上蕊苗，一開始這個過程可能會重復幾十次，但不要擔心沿彭，你要做的只是集中注意力就可以了朽砰，堅持過后自然會水到渠成。
11.當你集中注意力在呼吸上時喉刘，你也可能會產(chǎn)生其他的知覺瞧柔，比如聽到聲音、感到身體不適或產(chǎn)生某種情緒等睦裳，單純地去感受它們在你的意識中的出現(xiàn)造锅，然后輕輕地把注意力拉回到呼吸的感覺上去。
你的目標是慢慢成為一個旁觀者推沸，去觀察所有的聲音备绽、感覺券坞、情
緒、思想是怎么產(chǎn)生又如何消逝的肺素。遠遠地觀察它們恨锚，不要帶著判斷和評論。
感想：冥想和專注腹式呼吸都是要將注意力集中在當下的呼吸上倍靡。冥想是讓自己的思想變成一個觀察者猴伶，觀察自己的感覺、情緒塌西、想法的來往他挎。當出現(xiàn)開小差時，溫柔的將注意力拉回來捡需，堅持重復練習办桨，可以讓自己的思想不被各種雜念填滿,尋找那份安寧。
排除雜念練習三：馴服消極思想
摘錄P33
策略一：做一個旁觀者
首先要覺察到你的想法站辉。把“自我”從你的思想中分離出來呢撞，僅僅只是去觀察你的腦海里發(fā)生了什么。
感想：也就是覺察自己怎么了饰剥？我對這個事件的認知是什么殊霞？感受是什么？
摘錄P33
策略二：給思想命名
舉個例子汰蓉，如果你內(nèi)心這樣想：“我永遠也做不完這件事绷蹲。”那么把內(nèi)心的對話改成下面這樣子：“我現(xiàn)在有一個想法顾孽，這個想法說我永遠也做不完這件事祝钢。”這會強化你不是你的思想的事實岩齿。
感想：將想法單獨定義太颤，會讓自身與想法隔離出一定距離出來苞俘。
摘錄P34
策略五：找到你的觸發(fā)器
通常來講盹沈，過度思考和消極情緒往往和某些人、某些情景或某種身體狀態(tài)有關吃谣。注意這些共通的焦慮乞封，是否是因為什么事情發(fā)生了，才導致你腦內(nèi)雜念的爆發(fā)岗憋？如果確實是這樣肃晚，當問題發(fā)生時，記錄下這些觸發(fā)你情緒的觸發(fā)器仔戈。這將會保護你不被泛濫的消極思想所控制关串。
感想：也就是追根溯源找到我對時間認知的源頭拧廊。例如，當我遇到不公平事件就會憤怒晋修，追根溯源吧碾，可能是因為我小時候受過不公平待遇而將情緒壓抑了，到現(xiàn)在遇到類似情況墓卦，被壓抑的憤怒一起釋放了倦春。
摘錄P34
策略六：分散你的注意力
用分散注意力的方法打斷腦內(nèi)消極思想的循環(huán)。你可以做一些能占據(jù)你思維的事情落剪，這樣消極思維就沒有空間來打擾你了睁本。讓你的大腦沉浸在一個需要注意力和腦力的項目上，如果你正在堵車的路上忠怖，或正在排隊呢堰，可以試試背數(shù)學公式，或者背誦一首詩凡泣。
感想：以前一直認為分散注意力的方法是在逃避問題暮胧，但實際上，很多時候通過注意力分散才能將自己從消極情緒的漩渦中解救上來问麸，不然就是惡性循環(huán)不得了結往衷。
排除雜念練習四：新思想替換舊思想
2.學會接受
摘錄P36
在困難時期，你不能完全消除你的煩惱严卖，但是你可以通過接受來減少它們席舍。當你與糟糕的現(xiàn)實狀況做斗爭時，你的心靈又增添了一層痛苦哮笆。此時你不應該因自己沒有解決當下狀態(tài)的方案而感到擔憂或內(nèi)疚来颤。相反，你需要保持頭腦清醒冷靜稠肘。
感想：很多時候我們的痛苦來源于完美主義福铅，因此會對很多不完美的情況無法接受。但實際上這個社會不可能完美项阴，接受人生的不完美滑黔，才能讓我們更理性的對待消極情況。
摘錄P36
當你發(fā)現(xiàn)自己正在不斷地掙扎和反思环揽，先停下來略荡，然后這樣告訴自己：“我接受這樣的情況發(fā)生∏附海”做一次深呼吸汛兜，然后試著停止那些精神上的反駁。當你開始接受這個精神挑戰(zhàn)時通今，你需要這樣做：
·下定決心去做任何能夠改善現(xiàn)狀的事情粥谬。
·尋找任何能夠讓你從中學習的積極事物肛根。
·尋找能夠幫助你忍耐的支持。
感想：當我們被負面情緒充斥著的時候漏策，是無法做出理性的決定或行動的晶通，所以當我們的心里預期降低，能接受最壞的情況時哟玷，自然負面情緒會消失狮辽，才能采取積極的舉措，做出改善現(xiàn)狀的行動巢寡，從挫折中學習喉脖，尋找堅持下去的信念。
摘錄P38
設置一個10~15分鐘的計時器抑月，并允許你自己在這個時間段內(nèi)因為任何的事情而感到壓力树叽。把內(nèi)心中的那些煩惱和憂慮都釋放出來！用這些時間來表達那些深埋在心中的感受和想法谦絮。實際上题诵，在這段“擔憂時間”中，你甚至可以將你的想法記錄在日記里层皱。親手寫下你的想法能幫助你整理你當下的思想性锭，并且常常能引導你找到那些解決問題的方法。
感想：允許自己消極思維的出現(xiàn)叫胖，但通過自我管理草冈，將其約束在一段時間內(nèi)出現(xiàn)。也就是讓消極情緒在一個規(guī)定的時間段內(nèi)找一個出口瓮增，不讓其任意出現(xiàn)而攪亂日常思緒怎棱。正如我允許你在我的世界里出現(xiàn)，但不允許你隨意攪亂我的生活绷跑。
