第一部分-整理你的思維
一胎撇，人為什么會產(chǎn)生消極思想
摘錄：“不是每天增加對自己的要求氢卡，而是要每天減少旬痹，減去那些不必要的東西〔拷牛”
感想：看到這句話后我就開始想自己每天對自己的要求哪些可以減掉想邦，發(fā)現(xiàn)自己覺得那些要求都很重要，是自己對自己要求太高了委刘，而且這么多年來除了學(xué)習(xí)成績上別的方面從來都沒有給自己要求過別的丧没，導(dǎo)致自己現(xiàn)在感覺自己很差勁，所以對自己的要求很高锡移，但不能同時實現(xiàn)不了這么多要求呕童，所以對我而言，要刪一些不太緊急的要求淆珊，撿重點夺饲！
成因一：生活壓力
摘錄：“當(dāng)我坐在辦公室里，腦海里無意識的巨大的惡意突然極速地沖向戰(zhàn)區(qū)施符，我并沒有考慮心理層面的后果往声，只想著用毒品當(dāng)作刺激的替代品。這就像是夢游一樣操刀∷感”
感想：心理方面的問題我們要正視它婴洼，解決它骨坑，如果只是一味的逃避，選擇其它方式來逃避的話柬采，只能是解決不了欢唾，而且會讓自己長期處于或者反反復(fù)復(fù)地處于心理問題帶來的負(fù)面影響。昨天剛開學(xué)粉捻，上了兩天的課我發(fā)現(xiàn)自己總是會緊張礁遣，老師叫人回答問題的時候緊張，自己回答完會緊張肩刃，如果老師再批評一下就不得了祟霍，我可能一天都會在想這個事情，我現(xiàn)在每天上課甚至是在宿舍里都好像在偽裝自己盈包，一直以來都沒有正視這個問題沸呐，導(dǎo)致一拖再拖，現(xiàn)在都解決不了呢燥。
成因二：選擇悖論
摘錄：
“選擇悖論”（paradox of choice）一詞崭添，意思是說，選擇越多就越容易焦慮叛氨、猶豫呼渣、無力棘伴、不滿∑ㄖ茫客觀來講焊夸，更多的選擇會讓你獲得更好的結(jié)果，但不會讓你更開心蓝角。
感想：有太多選擇意味著自己要花時間精力去選擇一個更好的選項淳地，但是很多時候一些小事都會有過多的選擇，這就浪費了我們的時間帅容。對我而言颇象，我總是糾結(jié)，當(dāng)兩者不能很快給出答復(fù)的時候并徘，我會糾結(jié)很長時間遣钳，這使我很苦惱，糾結(jié)是因為害怕選錯了麦乞，接受不了結(jié)果蕴茴，用目標(biāo)選擇法――根據(jù)自己的目標(biāo)來選擇，減少選項是一個對瑣事姐直、小事選擇的解決倦淀，如果是重大事件，比如結(jié)婚声畏，選擇事業(yè)撞叽，就得有更多的選項了
成因三：雜物太多
摘錄：每件事似乎都很重要、緊急且必須去完成插龄，每封郵件愿棋、每條短信看起來都必須去回復(fù)，每出一個新的電子產(chǎn)品都必須第一時間購買均牢，正是這每一件事情糠雨，讓我們一直處于一種緊繃的狀態(tài)。不間斷地忙于瑣事徘跪，讓我們沒時間和精力跟朋友家人相處甘邀，讓我們忽視了自己內(nèi)心的情感。
感想：生活中很多事情要分出主次垮庐，有些事能不做就不做松邪，能讓別人做就讓別人做，盡量減少自己忙小事瑣事的數(shù)量突硝。
摘錄：我們常為健康测摔、工作、孩子、經(jīng)濟(jì)狀況锋八、人際關(guān)系而感到擔(dān)憂浙于，“我看起來如何？”“別人是怎么看待我的挟纱？”這些想法時時刻刻困擾著我們羞酗。不僅如此，恐怖主義紊服、政治問題檀轨、過去的傷痛以及不可預(yù)知的未來同樣會用焦慮支配著我們。思考這些讓我們感到痛苦欺嗤，而破壞了我們本可以在當(dāng)下感受到的快樂
感想：對我而言参萄，我覺得最大的煩惱就是太在意別人的看法，對自己眼高手低煎饼，因此在學(xué)卸锟妫基本上每天都緊張地生活，我好像沒有什么目標(biāo)吆玖，總覺得自己學(xué)習(xí)很好筒溃，但實際上不是，不喜歡這樣的自己沾乘，擔(dān)心太多怜奖，就像那句話說的，破壞了我們本可以在當(dāng)下感受到的快樂翅阵。
成因四：消極偏見
摘錄：“為了讓我們的祖先能夠得以存活歪玲，大自然母親在大腦進(jìn)化的過程中設(shè)置了三種經(jīng)常能夠欺騙我們的錯誤：過高地估計恐懼的威力；過低地估計機(jī)會的成功率怎顾；以及過低地估計自己在面對恐懼與機(jī)遇時的才能读慎。”
感想：過高估計恐懼的能力從而不敢去嘗試槐雾，被恐懼所控制，過低估計機(jī)會的成功率所以試都不試就放棄幅狮，過低估計自己的才能是不自信募强，是自我保護(hù)，對自己因為嘗試帶來的結(jié)果的未知感到恐懼崇摄。這怎么辦擎值？對自己不擅長的領(lǐng)域去嘗試（這對我來說幾乎不可能），有時是被迫去嘗試逐抑，嘗試的結(jié)果很沮喪鸠儿，從而害怕嘗試。這就是固定型思維的人的想法吧，我應(yīng)該借嘗試的機(jī)會去提升自己不是么进每？而不是想著別人會怎么看我汹粤。
摘錄：消極偏見意味著你和焦慮、過度思考之間有著非常頑固的聯(lián)結(jié)田晚，這使得你在面對負(fù)性刺激時嘱兼，所感受到的往往比實際更加消極。你會覺得威脅更有威脅性贤徒，而挑戰(zhàn)則更具有挑戰(zhàn)性芹壕。
感想：消極更消極，積極不積極接奈，夸大事實踢涌，夸大自己的恐懼，輕視自己的能力序宦，所以在面對挑戰(zhàn)時畏懼不前
摘錄：正念通過對你的大腦進(jìn)行再訓(xùn)練斯嚎，使你能夠擺脫那些思考未來的雜念，將注意力集中在當(dāng)下挨厚。當(dāng)你能夠集中注意力堡僻，你將不再依附于自己的思想，你只會簡單地處理當(dāng)下正在發(fā)生的事情疫剃。
感想：簡單來說就是：多做事少想钉疫，專注于當(dāng)下，可消極情緒消極思維已經(jīng)模式化了已經(jīng)固定了巢价，又該怎么訓(xùn)練呢牲阁？
方法篇
排除雜念練習(xí)一：專注的腹式呼吸
摘錄：當(dāng)我們感到壓力、焦慮或?qū)Ｗ⒂谀骋粏栴}時壤躲，我們的身體就會收縮城菊，頭會低下，雙臂會抱緊碉克，肌肉會緊繃凌唬。這些姿勢都會使呼吸變得短促。當(dāng)我們被壓力與焦慮所纏繞漏麦，控制空氣吸入的肌肉會變得緊張客税，從而限制空氣的吸入和呼出，我們干脆忘記了如何呼吸撕贞。
感想：呼吸短促緊張跟消極情緒有關(guān)更耻，所以我們要改變呼吸方式，來改善情緒捏膨。
四個原則：
1秧均，坐直會讓你呼吸更順暢
2食侮，有意識地用鼻子而不是用嘴呼吸。
3目胡，吸氣時锯七，用腹式呼吸。
4讶隐，注意胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別起胰。
方法：緩慢而有節(jié)奏地深呼吸是擺脫消極思維的一個極好方法。
每天花幾分鐘練習(xí)腹式呼吸巫延，你將養(yǎng)成一個可以受益終身的習(xí)慣效五。這個習(xí)慣可以幫你梳理思維，減輕生活壓力炉峰，促進(jìn)身心的健康畏妖。
充分條件：尤其是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己雜念太多，感到壓力和焦慮的時候疼阔。
實踐方法：
1戒劫，time，確定一天中練習(xí)深呼吸的時間：中午午睡前5分鐘婆廊，晚上睡覺前5~10min
2迅细，environment，選擇一個安靜的空間來進(jìn)行呼吸練習(xí)淘邻，保證你不會被任何事物所打擾茵典。關(guān)掉你的手機(jī)、電腦宾舅，關(guān)掉任何可能會干擾到你的設(shè)備來確保一段專注的練習(xí)统阿。
3，specific time筹我，將計時器設(shè)置為10分鐘扶平。
4，means蔬蕊，你可以在墊子上做蓮花坐结澄，把你的手輕輕地放在大腿上。
5袁串，慢慢吸氣概而，直到你的肺被充滿，讓你的肚子在吸氣時向外推囱修。
6，吸氣結(jié)束時王悍，停下來倒數(shù)兩秒破镰。
7，慢慢地、平穩(wěn)地鲜漩、完全地把氣呼出去源譬，讓你的肚子回到它的自然位置。呼氣結(jié)束時也要暫停倒數(shù)兩秒孕似。
總：剛開始的時候不要一次性吸入太多空氣踩娘，吸氣的時候數(shù)四下，然后暫停數(shù)兩下喉祭，呼氣的時候再數(shù)四下养渴。
排除雜念練習(xí)二：冥想
總：靜靜地坐下，把注意力集中在你的呼吸上泛烙，無視任何干擾你的事物理卑。
冥想的十一個步驟
1，找一個安靜的空間來進(jìn)行冥想練習(xí)蔽氨，你可以關(guān)上門來確保自己能夠一個人安靜地待在這個空間里藐唠。
2，為練習(xí)定一個具體的時間：自由學(xué)習(xí)時間段的中間：比如早上4個小時鹉究，2個小時結(jié)束后冥想一次
3宇立，你可以選擇找個墊子坐在地上
4，確保遠(yuǎn)離一切干擾自赔，關(guān)掉所有的數(shù)碼設(shè)備和任何會發(fā)出噪音的電器妈嘹。別忘了把寵物趕出去。
5匿级，設(shè)定10分鐘的計時器蟋滴。
6，放松地坐在椅子上痘绎，或盤腿找個墊子坐在地上津函。保持脊柱直立，雙手輕輕放在大腿上孤页。
7尔苦，閉上眼睛，或者目光向下凝視行施。然后用你的鼻子進(jìn)行幾次深呼吸允坚，我們建議一次練習(xí)中做三到四次深呼吸。
8蛾号，將意識集中于你的呼吸稠项，感受空氣從你的鼻孔進(jìn)進(jìn)出出，胸腔與腹部隨著呼吸起起伏伏鲜结。讓你的呼吸逐漸變得自然展运，不需要刻意進(jìn)行活逆。
9，注意力集中在呼吸的感覺上拗胜，你可以隨著呼吸的節(jié)奏蔗候，吸氣的時候在腦海里想“吸”，呼氣的時候在腦海里想“呼”
10埂软，每當(dāng)思維拋錨的時候锈遥，慢慢地讓這些雜亂的想法離開你的大腦，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感覺上勘畔。不要因為腦海里突然產(chǎn)生的無關(guān)事物而批評自己所灸，這只是你的“野猴子思維”試圖來搗亂罷了。你只需要把注意力集中到呼吸上
11咖杂，你的目標(biāo)是慢慢成為一個旁觀者庆寺，去觀察所有的聲音、感覺诉字、情緒懦尝、思想是怎么產(chǎn)生又如何消逝的。遠(yuǎn)遠(yuǎn)地觀察它們壤圃，不要帶著判斷和評論陵霉。
三個手機(jī)應(yīng)用來幫助大家開始練習(xí)：
1. buddhify：這個應(yīng)用有超過80個音軌，包含各種各樣的主題伍绳，來幫助指導(dǎo)冥想踊挠。
2. omvana：這個應(yīng)用收錄了許多名人的冥想指導(dǎo)，包括著名作家冲杀、德高望重的老師以及精神領(lǐng)域的名流效床。3. headspace：這個應(yīng)用中有許多系列的10分鐘練習(xí)指導(dǎo)，幫助你訓(xùn)練你的思維权谁。
總：你可以將每天10分鐘的練習(xí)延長至30分鐘剩檀，也可以將練習(xí)拆分為兩個階段，每段15分鐘旺芽，在每天的不同時間段進(jìn)行沪猴。
記錄冥想日記
你可以記錄冥想過程中的經(jīng)驗和感受。盡量在冥想練習(xí)后立刻記錄采章，以確保你不會忘記运嗜。你可以寫寫自己在冥想過程中感受到的不適，也可以記錄自己因何而感到心煩意亂悯舟。記錄你是否有感受到間隙的存在担租，并寫下自己每天精神狀態(tài)的變化产雹，不管你的焦慮和壓力的狀態(tài)是否減輕讲岁，即使沒有庵朝，也都記下來芬迄。
排除雜念練習(xí)三：馴服消極思想
策略一：做一個旁觀者
用一種公正的方式看待自己的思想
策略二：給思想命名
如果你內(nèi)心這樣想：“我永遠(yuǎn)也做不完這件事便贵〔ふ颍”那么把內(nèi)心的對話改成下面這樣子：“我現(xiàn)在有一個想法，這個想法說我永遠(yuǎn)也做不完這件事承璃±＃”（與上一條異曲同工）
策略三：說不
當(dāng)你陷入焦慮的循環(huán)，簡單地發(fā)出聲音說“涂猓”隘梨！
（出聲的行為會有強(qiáng)化中斷的效果），然后想象一堵沉重的金屬墻砰的一聲倒在你失控的思想面前舷嗡。
策略四：橡皮筋魔術(shù)在你的手腕上套一個橡皮筋轴猎。
當(dāng)你看到橡皮筋的時候，停下來注意你的思想进萄。假如你此時陷入了消極的思想中捻脖，就把橡皮筋換一個手帶上，或者輕輕地用橡皮筋在你的手腕上彈一下中鼠。這種行為會中斷你的消極思維可婶。
策略五：找到你的觸發(fā)器
當(dāng)問題發(fā)生時，記錄下這些觸發(fā)你情緒的觸發(fā)器援雇。這將會保護(hù)你不被泛濫的消極思想所控制矛渴。
策略六：分散你的注意力
你可以做一些能占據(jù)你思維的事情，這樣消極思維就沒有空間來打擾你了惫搏。讓你的大腦沉浸在一個需要注意力和腦力的項目上
排除雜念練習(xí)四：新思想替換舊思想
1.挑戰(zhàn)舊思想具温，替換新思想
當(dāng)自己有慣性消極的想某件事時，可以停下來對這些話進(jìn)行審視筐赔，夸大了沒有铣猩？偏面了沒有？
2.學(xué)會接受
你需要保持頭腦清醒冷靜川陆。
下定決心去做任何能夠改善現(xiàn)狀的事情剂习。
尋找任何能夠讓你從中學(xué)習(xí)的積極事物。
尋找能夠幫助你忍耐的支持较沪。
3鳞绕，進(jìn)行有效思考
你可以做的第一個有意義的思考就是確定你下一年的價值觀和優(yōu)先事項。你還可以嘗試一些其他的活動：·寫作·學(xué)習(xí)一種樂器·做手工·畫畫·處理復(fù)雜的問題·學(xué)習(xí)·背誦某些東西·練習(xí)演講·從頭開始設(shè)計一樣?xùn)|西
4.設(shè)定一個焦慮計時器
（1）設(shè)置一個10~15分鐘的計時器尸曼，并允許你自己在這個時間段內(nèi)因為任何的事情而感到壓力们何。把內(nèi)心中的那些煩惱和憂慮都釋放出來！用這些時間來表達(dá)那些深埋在心中的感受和想法控轿。
（2）你甚至可以將你的想法記錄在日記里冤竹。親手寫下你的想法能幫助你整理你當(dāng)下的思想拂封，并且常常能引導(dǎo)你找到那些解決問題的方法。
（3）當(dāng)計時器停止后鹦蠕，起身做一些分散注意力的事情
（4）如果你發(fā)現(xiàn)一段“擔(dān)憂時間”是不夠用的冒签，那么可以安排兩段，一段在早上钟病，另一段放在下午萧恕。在這兩段時間的中間，如果你發(fā)現(xiàn)自己開始有陷入消極思維的趨勢肠阱，那么提醒自己票唆，盡量拖到下一段擔(dān)憂時間開始，再放心大膽地發(fā)泄心中的憂慮屹徘。
