拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）2.0 圖書《掌控習慣》詹姆斯·克利爾2.1 R原文我把這個框架稱為行為轉變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習慣并破除壞習慣提供了一套簡單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿棺弊。當杠桿處于正確的位置時，培養(yǎng)好習慣不費吹灰之力。但當它們處于錯誤的位置時肺缕，培養(yǎng)好習慣就變得幾乎不可能了。
圖1. 如何培養(yǎng)好習慣
我們可以反其道而行之授帕，借以改掉壞習慣同木。
圖2. 如何戒除壞習慣
假如我說這四條定律基本囊括了改變人類任何行為的無以復加的框架，那是不負責任的跛十，但我認為它們已經很接近了彤路。正如你很快會看到的那樣，行為轉變的四大定律幾乎適用于所有領域芥映，從體育到政治洲尊，從藝術到醫(yī)學，從喜劇到管理奈偏。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)坞嘀，都可以應用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應對惊来。每當你想改變你的行為時丽涩，你可以問自己幾個簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯？
2．我怎樣才能讓它有吸引力唁盏？
3．我怎樣才能讓它變得容易内狸？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅？如果你曾經有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢厘擂？為什么我不減肥或者戒煙，或者為退休存錢锰瘸，或者開始做兼職呢刽严？為什么我說某事很重要，但似乎從來都不為它抽出些時間？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到舞萄。培養(yǎng)好習慣和破除壞習慣的關鍵是理解這些基本定律眨补，并掌握根據你的具體情況加以調整的技巧。如果你設定的每個目標都違背人性倒脓，那它注定會失敗撑螺。
2.2 I便簽：拆書家講解引導塑造一個新習慣，或者改變一個錯誤的習慣崎弃，在這習慣養(yǎng)成的四個步驟上下功夫就可以了甘晤。作者提出了成為行為轉變的四大定律的框架，提供改變習慣的一套簡單規(guī)則饲做。
1线婚、四大定律如原文拆頁所述，行為改變的四大定律盆均，分別對應著習慣養(yǎng)成的四個步驟——提示塞弊、渴求、反應泪姨、獎勵游沿。關于四個步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓練營：W1-D3作業(yè)肮砾，習慣養(yǎng)成的四個步驟》诀黍。每個定律的描述，在原文的兩個表格中描述得已經很詳細了唇敞，我不再贅述蔗草。作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個建議，分別對應著培養(yǎng)好習慣的16個方法和戒掉壞習慣的6個方法疆柔，詳見下圖咒精。
圖3. 書中的16個建議
是不是每個習慣都需要把四個部分都設計好呢？答案是不必要旷档。重要的是根據習慣養(yǎng)成的四步驟模叙，記錄并觀察自己在四個步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)鞋屈，并用表格中對應的措施來加強/攻破范咨。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標，挑選一個習慣厂庇，識別出習慣形成的四個步驟渠啊。
Step2：記錄行為，將自己在這個習慣上的表現(xiàn)記錄下來权旷。記錄的時間可能是一個星期替蛉，也可能是一個月，甚至更長。
Step3：分析習慣躲查，根據記錄的情況它浅，分析出自己在哪個環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來改變自己的行為镣煮。如果對自己的習慣分析得比較透徹姐霍，步驟2的時間能縮短。
Step4：找準對策典唇，以表格中對應的方法為方向镊折，去找能讓自己達成目的的具體方案。
2蚓聘、養(yǎng)成好習慣首先是四大定律正著用腌乡，也就是在培養(yǎng)一個好習慣。作者強調我們需要讓提示顯而易見夜牡，明確出來与纽，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做塘装，在反應的部分做到簡單易行急迂，輕輕松松能完成，然后讓獎賞來得令人愉悅蹦肴。舉例說明一下：（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈僚碎，到了冬天，室外很冷阴幌，我改為去公司的健身房跑步勺阐，但是經常在上班的時候忘記帶洗漱用品、跑步裝備矛双。經過記錄分析渊抽，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯。于是议忽，我把去公司跑步要用的東西打包好懒闷，放在門廳柜邊上，出門就能看見栈幸。（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里愤估，因為不能到處活動，我迷上了刷攜程速址、蜂窩網幾個App玩焰，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹芍锚，這嚴重擠占了我看書的時間震捣。為了平衡兩者的時間荔棉，我給自己設定的是看20分鐘書闹炉，可以5分鐘游記蒿赢，再簡單休息下。
3渣触、戒除壞習慣那如果遇到一個讓你抓狂的習慣呢羡棵？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它嗅钻，怎么做呢皂冰？就將四大定律反著用。第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)养篓，眼不見為凈秃流。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的柳弄。第三種方法讓它難以施行舶胀，增大阻力。第四個種方法是讓它帶來的反饋是討厭的碧注。比如說刷抖音停不下來嚣伐，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）萍丐、一到晚上10點就關閉路由器（增大阻力）轩端、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務10天（問責伙伴）。
4逝变、以下哪個習慣養(yǎng)成沒有使用行為轉變的四大定律基茵？A、為了每天寫一篇文章壳影，放棄休息拱层，熬夜趕工。B态贤、長假期間舱呻，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動畫片。C悠汽、為了克服總想看電視的習慣箱吕，把遙控器藏起來，電視插頭拔掉柿冲。答案：A茬高。B利用的是“讓它具有吸引力”，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完成作業(yè)假抄，當然怎栽，這個方法要謹慎使用哈丽猬，此處只是為了舉例子。C利用的是戒除壞習慣中的“讓它難以施行“熏瞄，增大了看電視的阻力脚祟，從而改變自己的行為習慣。
2.3 A便簽：學習者拆為己用請大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習慣强饮，可以是睡前刷抖音由桌、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習慣邮丰，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽行您。
A1：描述自己的相關經驗
【案例】昨天，早起又沒有實現(xiàn)剪廉。早起對于我來說是特別困難卻又重要的事情娃循。主要是因為早起，不僅會讓我們離開溫暖的被窩斗蒋，還開啟我們的大腦捌斧，使我們不得不去開始應對忙碌的工作與生活，所以吹泡，腦海中就會產生一個拒絕起床的念頭骤星，不想起床，再睡一會吧爆哑，就這樣洞难，早起變得遙遙無期。
【反思】學習了行為改變的四大定律之后揭朝，我認真的分析一下原因队贱。原來是早起這件事情本身缺乏吸引力。不能立刻激活我的神經潭袱，讓我立刻精神起來柱嫌。
【A1+行動】 如果按照行為改變的四大定律的習慣養(yǎng)成法則，我會這樣做：
1屯换、確定目標：早起编丘。做我最喜歡的事情畫畫。早上的時光用來畫畫特別好彤悔，既能提升繪畫水平嘉抓，也可以給大腦做頭部按摩操，開啟一天的好心情晕窑。
2抑片、記錄行為：準備一個打卡本，打卡項目包含早起和畫畫杨赤。這樣可以根據打卡情況周期性的了解早起情況敞斋。
3截汪、分析習慣：分析在早起過程中，還有哪個環(huán)節(jié)做的不夠好植捎，影響了早起的發(fā)生衙解。比如，吸引力還不達標怎么辦鸥跟？
4丢郊、找準對策：比如，做好畫畫的準備工作医咨，準備好素材，畫畫的時候可以喝杯巧克力奶架诞，堅持21天可以獎勵自己一個包包等拟淮，總之要充分調動大腦的積極性哦，哈哈谴忧。
A2:我的應用（目標+行動）
【背景】最近疫情期間很泊，每天看手機的時間明顯增加，看看疫情沾谓，順便刷刷淘寶委造，再八卦一下，時間過的飛快均驶。我覺得自己的皮膚也變得干干的昏兆，手機輻射應該有一定的影響吧。
【目標】縮短看手機的時間妇穴，除了手機學習以外爬虱，每天只能看一小時的手機。
【行動計劃】 按照行為改變的四大定律的習慣養(yǎng)成法則腾它，我將會這樣做：
1跑筝、確定目標：2020年3月，每天只看手機1小時瞒滴。
2曲梗、記錄行為：準備一個打卡本，打卡項目包含每日看手機時間妓忍。盡量控制在1小時之內虏两。
3、分析習慣：分析長時間看手機的過程中单默，還有哪個環(huán)節(jié)導致長時間看手機的發(fā)生碘举。比如，拿起手機就放不下搁廓，總是覺得看手機就是一種放松引颈，等等耕皮。
4、找準對策：a把用手機完成的工作確定下來蝙场，避免過多的去拿手機凌停，降低出現(xiàn)的頻率。b改變觀念售滤，放松是指呼吸空氣罚拟，做運動等對身體有意的活動。而看手機對眼睛和皮膚特別的不好完箩，碎片化的信息也沒有多少意義赐俗。因此，遠離手機弊知，珍愛健康也是一種健康理念阻逮。
? 獎勵：每天喝膠原蛋白，希望自己的皮膚可以越來越好哦秩彤。
