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《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
R原文
我把這個(gè)框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律霸旗。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡單的規(guī)則岛都。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿淑履。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)稳摄，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)泼橘，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了涝动。
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣炬灭。
假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架捧存，那是不負(fù)責(zé)任的，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了。正如你很快會看到的那樣昔穴，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域，從體育到政治提前，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)吗货，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)狈网，都可以應(yīng)用這些定律宙搬，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對。
每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)拓哺，你可以問自己幾個(gè)簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯勇垛？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易士鸥？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅闲孤？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙烤礁，或者為退休存錢讼积，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要脚仔，但似乎從來都不為它抽出些時(shí)間勤众？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律鲤脏，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧们颜。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性，那它注定會失敗猎醇。
I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
塑造一個(gè)新習(xí)慣窥突，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了姑食。
作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架波岛，提供改變習(xí)慣的一套簡單規(guī)則。
1音半、四大定律如原文拆頁所述则拷，行為改變的四大定律，分別對應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示曹鸠、渴求煌茬、反應(yīng)、獎勵彻桃。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述坛善，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營：W1-D3作業(yè)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》。
每個(gè)定律的描述眠屎，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了剔交，我不再贅述。作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個(gè)建議改衩，分別對應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法岖常，詳見下圖。
是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢葫督？答案是不必要竭鞍。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)橄镜，查找到薄弱的環(huán)節(jié)偎快，并用表格中對應(yīng)的措施來加強(qiáng)/攻破。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)洽胶，挑選一個(gè)習(xí)慣晒夹，識別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟。
Step2：記錄行為妖异，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來惋戏。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期，也可能是一個(gè)月他膳，甚至更長响逢。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況棕孙，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱舔亭，可以用來改變自己的行為。如果對自己的習(xí)慣分析得比較透徹蟀俊，步驟2的時(shí)間能縮短钦铺。
Step4：找準(zhǔn)對策，以表格中對應(yīng)的方法為方向肢预，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案矛洞。
2、養(yǎng)成好習(xí)慣首先是四大定律正著用烫映，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣沼本。
作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來锭沟，在渴求的部分讓它更有吸引力抽兆，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡單易行族淮，輕輕松松能完成辫红，然后讓獎賞來得令人愉悅凭涂。
舉例說明一下：（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天贴妻，室外很冷切油，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品名惩、跑步裝備白翻。經(jīng)過記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯绢片。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好岛琼，放在門廳柜邊上底循，出門就能看見。（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里槐瑞，因?yàn)椴荒艿教幓顒游醯樱颐陨狭怂y程、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App困檩，看驢友寫的游記祠挫、旅游目的地介紹，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書的時(shí)間悼沿。為了平衡兩者的時(shí)間等舔，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記糟趾，再簡單休息下慌植。
3、戒除壞習(xí)慣那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢义郑？比如說每天熬夜刷快手蝶柿，你想戒掉它，怎么做呢非驮？就將四大定律反著用交汤。
第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)，眼不見為凈劫笙。第二種方法是讓它缺乏吸引力芙扎，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行邀摆，增大阻力纵顾。第四個(gè)種方法是讓它帶來的反饋是討厭的。
比如說刷抖音停不下來栋盹，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）施逾、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）汉额。
4曹仗、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？
A蠕搜、為了每天寫一篇文章怎茫，放棄休息，熬夜趕工妓灌。
B轨蛤、長假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動畫片虫埂。
C祥山、為了克服總想看電視的習(xí)慣，把遙控器藏起來掉伏，電視插頭拔掉缝呕。
答案：A。
B利用的是“讓它具有吸引力”斧散，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完成作業(yè)供常，當(dāng)然，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈鸡捐，此處只是為了舉例子栈暇。C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力闯参，從而改變自己的行為習(xí)慣瞻鹏。
A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去
故事
這兩年鹿寨，基本上每天都在早上冥想新博，在情緒控制和自我覺知上的很有收獲。
我的腿比較硬脚草，所以開始階段是盤不上來的赫悄，也就怎么舒服怎么盤。
去年有一段時(shí)間馏慨，感覺自己的柔韌性提高了埂淮，想挑戰(zhàn)蓮花盤，勉強(qiáng)能盤上写隶，但堅(jiān)持不了十分鐘倔撞，那種痛麻感就搞得我一身汗。
因?yàn)樘弁锤泻痛鞌「心脚浚嵌螘r(shí)間不知不覺就把冥想的習(xí)慣暫停了痪蝇，直到一二周之后鄙陡，恢復(fù)了之前的盤腿方式，才又重新開始每天冥想躏啰。
反思
用四定律來分析趁矾，我的冥想習(xí)慣已經(jīng)具備了：定時(shí)(提示)、期待內(nèi)心寧靜(渴求)给僵、打坐冥想(反應(yīng))毫捣、情緒控制及覺知提高(獎勵)。
在這個(gè)正反饋的循環(huán)已經(jīng)形成后帝际，我改變動作(反應(yīng))增加了痛苦感蔓同，過程中被痛麻困擾，減少了內(nèi)心自觀時(shí)間蹲诀，整體體驗(yàn)感(獎勵)下降牌柄。所以造成我失去保持習(xí)慣的動力。
再次調(diào)整動作后侧甫，我重新獲得的獎勵，于是冥想的習(xí)慣保持到現(xiàn)在蹋宦，蓮花盤也在不知不覺中做到了披粟。
A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來
目標(biāo)
把關(guān)注點(diǎn)放在拆書法的技術(shù)學(xué)習(xí)上冷冗，本周內(nèi)熟練掌握拆書法A1A2的結(jié)構(gòu)守屉。
目標(biāo)說明：
本周學(xué)習(xí)的前幾天，我一直被幾個(gè)問題困擾：故事素材搜集整理蒿辙，文字排版清晰漂亮拇泛，遣詞造句優(yōu)雅得體，甚至還琢磨整體課程里是否暗藏玄機(jī)思灌，想發(fā)現(xiàn)課程設(shè)計(jì)的邏輯……
我所做的這些事情俺叭，其實(shí)都在自我增加拆書法學(xué)習(xí)的難度，不僅讓自己的作業(yè)做不到點(diǎn)上泰偿，同時(shí)也降低了學(xué)習(xí)拆書法的樂趣熄守。
用四定律來分析，在提示和渴求不變的情況下耗跛，我把反應(yīng)復(fù)雜化了裕照，導(dǎo)致獎勵(感受)降低。
行動
1. 保持提示和渴求不變调塌，把關(guān)注點(diǎn)放在拆書法的規(guī)則和格式上晋南。
2. 多看其他學(xué)員的作業(yè)，學(xué)習(xí)他們好的地方羔砾，及時(shí)做出調(diào)整负间。
3. 作業(yè)中重點(diǎn)落實(shí)好規(guī)則和格式偶妖，降低自己的反應(yīng)難度，從而提升獎勵帶來的感受唉擂，讓學(xué)習(xí)拆書發(fā)這個(gè)習(xí)慣能夠完成正反饋餐屎。
獎勵
每天的評定星級和作業(yè)點(diǎn)評，就是對掌握拆書法的最好獎勵了玩祟。
學(xué)霸題（可選腹缩，非必要）
1. 到我這個(gè)年齡了，生活上的習(xí)慣大多調(diào)整好了空扎。比如作息時(shí)間藏鹊，碎片時(shí)間管理，讀書規(guī)劃转锈，婚姻親子溝通等都有穩(wěn)定的習(xí)慣盘寡。唯一讓我搖擺的“惡習(xí)”是喝酒，這個(gè)習(xí)慣我還需要考慮如何處理撮慨。
2. 當(dāng)前我最想養(yǎng)成的習(xí)慣是：掌握更多的思考模型竿痰，讓模型化思考方式融入到我的生活，形成條件反射式的自發(fā)處理機(jī)制砌溺，提高分析問題和解決問題的效率和準(zhǔn)確度影涉。
但這個(gè)習(xí)慣的建立，需要思考模型的儲備规伐，也就是說蟹倾，這個(gè)大目標(biāo)需要拆分成多個(gè)小目標(biāo)，多個(gè)小習(xí)慣猖闪。
而拆書法的學(xué)習(xí)鲜棠，就是搜集整理，并分析執(zhí)行這些思考模型的工具培慌。說的繞點(diǎn)就是：拆書法是處理思考模型的模型豁陆。
因?yàn)槲覍Σ饡ㄒ仓皇莿偨佑|學(xué)習(xí)，所以這樣評價(jià)它也是帶著期待的吵护。
但我相信献联，有這樣一群朋友在執(zhí)著的做這件事情，拆書法自身也會迭代升級何址，逐步完善里逆，真正成為學(xué)以致用的利器。
