RIA訓(xùn)練營：W1-D3作業(yè)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟
李鳳玲_默契
簡書作者
0.4782020-02-11 19:59
今天后室，拆書幫2020年2月全國RIA訓(xùn)練營，發(fā)布第三天的作業(yè)喜爷。
1母市、敲黑板
最晚提交時間：2月12日晚上12點
要求：完成拆頁的A1及A2兩個便簽
作業(yè)提交形式：投稿至簡書專題《拆書幫聯(lián)合RIA訓(xùn)練營作業(yè)》
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2巩检、拆頁：習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟（P035~P037）
2.0 圖書
《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
2.1 R原文
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求注益、反應(yīng)和獎勵碴巾。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的丑搔，以及如何改進(jìn)它厦瓢。
圖5：所有習(xí)慣的形成都會經(jīng)歷相同順序的四個階段：提示、渴求啤月、反應(yīng)和獎勵
這個四步模式是每個習(xí)慣的核心支柱煮仇，你的大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟。
首先谎仲，是提示浙垫。這個提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。這是預(yù)測回報的零碎信息郑诺。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物夹姥、水和異性）所在的線索或提示。今天辙诞，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索辙售，比如金錢和名譽、權(quán)力和地位飞涂、贊揚和認(rèn)可旦部、愛情和友誼祈搜，或者個人滿足感。（當(dāng)然士八，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率容燕，這是我們所做一切的深層動機。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境婚度，尋找獎勵所在的線索蘸秘。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象，它自然會導(dǎo)致人們滋生渴望蝗茁。
其次是渴求秘血，也是每個習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由评甜。你渴求的不是習(xí)慣本身灰粮，而是它帶來的狀態(tài)變化。你渴求的不是吸煙忍坷，而是吸煙帶給你的解脫感粘舟。刷牙不是你的動機，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感佩研。你打開電視的原因不過是你想娛樂柑肴。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強烈愿望有關(guān)聯(lián)。這一點很重要旬薯，我們稍后將詳細(xì)討論晰骑。
渴求因人而異。理論上绊序，任何一條信息都可能引發(fā)渴求硕舆，但實際上，驅(qū)使人們采取行動的提示多種多樣骤公。對于賭徒來說抚官，老虎機特有的聲音可能是引發(fā)強烈欲望的強力觸發(fā)器。對于很少賭博的人來說阶捆，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲凌节。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的。觀察者的思想洒试、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因倍奢。
第三步是回應(yīng)±萜澹回應(yīng)是你的實際習(xí)慣卒煞，它的形式可分為思想上或行動上的。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力捕犬，以及所要采取的行動難易程度跷坝。如果一個特定的行動需要你付出超預(yù)期的體力或腦力，那么你不會去做碉碉。你的反應(yīng)也取決于你的能力柴钻。這聽起來很簡單，但是只有當(dāng)你有能力做到的時候垢粮，習(xí)慣才會出現(xiàn)贴届。如果你想扣籃，可又跳不高蜡吧，根本夠不著籃框毫蚓，那就算了吧，今后可以不用想這事了昔善。
最后元潘，回應(yīng)會帶來回報。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)君仆。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在翩概。渴求是想要得到獎勵返咱，回應(yīng)則是獲得獎勵钥庇。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對我們有教益咖摹。
獎勵的首要目的是滿足你的渴求评姨。是的，獎勵本身就是益處萤晴。食物和水提供給你生存所需的能量吐句。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率店读。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨窃滩啵剟顫M足了你對吃東西、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求两入。獎勵能在短時間內(nèi)讓你感到心滿意足净宵，暫時得到解脫。
其次裹纳，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來择葡。你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中剃氧，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂敏储。快樂和失望的感覺是反饋機制的一部分朋鞍，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為已添。獎勵會終結(jié)反饋循環(huán)妥箕，完成整個習(xí)慣形成的循環(huán)。
圖6? 習(xí)慣回路可以用來準(zhǔn)確地描述習(xí)慣的四個階段
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
2.2.1 習(xí)慣形成的四個步驟
《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念更舞，指一個習(xí)慣分為暗示畦幢、慣常行為、獎賞三個部分缆蝉，整個循環(huán)由渴求來進(jìn)行驅(qū)動宇葱。《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上刊头，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式黍瞧，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣。
克利爾認(rèn)為原杂，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個簡單的步驟：提示印颤、渴求、反應(yīng)和獎勵穿肄，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致膀哲。
1、提示
它觸發(fā)我們的大腦啟動某種行為舉止被碗。
查爾斯·杜希格分為5大類：
場所——身處何處某宪，
時間——什么時候，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下锐朴，
自己以外的人物——還有誰兴喂，
眼下的行為——正在做什么。
比如早上7點起床疊被子焚志，包含了場所（家里）衣迷、時間（早上7點）和行為（起床）三個提示要素。
2酱酬、渴求
每個習(xí)慣背后的動力壶谒。沒有某種程度的動機或欲望，我們就沒有采取行動的理由膳沽。觀察者的思想汗菜、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
還是疊被子的例子挑社，一個在意自己房間是否整潔的人陨界，起床之后會疊被子。也可能會有些人留著被子隨意擺放痛阻。
3菌瘪、反應(yīng)
反應(yīng)就是我們的實際習(xí)慣，也就是在這個過程中我們做了什么阱当。疊被子這個動作俏扩，就是反應(yīng)糜工。只有當(dāng)我們有能力做到的時候，習(xí)慣才能夠形成录淡。
有時候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣捌木，往往容易導(dǎo)致整個鏈條的崩塌，比如一個初跑者每天跑10km赁咙，或者沒幾天他就放棄了。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣免钻，從小的彼水、力所能及的動作開始養(yǎng)成習(xí)慣。
4极舔、獎勵
只有能帶來回報的反應(yīng)凤覆，才能夠在提示再次出現(xiàn)時激發(fā)渴求，采取行動拆魏，從而形成循環(huán)盯桦。我們追求獎勵有兩個目的，一個是滿足我們的渴求渤刃，第二個是對我們有益處拥峦。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求，同時讓我們成為一個愛干凈的人卖子。
有些小伙伴可能會問略号，獎勵和渴求怎么區(qū)分呢？獎勵首先要滿足渴求洋闽，其次玄柠，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果诫舅，比如跑步之后身體健康羽利；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎勵，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇刊懈。
2.2.2 習(xí)慣回路
在日常生活中这弧，我們不知不覺完成的事情，很多都可以拆解成這四個步驟虚汛。
比如当宴，手機一響，我們就去看微信泽疆。提示是嘀嘀聲户矢，渴求就是到底誰找我呀，有什么事情么殉疼，有了這個渴求梯浪，我們會伸手去拿手機捌年。接下來的反應(yīng)就是拿起手機馬上看，獎勵就是知道發(fā)生了什么事情挂洛，好奇心滿足了礼预。
作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計，把形成習(xí)慣的四個步驟用反饋回路描繪出來虏劲，就是這樣的一個圈托酸。這個“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境，預(yù)測接下來會發(fā)生什么柒巫，好采取什么樣的動作励堡。
舉例：
我的同事每天喝奶茶，過了一個月堡掏，發(fā)現(xiàn)自己長胖了好幾公斤应结。于是，她分析自己為何會養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣泉唁。通過幾天的詳細(xì)記錄后鹅龄，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急，她就會在網(wǎng)上下單買一杯奶茶亭畜，等著服務(wù)員送到工位扮休，然后她一邊思考一邊喝奶茶。
在這個習(xí)慣里拴鸵，老板的緊急任務(wù)就是提示肛炮，渴求是緩解壓力，反應(yīng)是買奶茶來喝宝踪，回報就是滿足了口腹之欲侨糟，于是，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)瘩燥。
像這個例子上的秕重，提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)厉膀，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎勵溶耘，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。
那習(xí)慣形成的四個步驟服鹅，是一定要按照順序進(jìn)行么凳兵？習(xí)慣基本是按照這個步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示企软，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個部分庐扫。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請大家列出生活和工作中的一系列行為，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻形庭、開車聽廣播等任何習(xí)慣铅辞。識別出這些行為形成習(xí)慣的四個要素分別是什么，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽萨醒。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗斟珊、面向過去
仔細(xì)回放你的生活，你會發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為富纸，業(yè)已成為你生活的一部分囤踩。比如，戴耳機跑步晓褪，等公交時刷手機堵漱，看見冰激凌走不動步，聞見烤紅薯就想買辞州，等等怔锌。
請大家挑選出一個慣常行為寥粹，詳細(xì)地描述發(fā)生過的一次場景和經(jīng)過变过，分析出這個行為習(xí)慣的四個要素，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)涝涤。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用媚狰，指向未來
請思考最近你想要養(yǎng)成的一個行為習(xí)慣，從提示阔拳、渴求崭孤、反應(yīng)、獎勵四個步驟來為自己設(shè)計出這個習(xí)慣糊肠，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的提示辨宠。請寫下你的具體行動計劃。
【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽货裹，用這四個步驟設(shè)計你的習(xí)慣嗤形。
2.4 學(xué)霸題（可選，非必要）
小劇場：小明崇拜的好幾個寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣弧圆，他也想通過寫日記的方式積攢素材赋兵，讓自己變成一個寫作的牛人。小明聽說你對習(xí)慣養(yǎng)成很有研究搔预，就來請教你霹期，該如何養(yǎng)成這個習(xí)慣，能夠堅持下去拯田。
請你結(jié)合ABC模型历造、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟，為小明定制一個習(xí)慣，可以用對話的形式來描述你與小明的溝通帕膜。
A1以前不管在家里還是在單位枣氧，每次吃完飯后，不管自己有多飽垮刹，我都會有個習(xí)慣：四處找零食吃达吞，比如餅干、瓜子荒典、薯片等這些脆脆的食品酪劫。吃完零食后自己才會心滿意足的去做其他事。
反思：學(xué)習(xí)了習(xí)慣養(yǎng)成四個步驟以后寺董，發(fā)現(xiàn)每次吃飽飯就提示自己覆糟，產(chǎn)生了想吃零食的渴求。于是就有了尋找零食的反應(yīng)遮咖。吃完零食后自己心理上得到一種特別舒適的滿足感滩字，才會考慮下面去做其他的事。吃飽飯后和吃零食就形成了關(guān)聯(lián)御吞。這難道就像吸煙者飯后一支煙的“癮”嗎麦箍？
A2我現(xiàn)在每天的的目標(biāo)之一是：每天鍛煉一小時。之前鍛煉時間沒有規(guī)律陶珠，而且會影響鍛煉質(zhì)量⌒眩現(xiàn)在我每天下午午睡后起來立即鍛煉。這個時間段鍛煉的好處是：剛好吃健身蛋白質(zhì)粉（必須空腹兩小時吃揍诽，吃完一小時不能飲食）诀蓉；其次鍛煉完剛好吃晚飯。于是我午睡前設(shè)置好鬧鈴暑脆，鬧鈴響了就提示我該起床鍛煉了渠啤，于是產(chǎn)生了我開始鍛煉的反應(yīng)。鍛煉完拉伸放松后身體會感覺特別的舒服添吗，否則感覺身體沉重沥曹，沒精神。鍛煉后這種感覺就是我每次鍛煉前的渴求根资，這也是我一直喜歡鍛煉的動力架专！而且能保持自己體型不變。我已經(jīng)在這個時間段堅持了三天玄帕，每次鍛煉完部脚，測體重并記錄。我會堅持下去給我兒子做榜樣裤纹。
