相愛一生 一個方法
簡愛跑步法不只是一套跑步的方法串绩，它是一個有機的金字塔生活體系赖歌，讓我們能在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中快樂奔跑枉圃，并維持在正能量狀態(tài)，下圖將揭開簡愛跑步法的面紗庐冯。
簡愛跑步法孽亲，由五個字組成：挺.傾.柔.衡.堅。
第一個字：挺
第一步要讓我們的身體挺拔展父，要成為一條直線返劲，讓頭部自然的在身體正上方，平視前方犯祠，想象有根繩子懸空支撐著我們旭等。
第二步：用我們的大腿帶動腳離開地面酌呆，再輕輕地觸地衡载，來回交替，可以稱之為原地抬腿隙袁。我們要感受原地抬腿時落地腳的方式痰娱，那是前腳掌先著地的方式。
容易出現(xiàn)的問題
含胸：這會讓我們無法吸入足夠的氧氣菩收，同時影響跑步的姿態(tài)梨睁，
低頭：由于害怕路況，我們往往有低頭的習慣娜饵。
第二個字：傾
第一步坡贺，要保持我們身體的直線，在腳踝處讓身體重心前傾箱舞，直到身體失去平衡遍坟，必須邁開腳步支撐為止。
第二步：找個幫手晴股，輕輕扶住你的前胸愿伴，就像扶助一個三歲的孩子保持你的前傾，然后開始上一步驟的原地抬腿电湘。
第三步：幫手放開扶住你的手隔节，如果不出意外你就開始奔跑了鹅经，注意你只需抬起腿放下腿，千萬不要施加壓力給你的腿部肌群怎诫，利用你的前傾重力溫柔地跑瘾晃。
第三個字：柔
我需要大家明白首先觸地的是落地腳的前掌，你可以光著腳從0.5米的高處跳下刽虹，本能先著地的就是你的前腳掌酗捌，對，這就是我們跑步需要先落地的部位涌哲，請你回憶一下我們的祖先的跑步方式胖缤。
到這里，其實你已經在跑了阀圾，我需要你關注接觸地面的腳的感覺哪廓，我需要你保持柔和，柔的核心點在于前腳掌先著地初烘，充分利用足弓涡真，腳踝，膝蓋肾筐，胯部的緩沖哆料，這些祖先進化給我們的瑰寶要讓它們發(fā)揮作用，想象他們都是微彎曲的吗铐，帶彈性的东亦，把步幅控制得足夠小，你感受到柔和了嗎唬渗？有一個重要點落地腳的后跟不要超越膝蓋典阵！
如下圖：可以清晰的分析柔字訣。
第一步：柔的核心要素是接觸地面的是前腳掌镊逝，如果你的體重系數(shù)大于0.4（體重公斤/身高厘米）壮啊，那么建議你前腳掌著地后過渡到全掌著地，如果體重系數(shù)小于0.4可以考慮持續(xù)采用前腳掌跑法撑蒜，但也應循序漸進歹啼，這對你的小腿肌群會是個考驗，接下來幾天小腿會酸痛座菠，這是正忱暄郏現(xiàn)象，我也是這么過來的辈灼。
另外份企，簡愛跑步法通過在沙灘上留下的足印可以看出前腳掌和后腳掌跟壓力分配，這是一種自然的過渡過程
第二步：關注我們的腳弓巡莹，腳踝司志，膝關節(jié)組成的聯(lián)合避震器甜紫，這是巧奪天工的進化，構造骂远，它能讓振動控制在很小的范圍囚霸，前提是我們必須掌握前腳掌先落地的跑步技法。
這里我要特別強調容易出現(xiàn)的問題：
不要選擇腳跟很厚激才，坡差特別大的跑鞋拓型。部分跑鞋設計的坡差很大，緩沖太好瘸恼，以至于穿上鞋子直接就跑成了后腳跟著地劣挫，介意找個塑膠跑到赤腳感受自然的跑步方式，你肯定會用前腳掌著地的方式东帅，因為其于的方式會不舒服压固，簡愛跑者對鞋的緩沖要求不會太高，因為簡愛跑步法的柔字訣對緩沖的控制利用是我們的身體靠闭。我就喜歡五指鞋帐我，NIKE FLYKNIT RACER，SALOMON S-LAB SENSE等極簡的跑鞋
不要跑量太大愧膀，一定要循序漸進拦键，小腿肌群承受過大的壓力會讓疼痛加劇，失去跑步的樂趣檩淋，建議第一次采用前腳掌著地方式的跑者跑量控制在3km/次以內芬为，之后每周可增加1公里。
有兩個方法能鑒定你的柔是否做的夠好狼钮，第一是聽聲音碳柱，優(yōu)秀的跑者能讓跑步觸地的聲音柔和捡絮，而不是驚天動地的噼噼啪啪熬芜。第二是評估觸地時間，GARMIN 620和FENIX2配合心率帶都能提供該數(shù)據(jù)福稳，一個優(yōu)秀的跑者能將自己的觸地時間控制在200毫秒以內涎拉。
柔還有個需要做的就是跑步結束后的拉升，拉伸能讓身體保持柔軟的圆，柔軟的身體能帶來更好的表現(xiàn)鼓拧。跑步拉伸最好的三個姿勢。
第四個字：衡
第一步：我們要評估自己左右搖擺的幅度越妈，用攝像的方式記錄自己的跑步姿勢季俩，或者請伙伴觀察自己跑步的背影是否在左右搖擺，控制它梅掠，消除它酌住，我們需要平衡店归，任何擺動帶來的都是損耗。
第二步：我們要評估自己上下起伏的幅度酪我，（請參看柔字訣組圖）消痛，同樣可以攝像或者請伙伴觀察，自己垂直方向的起伏是否太大都哭，這比左右搖擺更可怕秩伞，因為對抗地心引力是很耗體力的。如果你擁有GARMIN 620或FENIX和配合心率帶欺矫，這個問題就可以量化纱新，
帶上它跑一段，如果你的垂直起伏數(shù)據(jù)控制在十厘米以內穆趴，那么恭喜你怒炸，如果超過十厘米，親毡代，你還需要繼續(xù)修煉阅羹。上圖是我們的垂直幅度和觸地時間記錄。
注意我們的手教寂，他應該自然捏鱼，平衡的地前后擺動，注意酪耕，不是左右擺動导梆，尤其是幅度不能超過身體中線。
第五個字：堅
到這里我們已經開始了跑步的征途迂烁，如果我們的目標是完成一個馬拉松看尼，那么讓自己的核心肌群和腿部肌群變得堅固是不受傷的最好保障，咱不需要去健身房盟步，咱徒手既可藏斩。
