這是一位跑友的朋友圈圖片截圖：
10公里晨跑屎慢，用時(shí)57分鐘码倦，平均配速541，第一公里和最后一公里配速相差接近2分鐘潮剪。另外一張圖片顯示涣楷，步頻為182步/分鐘，最大心率155次/分鐘抗碰，平均心率131次/分鐘狮斗。
這位跑友55歲，身高不到一米七弧蝇，跑步一年半碳褒，全馬成績(jī)4小時(shí)28分，體重從150多下降到124斤看疗。
從截圖上看沙峻，他的晨跑分成了四個(gè)部分：熱身慢跑2公里，然后加速跑2公里鹃觉，正常配速持續(xù)跑5公里专酗，最后再次加速跑1公里。
圖上看不到的是：他家住在體育場(chǎng)附近盗扇，每次走進(jìn)田徑場(chǎng)就開(kāi)始跑步（用慢跑直接熱身）祷肯；三年前椎間盤(pán)突出發(fā)作過(guò)一次沉填，所以，他跑完步習(xí)慣沿著田徑場(chǎng)倒著走一兩圈佑笋。
最初認(rèn)識(shí)這位跑友是在2020年夏天翼闹，他只能走一段跑一段，喜歡在拉伸區(qū)域陪大家聊天蒋纬，問(wèn)長(zhǎng)問(wèn)短猎荠。
2021年年初他能夠一口氣跑5公里，但配速只有六分半左右蜀备；2021年夏天開(kāi)始跑10公里关摇，每個(gè)月跑量200公里。經(jīng)常連跑7天碾阁，被大家戲稱為“老馬駒兒”输虱。
從這位跑友身上，大家能夠特別明顯地感受到跑步能力的巨大進(jìn)步和跑步效果脂凶。用通俗的話說(shuō)：這個(gè)家伙練出來(lái)了宪睹。
那么，同樣都在跑步蚕钦，為什么不少伙伴“練不出來(lái)”呢亭病？為什么有的人跑步效果不理想、速度長(zhǎng)期得不到提升罪帖？
我想，答案就在上面那張截圖上：
1食听、跑步需要刺激胸蛛，不能總是按照最舒服的速度跑
身邊有不少人喜歡從頭到尾輕松跑，興奮度不夠樱报，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，身體的各項(xiàng)機(jī)能未能充分調(diào)動(dòng)起來(lái)泞当，跑步效果大打折扣迹蛤。
用這位跑友的話說(shuō)，“每次跑步總要有一公里快的”襟士。就是那一公里盗飒，讓自己呼吸急促，心跳加快陋桂；讓身體記住那種狀態(tài)逆趣，慢慢形成記憶，最終完全適應(yīng)嗜历。
2宣渗、熱身慢跑必不可少抖所，沒(méi)有慢跑就沒(méi)有加速跑
有的跑友為了發(fā)朋友圈的時(shí)候看上去配速不錯(cuò)，常常一開(kāi)始就按照巡航配速跑痕囱。這種習(xí)慣非常不好田轧。
日常跑步，身體機(jī)能需要一步步調(diào)動(dòng)鞍恢，慢跑熱身的過(guò)程就是身體啟動(dòng)的過(guò)程傻粘，應(yīng)該每次保證10到15分鐘，尤其是冬夏兩季帮掉。
這位跑友有能力用5分以內(nèi)的配速勻速跑完10公里弦悉，但他每天依然用6分半的配速啟動(dòng)跑步。
3蟆炊、加速跑和減速跑都有放松的作用稽莉，跑步的最后一段不妨多嘗試
多數(shù)跑友習(xí)慣每一天的跑步加速一次、最后500米減速跑盅称，其實(shí)肩祥，加速跑適合在熱身慢跑之后，也適合在長(zhǎng)距離持續(xù)跑之后缩膝。
已經(jīng)跑過(guò)一段長(zhǎng)距離（比如這位跑友巡航速度持續(xù)跑5公里）混狠，身體肌肉在一定程度上開(kāi)始僵硬，此時(shí)疾层，加速跑一段距離反而是一種調(diào)劑将饺，放松效果不亞于減速跑。
當(dāng)然痛黎，最后階段的加速跑之后至少要走一走予弧，不要馬上停下來(lái)。
4湖饱、跑步一小時(shí)是一個(gè)很重要的衡量指標(biāo)掖蛤，過(guò)猶不及。
初跑者最怕跑不動(dòng)井厌，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人最怕跑得沒(méi)完沒(méi)了蚓庭。跑不動(dòng)可以快走，跑得沒(méi)完沒(méi)了卻只會(huì)損傷身體仅仆。
日常跑步器赞，低于半小時(shí)，跑步效果持續(xù)性差墓拜；高于一小時(shí)港柜，又容易疲勞過(guò)度，所以咳榜，一小時(shí)是衡量跑者跑步能力和自控能力的一個(gè)重要指標(biāo)夏醉。
除了一周一次或者一個(gè)月一次的長(zhǎng)距離耐力跑爽锥，其他時(shí)候還是悠著點(diǎn)兒吧。能夠持續(xù)奔跑一小時(shí)授舟，你已經(jīng)很優(yōu)秀救恨。
有人說(shuō)，跑步嘛释树，不需要學(xué)習(xí)肠槽，說(shuō)跑就跑。事實(shí)上奢啥，這是對(duì)跑步的誤解秸仙。
要想跑出效果、跑出成就感桩盲，跑者需要了解各種跑步知識(shí)寂纪，通過(guò)不斷訓(xùn)練和感悟，才能最終形成適合自己的跑步組合赌结，跑出自己的節(jié)奏捞蛋。
