M DOUBLE YOU作為荷蘭全民運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品牌态兴， 擁有百年的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑歷史，給數(shù)萬(wàn)名運(yùn)動(dòng)員及健身愛好者提供最優(yōu)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案疟位。這是第三期上肢有效運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作分解瞻润，這次，帶大家了解泡沫軸甜刻、彈力帶绍撞、瑞士球動(dòng)作上肢練習(xí)。
眾所周知得院，上肢練習(xí)已經(jīng)被證明在特定的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)中可以提高你的運(yùn)動(dòng)水平楚午。所有的練習(xí)都有了明確的定義，同時(shí)還附帶有完整的分步驟說明尿招。我們?cè)谕苿?dòng)作練習(xí)之余矾柜，建議要密切關(guān)注自己的動(dòng)作，確保目標(biāo)肌肉產(chǎn)生灼熱感至關(guān)重要就谜，不要過于依賴輔助器械的幫助怪蔑。所有的計(jì)劃都有多種層次可以選擇，祝您練習(xí)愉快丧荐！
Tips
泡沫軸：可消除肌肉緊張加強(qiáng)核心肌肉力量缆瓣，靈活性以達(dá)到鍛煉身體的平衡性一種舉重和健身練習(xí)用的器材。
彈力帶：由天然乳膠制成的虹统，它可以有效改善肌力弓坞、身體活動(dòng)能力和靈活性，有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)车荔，幫助治療人體的多種慢性疾病渡冻。
瑞士球：可以創(chuàng)造非穩(wěn)定的環(huán)境，促進(jìn)肌肉功能恢復(fù)和發(fā)展關(guān)節(jié)穩(wěn)定性方面有著重要的作用忧便。
上肢泡沫軸族吻、彈力帶、瑞士球的動(dòng)作練習(xí)分為：泡沫軸俯臥撐、彈力帶外旋超歌、彈力繩臂彎舉砍艾、瑞士球反飛鳥、瑞士球繞行和瑞士球屈腿巍举；每個(gè)動(dòng)作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次練習(xí)控制好組數(shù)脆荷，交替練習(xí)會(huì)加快上肢塑形。
上肢練習(xí)-泡沫軸俯臥撐
l?雙膝跪在地板上懊悯，將泡沫軸橫放在面前蜓谋。雙手放在泡沫軸上，手指前伸定枷。身體下壓孤澎，成平板姿勢(shì)届氢；雙膝抬高欠窒，雙腿伸直。
l臀部和肩部保持在一條水平線上退子，同時(shí)避免肩部下垂岖妄。肘部彎曲，胸部朝泡沫軸方向壓低寂祥。運(yùn)動(dòng)過程中避免泡沫軸發(fā)生移動(dòng)荐虐。
l將身體向上撐起，恢復(fù)開始姿勢(shì)丸凭，肘部伸直福扬，脊柱保持筆直。重復(fù)做兩組惜犀，每組 15 次铛碑。
動(dòng)作圖解▽
正確做法：所有的動(dòng)作都在一個(gè)平面內(nèi)完成，身體從肩部到腳踝成一條直線虽界。
運(yùn)動(dòng)過程中保持頸部和肩部放松汽烦。
最佳鍛煉部位：腹直肌，肱三頭肌莉御，三角肌撇吞，胸大肌，胸小肌礁叔，肱二頭肌牍颈，小圓肌，大圓肌琅关，前鋸肌
避免：聳肩颂砸，膝蓋彎曲，身體某些部位整體抬高或降低
（上肢肌肉圖解）
鍛煉目標(biāo)：三頭肌，肩部穩(wěn)定器人乓，腹肌
鍛煉級(jí)別：高級(jí)
益處：強(qiáng)化核心肌群勤篮、骨盆以及肩部穩(wěn)定器
下列問題不宜訓(xùn)練：腕部疼痛肩部疼痛，下背部疼痛
上肢練習(xí)-彈力帶外旋
l?將彈力帶的一端系在柱子上色罚，高度與肘部持平碰缔，右手抓住另一端，上臂與身體兩側(cè)夾緊戳护，前臂與地面平行金抡。
l?上臂保持位置不動(dòng)，前臂盡可能朝一側(cè)外伸腌且，然后恢復(fù)開始姿勢(shì)梗肝。重復(fù)做 12~15 次，然后換另一只胳膊铺董。
動(dòng)作圖解▽
正確做法：上臂與身體一側(cè)夾緊
避免：動(dòng)作速度過快
最佳鍛煉部位：岡上機(jī)巫击，岡下機(jī)，三角肌前束精续，三角肌中束坝锰，三角肌后束，大圓肌重付，小圓肌顷级，斜方肌，菱形肌确垫，肩胛下肌
鍛煉目標(biāo)：三角肌
鍛煉級(jí)別：初級(jí)
益處：增強(qiáng)肩部力量
下列問題不宜訓(xùn)練：肘部或腕部疼痛
（肌肉圖解詳見泡沫軸俯臥撐環(huán)節(jié)）
上肢練習(xí)-彈力繩臂彎舉
l?身體站直弓颈，雙腳踩在彈力繩上。雙手握住彈力繩兩端手柄的同時(shí)删掀，胳膊略微彎曲翔冀，掌心向外。
l?將彈力繩朝肩部方向向上提
l?將彈力繩放下爬迟，并重復(fù)這一動(dòng)作橘蜜，完成三組，每組 15 次付呕。
動(dòng)作圖解▽
正確做法：雙臂的肘部始終位于身體兩側(cè)
避免：匆忙完成動(dòng)作
（肌肉圖解詳見泡沫軸俯臥撐環(huán)節(jié)）
最佳鍛煉部位：肱二頭肌
鍛煉級(jí)別：初級(jí)
益處：強(qiáng)化二頭肌
下列問題不宜訓(xùn)練：腕部或肘部疼痛
上肢練習(xí)-瑞士球反飛鳥
l?俯臥在瑞士球上计福，雙腿向后伸展，腳趾與地面相觸徽职，雙手各握一個(gè)小型的手持重物象颖，掌心向內(nèi)。開始做動(dòng)作時(shí)手臂向下伸展姆钉，肘部微微彎曲说订。
l?肘部抬高抄瓦，略高過肩膀的高度，雙臂保持在固定的位置不變陶冷。
l?堅(jiān)持 5 秒钙姊，然后將胳膊放下，幾乎將重物放回到地面上埂伦。重復(fù)做 8~10 次煞额。
動(dòng)作圖解▽
正確做法：整個(gè)過程中的肘部始終保持略微彎曲，盡可能的將肘部抬高沾谜，讓兩條胳膊達(dá)到同樣的高度膊毁。
避免：運(yùn)動(dòng)過程中軀干移動(dòng)，允許手中的重物與地面接觸
最佳鍛煉部位：小圓肌基跑，斜方肌婚温，三角肌中束，三角肌后束媳否，肱三頭肌栅螟，胸大肌
（肌肉圖解詳見泡沫軸俯臥撐環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：背部，股四頭肌逆日，臀大肌嵌巷，腘繩機(jī)萄凤，核心肌群室抽，前臂，二頭肌
鍛煉級(jí)別：中級(jí)
益處：強(qiáng)化上背部和肩部拉伸胸部肌肉
下列問題不宜訓(xùn)練：頸部問題靡努，下背部疼痛
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上肢練習(xí)-瑞士球繞行
l?身體呈俯臥撐姿勢(shì)坪圾，將瑞士球置于脛骨下方。
l?一次移動(dòng)一只手惑朦，朝右側(cè)“走”兽泄，身體也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，直至你完成一個(gè)半圓漾月。然后雙手朝左側(cè)走病梢，回到最初的位置。每個(gè)方向各完成3個(gè)半圓梁肿。
動(dòng)作圖解▽
正確做法：盡可能保持瑞士球靜止不動(dòng)且位于中心位置不變
避免：腕部的壓力過大
最佳鍛煉部位：胸小肌蜓陌，胸大肌，三角肌后束吩蔑，三角肌中束钮热，三角肌前束，肱三頭肌烛芬，腹橫肌
（肌肉圖解詳見泡沫軸俯臥撐環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：三頭肌隧期，腹肌飒责，軀干穩(wěn)定器
鍛煉級(jí)別：中級(jí)
益處：有助于保持上肢穩(wěn)定，并且能夠相互配合
下列問題不宜訓(xùn)練：下背部疼痛仆潮，肩部疼痛
上肢練習(xí)-瑞士球屈腿
l?四肢著地宏蛉，雙手與肩同寬。將左腿抬起并放在瑞士球頂上性置，然后用同樣的方法將右腿也放上去檐晕。這樣瑞士球就恰好位于脛骨下方，全身成俯臥撐姿勢(shì)
l?重物朝頭部方向下移時(shí),肘部彎曲
動(dòng)作圖解▽
正確做法：利用核心肌群支撐整個(gè)身體
避免：背部彎曲辟灰，肘部外翻芥喇，手中的重物搖擺不定，當(dāng)重物靠近頭部時(shí)這一點(diǎn)尤其重要
最佳鍛煉部位：肱三頭肌
（肌肉圖解詳見泡沫軸俯臥撐環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：三頭肌
鍛煉級(jí)別：中級(jí)
益處：強(qiáng)化髖部屈肌凰萨，腹肌和豎立肌
下列問題不宜訓(xùn)練：下背部疼痛继控，肩部疼痛
那么，這期關(guān)于上肢泡沫軸胖眷、彈力帶珊搀、瑞士球動(dòng)作分解就結(jié)束了，如果還有小伙伴不太理解囚枪，可以留言小編链沼，我們會(huì)定時(shí)回復(fù)大家哈～下期開始會(huì)帶來(lái)下肢練習(xí)動(dòng)作分解大全括勺，千萬(wàn)別錯(cuò)過咯～
