你是馬拉松新手嗎忆谓？你知道怎樣安排合理的訓(xùn)練計(jì)劃嗎裆装？你給自己訂立目標(biāo)了嗎？如果你還是對以上問題覺得模棱兩可倡缠，不妨看看專家所給出的建設(shè)性意見米母。
在進(jìn)行任何訓(xùn)練計(jì)劃之前，最好先請內(nèi)科醫(yī)生幫你做個身體檢查毡琉。人體的適應(yīng)慢铁瞒，因此最好循序漸進(jìn)，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度桅滋。肌肉慧耍、肌腱身辨、韌帶、骨頭芍碧、循環(huán)系統(tǒng)煌珊、心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)適應(yīng)能力各異。最少需要六個星期來適應(yīng)泌豆。訓(xùn)練期間負(fù)荷重定庵，例如里程增加或者速度加快，就應(yīng)該減少運(yùn)動量踪危，“削減”一周蔬浙，那就意味著跑步的里程縮短，速度減緩贞远，訓(xùn)練強(qiáng)度減弱畴博。
除了記錄跑步日志外，還有很多其他因素需要自己學(xué)習(xí)蓝仲，例如補(bǔ)充水分和營養(yǎng)俱病。這里面有太多學(xué)問了。另外袱结，如何選擇適當(dāng)?shù)呐懿窖b備亮隙，像跑鞋，在馬拉松訓(xùn)練里尤為重要垢夹。選購跑鞋需要咨詢過專家的意見溢吻，你要說出每周跑步里程數(shù)，訓(xùn)練目標(biāo)棚饵，多久跑一次……這樣他們才可以給你推薦合適的鞋子煤裙。跑步的服裝也很重要，尤其是在夏天噪漾。高科技面料幫助汗水迅速排干硼砰，使跑步更舒適，還能減少皮膚發(fā)炎欣硼，起水泡题翰，感覺更涼爽。
以下是十條訓(xùn)練技巧诈胜，說不定能幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)豹障。
第一，保持寫訓(xùn)練記錄焦匈。寫下你每天跑步的里程血公，跑步時間，比賽距離和時間以及你的感受缓熟。一般來說累魔，過去了就很難記得做過什么摔笤，所以要立即把它記下來。
第二垦写，每周增加10%的里程吕世。允許里程數(shù)逐漸增加，并減低受傷的危險梯投。
第三命辖，每訓(xùn)練3-4個星期要有一周“削減”》直停“削減”意味著減少你的跑步里程尔艇，那一周稍微輕松地度過。
第四咆疗，一周里有3-4天跑步漓帚。其中包括一次長跑母债，兩次短跑(提升速度和增加強(qiáng)度)午磁，還有一次恢復(fù)性放松跑。對于速度毡们，注意你的步速迅皇，每周一次，在短時間或短距離提速稍快地跑衙熔。對于強(qiáng)度登颓，每周跑一次山路。至于長跑红氯，增加你的跑步距離框咙，放慢速度，步伐緩慢痢甘，大約是1-2分鐘跑1英里喇嘱。
第五，勞逸結(jié)合塞栅。保持著一天艱苦者铜、一天輕松的節(jié)奏，或者休整一天放椰。
第六作烟，一周里要允許至少有一天是完全休息和恢復(fù)。一周兩天也未嘗不可砾医。
第七拿撩，監(jiān)測你的心率。每天早上起身之前測一下你的脈搏如蚜。在訓(xùn)練日志里面記錄心率變化压恒。記錄數(shù)次以后头滔，你將得出一個基數(shù)線。隨著身體素質(zhì)的提高涎显，我們的脈搏數(shù)會有所下降坤检。如果你發(fā)現(xiàn)所測的心率數(shù)據(jù)上升10%后者更多，那天你就要放松一下期吓。這可能是疲勞的跡象早歇，需要做恢復(fù)鍛煉，或者預(yù)示著一種疾病要降臨讨勤，最好是休息一天箭跳，睡睡覺，或者用簡單訓(xùn)練取代高強(qiáng)度的訓(xùn)練潭千，直到心率恢復(fù)正常谱姓。
第八，可以考慮每周1-2天交叉訓(xùn)練刨晴，進(jìn)行有氧運(yùn)動的時候不額外跑步屉来。游泳、騎自行車或者劃船都是不錯的U型安澤狈癞。每周1-2次茄靠，每次45分鐘，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動水平蝶桶。
第九慨绳，可以考慮增加力量訓(xùn)練，每周兩次真竖。例如負(fù)重訓(xùn)練脐雪，普拉提和瑜伽課。常常傾聽你身體所需恢共，如果你累了就請休息战秋。
第十，馬拉松訓(xùn)練可以改變生活旁振，因?yàn)樗绊懥宋覀兊纳罘绞交裱Ｓ?xùn)練鼓勵我們對飲食、社交生活和睡眠模式作出積極正面的選擇拐袜。這是一個具有重大意義的歷程和承諾吉嚣。家人和朋友的支持非常有用，所以現(xiàn)在你要開始招募你的支持團(tuán)隊(duì)蹬铺！享受訓(xùn)練的過程并且慶祝所取得的所有成果尝哆。
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