肥胖的危害，相信大家都有各自的認(rèn)識(shí)场靴。除了對于體型外貌造成的影響外啡莉，在此我們還想補(bǔ)充一點(diǎn)。在參考了眾多研究肥胖與疾病關(guān)系的文獻(xiàn)后旨剥，我們得出結(jié)論：肥胖會(huì)增加綜合疾病風(fēng)險(xiǎn)2 - 8倍咧欣，甚至更多。所以轨帜，控制與預(yù)防肥胖已成為刻不容緩的任務(wù)魄咕！
因此，中國衛(wèi)生部疾病預(yù)防司召集了國內(nèi)各相關(guān)領(lǐng)域最頂尖的院士及專家共同制定了《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》（下文簡稱《衛(wèi)生部減重指南》）蚌父。
現(xiàn)在哮兰，康宙健康就來為大家解讀這份指南。其實(shí)健康有效的減肥苟弛，無非只要參考接下來的123喝滞。
一、怎樣才算肥胖膏秫？（有減肥常識(shí)的小伙伴們右遭，可以直接略過這一節(jié)。）
目前常用體重指數(shù)（BMI）以及腰圍（WC）來評(píng)估肥胖的程度缤削。
BMI的計(jì)算公式= 體重（公斤,Kg）÷身高（米,m）的平方窘哈。也就是BMI等于=體重除以身高除以身高。
中國肥胖工作組定義BMI≥24為超重僻他，BMI≥28為肥胖宵距。
腰圍是指腰部周徑的長度，一般用厘米（cm）來計(jì)算吨拗。男性腰圍〉85cm，女性腰圍〉80cm都視為超重婿斥。
上圖的數(shù)據(jù)有點(diǎn)觸目驚心劝篷，如果您的指標(biāo)都在正常范圍，那恭喜您繼續(xù)保持您良好的生活狀態(tài)民宿。萬一不幸已經(jīng)超標(biāo)的話娇妓，請繼續(xù)看完這篇文章，接下來的內(nèi)容能幫助您健享一生活鹰！
二哈恰、減肥的干預(yù)（干貨來了只估，這節(jié)請大家逐字逐句理解并吃透！）
我們來看下《衛(wèi)生部減重指南》中是如何建議超重和肥胖癥的治療方式：
相信大家都知道“管住嘴着绷，邁開腿”的道理蛔钙。但是如何管住嘴，管多少嘴荠医，如何邁開腿吁脱，邁多少腿，都是比較困惑大家的問題彬向。依據(jù)上圖兼贡，在飲食的總攝入能量上我們就有了量化的控制標(biāo)準(zhǔn)。（不懂食物能量換算的小伙伴可以在網(wǎng)上查詢學(xué)習(xí)娃胆。也歡迎關(guān)注我們遍希，在后續(xù)發(fā)布的文章中，我們會(huì)著重為大家解釋里烦。）這里提供了兩種方法：
男性每天攝入1200-1600千卡/天凿蒜，女性每天攝入1000-1200千卡/天。
比原來習(xí)慣低300-500千卡/天招驴。
第二點(diǎn)中的原來習(xí)慣我們可以理解為成年人每日的食物需求供應(yīng)量篙程，具體可以參考下圖：
舉個(gè)例子，一名30歲90公斤整天坐在電腦前工作的男性别厘，需要減肥的話虱饿。每日總能量攝入應(yīng)該控制在1200-1600千卡，或者【20（輕體力勞動(dòng)系數(shù)）×90（體重触趴，公斤）-500（根據(jù)原需求量減少的熱量）=1300千卡】
為了便于選擇合適的食物比例及用量氮发，在計(jì)劃不同能量水平的膳食時(shí)，下表可以提供在選擇各類食物時(shí)的參考用量(特別注意：下圖中的食物重量均指食物生重Ｈ吲场Ｋ帷！）披蕉。
好了颈畸，到這里為止，只要你會(huì)加減乘除没讲，其實(shí)你就已經(jīng)掌握了有效減肥的方法了眯娱。
請注意，這里我們只說了有效減肥的方法爬凑，而不是既有效又健康的減肥方法徙缴。那么缺了什么呢？對的嘁信，缺了“邁開腿”于样。
三疏叨、減肥為什么需要運(yùn)動(dòng)？又該如何運(yùn)動(dòng)穿剖？
大量的研究顯示采用增加體力活動(dòng)與限制飲食相結(jié)合的減體重措施蚤蔓，其總體效益優(yōu)于單獨(dú)限制飲食，并能更健康的減肥携御。具體區(qū)別見下圖：
很明顯昌粤，運(yùn)動(dòng)配合飲食會(huì)帶來更健康的減肥效果。那么多大的運(yùn)動(dòng)量才是適量的呢啄刹？
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《衛(wèi)生部減重指南》建議涮坐，運(yùn)動(dòng)虧空的能量和飲食虧空的能量按1:1比較適合。也就是說每天少攝入300千卡的飲食誓军，就建議增加300千卡的運(yùn)動(dòng)袱讹。（當(dāng)然，此處運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度昵时，需要根據(jù)個(gè)人的力量及體力酌情自我調(diào)節(jié)捷雕。關(guān)注我們，在后續(xù)的文章中壹甥，我們會(huì)教您如何科學(xué)地安排自我的運(yùn)動(dòng)時(shí)長及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）下圖為各種運(yùn)動(dòng)的能量消耗比較救巷，各位可以根據(jù)各自情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：
是不是很簡單？大家快來試下根據(jù)上述的內(nèi)容來定制個(gè)性化健康有效的減肥方案吧句柠。有任何不明白的地方浦译，歡迎大家評(píng)論提問。我們會(huì)對小伙伴們的問題一一解疑溯职。
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