二十六、管住嘴驴剔、邁開腿省古？這可能是糖尿病最大的控糖誤區(qū)！

今天我們要聊的話題是糖尿病到底要不要管住嘴仔拟、邁開腿衫樊？很多人呢，包括一部分醫(yī)生都把管住嘴、邁開腿當(dāng)作是糖尿病的指導(dǎo)原則科侈，經(jīng)常掛在嘴邊载佳，相信你一定聽到過，什么吃飯要吃七分飽臀栈，要多運動蔫慧，要少吃多餐，要減肥权薯，要每天運動一個小時等等諸如此類的話姑躲。但是呢節(jié)食和運動都容易觸發(fā)低血糖，我們應(yīng)該如何管住嘴盟蚣、邁開腿呢黍析？我并不是說適量的飲食控制和適量的運動不好，但是管住嘴屎开、邁開腿極容易讓人走入誤區(qū)阐枣，走入極端，甚至走火入魔奄抽。糖尿病可不是簡單的管住嘴蔼两、邁開腿就可以了，如果沒有結(jié)合病情和自身的身體狀態(tài)妄談管住嘴逞度、邁開腿额划，只會害人不淺。

我個人呢一直覺得管住嘴档泽、邁開腿這六個字藏著深深的惡意俊戳。之前我在療養(yǎng)院也做過減肥調(diào)理，所以遇到過很多超重患者茁瘦，很多肥胖的女孩呢總聽到被人說啊品抽，你這么胖啊，你還在吃甜熔，你就是吃多了，你就要多運動突倍∏幌。可是你不知道的是呢，她們已經(jīng)吃得很少很少羽历，她們不敢在公眾場合吃飯焊虏，她們畏懼各種目光，而且呢由于吃的過少秕磷，她們多數(shù)?已經(jīng)出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂诵闭，甚至是甲狀腺功能的減退，但是還在胖，甚至她們當(dāng)中呢有些人有過輕生的念頭疏尿，這到底是誰的錯瘟芝？對于一個糖尿病患者來說，你對他說要管住嘴褥琐、邁開腿锌俱，也無異于在說他吃多了，或者說懶得動敌呈，但你卻不知道贸宏，大部分糖尿病可能來自于工作壓力過大、長期焦慮磕洪、作息不規(guī)律吭练，甚至是飲食不及時，而并不是大魚大肉胡吃海喝吃多了析显。雖然確實有一部分人呢是吃得太多導(dǎo)致肥胖和糖尿病鲫咽，但更多的呢是飲食結(jié)構(gòu)錯誤、情緒障礙叫榕、代謝障礙浑侥、生活習(xí)慣錯誤所導(dǎo)致的，需要的是對應(yīng)的作分析晰绎，而不是武斷地下結(jié)論寓落。

我們來回顧一下關(guān)于糖尿病飲食調(diào)理的原則。糖尿病飲食調(diào)理呢荞下，要注意多個方面伶选，但沒有節(jié)食。我們要控制精制米面等高升糖食物的攝入尖昏，但是呢其他的營養(yǎng)補充呢要更充足仰税，糖類食物也要吃，要結(jié)合我們的運動量啊抽诉，全身全天的活動量來安排主食的攝入陨簇，糙米、雜豆迹淌、魚河绽、肉蔬菜都要均衡攝入，不需要節(jié)食唉窃，務(wù)必讓自己遠離低血糖的狀況耙饰。雜豆和糙米因為富含纖維素，可以讓糖和脂類呢緩慢吸收纹份，減緩我們的血糖和血脂的過山車變化苟跪，每餐在食物當(dāng)中補充魚廷痘、肉、蛋的比例件已，可發(fā)很好地穩(wěn)定餐后血糖笋额。脂肪類食物呢，使我們的胃排空時間可以延長四到五個小時拨齐，而糖類食物呢在我們的胃中只能停留一到兩個小時鳞陨，這是一個非常關(guān)鍵的知識點。食物緩慢進入小腸就可以延緩血糖的突然升高瞻惋，也就避免了胰島素的過量分泌由此帶來的低血糖的發(fā)生厦滤。這里要注意呢，糖尿病飲食調(diào)理中沒有節(jié)食歼狼，每餐都建議吃一些低升糖的主食掏导，吃一些脂肪類和蛋白質(zhì)類的食物，吃大量的蔬菜羽峰，反而要求呢比以前呢吃得更好趟咆、更豐富。

關(guān)于糖尿病的運動調(diào)理原則呢梅屉，是這樣的值纱。糖尿病調(diào)控最重要的先分清自己的血糖異常是哪種類型，最可能的誘因是什么坯汤，要找到致病的根源虐唠，才好更好地調(diào)控。如果不了解自己血糖類型的人呢惰聂，可以收聽我的音頻當(dāng)中關(guān)于糖尿病分類那一節(jié)疆偿，哪位說我就是二型糖尿病，其實并不一定搓幌。糖尿病屬于能量代謝障礙性疾病杆故，而運動過量必然帶來代謝負擔(dān)的加重和代謝廢物的增加，盲目運動并不可取溉愁。另外呢处铛，節(jié)食加運動更容易引發(fā)低血糖，這不但不利于我們的康復(fù)拐揭，反而可能加重病情罢缸。關(guān)于如何運動可以聽我對于運動調(diào)理建議的那一個章節(jié)。這里還要注意投队，對于肥胖合并高脂血癥的人群，大量運動是合適的爵川，但是要注意方式方法敷鸦。運動只是輔助降糖的方法，絕不可當(dāng)作主要的降糖手段來對待，也不能單純地依靠運動來降糖扒披，那些因為運動過量而導(dǎo)致我們的關(guān)節(jié)損傷值依，甚至是血糖狀態(tài)惡化的情況呢，在我們身邊一點都不少碟案，經(jīng)吃赶眨可以遇到這樣的人群。對于大多數(shù)糖尿病來說价说，不需要大量運動辆亏。在我調(diào)理群中呢，就有好幾位女士在接受我的調(diào)理之前呢鳖目，她們被要求增加運動量扮叨，但是可是的運動不但沒有帶來好處，反而讓她們變得更瘦领迈，其實她們本來也不胖彻磁，然后讓她們身體呢變得更差，血糖波動更大狸捅。這里呢我再舉幾個例子衷蜓，你就會更清楚。第一個情況尘喝，嚴重焦慮會引發(fā)我們的兒茶酚胺分泌增加磁浇，而兒茶酚胺呢會刺激胰高糖素升高，掏胰島素作用瞧省，血糖升高扯夭。那么管住嘴、邁開腿鞍匾，包括吃降糖藥能治療焦慮癥嗎交洗？顯然?不能；容易緊張的人會導(dǎo)致腎上腺素分泌增加橡淑，腎上腺素分泌增加也會推高胰高糖素的分泌增加构拳，導(dǎo)致呢胰島素作用受到抑制，血糖升高梁棠。那么管住嘴置森、邁開腿，包括吃降糖藥能對抗壓力緊張嗎符糊？能對抗由此引發(fā)的應(yīng)激反映嗎凫海？作用不明顯；第三男娄，妊娠期行贪、更年期漾稀、外傷、精神刺激會引發(fā)我們甲狀腺素分泌增加建瘫。甲狀腺素分泌增加呢會增加我們體內(nèi)多種組織代謝的活性崭捍，交感神經(jīng)會過度興奮，促進糖原分解啰脚。蛋白質(zhì)和脂肪呢會通過糖異生作用殷蛇，轉(zhuǎn)化出血糖，升高血糖橄浓。那么管住嘴粒梦、邁開腿，包括吃降糖藥贮配，能對抗甲狀腺素分泌增加嗎谍倦？也不能；第四泪勒，長期失眠昼蛀、睡眠不足、長期壓力圆存、人際關(guān)系惡化叼旋、家庭矛盾等等情況會導(dǎo)致我們身體呢處于長期的應(yīng)激狀態(tài)，這個時候呢沦辙，皮脂醇分泌會增加夫植，空腹血糖高，那么管住嘴油讯、邁開腿详民，吃降糖藥能對抗皮脂醇分泌會增加嗎？也不能陌兑。血糖高與多種因素有關(guān)沈跨，血糖也會受多種激素影響而動態(tài)變化。但是現(xiàn)在大部分人只把視線放在如何降低血糖上兔综，而不去探尋引發(fā)血糖升高的根源因素饿凛，這才量目前最可怕的現(xiàn)狀葡幸。

很多人聽說過壓力型肥胖這個詞撒遣，什么意思呢？就是在持續(xù)壓力的狀態(tài)下弥咪，我們的身體會本能地想要通過進食來消除壓力緊張锭亏，這是身體在主動尋找對抗壓力的方法纠吴。比如單純空腹血糖高的人，吃完飯呢血糖自然會下降慧瘤，會出現(xiàn)餐后血糖甚至低于空腹血糖的情況呜象，我相信在聽友當(dāng)中就有這樣的情況膳凝，你的空腹血糖是7.8，但是呢餐后血糖呢7恭陡，奇怪嗎，一點也不上煤，這就是進食帶來的皮脂醇分泌減少休玩，壓力狀態(tài)可以通過吃東西得到緩解，是這種情況劫狠。那么長期節(jié)食降糖的結(jié)果拴疤，只有兩個，一個是頻繁的發(fā)生低血糖独泞，導(dǎo)致呢蛋白質(zhì)呐矾、脂肪被頻繁地通過糖異生作用轉(zhuǎn)化出血糖，但會產(chǎn)生大量的丙酮酸懦砂、尿酸蜒犯、乳酸，會導(dǎo)致酸中毒反映荞膘，嚴重的時候呢會影響我們的肝腎功能罚随。第二個我們的身體呢長期的節(jié)食或者說過量的活動會迫使我們呢減少甲狀腺素的分泌，用來對抗我們的飲食不足羽资，這就會出現(xiàn)胛減的癥狀淘菩，甲狀腺功能一旦減退，我們?nèi)淼臋C能會嚴重退化屠升。糖尿病患者當(dāng)中呢潮改，有30%的人會合并甲減，說明什么腹暖？說明很多?人是長期節(jié)食的結(jié)果汇在。所以因為血糖高而少吃，無異于慢性自殺微服。如果日常飲食控制嚴格趾疚，又服用阿卡波糖類的糖吸收抑制劑，容易造成呢我們的肝糖原儲備不足以蕴，缺乏肝糖原的調(diào)節(jié)作用糙麦，運動或者情緒激動時都?極易發(fā)生低血糖，然后身體呢被迫主動通過糖原分解和糖異生作用來升糖丛肮，會產(chǎn)生大量的酸性毒素赡磅。我們必須清楚地知道糖對身體的重要性，一旦糖缺乏宝与，身體進入低血糖狀態(tài)焚廊，即刻就會損傷我們的大腦冶匹、心臟、肝腎等重要器官咆瘟，高血糖短期并不可怕嚼隘，但是低血糖短期就可以要人命。所以不管是誰袒餐，不區(qū)分類型就對糖尿病患者講管住嘴飞蛹、邁開腿，我認為是不道德的灸眼。有的醫(yī)生呢建議要吃六七分飽卧檐，建議運動降糖，建議血糖嚴格控制焰宣，卻又讓你在口袋里放兩顆糖來防備低血糖霉囚，這種做法呢簡直是莫名其妙。糖尿病患者一定要警惕可能發(fā)生低血糖的情況匕积，因為每一次低血糖會觸發(fā)應(yīng)激反應(yīng)盈罐，也會使下一次的低血糖更容易出現(xiàn)。那么當(dāng)我們感覺到低血糖的時候闸天，傷害已經(jīng)發(fā)生了暖呕，糖還沒有進嘴之前，我們的身體已經(jīng)開始了急救性的升糖反應(yīng)苞氮，體內(nèi)的多種酸性毒素已經(jīng)開始產(chǎn)生湾揽，而嚴重低血糖是導(dǎo)致我們酸中毒、老年癡呆笼吟、肝腎損傷甚至猝死的主要原因库物。口袋里裝糖贷帮，我前面說過好幾次戚揭，絕不是預(yù)防低血糖的好方法，我們應(yīng)該從飲食種類的選擇和運動方式的選擇上撵枢，從源頭上規(guī)避掉觸發(fā)低血糖的可能民晒，這才是科學(xué)合理人做法。對于容易觸發(fā)低血糖的人來說锄禽，管住嘴潜必、邁開腿這六個字更像是在冒險，而最危險是你可能再也沒有機會拿出口袋里的糖沃但。最后再次提醒磁滚，就算是你通過管住嘴、邁開腿調(diào)理好了你的血糖，也不能就此去指導(dǎo)別人垂攘，因為每個人的糖尿病類型并不相同维雇。（音頻上傳時間：2019年8月）

二十七、胰島衰退晒他！β細胞死亡吱型！糖尿病如何遠離并發(fā)癥？（上）

糖尿病是一種持續(xù)發(fā)生并可能不斷惡化的慢性代謝障礙性疾病仪芒，但是絕大多數(shù)人并不知道唁影，也不理解為什么血糖狀況會不斷惡化？為什么藥物越吃越多掂名，胰島素越打越多，并發(fā)癥還會連接不斷地出現(xiàn)哟沫？在血糖不能夠得到很好控制的情況下饺蔑，糖尿病呢很容易出現(xiàn)病情惡化。我遇到過很多人嗜诀，只有短短的幾年猾警，甚至短短幾個月的時間，胰島素分泌就變得嚴重不足隆敢，胰島功能嚴重退化发皿。還有一些人呢，明明用藥物或者胰島素干預(yù)的情況下拂蝎，血糖狀況還是比較良好穴墅，卻突然呢發(fā)現(xiàn)血糖難以控制，病情加重温自，藥物不斷加量玄货，并發(fā)癥相繼出現(xiàn)的惡化情況。是什么讓我們的胰島功能退化的如此之快悼泌？原本通過運動可以控制血糖的人松捉，之后呢，發(fā)現(xiàn)需要增加藥物馆里，之后呢隘世，一種藥物不行，要再加另一種藥物鸠踪，再加一種藥物丙者，然后藥物不能夠發(fā)揮它的實際效用了，該打胰島素慢哈，胰島素的用量呢蔓钟，從十個單位、二十個單位逐漸增加卵贱，甚至增加到八十個單位還多滥沫，結(jié)果呢侣集，血糖依然不能夠很好的得到控制。到底是什么讓血糖越來越難以控制兰绣？為什么從糖尿病發(fā)現(xiàn)到并發(fā)癥出現(xiàn)世分，有的人呢只有很短的時間？控制好血糖到底是不是維持病情不至于惡化的更本保證缀辩？還有哪些因素會導(dǎo)致我們胰島的功能退化臭埋、胰島細胞的死亡？今天呢就來聊一聊哪些因素造成了胰島損傷臀玄，導(dǎo)致胰島素分泌越來越少瓢阴。這可能是我所有音頻當(dāng)中最重要的一堂課，也是最不好懂不好講的一堂課健无，但是好在呢荣恐，這里是音頻，聽不懂累贤，大家可以反復(fù)聽叠穆，實在不行呢，你不去關(guān)注那些原因臼膏，不去關(guān)注那些病理的解釋硼被，但是要記住我的每一條應(yīng)對建議，聽話照做就好渗磅。

長期持續(xù)的高血糖可直接損傷我們的胰島細胞嚷硫，加重胰島素抵抗，使血糖呢刺激胰島素分泌的機制受損夺溢，特別是在高血脂又高血糖的情況下论巍，我們?的身體呢會出現(xiàn)高水平的炎癥信號，高水平的胰電素分泌等等风响，都會引起我們的β細胞的損傷嘉汰，加速胰島細胞的功能衰竭。我們應(yīng)該對任何可能導(dǎo)致我們胰臟細胞損傷状勤、功能衰退甚至淍亡的因素加以干預(yù)鞋怀。如此呢才能徹底地遠離并發(fā)癥，實現(xiàn)正直的逆轉(zhuǎn)持搜，而所有這些呢都是可防可控的密似。導(dǎo)致我們胰島損傷的原因有下面的五個：

第一個呢是糖毒性。血糖持續(xù)高位葫盼，會引發(fā)多種糖基化反應(yīng)残腌，糖會粘貼到我們的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)，不有其他的器官上面抛猫，導(dǎo)致呢蛋白質(zhì)和脂質(zhì)發(fā)生了變性蟆盹，高血糖帶來的糖基化反應(yīng)，不斷對我們的器官功能闺金、血管彈性逾滥、胰臟胰島細胞造成損傷，糖基化反應(yīng)败匹，還有我們的身體的衰老寨昙，有著密不可分的聯(lián)系，這就是我們經(jīng)常聽到的糖化衰老掀亩，化會出現(xiàn)在我們身體的多個器官舔哪，皮膚、血管槽棍、眼球尸红，應(yīng)對的建議是這樣的，第一個要控制好你的血糖刹泄，如果你的空腹血糖超過9，餐后血糖超過12怎爵，建議藥物干預(yù)特石。不要因為藥物可能有負作用而諱疾忌醫(yī)，更不要硬扛鳖链，我們先把血糖平穩(wěn)下來姆蘸，然后呢我們的飲食和營養(yǎng)的調(diào)控才能正直的發(fā)揮作用；第二芙委，避免高升糖食物逞敷。不論你是空腹血糖和餐后血糖是否正常，都?要注意呢一定要避免高升糖食物灌侣，精制米面推捐、高升糖水果、甜飲料侧啼、各種點心都要注意牛柒。那有些人說了，米面和甜水果都?不能吃了嗎痊乾，也不是皮壁，要學(xué)會把升糖指數(shù)拉下來，比如大米的升糖指數(shù)高哪审，那么我們在里面呢摻入三分之一的綠豆一起蒸成豆米飯蛾魄，不但好吃還能夠呢把升糖指數(shù)降下來。香蕉的升糖指數(shù)很高，有些人想吃又不敢吃滴须，怎么辦呢舌狗？我們可以把香蕉、牛油果描馅、酸奶混合到一起攪拌打碎把夸，升糖呢也能夠很好的降下來，這些食物呢就可以吃了铭污；第三個恋日，如果血糖控制不好，必要時呢補充硫辛酸嘹狞，這是防止糖基化反映最有效的營養(yǎng)素岂膳，也是日本推行了幾十年的一個常規(guī)的糖尿病專屬食品。

第二個導(dǎo)致我們胰島功能衰退的原因呢是脂毒性磅网。之前呢我不止一次說過血液浺的血脂谈截，特別是游離脂肪酸，會嚴重干擾胰島素和胰島素受體的結(jié)合涧偷，胰島素?zé)o法順利的把血糖送到細胞內(nèi)部簸喂，那么胰島素于是必須過量分泌，才能夠把血糖送入細胞燎潮，讓血糖下降喻鳄。而且呢，在高血脂确封、高游離脂肪酸的環(huán)境下除呵，只需要超過48個小時，就會引起我們胰臟的β細胞過度的囤積脂肪爪喘，導(dǎo)致呢β細胞內(nèi)部的線粒體異常颜曾，而線粒體異常，既會引起胰島素釋放障礙秉剑，就是放不出來了啊泛豪，血糖升高的時候，胰島素不能及時的釋放秃症，又會引起我們β細胞自身的凋亡候址。β細胞數(shù)量開始減少。應(yīng)對的建議是什么呢种柑？第一岗仑，避免高升糖食物，突然升高的血糖一定會轉(zhuǎn)化出更多的脂肪聚请，特別是高游離脂肪酸荠雕；第二呢稳其，避免攝入反式脂肪，反式脂肪呢在我們體內(nèi)有漫長的代謝周期炸卑，嚴重影響我們的肝臟功能既鞠，像這個氫化植物油啊、植物奶油盖文，一些蛋糕嘱蛋、點心里面啊都是反式脂肪；第三五续，避免飲酒和熬夜以及其他的加重肝臟負擔(dān)的行為洒敏；第四，補充維生素B族和維生素E來改善我們的脂代謝和我們的肝臟疙驾。

第三個導(dǎo)致我們胰島功能衰退凶伙、胰臟細胞凋亡的原因是氧化應(yīng)激。持久的高血糖高血脂可以直接引起我們體內(nèi)呢活性氧和活性氮的大量形成它碎，活性氧和活性氮都是自由基函荣，可以使我們的細胞膜脂質(zhì)過氧化，損傷我們胰島細胞扳肛，甚至呢促使β細胞的凋亡傻挂。氧化應(yīng)激是胰島素抵抗、糖尿病挖息、動脈硬化踊谋、冠心病以及其他心腦血管病的共同發(fā)病基礎(chǔ)，這在04年的時候呢旋讹，還是個學(xué)說，但是到09年已經(jīng)成為了事實轿衔。氧化應(yīng)激就是突然的能量需求增加沉迹，要求器官呢高負荷運轉(zhuǎn)才能夠面對的局面，比如喝了大量的白酒害驹，此時你的肝臟為了分解酒精高負荷工作鞭呕。其實呢就處于氧化應(yīng)激狀態(tài)，比如你吃了一碗白米飯宛官，血糖快速升高葫松，此時你的胰臟就為了制造更多的胰島素而高負荷運轉(zhuǎn)，也就處于氧化應(yīng)激狀態(tài)底洗。比如你到挑釁腋么，開始發(fā)怒，然后呢腎上腺素分泌增加亥揖，全身的肌肉緊張珊擂，準備搏斗圣勒，此時你的狀態(tài)也屬于氧化應(yīng)激狀態(tài)。氧化應(yīng)激會讓我們的器臟因為嚴重缺乏抗氧化保護而出現(xiàn)損傷摧扇，大量的線粒體會被破壞圣贸，我們的能量呢95%來自于細胞內(nèi)的線粒體，這個是我們細胞內(nèi)的化學(xué)工廠扛稽，它一旦損傷吁峻，會導(dǎo)致整個細胞出現(xiàn)凋亡的問題。所以應(yīng)對的建議是：第一在张，吃飯慢一點用含，運動慢一瞇，脾氣慢一點瞧掺；第二呢耕餐，避免熬夜、酗酒辟狈、發(fā)怒肠缔、低血糖等引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的狀況，這些呢都會引起我們身體的能量代謝突然增加而加重了氧化應(yīng)激哼转；第三呢是抗氧化保護多一些明未，蔬菜水果里面呢有維生素C這個抗氧化的營養(yǎng)素，我們大家都非常熟悉壹蔓，也是呢相對比較容易補充到的趟妥，但是維生素E這種重要的脂溶性的抗氧化劑，我們普遍缺乏佣蓉，而且呢普遍被大家所忽略披摄，維生素E才是身體更需要的抗氧化劑，其他的還有谷胱甘肽勇凭、Q10輔酶疚膊、退黑素、油性酸虾标，它都是我們需要的抗氧化劑寓盗，如果我們能夠在應(yīng)激狀態(tài)下有足夠的抗氧化保護，我們的身體呢也會得到更好的改善璧函。（音頻上傳時間：2019年8月）

二十八傀蚌、胰島衰退！β細胞死亡蘸吓！糖尿病如何遠離并發(fā)癥善炫？（下）

我們接著上一回繼續(xù)說一下到底是什么原因?qū)е铝宋覀円葝u功能的衰退以及胰島素分泌逐漸減少？上一回呢我們說了三個原因库继，分別是呢血糖高帶來的糖基化反應(yīng)對我們胰島功能的損傷销部、血脂高特別是高游離脂肪酸對我們胰島β細胞的損傷以及呢氧化應(yīng)激反映對我們胰臟的損傷摸航。今天呢我們來說后面兩種。

我們來先說一下什么是胰島的纖維化舅桩？糖尿病酱虎，特別是二型糖尿病又是一種慢性炎癥反應(yīng)性疾病，這個炎癥擂涛，說到了炎癥呢读串，就必須要說氧化應(yīng)激，在高血糖的時候呢撒妈，細胞線粒體的高負荷運轉(zhuǎn)恢暖，會帶來大量的線粒體因為缺乏了抗氧化保護而受損，并由此會產(chǎn)生大量的氧化自由基狰右，損傷我們的各個器官杰捂，甚至?xí)?dǎo)致呢我們β細胞自身的衰竭和凋亡。那么更多的氧化傷害會連鎖反應(yīng)產(chǎn)生更多的氧化后產(chǎn)物棋蚌，促進呢我們淋巴細胞的分化嫁佳，產(chǎn)生免疫球蛋白，最關(guān)鍵的一點是什么呢谷暮？會激活我們?人體的殺手細胞蒿往，就是T淋巴細胞，T淋巴細胞會殺死那些受到了氧化應(yīng)激傷害的這個β細胞湿弦，這就是一種惡化反應(yīng)了瓤漏，本身呢，我們這個細胞只是被氧化了颊埃，但是呢還沒有完全死亡蔬充，功能呢還有部分存在。但是呢因不炎癥的表達導(dǎo)致我們?nèi)梭w的殺手細胞啟動了班利。那么氧化中產(chǎn)物如果持續(xù)增多呢娃惯，會出現(xiàn)什么情況呢，就是炎癥因子會增加肥败，死細胞會增加，會吸引我們身體的另外一種免疫細胞愕提，叫做巨噬細胞馒稍，參與到免疫行動當(dāng)中來，巨噬細胞呢呑食那些死細胞浅侨、細胞殘片經(jīng)及被氧化受損的細胞纽谒。但是呢巨噬細胞是一個莽夫，怎么說呢如输，它會釋放一種腫瘤壞死因子鼓黔，這種信號分子央勒，它會提醒他的伙伴趕緊過來，這里有壞的細胞存在澳化，于是呢它會吸引更多的巨噬細胞前來崔步，造成更多的炎癥傷害。所以呢二型糖尿病胰島普遍存在纖維化缎谷，而纖維化呢是導(dǎo)致我們胰島的結(jié)構(gòu)改變井濒、微循環(huán)破壞、胰島素分泌下降列林，特別是第一時相的胰島素分泌缺失瑞你，這個主要原因，任何造成我們組織細胞損傷希痴，這種情況呢都可能導(dǎo)致我們細胞呢發(fā)生變性者甲、壞死和炎癥反應(yīng)。如果損傷很小砌创，我們身體呢會及時修復(fù)虏缸，及時的通過實質(zhì)細胞增生來修復(fù)，但是如果損傷過大纺铭，超過了我們細胞的再生能力寇钉，這個時候呢，我們細胞間質(zhì)里面就會有一種叫做纖維結(jié)締組織舶赔，它會來對損傷的部位進行修復(fù)扫倡，但是這種修復(fù)呢是一種非常難以解決的問題，我們大家知道竟纳，我們?身上呢如果說受傷了撵溃，會有疤痕留下來杭棵，疤痕就是纖維結(jié)締組織梧却，這種纖維組織呢，它和正常的皮膚是不一樣的绍刮，缺乏彈性桶略，但是呢這已經(jīng)是我們身體能夠找到的最好的替代材料了语淘。那么對于我們胰臟內(nèi)的損傷來說，如果損傷比較大际歼，也會用這種材料來填充受損的部位惶翻，這就叫做纖維化。應(yīng)對策略是什么呢鹅心？第一吕粗，控制好你的血糖，特別是避免高升糖食物旭愧。因為只要出現(xiàn)高升糖食物颅筋，就可能會引發(fā)氧化應(yīng)激反應(yīng)宙暇；第二，為線粒體提供足夠的抗氧化议泵、抗炎癥的保護占贫。這里特別提醒大家注意，能夠保護線粒體的只有抗氧化劑肢簿，沒有任何藥物靶剑，只有抗氧化劑。主要包括呢維生素E池充、谷胱甘肽桩引、維生素C、OPC收夸、退黑素等等坑匠。那么當(dāng)我們把目光聚焦在細胞線粒體生化反應(yīng)、基因突變等微觀層面的時候卧惜，我們就會發(fā)現(xiàn)厘灼。我們身體真正需要的就是各種營養(yǎng)素，只有身體需要的營養(yǎng)素足夠充足了咽瓷，才能實現(xiàn)正常的生化反應(yīng)设凹、正常的代謝反應(yīng)和修復(fù)等等生理功能。營養(yǎng)已經(jīng)提升互了治療的高度茅姜，隨著科學(xué)的發(fā)展呢闪朱，醫(yī)學(xué)也即將進入營養(yǎng)醫(yī)學(xué)時代。

我們接著說第五個導(dǎo)致我們胰島損傷的原因就是細胞的淀粉化钻洒。在血糖升高的時候呢奋姿，胰島素會隨之分泌，與胰島素同步升高的有一種物質(zhì)叫做胰淀素素标，它會和胰島素一起從胰島的囊泡當(dāng)中被排出來称诗。那么，胰淀素它能夠抑制胰島素的釋放头遭，抑制肌肉組織對胰島素的攝取寓免，抑制我們肝細胞對葡萄糖的利用，并能夠促進葡萄糖的產(chǎn)生计维，而誘導(dǎo)胰島素抵抗的發(fā)生袜香。少量的胰淀素，我們身體是很容易代謝掉的享潜，但是大量的胰淀素，特別是呢胰淀素的纖維體會沉積在微血管嗅蔬、甚至直接侵占β細胞剑按，引發(fā)了β細胞的凋亡疾就，導(dǎo)致了高血糖的產(chǎn)生。而高血糖呢還能夠使胰島素糖基化艺蝴，加速了胰淀素的合成猬腰。所以呢，胰淀素也是我們胰島素快速損傷的一個重要原因猜敢。應(yīng)對策略是什么呢姑荷？第一，避免高升糖食物缩擂。我已經(jīng)反復(fù)強調(diào)多少次鼠冕，避免高升糖食物；第二呢是要消除胰島素抵抗胯盯。消除胰島素抵抗的方法呢懈费，我在音頻當(dāng)中呢介紹過很多，至少有三篇文章三篇的音頻呢是專門介紹胰島素抵抗的博脑，就是通過呢避免食用高升糖食物憎乙、避免過多的進食糖類食物，以及呢進食單一的糖類食物叉趣，避免這三種情況泞边，適量的運動，避免呢各種應(yīng)激反應(yīng)導(dǎo)致我們升糖激素的大量分泌疗杉，就可以呢很好的避免胰島素抵抗的發(fā)生發(fā)展阵谚。胰島素抵抗呢要想完全消除并不容易，尤其是呢我們細胞內(nèi)儲存了大量的由糖轉(zhuǎn)化來的脂肪乡数，細胞的體積增大之后椭蹄，細胞的表面胰島素受體就會減少，這個需要呢一段的時間净赴，通過我們的運動绳矩，通過我們的改善飲食來代謝掉，這個需要有一個持續(xù)的過程玖翅。

總結(jié)一下翼馆，如果你是從第一期一直聽到現(xiàn)在，你就應(yīng)該發(fā)現(xiàn)糖尿病呢有基本明確的發(fā)生發(fā)展的原因金度，以及呢基本明確的調(diào)理方法和調(diào)理方向应媚。上一節(jié)和這一節(jié)的內(nèi)容呢，大家可能有些認識猜极，我講的這里是最前沿的糖尿病研究成果和資訊中姜，以及呢線粒體和細胞營養(yǎng)的范疇，所有這些內(nèi)容可能和你從醫(yī)生那里聽到的并不一樣，這里面呢我認為有兩個主要原因丢胚，一個是臨床醫(yī)學(xué)的改進翩瓜，一定比科學(xué)的發(fā)展要明顯滯后，這也是必然的發(fā)展規(guī)律携龟。第二個原因是什么呢?注冊營養(yǎng)師看待疾病的角度與臨床醫(yī)生并不相同兔跌，營養(yǎng)師考慮的是如何給身體支持和幫助，醫(yī)生呢往往考慮的是如何用藥物和胰島素對指標進行控制峡蟋，比如我們說到尿酸這個病坟桅，醫(yī)生想到的是腎臟代謝的問題、菲布斯他和別漂醇這種藥物蕊蝗，而我考慮的呢可能是熬夜仅乓、壓力和維生素B族，這就是營養(yǎng)師和醫(yī)生思考問題的出發(fā)點不同匿又，這兩種思維模式很難說哪一種好方灾，哪一種不好，相對來說呢碌更，對于急性病裕偿，醫(yī)療和藥物的干預(yù)無疑是最重要的，但是對于慢性調(diào)理來說痛单，營養(yǎng)師的優(yōu)勢就凸顯出來了嘿棘。很可惜的是呢，中國的營養(yǎng)師發(fā)展相對太晚旭绒、底子太簿鸟妙，大家呢很難遇到一個懂得病理的注冊營養(yǎng)師，更難遇到一個呢真正懂得用營養(yǎng)素來進行慢病調(diào)理和干預(yù)的營養(yǎng)師挥吵。所以呢就存在了很多的誤解重父，我覺得這并不奇怪，但是營養(yǎng)應(yīng)該是每一個人忽匈，特別是每一個糖友的必修課房午，知道我們身體需要哪些營養(yǎng)，知道如何進行飲食和營養(yǎng)干預(yù)丹允，有時候呢比只用藥物控制血糖指標要重要得多郭厌。講到這里叫呢，關(guān)于糖尿病的病因病理雕蔽、發(fā)生發(fā)展折柠，如何飲食調(diào)理。運動調(diào)理批狐，營養(yǎng)干預(yù)扇售，甚至是不同類型的糖尿病的并發(fā)癥如何避免，我已經(jīng)講的比較清楚完整了，那么本專輯糖尿病逆轉(zhuǎn)手冊也即將進入尾聲承冰，估計還有一節(jié)課到兩節(jié)課這個專輯就會結(jié)束了嘱根。（音頻上傳時間：2019年8月）

二十九、血糖異常的N種原因深度解析巷懈！

今天呢跟大家聊的是導(dǎo)致我們血糖異常的N種原因解析。我們總是在量血糖的時候呢慌洪，會發(fā)現(xiàn)我們的血糖容易出現(xiàn)呢異常波動顶燕，這些異常波動從哪兒來呢？今天就把它一一介紹給大家冈爹。

首先呢我們說呢兩種最主要的血糖異常的原因涌攻。第一個呢是我們體內(nèi)的多種升糖激素分泌增加，第二個呢是導(dǎo)致我們血糖降低的胰島素的數(shù)量频伤、或者說效率下降恳谎，不能夠很好地降低我們的血糖，就會出現(xiàn)的血糖異常波動憋肖。我把它們分解開來：

第一個我們血糖異常的最核心的最重要的原因因痛，就是飲食結(jié)構(gòu)錯誤。飲食結(jié)構(gòu)不合理呢岸更，是造成我們血糖波動最主要原因鸵膏。我曾經(jīng)在音頻里面呢講過飲食的六大原則，第一個呢是避免高升糖食物怎炊，避免吃這種精制米面啊谭企、精制糕點、點心啊评肆，還有油炸的淀粉類食物债查，還有呢就高升糖水果，像香蕉啊瓜挽，象桂圓啊盹廷。像荔枝啊這樣的高升糖水果，這是第一個要提醒大家注意的秸抚；第二個呢是避免吃單一糖類食物速和，一碗米飯加一點小菜，或者一碗面剥汤，這個不應(yīng)該作為我們的主要食物颠放，因為它的食物結(jié)構(gòu)太過單一，全是糖吭敢。而且呢由于現(xiàn)在的米面呢加工過度精致碰凶，都屬于高升糖食物，所以叫雞就會導(dǎo)致?我們?的血糖容易異常升高；那么第三個呢欲低，要注意補充蛋白質(zhì)類食物辕宏，因為呢蛋白質(zhì)類食物呢它的升糖指數(shù)普遍偏低，可以幫助我們拉低我們的升糖指數(shù)砾莱；第四個呢是補充脂肪類食物瑞筐；第五個呢是多補充一些膳食纖維類的食物，各類蔬菜腊瑟，這個量應(yīng)該大聚假，通常呢我們不計入這個大量蔬菜的攝入量，但是我建議呢一天一公斤的量闰非，是一個我們可以參考的量膘格；第六個呢是避免反式脂肪酸，凡是高溫烹飪的油啊财松，這種油炸食品瘪贱，還有呢就是各種富含植物奶油啊、精煉植物油啊辆毡，這種象點心菜秦、餅干之類的食物呢，往往都是含有這種公式脂肪酸的舶掖，它在我們體內(nèi)呢因為代謝周期過于漫長喷户，導(dǎo)致我們的肝負擔(dān)呢嚴重增加，而且呢會嚴重影響我們的血脂代謝访锻，它會對我們身體呢有一個比較明顯的影響褪尝，也會影響我們的血糖。所以呢這是飲食的六個原則期犬。那么飲食結(jié)構(gòu)如果得當(dāng)河哑，你既要虼一些魚、肉龟虎、蛋之類的富含蛋白質(zhì)和脂肪類的食物璃谨，又要增加大量的蔬菜，同時呢吃一些低糖的鲤妥、低升糖的主食佳吞。當(dāng)然我們也可以泛主食化，比方說吃山藥棉安、吃芋頭底扳、吃玉米來部分代替我們的主食，這個也是可以的贡耽，就是讓我們的飲食結(jié)構(gòu)足夠優(yōu)化衷模，盡可能的呢把腦子里面的主食的概念能丟的把它丟掉鹊汛，因為我們吃菜的目的是獲取營養(yǎng)，而不是為了下飯阱冶，而我們一旦有主食的概念的話刁憋，非要吃掉那碗飯，我們往往會把菜做得很咸木蹬，這就導(dǎo)致我們飲食結(jié)構(gòu)呢失衡了至耻，而且呢我們蔬菜里面的營養(yǎng)也因為過度加工導(dǎo)致呢營養(yǎng)大量流失，所以飲食結(jié)構(gòu)委重要镊叁，那么即便是我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了體內(nèi)有胰島素抵抗的存在有梆，也可以通過改變飲食結(jié)構(gòu)來最大化的平穩(wěn)血糖，這是第一個意系。

第二個，胰島素抵抗饺汹。胰島素抵抗呢蛔添，是二型糖尿病的發(fā)病根源，正是因為胰島素抵抗的發(fā)生兜辞，胰島素效率低下迎瞧，才引發(fā)了血糖無法及時的正常的調(diào)控血糖。胰島素抵抗呢原因比較復(fù)雜逸吵，我把它呢歸為主要的四類凶硅，四個主要原因：第一個呢是干細胞抵抗。因為肝臟呢是我們身體的一個最重要的一個調(diào)控血糖的一個器官扫皱，當(dāng)我們吃了食物血糖升高以后呢足绅，首先是要經(jīng)過肝臟，然后呢韩脑，肝臟把一部分血糖轉(zhuǎn)化為糖原儲存起來氢妈，肝臟能夠轉(zhuǎn)化糖原的量呢，大概是120克到150克之間啊段多，這么大的量首量，如果說這個糖原呢它有一定的空缺，它就可以幫助我們快速的把血糖降下來进苍，所以呢加缘，肝臟的抵抗表現(xiàn)的如果是明顯的話，會對血糖影響呢是非常高的觉啊。還有一個呢拣宏，就是肝細胞本身也有胰島素受體，所以杠人，如果說我們肝臟出現(xiàn)了脂肪肝啊蚀浆，那么也就意味著呢缀程，肝臟的細胞有一部分脂肪化了，比方說中度脂肪肝的人市俊，你有50%的肝細胞已經(jīng)脂肪化了杨凑，這意味著什么呢？意味著一半的肝臟里面肝細胞里面呢已經(jīng)?存儲了大量由血糖轉(zhuǎn)化來的脂肪摆昧。那么重度脂肪肝的人是75%的肝細胞脂肪化撩满，那么肝細胞脂肪化，他就很難接納更多的血糖绅你，更多的血糖呢就會被肝臟排斥伺帘，產(chǎn)生胰島素抵抗；所以肝細胞抵抗往往衩我們認為是最重要的影響血糖的因素忌锯，影響這個胰島素抵抗的因素伪嫁；那么第二個影響胰島素抵抗的因素呢，叫脂肪細胞抵抗偶垮。血糖從肝臟出來之后要輸送到全身张咳，我們?nèi)淼墓趋兰〖毎貛椭覀円徊糠帜厝マD(zhuǎn)化成肌糖原，降低血糖似舵，還有一部分呢會儲存到我們的脂肪細胞脚猾，脂肪細胞呢會把血糖以脂肪的形式儲存起來，這也是一個很重要的一個儲存脂肪的一個部位砚哗。那么脂肪細胞抵抗往往在呢內(nèi)臟肥胖龙助，或者說呢過度肥胖的人身上，脂肪細胞抵抗意味著脂肪細胞體積增大蛛芥，然后呢他因為裝不下更多的血糖提鸟，怎么辦呢？它會關(guān)閉掉細胞表面的胰島素受體仅淑，這就會導(dǎo)致呢沽一，胰島素不能夠把血糖輸送給脂肪細胞，導(dǎo)致呢這種抵抗漓糙，這也是表現(xiàn)得比較常見的铣缠；第三種抵抗呢是胰島素的拮抗激素分泌增加。比方說多種升糖激素胰高糖素分泌增加昆禽、腎上腺素分泌增加蝗蛙，包括這個兒茶酚胺分泌增加，甚至甲狀腺素分泌增加醉鳖，它們都會使我們的胰島素的這個作用受到抑制捡硅，使我們的胰島素抵抗產(chǎn)生；第四個呢是脂代謝異常盗棵。我之前呢一直說壮韭，當(dāng)我們體內(nèi)的游離脂肪酸升高的時候北发，它會嚴重干擾我們胰島素的效率，當(dāng)我們體內(nèi)的甘油酸脂升高的時候喷屋，也會嚴重影響我們的胰島素的效率琳拨，這個血脂異常，它有的時候呢屯曹，不只會導(dǎo)致我們胰島素抵抗狱庇，還會直接造成我們胰臟細胞的損傷。所以呢提醒大家注意脂像話異常恶耽，往往是非常非常重要的密任。

好了，我們說第三個原因偷俭，長期應(yīng)激浪讳。應(yīng)激呢是一種我們?nèi)梭w的條件反射，是一種保護性性反應(yīng)涌萤。當(dāng)我們突然看到一個老虎向你撲過來的時候淹遵，我們?nèi)梭w會做出反應(yīng)，馬上會聽起來或者馬上躲開形葬，這個呢就是我們的應(yīng)激反應(yīng)。應(yīng)激反應(yīng)它能夠讓我們呢及時的規(guī)避風(fēng)險暮的，調(diào)整我們的這個能量代謝來進行反抗或逃跑笙以。那么，長期應(yīng)激是什么意思呢冻辩？就是我們長期處于一種應(yīng)激緊張猖腕，這種隨時應(yīng)對敵人的這種狀態(tài)的時候，我們身體的激素就會發(fā)生一種慢性變化恨闪，這種變化呢往往是以皮脂醇增加為主要的倘感，這就會導(dǎo)致呢我們空腹血糖升高。所以單純的空腹血糖高是典型的表現(xiàn)咙咽，以皮脂醇分泌增加為源頭老玛，要考慮呢是否有睡眠障礙和情緒障礙。所以單純的空腹血糖高往往比較難調(diào)钧敞，但是如果調(diào)整的方式對路的話也能夠比較快的蜡豹、比較好的把它降低。但是呢由于情緒障礙這種問題呢溉苛，在糖人里面呢40%的人都有镜廉，40%的這個糖尿病患者呢會合并情緒障礙，這也會給我們后期的調(diào)整呢帶來一定的困擾愚战。所以呢我為什么要總要建群來調(diào)理呢娇唯，是因為在群里面大家可以相互鼓勵齐遵、相互放松，更容易改善我們的情緒狀態(tài)塔插，這就是長期應(yīng)激帶來的梗摇，這一類血糖異常，往往呢用各種降糖藥物效果都不太好佑淀。

第四種留美，情緒。突然的情緒波動會引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)伸刃，這一點呢我們都知道谎砾，比方突然發(fā)怒，你在這個時候的血糖捧颅，你去量景图，可能剛開始血糖低，然后瞬間血糖高碉哑，這就是呢先引發(fā)應(yīng)激挚币，然后呢有低血糖，然后再反彈扣典，突然的情緒波動會引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)妆毕。那么焦慮癥和抑郁癥，這兩種疾病又直接引發(fā)了我們的血糖波動贮尖。在最新版的美國糖尿病這個診斷標準中呢笛粘，這兩種病是被單獨列出來的，就是由焦慮癥引發(fā)的糖尿病和由抑郁癥引發(fā)的這個血糖高湿硝，都應(yīng)該針對焦慮癥來治療和抑郁癥來治療薪前，而不應(yīng)該把它們當(dāng)作糖尿病來治療。這是一個最新的觀點关斜，也是呢這個一個最新的一個科學(xué)發(fā)展得到的一個結(jié)論示括，那么這里面呢，焦慮癥最典型的癥狀是無原因的焦慮痢畜、驚恐和胡思亂想垛膝，有時候呢你想控制又控制不住。抑郁癥呢丁稀，它最典型的癥狀是興趣低落繁涂、抑郁、悲觀二驰、早醒扔罪，如果半夜里面呢兩三點容易醒，這個很有可能我們有抑郁傾向桶雀，甚至有抑郁癥矿酵，這個提醒大家注意唬复。如果想要自我診斷的話呢，可以采用焦慮自評表來測評全肮。所以情緒呢對我們的血糖影響呢敞咧，也是影響很大的，而且往往情緒呢不容易被我們控制辜腺，所以造成我們血糖呢有時候會有異常波動休建。

第五個，低血糖反彈评疗。如果我們進食過少测砂，兩餐間隔過大，或者說呢運動過量出現(xiàn)了運動性的低血糖百匆，或者說呢飲食結(jié)構(gòu)不當(dāng)砌些，比方說你吃了一碗面。還好巧不巧就吃了一碗方便面加匈，這種單一的糖類食物存璃，化會使我們的血糖呢快速上升，然后呢胰島素過量分泌又會出現(xiàn)什么呢雕拼？反應(yīng)性性低血糖啊纵东，飲食結(jié)構(gòu)不當(dāng)也會出現(xiàn)低血糖。然后過度緊張會出現(xiàn)低血糖啥寇，空腹酗酒會出現(xiàn)低血糖偎球，那么這些低血糖情況呢又會造成呢反彈性的血糖升高，只要我們觸發(fā)了低血糖示姿，就一定會有反彈性的血糖升甜橱。這里面呢有一個很典型的反應(yīng)叫蘇木杰反應(yīng)逊笆。蘇木杰反應(yīng)是什么意思呢栈戳？它特指半夜里面我們的低血糖情況出現(xiàn)了，然后呢早晨血糖升高难裆，這種情況很多人呢早上血糖高子檀，有可能會有蘇木杰反應(yīng)的影響，那比方說節(jié)食的人乃戈，我最近我想減肥褂痰，所以呢我吃很少很少的東西，他就可能會出現(xiàn)的半夜里面低血糖症虑，但是我們?nèi)四馗杏X不明顯缩歪，造成呢早上量血糖的時候呢，這個空腹血糖較高谍憔，這就是蘇木杰反應(yīng)匪蝙。那么一般來說呢主籍，輕度的低反會造成我們血糖的輕度升高逛球，什么叫輕度呢？就是我們的肝糖原儲備比較充足颤绕，當(dāng)我們身體發(fā)生低血糖的時候，肝糖呢能夠及時的釋放出來物独，然后呢汗洒，這些血糖能夠滿足我們身體正常需求，這就是輕度的低反瞻凤。往往呢比方說我們正常的血糖呢5點多6點多，那么當(dāng)降到4點多了以后世杀，甚至3點多的時候是整，就觸發(fā)了低反了淹接。這個時候呢，肝糖原釋放出來升高血糖，我們的血糖可能會出現(xiàn)7點多8點多脊髓，這種情況就是輕度低反，有些人呢可能會高一點仰泻，因為你的基礎(chǔ)血糖低啊瓶埋，基礎(chǔ)血糖高，那么低反的這個情況呢也可能會高一點浮创，比方說8點多忧吟、9點多，但是不會特別高斩披，但是有些人呢會出現(xiàn)嚴重的低反情況溜族，比方說你連續(xù)地這個不吃主食，就可能導(dǎo)致呢我們肝糖原的儲備不足垦沉，它就會出現(xiàn)的煌抒。當(dāng)我們需要能量的時候，沒有能量供應(yīng)厕倍，我們的脂肪寡壮、蛋白質(zhì)就會參與到糖異生作用來轉(zhuǎn)化出血糖，這個時候就會出現(xiàn)異常的升高，可能突然一下出現(xiàn)15啊20這樣的血糖况既。那么好多人呢去醫(yī)院測血糖屋群，也有可能觸發(fā)低反的情況芍躏，那就會出現(xiàn)呢這個糖耐量不準確這種情況，也是提醒大家注意的否纬。如果說你測糖耐量的時候是十點多鐘啊临燃、九點多鐘測的膜廊，而且有明顯的饑餓感爪瓜，可能是觸發(fā)了低反。好薄货，這里面呢特別警惕嚴重低血糖谅猾，因為嚴重低血糖呢是導(dǎo)致我們同癥酸中毒赊瞬、老年癡呆、腎衰竭甚至猝死的最主要原因遥倦。那么腎衰竭我特別提一下缩筛，我們很多人呢瞎抛，不怕糖尿病，但是害怕糖尿病的并發(fā)癥断凶，為什么我要單獨說腎衰竭呢认烁？因為糖腎綜合癥在糖尿病人群里面表現(xiàn)得非常非常突出却嗡。我們的腎臟最害怕兩種情況，一種是這個酮癥酸中毒舌镶，另外一種呢是乳酸性酸中毒餐胀，乳酸性酸中毒和酮癥酸中毒，可以直接讓我們這個腎臟的這個血管損傷鸣奔，導(dǎo)致我們腎功能下降扣汪，甚至是出現(xiàn)急性衰竭崭别，這是要提醒大家的舞痰。我們一定要遠離低血糖風(fēng)險响牛，不能夠連續(xù)超過兩餐以上的這個不吃主食，不能突然的大量運動聚磺，不能不計后果的去控制我們的血糖瘫寝，比方說過度地藥物降糖或者胰島素降糖焕阿，又隨身呢沒有被這種甜食來幫助我們升糖，這都是有風(fēng)險的褒纲。我們一定要從食物的選擇莺掠、和運動的選擇彻秆、和這個情緒的管控方面，盡可能的遠離低血糖的傷害扎附，這才是呢這個每個人都要警惕的帕棉。雖然有些人呢身體底子比較好香伴，還很年輕，但是你要知道低斋，如果你觸發(fā)了嚴重低血糖膊畴，就可能一次性的導(dǎo)致我們器官的功能衰退、甚至衰竭衬衬。

第六個玉控，缺水高诺。缺水很多人都沒有講過，很少有聽哪個專家在講缺水薛窥，但是我告訴大家诅迷，糖尿病作為代謝障礙性疾病罢杉，我們需要給我們的身體更好的幫助赋秀，更好的改善代謝的這樣一個內(nèi)環(huán)境猎莲。那其中呢水是絕對不可或缺的著洼，也是非常非常重要的。我一直在講液荸，當(dāng)我們血糖高的時候莹弊，我們的最佳飲水量是一天兩升，我甚至給大家講解過什么時間應(yīng)該喝水细疚，就象我們餐前是最佳的喝水時間疯兼，餐前十分鐘到半小時吧彪，這是最佳的飲水時間，幫助我們呢傀缩，能夠提醒腸道赡艰、提醒我們的胃準備進食了慷垮，要喚醒我們整個這個腸胃的功能汤纸。補充大量的水蹲嚣，幫助我們改善全身代謝。如果說你有糖尿病又合并有多種慢性病说贝，比方說尿酸高乡恕，比方說血壓高，比方說血脂高函卒、比方說血液粘稠度高报嵌，那更應(yīng)該補水锚国，特別是尿酸高，我們甚至要喝水喝到三升云挟，為什么园欣？改善尿酸代謝日矫。那么很多人的血糖異常與缺水有關(guān)系哪轿，只要你連續(xù)這個一段時間沒有喝水，如果你又再加上運動飘痛，這個時候你就容易發(fā)現(xiàn)呢宣脉，運動后的血糖升高塑猖，沒有別的原因，更可能的是缺水蜡励。所以呢巍虫，運動后我們更要補水占遥，而且如果說我們運動時間比較長，你每間隔二十分鐘搔啊，如果是大量運動的話负芋，要間隔十五分鐘就要補一次水莽龟，幫助我們身體改善代謝毯盈，因為我們是代謝障礙性疾病的這個人群。我們要讓身體狀況呢通過水的補充和運送脑奠，讓我們代謝得到改善捺信。

第七，缺氧喇辽。我一而再菩咨，再而三的講過缺氧的問題，多數(shù)人的日常呼吸太淺云茸，前半口氣沒有進肺标捺，后半口氣又吐出去了，我們的身體呢沒有足夠的氣體交換闺兢，氧氣是長期不足的屋谭，尤其是久坐不動的做辦公室的這種人群凑术，再加上腦力勞動比較強淮逊，那你更容易出現(xiàn)呢缺氧的狀態(tài)泄鹏。?氧氣不能夠滿足我們身體需求，那么隨著我們心肺功能下降车猬、隨著我們血管硬化加重珠闰、隨著我們體內(nèi)代謝廢物增加，缺氧的狀況愈發(fā)明顯承绸。缺氧與多種慢性病密切相關(guān)军熏，其中包括糖尿病羞迷，如果說我們長期的缺氧的話，你的血糖一定會高热鞍，包括晚上睡覺的時候經(jīng)常打鼾的人偷办、有呼吸暫停癥的人的血糖椒涯，這個糖尿病的這個人群的比例是很高很高的。就是說如果我們有這個打鼾啊湖苞、呼吸暫停啊就很容易并發(fā)糖尿病。還有一種情況就是呢隆箩，我們周末喜歡睡懶覺摘仅，或者說我們平時喜歡睡懶覺的人，就容易因為缺氧導(dǎo)致血糖異常护姆。比方說早上八點多鐘本來醒了卵皂，然后呢，因為今天可以休息添祸，我就睡個大頭覺刃泌，結(jié)果一覺呢睡到十二點亚侠，會帶來什么情況呢硝烂？我們深夜里面的代謝狀態(tài)是緩慢的钢坦，但是到了白天的時候呢爹凹，尤其是你醒過一次之后，你就無法再進入沉睡眠狀態(tài)颤陶，你的代謝其實是加快的滓走，但是我們的呼吸還是正常的呼吸方式啊搅方，還是比較淺的呼吸方式，就更容易導(dǎo)致我們身體缺氧吧慢。所以呢匈仗，往往有一個說法悠轩，就是那懶床的人前标，那喜歡睡懶覺的人更容易出現(xiàn)糖尿病，就在這個原因，缺氧稽犁。

第八個原因来屠，我們體內(nèi)的炎癥和外傷會導(dǎo)致我們血糖異常迎膜。如果物們有腸胃炎、關(guān)節(jié)炎、肩周炎啊玩裙，高尿酸或者痛風(fēng)發(fā)作，或者的尿路感染，或者有外傷，都會導(dǎo)致物們血糖的明顯波動，明顯升高玲昧，這里面很典型，因為我調(diào)節(jié)以幾個群，有很多糖友呢都有血糖突然異常的情況，那我們就要分析啊。那有的人呢就是腸胃炎，甚至是糜爛性腸胃炎正在發(fā)作，前兩天發(fā)作，現(xiàn)在還在難受，那可能就是腸胃炎影響影響的血糖。那有些人呢，這個運動導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷了，然后呢你會發(fā)現(xiàn)呢狗唉，他空腹血糖也高吗铐，餐后血糖也高镊逝，他整個血糖都?往上高了一兩個點玄渗，什么原因呢升略？因為炎癥刺激囚霸，因為我們身體要修復(fù)劣挫，所以呢會調(diào)高我們的基礎(chǔ)血糖值。這就是在我們多種炎癥的情況下，我們的血糖呢會有明顯上升芬为。那么高尿酸更是如此询张，它會嚴重影響我們的餐后血糖，它和我們的餐后血糖是成正比的，你的尿酸水平越高店归，你的餐后血糖越高，那如果痛風(fēng)正在發(fā)作期欺矫，那對不起穆趴，你的血糖會的，明顯高出一大截络它。它當(dāng)然還包括尿路感染酪耕，還包括外傷迂烁，這個外傷它會讓我們的身體應(yīng)激狀態(tài)，也處于一種這個保護狀態(tài)躏结，使我們的血糖升高黄橘。

第九椰于，胰島受損髓削。一型糖尿病是典型的胰島受損儿奶，而且呢茬祷，受損的比較厲害粥惧，基本上呢，胰島素分泌量很少很少，但是呢豌鸡，很多人呢也不同程度的存在胰島受損派任，哪怕是年輕人对湃，因為如果說你是這種由于長期高升糖食物攝入宰翅，而又沒有做太多管控伞芹，那么過高的血糖就會導(dǎo)致我們的胰島本身的這個細胞呢脂肪化狐榔，這是第一個咐蚯，我講過五大胰島損傷的原因，有脂肪化、有淀粉化粤铭、有纖維化，還有呢氧化應(yīng)激啊這多種原因。那么這些原因呢會導(dǎo)致我們胰島受損，需要我們及時的對血糖進行管控，需要我們對血脂進行管控幻碱，需要我們減輕我們胰島的負擔(dān)窜骄，少吃一些高升糖食物。同進呢還要對我們的胰島呢進行足夠的支持和保護潭流，該給的這個抗氧化營養(yǎng)素你要給夠，該給的抗炎癥營養(yǎng)素你要給夠辈双，該給的這個修復(fù)的原材料你要給夠矗蕊，比方我也提到過精氨酸的這個作。所以呢移国，胰島受損也是普遍存在于二型糖尿病人群身上，因為哪怕我們血糖現(xiàn)在的狀態(tài)還不錯，但是呢，一頓高升糖食物就可能導(dǎo)致呢拉馋，由于我們胰臟分泌胰島素的時候卿樱，同進會分泌胰淀素啊宾袜，導(dǎo)致我們胰島細胞淀粉化，而且淀粉化和這個纖維化這兩種情況是很難逆轉(zhuǎn)的，所以這導(dǎo)致我們胰島會失去一部分功能芙代，提醒大家注意随闽。

好了觅捆，我說了這么多，是不是讓人眼花繚亂，有這么多原因會導(dǎo)致我們血糖異常，這還是一個大概的一個分類，是比較粗的一個分類蔗衡，如果細說的話糜俗，我真的可以數(shù)七八十來種值漫，所以呢，這么多血糖異常，我們需不需要更認真仔細的管控，單純的靠藥物控制畅哑，對于多種血糖異常來說并不好用渗钉。（音頻上傳時間：2019年12月）

三十、細說糖尿病的飲食六原則别瞭，讓飲食控糖更輕松浪漠！

朋友們，大家好白魂！今天呢我們再重新學(xué)習(xí)糖尿病的飲食原則福荸，因為這堂課呢，我之前在群的公開課里面呢已經(jīng)講過了台夺，今天再重新把它梳理一下颤介，再增加幾個新的內(nèi)容买窟，講的更系統(tǒng)一些。我們先來看一看具體的飲食原則是哪些话侄？糖尿病的飲食結(jié)構(gòu)是我們的關(guān)注的重點，因為飲食結(jié)構(gòu)正確了盏浇，就可以最大限度地幫助我們調(diào)均血糖。那么飲食原則里面呢滴劲，我們既要保證血糖的平穩(wěn)班挖，又要滿足身體對營養(yǎng)和能量的需求，這兩個呢往往是個矛盾假丧，為什么這么說呢盟榴？因為我們通過減少糖類食物攝入擎场，確實可以比較好地控制血糖。但是又往往會造成我們的營養(yǎng)和能量供應(yīng)的不足章蚣，那么我們要是想保證能量供應(yīng)充足纤垂，可能往往又會影響我們的血糖平穩(wěn)峭沦。所以呢這通常是一對矛盾蓬豁，那么這里面關(guān)鍵的結(jié)合點在哪里呢地粪？的哪些細節(jié)需要我們關(guān)注呢玩敏？我們往下看聊品。

這是我的糖尿病飲食的六個原則：第一個原則呢是避免高高升糖食物妻坝，所有高升糖食物都?可能會快速地升高我們的血糖刽宪；第二個原則呢是避免單一糖類食物；第三個原則呢是補充蛋白質(zhì)類的食物庇谆；第四個原則補充優(yōu)質(zhì)脂肪饭耳；第五個原則呢是補充膳食纖維類的食物，那包括各類蔬菜新蟆；第六個原則呢是避免反式脂肪酸。這是我總結(jié)出來的最關(guān)鍵的飲食調(diào)控的六個原則尤泽。哪一個都是我們必須認真對待的，我展開來說莫鸭。

避免高高升糖食物。水果類包括紅棗梨与、香蕉、龍眼呻粹、荔枝等，這些水果盡量少吃筹燕，實在想吃撒踪，比方說香蕉大渤，那你配上酸奶啊糠涛、配上牛油果一起把它打碎，這個也可以吃兼犯，而且最好是餐前吃忍捡；零食類呢，各種油炸的薯條啊切黔、這個薯片啊砸脊，膨化食品凌埂、米餅孩哑、爆米花仅炊，這都屬于是高升糖食物督勺；主食類呢油條屯吊、燕賣片摘投，那有的人說血糖高了就要吃燕麥片，其實呢燕麥片的升糖指數(shù)并不低貌矿，尤其是那種素食的燕麥片，升糖指數(shù)并不低，所以提醒大家注意，它并不是我們推薦的這個食物塞蹭，它也是屬于高升糖食物。烙餅、面條扬霜、饅頭谭羔、白米飯、法式面包、米粥啊，特別說一下粥類暖眼，各種粥類呢由于燉煮的時間比較長区赵，特別是里面只要加入了米，哪怕是黑米派敷、啊怕是紅米，那么這因為燉煮的時間過長，里面的淀粉會糊化，會提高升糖指數(shù)仍秤，所以呢粥類不建議大家吃纳鼎；還有奶類和飲料類的里面煉乳践叠、蜂蜜都不太建議大家吃斋荞，如果說你的血糖非常平穩(wěn)的話秉颗，適當(dāng)?shù)卦黾右稽c蜂蜜調(diào)一調(diào)口味也是可以的呼伸，但是這個要慎重犬第；各種糖類碴裙，白糖秤茅、葡萄糖、麥芽糖都是要避免食用的粮揉。

第二個原則是避免單一糖類。米面是屬于我們中國人的傳統(tǒng)主食制肮，所以往往我們不吃米就吃面，這是必須要吃的儒飒。但是我們吃米飯的時候，吃面條的時候骄恶，很多人是只吃菜，但是蔬菜呢大多數(shù)屬于糖類食物蜕该，那么就會造成什么呢犁柜？如果你這吃幾片菜葉啊，配點米飯或者配一碗面堂淡，你吃的就屬于單一糖類食物馋缅。這類食物最大的問題是胃排空時間太短扒腕，只有一到兩個小時，所以很快我們就會餓萤悴，很多素食的這個人群呢瘾腰，就容易發(fā)生這個問題。如果說我們的飲食過于清淡覆履，過于這個素蹋盆，那就會導(dǎo)致呢我們因為胃排空時間太快了，那么餐后血糖會偏低硝全，出現(xiàn)反應(yīng)性低血糖栖雾，甚至呢快速出現(xiàn)饑餓感，又不得不再去進食伟众，因為一到兩個小時的胃排空時間太短了析藕，這樣的話呢，我們的食物快速的進入小腸凳厢，血糖也會快速的升高噪径，不利于我們的血糖的穩(wěn)定，所以呢單一糖類食物要避免数初。

要學(xué)會補充蛋白質(zhì)類的食物找爱，蛋白質(zhì)對于我們?nèi)梭w來說呢是最重要的，為什么呢泡孩？因為我們?nèi)硭心芸吹玫降牡胤蕉际堑鞍踪|(zhì)構(gòu)成车摄，那么它是構(gòu)成我們?nèi)梭w的最重要的原材料。如果我們蛋白質(zhì)每天的補充不足仑鸥，我們身體就會拆東墻補西墻吮播，什么意思呢？因為我們的各個器官的修復(fù)眼俊、我們細胞的再生都需要蛋白質(zhì)意狠、氨基酸作為我們的原材料，那么我們吃的蛋白質(zhì)不夠了疮胖，我們身體就會把相對不重要的幾個器官呢把它破碎环戈，變成我們的蛋白質(zhì)的原材料，變成氨基酸來重新組合我們身體的這個蛋白質(zhì)澎灸，這個過程就是拆東墻補西墻院塞。對于我們身體來說呢，最不重要的器官的有三個性昭，第一個呢是皮膚拦止，第二個呢是骨骼里面的骨膠原蛋白，第三個呢是大腦，所以呢你看一看這三個部位汹族，你愿意犧牲哪一個萧求，其實哪一個對于我們來說都很重要，所以如果我們長期的蛋白質(zhì)補充不足的話顶瞒，我們會快速衰老夸政，我們會骨骼的骨質(zhì)疏松會出現(xiàn)，甚至呢我們一定會出現(xiàn)老年癡呆搁拙、反應(yīng)遲鈍，所以呢蛋白質(zhì)的補充很重要法绵。蛋白質(zhì)呢有一個最低攝入標準箕速，就是你的體重啊，按公斤來算乘以0.75朋譬，這就是你每天的一個最低攝入量盐茎，你看一看你吃到了沒有，如果你想要身體好徙赢，你就應(yīng)該有一個更高的要求字柠，就是把這個0.75換成1，這是你的一個基本的一個蛋白質(zhì)的攝入量狡赐，這個量才能夠滿足我們基本的蛋白質(zhì)供應(yīng)窑业，而且呢蛋白質(zhì)呢多數(shù)都屬于低升糖食物，它可以很好的平衡我們主食的這個升糖指數(shù)枕屉，讓我們的升糖指數(shù)降下來常柄，不會讓血糖升高得那么高。

第四個補充脂肪類食物搀擂。各個國家對脂肪的攝入建議不同西潘，美國呢是建議攝入比例占到43%，那么其他一些國家呢有的20%哨颂，有的15%喷市，我們國家呢建議是25%到30%的攝入比例，這是按能量攝入比例來算的威恼，那么如果針對一個中等身材的女性來說品姓，1500大卡的基礎(chǔ)代謝來算的話呢，每天我們應(yīng)該攝入的脂肪量應(yīng)該是在50克左右箫措，這個量不算小了缭黔，那你有沒有吃到呢？很少有人能夠吃到50克的脂肪蒂破，我們往往脂肪攝入不足馏谨，尤其是優(yōu)質(zhì)脂肪攝入不足。優(yōu)質(zhì)脂肪的來源呢有下面幾個附迷，第一個橄欖油惧互、茶籽油哎媚，尤其是初柞的橄欖油和茶籽油，因為里面富含了多種不飽和脂肪酸和這個維生素E喊儡，幫助我們改善體質(zhì)拨与。那亞麻油也是不錯的油脂來源割捅，那么深海魚是更好的這個補充我們體內(nèi)這個脂肪蕾域、優(yōu)質(zhì)脂肪的來源，如果這些我們吃不到的話憔杨，蛋黃你能不能吃到匆赃，還有呢煮兩小時以上的紅燒肉淤毛，它的脂肪比例會被優(yōu)化，飽和脂肪酸的比例會大大降低算柳，然后呢不飽和脂肪酸這個對人體有幫助的有好處的這個脂肪的量呢會增加低淡，那么經(jīng)過兩小時燉煮的紅燒肉，它的脂肪就被優(yōu)化過了瞬项，對于我們身體來說是不錯的一個脂肪來源蔗蹋。而且脂肪類食物有一個最大的好處，它可以大大地延緩胃排空時間囱淋，凡是混合了脂肪類的食物以后猪杭，我們的胃排空時間會延長4到5小時。那前面我說了妥衣，糖類食物的胃排空時間只有1到2個小時胁孙，很容易餓，那你的血糖很容易高称鳞、很容易低涮较，那么我們的胃排空時間會延長到4個多小時以后呢，我們的血糖是緩慢波動的冈止，它既不會讓我們的血糖突然的升高狂票，又不會讓我們突然的饑餓。所以優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入熙暴、脂肪類食物的補充對于我們每天來說闺属、每餐來說都是至關(guān)重要的≈苊梗可以很好地穩(wěn)定我們的餐后血糖掂器。

第六就是避免反式脂肪酸。世界衛(wèi)生組織的建議呢是每天來自反式脂肪酸的熱量不超過總熱量的1%俱箱，這大概相當(dāng)于2克的反式脂肪酸国瓮。其實我建議大家呢盡量1克也不要吃，所有的這個植物奶油、氫化植物油乃摹、精煉植物油禁漓、代可可脂、人造黃油孵睬，這里面都富含了反式脂肪酸播歼，提醒大家注意。那么富含反式脂肪酸的食物呢掰读，最主要的是油炸食品秘狞，還有呢像蛋糕、糕點蹈集、餅干烁试、面包、爆米花雾狈、巧克力廓潜、冰淇淋等等都可能含有反式脂肪抵皱。你像巧克力善榛，你看一看它的材料表里面如果有代可可脂，那這是代表著反式脂肪呻畸。

飲食呢有兩大禁忌移盆。第一個禁忌叫單一糖類食物禁忌，這個是提醒大家注意的伤为。我剛才已經(jīng)說過咒循，因為單一糖類食物會快速地讓我們的血糖升高，又會降低血糖绞愚，導(dǎo)致反應(yīng)性的低血糖的出現(xiàn)叙甸，所以呢單一糖類食物不建議大家這么來吃，吃點米飯位衩、吃點菜裆蒸，或者吃點面條里面有幾點菜葉是不行的。第二個高糖高脂食物糖驴，這是一個禁忌僚祷，你不能又吃高升糖食物，同時又吃這個高脂肪的食物贮缕，為什么這個是個禁忌呢辙谜？因為同時血脂高血糖高對于我們身體的代謝來說呢，會出現(xiàn)嚴重的障礙感昼，它甚至?xí)a(chǎn)生的大量的對我們血管有害的這個膽固醇結(jié)晶装哆，甚至出現(xiàn)更多的游離脂肪酸，造成我們的血管負擔(dān)加重和代謝的障礙。所以提醒大家高脂高糖食物是我們的第二個絕對禁忌烂琴，一定要盡量的遠離它爹殊。這個高脂高糖食物有哪些呢？你比方說油炸的淀粉類食物就屬于高脂高糖食物奸绷，我們吃的各種饞死小孩子的這種油炸食品梗夸，裹一點面包粉啊，裹一點這個雞蛋液啊号醉，然后下鍋油炸反症，這類食物其實對于我們身體來說，是一個很大的挑戰(zhàn)畔派，并不建議大家去吃铅碍。

還要我們注意飲食的原則是進食的順序。最佳的進餐順序呢是湯线椰、菜胞谈、肉、飯這樣一個順序憨愉，吃飯先喝湯烦绳、喝完湯停幾分鐘，我們再吃菜和肉和飯配紫，在湯和飯之間径密，你至少要停足5分鐘，為什么呢躺孝？因為5分鐘之后我們的湯就會從胃里面呢排空享扔，它不會讓我們吃的飯呢被水泡過，被水泡了之后?呢植袍，它會升高我們的升糖指數(shù)惧眠。所以呢吃飯先喝湯，你別先吃飯再喝湯于个，那么飯就會被湯泡起來氛魁，這樣的話呢升糖指數(shù)會大大升高，先喝湯再吃菜览濒，然后呢再吃肉呆盖，然后留一點菜和肉配飯吃，這個順序呢可以非常好地延緩我們血糖的快速升高贷笛，同時呢可以平衡我們的餐后血糖应又，不至于大量的波動，又不容易饑餓乏苦。那么對于注射胰島素的人株扛，這個原則可能要改變一點尤筐，湯你要先喝，但是呢菜肉和飯要混合起來一起吃洞就，這是單純指注射胰島素的人盆繁，因為按這個順序吃飯，我們餐一的血糖和餐二的血糖有可能顛倒旬蟋，就是我們總體血糖升高的這個量油昂、這個峰值呢會下降，但是呢倾贰，這個我們的血糖的最高峰會往后后移冕碟，如果說我們打的是這種短效是胰島素，在我們血糖還沒有快速升高的時候匆浙，胰島素在發(fā)揮作用了安寺，可能會出現(xiàn)血糖先低了，出現(xiàn)這個由于胰島素的這個作用首尼、出現(xiàn)飯后低血糖的情況挑庶。所以呢注射短效胰島素的人，這個順序不建議大家使用软能，先喝湯沒錯迎捺，然后呢飯和肉菜一起吃，如果不注射胰島素埋嵌，那就按照這個順序來吃破加。湯俱恶、菜雹嗦、肉、飯合是，也是呢這個美國糖尿病協(xié)會在最新版的這個糖尿病診斷標準中提議提出來的建議了罪，建議大家按照這個順序來吃。

喝油和喝水一樣重要聪全。我說這個呢可能很多人不理解泊藕。我說喝很重要，大家才能理解难礼，對于糖尿病來說呢娃圆，是一個代謝障礙性疾病，我們每天建議大家的飲水量呢最好能夠達到兩升蛾茉，兩升是一個能夠基本滿足我們代謝的一個飲水量讼呢。那么最佳的飲水時間呢是在餐前的半小時和十分鐘之間，這個時候呢喝水可以幫助我們喚醒腸胃谦炬，然后提醒它這個準備吃飯了悦屏，準備進食了节沦。每天呢最佳的飲水的這個時間呢是這個時間，其他的時間呢础爬，飯后兩小時以后我們也可以大量喝水甫贯，其他時間盡量的少量多次地喝水，來滿足我們的水的供應(yīng)看蚜。為什么要建議大家喝油叫搁，最主要的原因是我們的優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入往往不足，優(yōu)質(zhì)脂肪我們前面說了橄欖油啊供炎、荼籽油啊常熙、亞麻油啊都是不錯的，但是呢這種油如果說我們用高溫烹飪碱茁，它里面的好的一些不飽和脂肪酸裸卫、一些維生素反而會被破壞，甚至因為高溫的這個作用會產(chǎn)生一些反式脂肪酸纽竣，所以我建議大家呢如果每天早上起來墓贿，你能喝5到10毫升的這個初柞橄欖油或者亞麻油的話、初柞橄欖油或者茶籽油的話蜓氨，對我們身體也是非常好的聋袋。如果是你的腸胃不好的話，尤其是的這個慢性胃炎穴吹、淺表性胃炎的話幽勒，你在每餐前半小時也要以少量的喝一點油。

最后港令，我要倡導(dǎo)的是高營養(yǎng)飲食啥容。我們吃的主食現(xiàn)在加工得越來越精細，其實是屬于低營養(yǎng)的食物顷霹，那么這種低營養(yǎng)的食物呢咪惠，因為它里面主要的都是糖，糖是我們身體能量的重要來源淋淀，但并不是我們身體的營養(yǎng)的重要來源遥昧，其實對我們身體來說呢，糖并不構(gòu)成我們身體的主要成分朵纷，真正構(gòu)成我們身體最主要非成分的是三大塊炭臭，一個是蛋白質(zhì)、一個是礦物質(zhì)袍辞，還有一個呢是脂肪鞋仍，所以我們最需要的營養(yǎng)素其實是這三類，蛋白質(zhì)革屠、脂肪和礦物質(zhì)凿试。糖類作為我們?nèi)梭w的一個能量供應(yīng)的一個重要來源排宰，我們需要吃一些呢高營養(yǎng)的食物，這里面高營養(yǎng)飲食呢包括下面的幾個建議：

第一個建議是我們要增加新鮮的蔬菜和水果的攝入那婉。新鮮蔬菜水果可以幫助我們補充更多的維生素以及呢膳食纖維板甘，像水果里面果膠就屬于可溶性的膳食纖維，少量的吃對我們身體非常好详炬，而且呢水果蔬菜里面都有大量的維生素C盐类，可以幫助我們身體呢更好地抗氧化保護；

第二個呢呛谜，我們要補充優(yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì)在跳。優(yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì)主要是肉類和蛋類，那么豆制品呢也有一些蛋白質(zhì)隐岛，也是屬于完全蛋白質(zhì)猫妙，但是并不算特別優(yōu)質(zhì)，最好是動物性的食品聚凹，這個魚割坠、肉、蛋是我們最應(yīng)該補充的妒牙，特別是魚彼哼，因為它的這個蛋白質(zhì)含量豐富，而且呢非常容易分解湘今，所以建議大家呢多吃一些優(yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì)敢朱。那么同時呢我們要補充優(yōu)質(zhì)脂肪，一天50克的脂肪總攝入摩瞎，看看我們吃不吃得到拴签。如果說能夠吃幾片五花肉，或者說吃一些魚愉豺，吃少量的豬肝篓吁，吃一些蛋黃茫因，甚至是吃幾塊燉煮兩個小時以上的紅燒肉蚪拦，那么我們的優(yōu)質(zhì)脂肪呢就能夠比較好的補充到位，如果補充不到冻押，我們需要補充好的油脂攝入驰贷；那么避免反式脂肪酸。這個怎么避免呢洛巢？就是減少用油括袒，特別是高溫烹飪，這種制作方法炒的菜稿茉，因為高溫烹飪锹锰，我剛才說了它會產(chǎn)生反式脂肪芥炭，那么各種油炸食品啊，各種點心蛋糕啊恃慧，都有可能會因為含有反式脂肪园蝠，而使我們代謝變得緩慢，所以呢我們要減少各種反式脂肪的攝入痢士；

再下面一個避免高升糖食物彪薛。在前面的第一條我已經(jīng)說過了，各種引起我們血糖升高的食物怠蹂，都是應(yīng)該讓我們?nèi)Ρ苊獾纳蒲樱驗楦呱潜厝粫硪葝u素的過量分泌，胰島素的過量分泌又會導(dǎo)致我們大量的血糖被塞到我們的細胞內(nèi)城侧，這個過和是一個緊急救援的過程易遣，對于我們身體來說呢，只有一種主要的降糖激素就是胰島素嫌佑，為什么只有一種呢训挡？因為在過去啊、在古代我們很少會碰到高升糖食物歧强，但是現(xiàn)在呢我們高升糖食物隨處都是澜薄，你去超市你去看一看淀粉類食物、油炸的食品摊册，其實都是屬于高升糖食物肤京，這類食物會加重我們的胰島素的負擔(dān)，胰島功能的負擔(dān)茅特，同時會加重我們胰島素抵抗忘分，也會引發(fā)我們的血脂異常和肥胖；

還有避免過量糖類食物攝入白修。這里面有一個比例妒峦，怎么叫過量呢？就是我們按照一般一個女性的1500大卡的基礎(chǔ)代謝量來說兵睛，我們最佳的糖類食物攝入肯骇，應(yīng)該是在200克左右，也就是4兩祖很。這是我們一個比較理想的糖類食物攝入的原則笛丙。如果說你是個男性的話呢，你的糖類食物攝入應(yīng)該在5到6兩假颇，除非說你的運動量很大胚鸯，可以適當(dāng)?shù)奶嵘５悄鼗旧线@樣的量已經(jīng)足夠滿足我們身體的糖類供應(yīng)了笨鸡。但是你要說我就是愛吃米飯姜钳，我就是愛吃面坦冠，我一頓飯呢要吃幾碗米飯，或者說一大碗面哥桥，它就會導(dǎo)致我們的糖類食物過量攝入蓝牲，這個糖沒有別的去處，最終只能以脂肪的形式儲存在我們的細胞內(nèi)泰讽，加重我們胰島素的抵抗例衍，這也是提醒大家注意的。

還有盡量增加生食已卸。新鮮蔬菜水果佛玄，如果說能夠生吃的，我們要盡量在生吃累澡，要補充一些新鮮的生食梦抢，除非一些深綠色的蔬菜啊，我們要燙過以后我們再吃愧哟，因為里面可能因為草酸過高奥吩，導(dǎo)致我們的結(jié)石風(fēng)險增加。能生吃的蔬菜你像黃瓜呀蕊梧、生菜呀霞赫，盡可能的生吃，因為呢它能夠幫助我們補充這個膳食纖維的維生素肥矢。同時呢嘗試增加蔬菜汁端衰，這也是一個非常好的一種補充我們食物營養(yǎng)的方法，蔬菜里面呢有非常多的營養(yǎng)成分甘改，我們可以把它打成汁旅东，我們直接喝掉就可以幫助我們身體獲得更多的這個酵素，更多的這個維生素十艾，更多的膳食纖維抵代。

最后呢改善我們的腸道菌群。改善腸道菌群我已經(jīng)說過多次忘嫉，它是一個大工程荤牍，它需要我們更多的益生菌類的食物，像酸奶啊榄融，我們可以喝参淫，對于有些人乳糖不耐受，那我們可以直接吃一些富含益生菌的食物愧杯，比方說直接吃益生菌，或者說吃一些酵母鞋既，它就以幫助我們腸道菌群的改善力九。同時呢益生菌需要食物耍铜，我們又需要補充更多的膳食纖維類的食物，包括大量的蔬菜跌前，尤其是根莖類的蔬菜棕兼，里面呢膳食纖維會多一些，還有呢我們要增加大豆抵乓，里面有水酥糖伴挚，可以幫助我們改善我們腸道菌群的環(huán)境，包括竹筍啊灾炭，里面呢有低級木糖茎芋，也可以改善我們腸道菌群的環(huán)境。所以呢這個讓我們食物更豐富一些蜈出，對于我們腸道功能的改善會更好田弥。那么還有一點就是要注意減少抗生素的使用，如果能不用抗生素的铡原，我們盡量不用抗生素偷厦，因為一兩片的抗生素就可能徹底摧毀我們的腸道菌群環(huán)境。為什么腸道菌群環(huán)境這么重要呢燕刻？是因為它幫助我們生產(chǎn)氨基酸只泼，我們的蛋白質(zhì)的分解需要腸道菌群的參與，而氨基酸的合成有很大一部分是在腸道菌群的幫助下完成的卵洗，所以它特別特別重要辜妓。還有一點，就是我們身體最容易缺乏的B族維生素忌怎，往往是腸道菌群幫助我們合成的籍滴，所以如果腸道菌群是非常好的狀態(tài)，它就可以讓我們身體的營養(yǎng)補充變得更加的完善榴啸，而不需要額外補充一些營養(yǎng)素孽惰，所以培養(yǎng)一個好腸道菌群環(huán)境對于我們身體的營養(yǎng)物質(zhì)的獲取、食物的消化都是非常非常有作用鸥印。（音頻上傳時間：2021年8月）