地中海飲食主要是指希臘较木、西班牙几迄、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果蔚龙、魚類、五谷雜糧映胁、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格木羹。
地中海飲食首先是以種類非常豐富的植物作為基礎(chǔ)的，包括大量的蔬菜解孙、水果坑填、土豆、雜糧弛姜、豆類脐瑰、堅(jiān)果等食物。
烹飪的時(shí)候廷臼，一方面可以采用盡量傳統(tǒng)和原始的方法苍在，加工盡量簡(jiǎn)單，減少大量的煎炒烹炸等方式荠商，選擇當(dāng)?shù)丶盘瘛?yīng)季的食物作為食材，最大程度上保留植物素及抗氧化成分莱没。
食用油方面盡量選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油（如橄欖油）初肉，而不是以飽和脂肪酸為主的動(dòng)物油，減少各種人造黃油（反式脂肪酸）的使用饰躲。
脂肪飲食占攝入能量總量的 35% 以內(nèi)朴译，飽和脂肪酸小于 7%～8%（一勺動(dòng)物油，半塊蛋糕以內(nèi)）属铁，一周吃不超過 7 個(gè)雞蛋眠寿。每周吃兩次魚肉或者禽類肉，少吃幾次紅肉焦蘑，并且盡量選擇瘦肉盯拱。
用新鮮水果代替甜品、甜食例嘱、糕點(diǎn)等食物狡逢。
適量飲用紅酒，最好在進(jìn)餐時(shí)飲用拼卵，男性不超過 2 杯奢浑，女性不超過 1 杯。這樣做的好處是既不會(huì)造成癌癥發(fā)病率的增加腋腮，?又能夠在一定程度上減少心血管意外的風(fēng)險(xiǎn)雀彼。
除了飲食結(jié)構(gòu)之外壤蚜，地中海飲食還要求保持健康心態(tài)和積極鍛煉。
地中海式飲食食譜舉例
早餐：三明治 1 個(gè)徊哑、烤番茄 1 個(gè)袜刷、豆?jié){ 1 杯（200ml）、燕麥片 5 瓷勺（60g）莺丑、雞蛋 1 個(gè)（50g）著蟹。
午餐：黃花魚 2 塊（100g）、蔬菜 1 盤（250g）梢莽、雜糧粥 1 碗（200g）萧豆；或者：瘦肉（60g）、蔬菜 1 盤（250g）昏名、南瓜糙米飯 1 碗（150g）炕横。
零食：瓜子、花生葡粒、杏仁等份殿；?各類水果。
晚餐：去皮雞肉（50g）嗽交、蔬菜 1 盤（250g）卿嘲、糙米飯 1 碗（150g）、葡萄酒 1 小杯（100ml）夫壁；或者：蔬菜 1 盤（250g）拾枣、餃子 8 個(gè)（160g）。
