身體的供能工作依據(jù)不同锋爪，如果你對減肥稍有了解云矫，肯定對“堅持30分鐘以上才能燃燒脂肪”的理論聽說過础米！這句謊言帶來的最大好處抱冷，是給胖子下一道玩命也要堅持30分鐘以上的圣旨崔列。
走進科學——擊碎30分鐘后動用脂肪的謠言
之前在《脂肪去哪了》里我將人體比作一臺混合動力的超級跑車，車身具有三大供能系統(tǒng)：ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)旺遮、無氧呼吸供能系統(tǒng)和有氧呼吸供能系統(tǒng)赵讯。供給功能系統(tǒng)的能源為：碳水化合物（糖）、脂肪耿眉、蛋白質边翼。進入人體后會被消化系統(tǒng)分解為葡萄糖、脂肪酸和氨基酸鸣剪，通過血液帶到不同的系統(tǒng)中被消耗组底！除大腦是唯一依靠碳水化合物供能，不同身體這部戰(zhàn)車馬力不同是筐骇，燃料消耗比例會有差異债鸡，具體方式為：根據(jù)你運動強度的逐漸升高，糖原所占比例也會越來越高铛纬，脂肪供能比例則會越來越低厌均，三者是同時活躍沒有被割裂。那種前30分鐘只消耗糖原不消耗脂肪的說法是“意淫”告唆。
身體中的糖儲存量不大棺弊，總共約300——400g，肝糖原約100g悔详，如果總量存滿了還繼續(xù)攝入糖的話镊屎，多出來的葡萄糖就會以脂肪的形式儲存在肌細胞和肝細胞中，而脂肪可以無限量儲存茄螃。So缝驳，建議我們每餐的攝入控制在500大卡左右。對于一個半馬的消耗來說，賽前的補給和身體的補給用狱，我基本上沒有必要再用能量棒运怖。
探索發(fā)現(xiàn)——睡覺時脂肪消耗比例最大
睡覺時運動強度極低，熱量支出僅維持你身體正常運轉所需夏伊，你的供能來源主要是脂肪摇展，來自糖的供能僅占很小一部分，睡覺脂肪供能比例最高溺忧！此刻請打住想靠睡覺減肥的主意咏连，比例非常高，但總耗很低鲁森，一晚上也難以睡出去幾大卡脂肪祟滴！
日常生活的坐、立歌溉、行垄懂，主要供能的來源依然是自身脂肪，糖的供能比例依然很少痛垛，但會比你睡覺時要高一些草慧。
對于一些中等強度的慢跑、有氧操匙头，糖的供能比例和脂肪供能比例相當漫谷，這也解釋了為什么我們提倡中等強度減脂。
對于強度更大的運動乾胶，如：力量舉抖剿、騎行的“破風手”朽寞，糖的供能比例會占據(jù)主要地位（糖供能速度比較快识窿，最快是ATP-CP，但是人體本身儲備非常少脑融，糖與脂肪比較喻频，在轉化為ATP的路徑上，比脂肪短肘迎，爆發(fā)需要快速供能甥温，糖是體內最主要的最經(jīng)濟的能源）。
糖脂聯(lián)播——耗盡糖原才開始消耗脂肪
糖原和脂肪總是根據(jù)運動強度按照一定的比例供能妓布，根本不存在“耗盡糖原才開始消耗脂肪”一說姻蚓。事實上，糖原并不會真正地消耗光匣沼！人體具有非常完備的自我保護系統(tǒng)狰挡，首先之前說過大腦單純的依靠糖原供應，血糖、糖原儲備即將虧空時加叁，大腦率先會通過頭暈倦沧、惡心、乏力等各種難受千方百計地阻止你運動它匕，這就是跑全馬的里經(jīng)常發(fā)生“撞墻”的原因展融。如果勉強繼續(xù)運動，功能系統(tǒng)開始分解其他身體成分——糖異生（主要是分解蛋白質豫柬，也就是肌肉）告希，以犧牲肌肉來確保肌體安全運轉。這也解釋了為什么我提倡學員高效訓練和蛋白質補充烧给、不要節(jié)食減肥暂雹，防止過度訓練會消耗肌肉。
當然如果你每天運動量在90分鐘以內创夜，強度又達不到中高強度（持續(xù)90HIIT的強度）杭跪，就不向“過度訓練”中站隊，對于正在減肥的你動就比不動強驰吓。 還有涧尿，為了防止一次性的用力過猛，你可以將總運動時長拆分檬贰，但是要確保每次運動時間超過10分鐘以上姑廉。
