“運(yùn)動(dòng)有益身心健康”這個(gè)大家都知道袜炕，但各種運(yùn)動(dòng)的性價(jià)比是不一樣的本谜。
同樣的鍛煉時(shí)間，同樣的強(qiáng)度偎窘，有些運(yùn)動(dòng)能更好的降低死亡率乌助，降低精神問(wèn)題溜在，有些運(yùn)動(dòng)把人累個(gè)半死但作用有限。
那么他托，到底哪些運(yùn)動(dòng)性價(jià)比高呢掖肋？
《柳葉刀》精神病學(xué)分刊最近刊發(fā)了一篇涉及120萬(wàn)人的研究，分析不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)精神健康的影響程度赏参。結(jié)合過(guò)去不同運(yùn)動(dòng)對(duì)全因死亡率和心血管風(fēng)險(xiǎn)效果的研究志笼，我們不妨來(lái)分析一下。
鍛煉能拯救精神負(fù)擔(dān)
《柳葉刀》的這項(xiàng)研究來(lái)頭還不小把篓，研究主導(dǎo)者來(lái)自牛津大學(xué)纫溃，與美國(guó)耶魯大學(xué)合作，數(shù)據(jù)樣本來(lái)自美國(guó)CDC等機(jī)構(gòu)韧掩。
他們?cè)诓蓸拥臅r(shí)候紊浩，將精神負(fù)擔(dān)和精神疾病集中在我們現(xiàn)代人常見(jiàn)的抑郁、壓力疗锐、情緒問(wèn)題等因素上坊谁，將嚴(yán)重程度分為自我感覺(jué)有上述問(wèn)題以及被確診過(guò)抑郁障礙。
為了讓體育鍛煉和精神健康的關(guān)系更直接滑臊，在分析數(shù)據(jù)的時(shí)候呜袁，他們同時(shí)校正了諸多因素，包括年齡简珠、性別阶界、BMI、人種聋庵、經(jīng)濟(jì)收入膘融、婚姻狀況、教育水平等等等等祭玉。
鍛煉類型方面氧映，他們從這100多萬(wàn)人的日常里，一共識(shí)別出75種運(yùn)動(dòng)脱货，為了方面統(tǒng)計(jì)岛都，他們將這些運(yùn)動(dòng)分為8大類，分別是熱門(mén)的團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)振峻、騎單車臼疫、有氧或者體操運(yùn)動(dòng)、跑步或慢跑扣孟、娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)或其他烫堤、冬季項(xiàng)目或泳池類、散步、其他無(wú)法歸類的鸽斟。
首先明確一點(diǎn)拔创，對(duì)抑郁、壓力等精神問(wèn)題來(lái)說(shuō)富蓄，他們的統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示剩燥，無(wú)論選什么類型，鍛煉永遠(yuǎn)比不鍛煉好——
總樣本中立倍，精神狀況達(dá)到出現(xiàn)負(fù)擔(dān)的時(shí)間灭红，左邊柱狀是完全不鍛煉的人的，右邊藍(lán)色柱狀是鍛煉者的帐萎”确可見(jiàn)在總?cè)巳褐校?b>只要鍛煉胜卤，精神健康狀況就會(huì)好一些疆导。
被診斷過(guò)抑郁障礙的人群，也是一樣的葛躏。鍛煉總比不煉強(qiáng)澈段。
最劃算的鍛煉是哪種呢？
總?cè)巳褐星叭牵?b>團(tuán)隊(duì)活動(dòng)舰攒、騎單車败富、有氧體操——
在抑郁障礙人群中前兩名沒(méi)變，第三名換成了娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)和其他——
這里解釋一下摩窃，Recreational sports 雖然翻譯成娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)兽叮，但其實(shí)也是一種團(tuán)隊(duì)體育鍛煉，基本上指的是低強(qiáng)度只是為了玩的籃球足球活動(dòng)（不需要計(jì)分的那種）猾愿。從這點(diǎn)上看倒是能解釋它為什么能排到有氧體操前面鹦聪，因?yàn)榧w活動(dòng)本身對(duì)抑郁障礙的治療有幫助。
這兩張圖最后一欄的Household指的是家庭收入蒂秘，是研究者特意放在最后進(jìn)行對(duì)比的泽本，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)，家庭年收入5萬(wàn)美元和家庭年收入1萬(wàn)5千美元的人姻僧，精神負(fù)擔(dān)也不過(guò)減小10%多一點(diǎn)规丽。
而鍛煉，如圖所示撇贺，可以輕松超過(guò)金錢(qián)差額帶來(lái)的效果赌莺，連收益最低的運(yùn)動(dòng)都比它高些。而前三名則都有減少精神負(fù)擔(dān)20%以上的水平松嘶。
總體來(lái)說(shuō)雄嚣，文章作者認(rèn)為對(duì)普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊(duì)鍛煉、騎單車和有氧體操缓升。
鍛煉肉身靠哪類鼓鲁？
上面我們說(shuō)了解救精神問(wèn)題，下面說(shuō)說(shuō)肉身問(wèn)題港谊。
對(duì)肉身來(lái)說(shuō)骇吭，哪種鍛煉最劃算呢？其實(shí)和精神健康差距不大……
2016年英國(guó)發(fā)了一項(xiàng)樣本量8萬(wàn)人歧寺，追蹤時(shí)間10年的研究燥狰，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關(guān)系。
結(jié)果如上圖所示斜筐，第一名是揮拍運(yùn)動(dòng)龙致，包含網(wǎng)球、羽毛球顷链，其實(shí)也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中目代。它的降低全因死亡率水平最猛，達(dá)到47%的下降嗤练，直接甩開(kāi)第二榛了、第三名一大截。第二名是游泳煞抬，第三名是有氧運(yùn)動(dòng)霜大。
而該研究顯示，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)降低全因死亡率的貢獻(xiàn)度比較低革答，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比战坤，跑步只能降13%。不過(guò)騎單車在這方面表現(xiàn)更低一些残拐，只降了10%途茫。
順帶一說(shuō)，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的前三名還是這三種運(yùn)動(dòng)——
不難看出蹦骑，揮拍類的球類運(yùn)動(dòng)和有氧體操是身心方面都受益最高的運(yùn)動(dòng)慈省。
游泳對(duì)身體鍛煉好處很大，降低精神負(fù)擔(dān)和解決精神問(wèn)題的能力相對(duì)較弱眠菇。騎單車反過(guò)來(lái)边败，對(duì)精神健康幫助很大，身體鍛煉方面捎废，收益相對(duì)靠后笑窜。
多久收益最大？
很多人認(rèn)為鍛煉得越久越好登疗，運(yùn)動(dòng)多多益善排截∠釉椋《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的断傲。
從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)脱吱，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘认罩，效果減弱箱蝠，大于60分鐘，沒(méi)有更高收益垦垂，而且不少會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)——
如圖宦搬，只有娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)在60分鐘后還能產(chǎn)生收益（這圖收益是看曲線降低，升高就精神負(fù)擔(dān)加重了）劫拗。騎單車在60分鐘后還能勉強(qiáng)維持收益间校，其他的，有氧體操页慷、散步憔足、跑步等等全部在60分鐘之后產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
從頻次來(lái)說(shuō)差购，也不用天天練四瘫，一周3-5天每天1次收益最高——
和持續(xù)時(shí)間一樣汉嗽，少于和超出都容易獲得負(fù)收益欲逃。所有運(yùn)動(dòng)里只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6天饼暑。
上述時(shí)間和頻次限定和WHO推薦的運(yùn)動(dòng)量倒是也比較吻合稳析。
所以總結(jié)起來(lái)就是，網(wǎng)球弓叛、羽毛球?qū)Υ蛘镁樱醒躞w操，每次45-60分鐘撰筷，一周3-5天陈惰，收益最高。
不過(guò)并不是說(shuō)所有人要立刻調(diào)整到這個(gè)檔位去毕籽，如果你正在艱難的試著每天跑步抬闯，本來(lái)就覺(jué)得討厭痛苦難以堅(jiān)持，那可以試試上面這類的关筒。
尤其有氧體操，對(duì)場(chǎng)地和器材要求不高，施行起來(lái)比較容易衫画。
如果你本身就有一個(gè)特別喜歡而且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)场航，可以參考一下推薦運(yùn)動(dòng)量萍肆，增大原有收益。
如果你是個(gè)肥宅…………那還是克服地心引力胀屿，先從椅子上起來(lái)最重要……
