1.坐于地面，兩腳伸直
2.右腳放置于左大腿的外側(cè)婿奔，曲左膝缺狠，左腳放置右側(cè)臀部的外側(cè)，左腳往外打一點(diǎn)萍摊，不要坐在腳后跟上挤茄，兩邊臀骨著地。
3.雙手交扣,抱住膝蓋.鼻腔深吸氣冰木，脊柱向上去延展穷劈，雙手掌心發(fā)力，扣住膝關(guān)節(jié)踊沸，朝胸腔的位置靠近歇终，
4.呼氣，放松膝關(guān)節(jié)還原逼龟，
5.再一次吸氣脊柱延展向上评凝，呼氣，膝關(guān)節(jié)往內(nèi)收腺律，保持三個(gè)呼吸肥哎，呼氣放松辽俗，膝關(guān)節(jié)還原。
6.吸氣篡诽，伸出左手向前崖飘，左手發(fā)力，扣住膝關(guān)節(jié)外側(cè)杈女，松開右手朱浴，放置于身體臀部后側(cè)，
7.鼻腔深吸氣达椰，脊柱延展向上翰蠢，不要彎腰弓背，在維持雙側(cè)坐骨完全貼地的基礎(chǔ)上啰劲，頭部梁沧，帶動(dòng)上半身，緩慢的扭轉(zhuǎn)至身體的右后側(cè)蝇裤。
8.右手指尖輕輕觸地廷支，盡量不承擔(dān)身體的任何重量，左手抱住膝蓋往內(nèi)栓辜，將腹部還有整條脊柱扭轉(zhuǎn)到極限恋拍。頭透過(guò)肩膀看后方，下巴微抬藕甩。
注意事項(xiàng)施敢。
1.兩邊臀部盡量貼地
2.背部盡量挺直，手臂狭莱，手肘及雙腿僵娃，酸痛麻痹屬正常現(xiàn)象
3.過(guò)程之中或之后腋妙，可能會(huì)排出尾氣以及腸道氣體
功效
1.促進(jìn)消化默怨，幫助排出胃氣及腸道氣體
2.脊柱和背部側(cè)扭轉(zhuǎn)增加柔韌度
3.按摩腹部?jī)?nèi)臟是改善消化不良及便秘，
4.辦公室一族疼痛久坐造成坐骨神經(jīng)的疼痛辉阶，可以用這個(gè)體式先壕。
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