三分化訓(xùn)練
所有動(dòng)作都要保持勻速且緩慢豪直！收的時(shí)候不要泄力！所有動(dòng)作都要核心收緊珠移，肋骨不要外翻弓乙！腰部不要反弓太厲害！
推日
1. 彈力繩熱身钧惧，活動(dòng)肩胛骨暇韧。（注意到雙手繞至頭頂就行，不要往后浓瞪。）
2.蝴蝶機(jī)夾胸懈玻。（屁股離凳一拳，手掌全握乾颁，肩胛下沉涂乌，夾出去的時(shí)候膀臂伸直，回來(lái)的時(shí)候略微彎曲英岭，注意左肩胛的穩(wěn)定性湾盒。）
3.啞鈴平板臥推。3kg 12*4 （推上去的時(shí)候不用很直巴席，下來(lái)的時(shí)候小臂垂直于地面历涝。緩緩下放，感受胸肌的拉扯感漾唉。）
4.啞鈴上斜臥推荧库。3kg 12*4 （和平板臥推很像，但是可以看鏡子看動(dòng)作赵刑。練的是上胸分衫，所以，下放的時(shí)候大概在鎖骨附近般此。注意收尾動(dòng)作蚪战，放在身體上再做起來(lái)，防止啞鈴砸到自己铐懊。）
5.（阿諾德）推肩類(lèi)邀桑。? ? 3kg 12*4 （推上去不用很直，下來(lái)的時(shí)候小臂垂直地面科乎，感受肩部發(fā)力壁畸。）
6.飛鳥(niǎo)? 1kg 12*4? ? ? ? ? ? ? ? （這個(gè)重量很小，但是真的好酸呀！）
7.龍門(mén)架屈臂下壓? ? ? ? ? ? ? ? （大臂夾緊身體捏萍，核心收緊太抓，感受肱三頭肌的發(fā)力！）
拉日
1.泡沫軸放松背部肌肉令杈。（后背＋小翅膀）
2.劃船走敌。? （注意腳尖超前，和硬拉一樣的下肢姿勢(shì)逗噩。）
3.寬距高位下拉掉丽。（手握在拐彎處，大腿卡在座位里给赞，沉肩机打，用背部發(fā)力。）
4.
腿日
1.泡沫軸激活臀部片迅。
2.髖外展激活臀部肌肉残邀。
3.下拉激活背部。
4.半程硬拉 20kg*12? （腳與肩同寬柑蛇，腳尖方向向前芥挣，膝蓋往外打開(kāi)，核心收緊耻台，肋骨不要外翻空免。用臀部發(fā)力，不要用到腰盆耽。杠鈴一定要貼著腿蹋砚。）
5.深蹲 （與肩同寬，微微外八摄杂。頭往上看坝咐。）
