本來想自己寫一篇關(guān)于胸肌的鍛煉统抬，還是想到要去網(wǎng)上找圖就崩潰其障，恰好吉嚣！上周五看到知乎上一個叫船長的人寫了一篇仗扬，真的??涧尿！我就轉(zhuǎn)載過來了宽闲，原文的圖都是靜態(tài)的肃廓，我這兒直接給加上了特效!
本著收藏與借鑒的心態(tài)挎峦，內(nèi)容有刪減缀程。
本文導(dǎo)讀
- 胸肌的重要性及作用
- 胸肌的構(gòu)成
- 胸肌的如何分化訓(xùn)練
- 胸肌訓(xùn)練的誤區(qū)（重點）
正所謂“外行看腹搜吧，新手看胸，高手看背杨凑，大師看腿“滤奈，這句健身圈常提的話其實不無道理，因為胸肌對與外觀的改變有著舉足輕重的左右撩满，而且新手練胸會在初期獲得很大的成就感蜒程，因為完全沒有訓(xùn)練痕跡的胸肌，在基本正確的刺激下與適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充下伺帘，都會很快產(chǎn)生效果昭躺。
胸肌作用
那么胸肌到底是用來干什么用的呢？
解剖學(xué)上來講伪嫁，
使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)领炫，在上肢固定的時候，則可上提軀干张咳，也可上提肋以幫助吸氣驹吮。
實際上就是將物體推離身體，所用的主要肌群晶伦。
Ps:這個圖得記好了，練得哪個動作要知道哪里發(fā)力啄枕。
針對胸肌我們要采取分化訓(xùn)練的方法婚陪，
建議分為：
上胸及胸外沿訓(xùn)練
中胸訓(xùn)練
下胸訓(xùn)練
中胸溝訓(xùn)練
訓(xùn)練介紹
我們接下來分別來看一下適合的訓(xùn)練動作。
沉肩夾背
那么開始動作練習(xí)之前频祝，很有必要強(qiáng)調(diào)一件事情：
練胸要：沉肩泌参，沉肩脆淹，沉肩，重要的事情說三遍９烈弧盖溺！
沉肩夾背，是孤立訓(xùn)練胸肌避免受傷的奧義铣缠！
這個是沉肩（指的是肩胛骨下壓的過程）
這個就是夾背 （肩胛骨內(nèi)收的過程）
教大家一個小技巧烘嘱，如果開始找不到沉肩夾背的要領(lǐng)的話，
- 挺胸收腹
- 聳肩
- 聳肩的情況下將肩打開蝗蛙，讓肩胛骨向后中部靠攏
-
然后把肩放下
這蝇庭，你就得到了一個沉肩夾背的狀態(tài)
(之前看bilibili視頻的時候，一個大胖子也是這么說的)
image
（這張圖我們可以自己在桌子前面比劃一下捡硅，就是用肱二頭肌把胸往上擠）
上胸及胸外沿訓(xùn)練
上斜臥推（杠鈴）
紅色是用到的肌肉哮内。
動作鍛煉的側(cè)重點：
胸肌上沿，胸外側(cè)壮韭，三頭肌及三角肌前束
組數(shù)如果以增肌為目的
要領(lǐng)：
躺在斜凳上北发，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右喷屋，雙腳支撐地面琳拨，臀部和上背部貼在靠背上。雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置逼蒙，這是動作的起始位置从绘。
保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低杠鈴是牢，同時吸氣僵井，直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。
然后用胸部發(fā)力驳棱，將杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上批什，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停
注意：快上慢下社搅，下的用時大約是上用時的2倍驻债，杠鈴懸停位置在你的鎖骨位置.
這里補(bǔ)充一下手臂和身體的夾角大概在60-70度左右，全程挺胸.
動作強(qiáng)度：
8-12RM * 5組 （RM就是Repetition Maximum形葬，簡單理解為：最大力竭反復(fù)數(shù)合呐，就是你用這個重量最多每組可以連續(xù)做多少個，8RM就是你可以連續(xù)不間斷做八個笙以，最后一個很費(fèi)力）
很多書上和理論上都是建議做4組淌实，這個因人而異，其實很多新手在4組中是達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練強(qiáng)度的， 建議做5組拆祈，老手也一樣恨闪，試試5組，沒準(zhǔn)會有更好的效果
上斜臥推（啞鈴）
上斜啞鈴臥推對肌肉的刺激其實更深放坏！
因為你動作下的時候的幅度咙咽，是杠鈴臥推所不能及的，
動作要領(lǐng)：
- 上凳淤年，雙手各持一只啞鈴钧敞，將其放在大腿上，掌心彼此相對互亮。
- 然后犁享，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大豹休，可以將啞鈴放在腿根部炊昆，然后往后一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起威根，將其放到胸前凤巨，掌心向前，與肩同寬洛搀。同時向后躺到靠背上敢茁，這個時候要收緊核心，挺胸沉肩留美，這樣彰檬，你就準(zhǔn)備好了
- 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣谎砾，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度逢倍，全程核心收緊。
- 手臂自然伸直景图，到達(dá)頂點的時候稍適停留较雕，然后開始緩慢下降，下降的時候吸氣挚币。同樣亮蒋，快上慢下。
- 以上是一次完整動作妆毕，重復(fù)動作至推薦次數(shù)慎玖。
- 完成一組后，將啞鈴放回腿部笛粘，然后再放到地板上凄吏。這是安全放置啞鈴的方式远舅。
8-12RM * 5組
注意事項
兩個啞鈴在頂峰收縮的時候不要碰到一起，讓胸去控制慣性痕钢，而不是任由慣性將其碰撞在一起
可以根據(jù)自己的需求調(diào)整椅子的角度，沒有必要一直用一個斜度
記住 就是把一面壓在你身上的石板推出去的感覺
中胸鍛煉
平板臥推（杠鈴）
動作要領(lǐng)
挺胸序六，沉肩任连，夾背 忘了的同學(xué)回到上文看看專門講沉肩那里 雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上例诀，腰部可以起橋随抠，不用起太高，這里側(cè)重于肌肥大訓(xùn)練繁涂，不是力量舉拱她，所以沒必要起高橋。雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置扔罪，這是動作的起始位置秉沼。
保持挺胸，沉肩矿酵，彎曲肘部慢慢降低杠鈴唬复，同時吸氣，直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部全肮，就是放到你兩個激凸點的位置敞咧，然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣辜腺，記住全程要保持均勻發(fā)力休建，切忌高低杠，全程核心收緊评疗。
啞鈴臥推
動作要領(lǐng)（和上斜啞鈴臥推相似）
上凳测砂，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上壤巷，掌心彼此相對邑彪。
然后，用大腿將啞鈴舉起來胧华，如果重量很大寄症，可以將啞鈴放在腿根部，然后往后一趟矩动，順勢抬腿將啞鈴舉起有巧，將其放到胸前，掌心向前悲没，與肩同寬篮迎。同時向后躺到靠背上，這個時候要收緊核心，挺胸沉肩甜橱。
然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來逊笆，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度岂傲，全程核心收緊难裆。
手臂自然伸直，到達(dá)頂點的時候稍適停留镊掖，然后開始緩慢下降乃戈，下降的時候吸氣。同樣亩进，快上慢下症虑。
以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)归薛。
完成一組后谍憔，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上苟翻。這是安全放置啞鈴的方式韵卤。
我又要啰嗦幾句了，之前看過帥soserious以及其他健身大牛的視頻崇猫，普遍強(qiáng)調(diào)一點沈条，下放的時候大臂小臂垂直，大臂和地面平行诅炉，大臂和身體夾角50~60度蜡歹，雖然各個角度都能練到胸，但是這個范圍最能刺激到中胸涕烧，具體每個人可能不太一樣月而，自己可以先用小重量調(diào)整[抖音上一些大神的視頻也挺好的]
注意：全程你的手臂要與地面垂直，重量下落的點也在胸中部议纯，具體操作方式如動圖
下胸訓(xùn)練方法
雙杠臂屈伸
這個動作是非常推薦的父款，一個練上肢的金牌復(fù)合動作，根據(jù)做的方法不同瞻凤，鍛煉的肌群側(cè)重點也可以相應(yīng)進(jìn)行調(diào)整針對憨攒。
可以看到，紅色區(qū)域是重點被刺激的區(qū)域阀参，紫色區(qū)域次之肝集。
當(dāng)身體前傾的時候，這個動作的重點就在胸肌上蛛壳，具體一點說就是下胸杏瞻。
而在身體相對垂直于地面是所刀，鍛煉的側(cè)重點在三頭上。
雖然這個動作好處多多捞挥，但是大多數(shù)做的都是錯的浮创，因此會傷到肩膀或者手腕。
這里說一下需要注意的點：
背要直砌函，不可以弓背
手臂不可以完全伸直蒸矛，即便在撐起的狀態(tài)也要保持手臂自然彎曲
幅度不夠：很多人只下了一點就認(rèn)為動作完成了，這是達(dá)不到訓(xùn)練目的的
手肘外擴(kuò)：這個動作要有一定的夾肘
如果希望增加難度胸嘴，沒有問題！
中華鐵襠功斩祭，了解一下<p>
很多肌友還會問劣像，怎么沒有下斜臥推，嗯摧玫，
其實個人并不是很推薦這個動作耳奕，不上大重量的話基本效果不顯著，動作比較難受诬像，
可以用臂屈伸替代屋群，這里就不多余講了。
胸中縫
知道很多肌友都非常在意有沒有溝坏挠，這個道理芍躏，我懂。
那么問題來了降狠，胸中縫怎么練对竣？
大多數(shù)人都認(rèn)為胸中縫是靠蝴蝶機(jī)，繩索夾胸等進(jìn)行訓(xùn)練榜配，但是有幾個人是通過蝴蝶機(jī)和繩索練出中縫的呢否纬？ 個人和一些朋友的經(jīng)驗是，用這些器械專門練習(xí)胸溝效率很低蛋褥，其實胸肌之間的寬度临燃，很大程度上是基因決定的，從人的生理結(jié)構(gòu)上來講烙心，胸中縫并沒有對應(yīng)的解剖劃分膜廊。
但是有沒有辦法弄出一條深溝呢？
當(dāng)然有弃理，而且很簡單溃论，胸中縫是由于兩塊胸肌（其厚度和面積）拼合而成的中間形狀痘昌，胸肌厚了钥勋，大了炬转，自然就有溝了。
如果不愿相信算灸，還是一廂情愿為了溝而專門訓(xùn)練扼劈，那我也沒有什么新的想法，依然是蝴蝶機(jī)菲驴，繩索荐吵，窄距臥推等等..... 但是真的不建議，因為效率極低赊瞬，有這個時間不如多做兩組啞鈴臥推先煎，把胸肌練厚，胸大自然成巧涧。
如果一定要做（起碼心理上可以安慰說：勞資練過中縫了）推薦這個動作：
窄距杠鈴臥推
這個其實沒有必要握的和動圖中一樣窄薯蝎，稍微寬一些，發(fā)力避免三角肌過度代償谤绳，用胸擠著推的那種感覺占锯，擠啊擠
啞鈴窄距臥推
我的教練也教過我，沒做一組平板啞鈴臥推缩筛，都可以把手旋轉(zhuǎn)個90度消略，順帶一組啞鈴窄距臥推。
動作要領(lǐng)
1.仰臥在臥推凳上瞎抛，雙手持啞鈴置于胸前艺演，手臂伸直，肩胛后收并下沉婿失！
2.采用對握钞艇，抓緊啞鈴，然后慢慢向下下降啞鈴豪硅，去感受胸肌慢慢被拉伸哩照，當(dāng)啞鈴下落到接近胸口時停頓一秒，然后hold桌粮 （保持張力）
3.胸肌飘弧，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴砚著，然后鎖定次伶，擠壓胸肌稽穆！注意動作中要有控制的進(jìn)行冠王，保持良好的肌肉張力！
一定要自己感受舌镶！感受柱彻！感受豪娜！每個人的刺激點都不一樣！
繩索夾胸
這里再給繩索夾胸正個名
完全沒有說過繩索夾胸沒用哟楷，只說他對練出中縫效果并不向想象中那樣大瘤载，
但依然是一個很好的動作，因為他的自由度卖擅，關(guān)節(jié)活動角度鸣奔，肌肉的伸展度，對胸肌整體訓(xùn)練都很有幫助惩阶，建議在做完大重量以后挎狸，來4-5組的繩索夾胸，那酸爽
胸大肌厚度
啞鈴飛鳥
沉肩挺胸就不說了断楷。
- 初始動作
慢慢用大臂向身體兩側(cè)拉伟叛，直到大臂小臂夾角大概是110度，再收回去脐嫂，
伸展翅膀的時候先往外拉，然后下沉紊遵；反之账千，先起大臂，然后再合小臂暗膜。
夾胸匀奏！夾胸！夾胸学搜！
比下圖的角度稍微大一點就可以娃善。
- 中間動作
再來一張
上斜啞鈴飛鳥
原理同上斜臥推，小動作先感受哦
動作集合圖
下面這張圖我收藏好久了瑞佩，現(xiàn)在拿出來迎新聚磺。
結(jié)語
好啦，關(guān)于動作就介紹到這里炬丸。
我覺得所有的健身動作都是為了刺激肌肉瘫寝，你要自己去感受，意識和動作要一致稠炬，這樣才會有效果焕阿。
至于組數(shù)及每組動作數(shù)是按照你鍛煉的目的而定的，RM不同首启，側(cè)重點也就不同暮屡，根據(jù)自身的狀況來定義是最好的，并不是一定的數(shù)字毅桃，這個數(shù)字不是適合每個人的褒纲，但是對于新手准夷，可以有這么一個概念：
2-6RM 為增加力量組
7-12RM 為增肌組，
12RM以上并縮短組間休息可以增加肌肉耐力
