三角伸展式
山式站立
吸氣趁矾，邁開（或跳開）雙腿（90-105厘米）瓮具。手臂平舉與肩在一條直線并平行于地面，掌心朝下掌呜。
左腳跟向外45°滓玖，右腳跟內(nèi)扣45°，踩住右腳跟讓右腳掌抬起外展45°质蕉，雙腿伸直势篡。
呼氣，軀干向右側(cè)屈模暗，右手放在右腳外側(cè)（如果在側(cè)屈過程大腿后側(cè)股薄肌拉伸感較強(qiáng)烈禁悠，右手放在小腿或者瑜伽磚上都是可行的方案）。
雙肩遠(yuǎn)離耳朵兑宇，左手臂向天花板伸展碍侦，軀干伸展向頭頂，視線向上看左指尖。
保持30秒瓷产，吸氣站玄，穩(wěn)定軀干，緩慢直立身體濒旦，還原山式站立株旷。
做另外一側(cè)練習(xí)。
大腿肌肉收緊尔邓，髕骨上提晾剖。
左腿后側(cè)，髖部梯嗽，胸腔后部需保持在同一平面上钞瀑。
內(nèi)收肩胛骨，擴(kuò)展胸部慷荔。
腳趾伸展平鋪地面。
右側(cè)腳踝缠俺、膝蓋显晶，大腿中部在一條直線上（意味著髕骨對準(zhǔn)第二、第三腳趾）壹士。
在練習(xí)三角伸展式中磷雇，容易人為的造成一個(gè)脊柱側(cè)彎的狀態(tài)，那么學(xué)習(xí)髖關(guān)節(jié)的外旋和屈曲在三角伸展式中顯得尤為重要躏救。如果無法做到大腿外旋唯笙，那么需要先學(xué)習(xí)四肢側(cè)伸展式來提高大腿的外旋能力。
如果在轉(zhuǎn)頭向上看手指的時(shí)候盒使，頸椎疼痛崩掘，那么不要轉(zhuǎn)頭，視線看腳趾或者看前方少办。
這個(gè)體式改善腿部曲線苞慢，緩解背部和頸部疼痛，增強(qiáng)腿部肌肉英妓，增強(qiáng)腿部柔韌性挽放。
