What Is the Best Diet for Mental Health?
新的健康飲食研究假哎，正在探索日常飲食和人們產(chǎn)生的抑郁芒帕、焦慮和幸福感覺(jué)之間的聯(lián)系歉嗓。
1，天然健康飲食并側(cè)重于水果背蟆、蔬菜和未經(jīng)流水線加工的蛋白質(zhì)飲食鉴分，可以提振我們的心情，防止抑郁带膀；吃太多的垃圾快餐食品和含糖食物志珍，可能帶來(lái)精神健康風(fēng)險(xiǎn)。
面對(duì)各種健康飲食宣傳和美食廣告本砰，人們很容易困惑：在會(huì)議間休息是應(yīng)該吃一點(diǎn)水果碴裙，還是一袋奧利奧餅干？（Oreos）到飯點(diǎn)了点额，是選擇去麥當(dāng)勞快餐店舔株，還是舍近求遠(yuǎn)到角落里的素食餐館？（vegetarian restaurant）
當(dāng)人們?cè)诿刻祓嚹c轆轆進(jìn)行食物飲食選擇的時(shí)候还棱，大多數(shù)人想到的是這種選擇不僅為了滿足饑餓载慈，還要有利于身體健康和外在體形表現(xiàn)，比如女性想要吃的苗條等珍手。但是大多數(shù)人可能忽略了一個(gè)重要因素办铡，我們每天盤(pán)子里選擇的食物，還可能與我們的精神健康息息相關(guān)琳要，就是說(shuō)吃什么可能影響到你的精神健康寡具。
有的是立馬顯現(xiàn)，中午吃些蔬菜果汁稚补，可能讓你下午充滿能量童叠；中午吃過(guò)多高脂食物，可能讓你下午睡意連連课幕。有的是長(zhǎng)期影響：長(zhǎng)期依賴快餐或者垃圾食品厦坛，可能讓你身體吃出毛参蹇濉；長(zhǎng)期挑食偏食杜秸，可能讓你的孩子缺乏某些營(yíng)養(yǎng)元素導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良等放仗。
現(xiàn)在許多研究正在發(fā)現(xiàn)，日常飲食不僅影響我們身體的腰圍撬碟，而且還影響心情诞挨、情緒甚至一些長(zhǎng)期的情緒狀況，比如抑郁癥等小作。人類的大腦是物質(zhì)結(jié)構(gòu)亭姥，需要源源不斷的能量供應(yīng)輸入，大腦的能量消耗占到人體消耗能量的20%顾稀，可見(jiàn)中樞機(jī)關(guān)的重要达罗。人類的大腦，在伴隨營(yíng)養(yǎng)輸入的同時(shí)静秆，也受到人體分泌的荷爾蒙粮揉、血糖水平和其它生理過(guò)程的影響。（ hormones, blood sugar levels, and many other biological processes）
盡管這些研究還有許多未解疑問(wèn)抚笔，但是仍然可以在我們下午間歇期尋找小吃點(diǎn)心的時(shí)候扶认，給出合理化建議：天然健康飲食并側(cè)重于水果、蔬菜和未經(jīng)流水線加工的蛋白質(zhì)飲食殊橙，可以提振我們的心情辐宾，防止抑郁；吃太多的垃圾快餐食品和含糖食物膨蛮，可能帶來(lái)精神健康風(fēng)險(xiǎn)叠纹。（Whole-food diets heavy on the fruits, vegetables, and unprocessed protein can lift our moods and protect us from depression, while too much junk food and sugar may put our mental health at risk）
目前，三分之一的美國(guó)成年人在某一天吃快餐食品敞葛。許多人認(rèn)為當(dāng)人們情緒低落的時(shí)候誉察，炸薯?xiàng)l和巧克力餅（French fries and chocolate cake）可以提振情緒。研究表明惹谐，可能這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的持偏。研究還表明，也許只需要簡(jiǎn)單的飲食改變氨肌，人們就可以改善身心和情緒的狀況鸿秆。
2，日常飲食可以預(yù)防抑郁癥狀嗎怎囚？
Can your diet protect you from depression?
最近發(fā)表在《身心醫(yī)藥》（Psychosomatic Medicine）學(xué)報(bào)上的一篇報(bào)告卿叽，提供了一份最新的飲食和心理健康的研究，特別是飲食如何在預(yù)防和改善抑郁癥狀中發(fā)揮作用。
研究團(tuán)隊(duì)在搜索查詢了要求人們改變飲食附帽，并且測(cè)量改變飲食效果的學(xué)期刊上發(fā)布的實(shí)驗(yàn)報(bào)告。他們發(fā)現(xiàn)了16個(gè)有價(jià)值深入挖掘分析的研究井誉，設(shè)計(jì)美國(guó)蕉扮、澳大利亞、歐洲46000參與者颗圣，參與者的年齡在21到85歲喳钟。
這16個(gè)實(shí)驗(yàn)形式多樣。有的是推薦一系列飲食促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)攝入在岂，減少脂肪攝入奔则，鼓勵(lì)減重（boost nutrient intake, reduce fat intake, or encourage weight loss）；有的是推薦素食食譜蔽午，有的是限制卡路里熱量攝入易茬；許多人把重點(diǎn)放在多吃水果和蔬菜，避免吃肉類制品和加工過(guò)的食品及老。
有些實(shí)驗(yàn)里抽莱，一些人共同參加飲食營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)班，有些參加個(gè)性化的飲食健康咨詢骄恶，或者是把一些健康飲食指南帶回家翻看食铐。
這些研究涉及的參與人員，按照推薦的食譜飲食有的數(shù)周時(shí)間僧鲁，有的堅(jiān)持幾年時(shí)間虐呻。
總體上來(lái)說(shuō)，采用普遍常識(shí)更健康些的膳食寞秃，相比較那些參加飲食改變之外自我提升活動(dòng)的人斟叼，以及生活如故的人，相比較可以導(dǎo)致抑郁癥狀減輕蜕该、無(wú)希望感減輕犁柜、難以入睡癥狀減輕，改變不與別人聯(lián)系的情況等堂淡。
尤其是在飲食改變中馋缅，注意采用更多沒(méi)有加工過(guò)的食品、更多全天然健康食品以及更多水果和蔬菜的情況绢淀，對(duì)于參與者的心理健康萤悴、特別是情緒的改善，有更大的益處皆的。
更為有趣的是覆履，研究人員試圖發(fā)現(xiàn)哪些人、在什么條件下、什么結(jié)構(gòu)的飲食可以不讓壞情緒靠近硝全。
3栖雾，哪些人從健康飲食中受益更多？
Who benefits most from a healthy diet?
首先伟众，健康食譜項(xiàng)目好像對(duì)于參與實(shí)驗(yàn)的婦女作用效果更明顯一些析藕。剔除男女荷爾蒙分泌和新陳代謝機(jī)制差異的因素，婦女參與者在參加健康飲食計(jì)劃和試驗(yàn)的好處要更明顯凳厢。研究人員Firth 認(rèn)為也許是因?yàn)閶D女較男性更容易陷于抑郁癥的困擾账胧，也許是婦女比男性在堅(jiān)持飲食項(xiàng)目上普遍更為自律。
而且先紫，如果這項(xiàng)健康飲食是由知名專業(yè)人士來(lái)主導(dǎo)的話治泥，結(jié)果似乎比一般人來(lái)管理要更好。也許是因?yàn)槿绻墙】禒I(yíng)養(yǎng)權(quán)威人士推薦的食譜遮精，可能更容易讓參與者相信并且更樂(lè)意去跟隨居夹。
在這些研究中，有一項(xiàng)研究注意到如果抑郁癥患者是處于中度抑郁階段本冲，推薦的健康飲食似乎可以立即見(jiàn)效吮播。研究人員招募了67個(gè)每天具有非常糟糕飲食狀況的抑郁癥患者，（部分是因?yàn)橐钟舭Y患者陷入對(duì)什么都不感興趣的狀態(tài)眼俊，不會(huì)主動(dòng)追求健康營(yíng)養(yǎng)食譜）意狠，其中一半的患者被指是按照健康的地中海式飲食金字塔食譜。（Mediterranean-style diet favoring whole grains, fruit and vegetables, legumes, low-fat dairy, nuts, fish, lean red meat, chicken, eggs, and olive oil while reducing sweets, refined grains, fried and fast food, processed meats, and sugary drinks）
地中海式飲食組成由全谷食物疮胖，水果和蔬菜环戈，豆類，低脂奶制品澎灸，堅(jiān)果類院塞，魚(yú)和瘦肉，雞肉性昭，雞蛋拦止，橄欖球；同時(shí)糜颠，減少甜品汹族、精細(xì)谷制品、油炸食品和快餐食品其兴，加工過(guò)的肉制品顶瞒，以及含糖飲料等。
在堅(jiān)持地中海式飲食12周中元旬，安排他們參加了7次由健康營(yíng)養(yǎng)專家主持的研討會(huì)榴徐，幫助他們制定膳食目標(biāo)計(jì)劃以及激勵(lì)他們堅(jiān)持執(zhí)行健康飲食守问，也給他們推薦菜譜、膳食計(jì)劃和健康食品坑资。（recipes, meal plans, and a hamper of food）
67名抑郁癥患者中的另一半耗帕，也同樣參加了這7次研討會(huì)。但他們與由權(quán)威人士給出健康飲食建議不同袱贮，只是由一些被培訓(xùn)的研究助理來(lái)進(jìn)行研討計(jì)劃兴垦，討論他們感興趣的話題比如喜歡哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)、有什么愛(ài)好字柠，或者是干脆每次同他們進(jìn)行一次一個(gè)小時(shí)的游戲活動(dòng)。
盡管兩組同樣都增加了社會(huì)交往互動(dòng)狡赐，但是健康飲食計(jì)劃小組明顯比社會(huì)支持活動(dòng)小組受益要明顯窑业。經(jīng)過(guò)12周健康飲食計(jì)劃后，他們的抑郁癥狀和焦慮癥狀減輕更多枕屉，似乎比對(duì)比組要有4倍以上的可能經(jīng)歷抑郁減輕常柄。他們與自己原先飲食相比，改善越大搀擂，抑郁癥狀減輕越明顯西潘。
那么，健康飲食計(jì)劃對(duì)于減少焦慮癥狀有沒(méi)有效果呢哨颂？在上述16項(xiàng)研究中喷市，除了在特殊的一項(xiàng)研究中焦慮減輕之外，平均來(lái)看健康飲食計(jì)劃好像對(duì)于減輕人們的焦慮情緒似乎作用不明顯威恼。當(dāng)然如果換個(gè)角度考慮品姓，如果人們對(duì)于自己能夠堅(jiān)持有益的健康飲食計(jì)劃而感到驕傲和成就，也會(huì)總體感覺(jué)良好箫措，包括減輕焦慮腹备。
也許值得深究的是，為什么健康飲食計(jì)劃只有抑郁的癥狀減輕斤蔓？這里面可能有身體內(nèi)的一系列生物化學(xué)反應(yīng)過(guò)程受到飲食改變的影響植酥，從而改善精神健康狀態(tài)。也許是因?yàn)橐恍┨囟ǖ氖澄锵夷担赡茉黾由眢w內(nèi)部的炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)（ inflammation and oxidative stress）友驮，干擾了細(xì)胞內(nèi)線粒體功能和神經(jīng)元的制造（mitochondrial function and neuron production），因此會(huì)造成身體生理問(wèn)題驾锰。
人體腸道內(nèi)部的微生物菌群健康與否喊儡，現(xiàn)在普遍認(rèn)為是人體精神健康的一個(gè)重要因素，可以在腸道內(nèi)發(fā)生非常多的生化反應(yīng)稻据。（Our gut microbiome—the colony of microorganisms in our intestines that is increasingly being studied as a contributor to mental health—may interact with many of these processes）而腸道微生物菌群艾猜，也需要高纖維粗纖維來(lái)進(jìn)行喂養(yǎng)买喧，這也是為什么缺乏水果和蔬菜會(huì)導(dǎo)致腸道內(nèi)微生物菌群失衡的原因。
另外匆赃，人體如果自我認(rèn)知健康飲食計(jì)劃淤毛，而能夠堅(jiān)持自律，也會(huì)帶來(lái)一種自尊和自我效能的成就感算柳，同時(shí)也會(huì)帶來(lái)減重等形體的改善低淡，這些都會(huì)影響到心情的改善。
目前瞬项，仍有許多未知問(wèn)題需要繼續(xù)探索蔗蹋。瀏覽這些健康飲食計(jì)劃，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些計(jì)劃不連貫囱淋。許多健康飲食計(jì)劃并沒(méi)有減輕抑郁癥狀猪杭，也沒(méi)有在健康飲食計(jì)劃中提供多種維生素。（ multivitamins）
4妥衣，你的日常食譜會(huì)讓你幸福嗎皂吮？
Can your diet make you happy?
健康飲食可以預(yù)防抑郁癥和其它心理健康問(wèn)題，那么税手，健康飲食是不是可以帶來(lái)情緒積極的變化蜂筹，甚至與帶來(lái)幸福感呢？
①在2017年發(fā)表的一項(xiàng)研究中（experiment published in PLoS ONE）芦倒，研究人員招募了171名年輕的成年人艺挪，以前他們每天的飲食中只有很少的水果和蔬菜，也就是每天少于三份蔬菜和水果兵扬。
這些18-25歲的年輕人被分成兩個(gè)小組：一組給他們準(zhǔn)備了一籃子胡蘿卜闺属、蘋(píng)果和獼猴桃、舉子周霉，然后告訴他們?cè)诿刻烊粘ｏ嬍车幕A(chǔ)上掂器，額外僅僅增加一份量的蔬菜和水果；另外一組作為對(duì)照組俱箱，依然按照原先的日常飲食進(jìn)行国瓮。
在兩周實(shí)驗(yàn)期內(nèi)的每一天，他們都要回答關(guān)于感覺(jué)狞谱、情緒和幸福感等問(wèn)題乃摹。從開(kāi)始到實(shí)驗(yàn)結(jié)束，他們也填表回答諸如關(guān)于焦慮和抑郁癥的問(wèn)題跟衅。
每天額外僅僅添加一份水果和蔬菜的小組孵睬，兩周后有了明顯變化：與對(duì)照組相比，他們感覺(jué)更充滿能量伶跷、好奇心和創(chuàng)造性和激勵(lì)掰读，總體上對(duì)生活更有參與感和目的感秘狞，有生活事業(yè)興盛的感覺(jué)。
令人吃驚的是蹈集，每天額外增加蔬菜和水果烁试，并沒(méi)有明顯改善抑郁癥和焦慮的癥狀，也許是因?yàn)閷?shí)驗(yàn)只有兩周拢肆，為時(shí)尚短减响。而心理健康的改善需要長(zhǎng)時(shí)間才能發(fā)生明顯變化，冰凍三尺非一日之寒郭怪，壞情緒發(fā)展到抑郁癥和焦慮不是一天兩天的事情支示，減輕抑郁癥和焦慮也不能期望一天兩天就能見(jiàn)效。
②在2011年進(jìn)行的一項(xiàng)初步研究中鄙才，（short pilot study）颂鸿，典型的地中海式健康飲食（Mediterranean diet ）似乎可以提高人們的滿足感，但是對(duì)于抑郁癥或者焦慮癥狀沒(méi)有明顯改善咒循。
25個(gè)婦女作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象被調(diào)查他們關(guān)于抑郁、焦慮绞愚、憤怒和滿足的感覺(jué)叙甸。一些婦女仍如平常一樣飲食有10天的時(shí)間，另外一些婦女被推薦采用地中海式飲食位衩，只是沒(méi)有紅肉裆蒸。在經(jīng)歷另一輪的調(diào)查之后，研究人員發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持地中海式飲食的婦女對(duì)生活更有滿足感糖驴。
當(dāng)然在另外一些研究中發(fā)現(xiàn)僚祷，健康飲食并沒(méi)有讓人們更幸福。比如一項(xiàng)關(guān)于12周的地中海式飲食計(jì)劃跟蹤研究發(fā)現(xiàn)贮缕，與提供社會(huì)支持的對(duì)照組相比辙谜，并沒(méi)有帶來(lái)提升情緒、幸福和自我滿足感的明顯變化感昼。
也許装哆，現(xiàn)在斷言哪種健康食譜可以提升人們的幸福感，還有點(diǎn)太早定嗓。
5蜕琴，吃出幸福安康？ Try to get enough fruits and vegetables—and avoid junk food.
Eating for well-being
那么宵溅，如何在日常飲食中吃出幸福安康凌简？這些研究如何幫助關(guān)注我們的飲食購(gòu)物清單呢？
科學(xué)研究需要實(shí)證恃逻，而人體千差萬(wàn)別雏搂，每個(gè)個(gè)體又是一個(gè)龐大而復(fù)雜的生命系統(tǒng)藕施，自成氣候。這項(xiàng)食譜對(duì)別人有用畔派，對(duì)你則未必適合铅碍。所以，絕大多數(shù)研究只能說(shuō)某種程度上线椰，推薦的健康飲食可能影響到你的心理健康胞谈。
但是，健康飲食的格局非常清晰：日常飲食必須保證足夠的水果和蔬菜憨愉，避免垃圾快餐食品烦绳。（Try to get enough fruits and vegetables—and avoid junk food.）
一份在研究16項(xiàng)研究報(bào)告基礎(chǔ)材料的報(bào)告發(fā)現(xiàn)，人們長(zhǎng)時(shí)間喜歡典型西方式飲食配紫，包括快餐径密、鹽化點(diǎn)心、甜點(diǎn)和軟飲料躺孝，會(huì)導(dǎo)致情緒低落（typical Western diet of fast food, salty snacks, desserts, and soft drinks became more depressed over time）享扔；堅(jiān)持健康飲食，多吃水果和蔬菜植袍、海產(chǎn)品惧眠、全谷類食品，或者是地中海式飲食（which includes lots of olive oil and more legumes, meat, dairy, and alcohol）于个，可以預(yù)防抑郁氛魁。
由于許多研究發(fā)現(xiàn)健康飲食效果似乎對(duì)婦女更為明顯，因此對(duì)于抑郁高發(fā)的婦女來(lái)說(shuō)厅篓，似乎更應(yīng)該才有那個(gè)總體上更為健康的飲食秀存，而不必過(guò)分擔(dān)心那種健康飲食更好，因?yàn)椴顒e不大羽氮。
換句話說(shuō)或链，不要過(guò)分迷戀追求哪種完美的健康飲食計(jì)劃，或者是迷戀舊石器時(shí)代飲食或者生酮飲食（go paleo or keto）档押，應(yīng)該把注意力放在培養(yǎng)健康和可持續(xù)的良好飲食習(xí)慣上株扛，進(jìn)而帶來(lái)健康生活方式的改變。
如果某種不合情理的所謂健康方式汇荐，比如饑餓療法洞就、比如斷食療法，讓你見(jiàn)肉就惡心的生酮飲食法等掀淘，自己試試堅(jiān)持不下去旬蟋，就不必再堅(jiān)持了。只要記住在日常平衡多樣飲食的基礎(chǔ)上革娄，多吃水果蔬菜倾贰，遠(yuǎn)離垃圾食品就行了冕碟。
