不要命地在健身房流著廬山瀑布汗，
以為能練出馬甲線、人魚線捂贿、臀線…
結(jié)果還是太天真！
減脂塑形可不是光流汗就有效果的胳嘲，
運動搭配沒做對厂僧，辛苦可能都白費！
到底每天怎么練才能瘦了牛？
小編誠意奉上這份一周運動計劃表颜屠！
周一·鍛煉核心肌群
動作一：交叉卷腹
25次/組，做2組鹰祸，組間休息30秒
動作要領(lǐng)：卷起身體時呼氣甫窟，回落時吸氣，扭轉(zhuǎn)軀干時盡量用肩膀靠近膝蓋蛙婴，而不是肘部粗井。
動作二：開合跳
30次/組，做3組街图，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：落地時注意屈膝緩沖浇衬，前腳掌先著地，再過渡到全腳掌餐济，防止膝關(guān)節(jié)受傷耘擂。
動作三：平板支撐
45秒/組，做3組絮姆，組間休息20秒
動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬醉冤，臀部高度不超過肩部，保持從頭到腳都在一條水平線上滚朵。收緊腹部和臀部冤灾，這是動作中主要鍛煉的兩個肌肉群。
動作四：深蹲跳
25個/組辕近，做4組韵吨，組間休息30秒
動作要領(lǐng)：身體落地的過程中就要有下蹲姿勢，蹲下后盡可能跳高移宅，靠大腿發(fā)力归粉。
周二·拜拜“拜拜肉”
動作一：站姿啞鈴彎舉
動作要領(lǐng)：啞鈴舉起時上臂貼住身體固定不動糠悼，要借助手臂力量而不是上體擺動的慣性力。
動作二：坐姿啞鈴頸后臂屈伸
15次/組浅乔，做4組倔喂，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：腰部要保持挺直铝条，上臂貼近耳朵。挺伸前臂時吸氣席噩，屈降時呼氣班缰，挺伸前臂時切勿擺動上臂，動作要緩慢悼枢。
動作三：單臂啞鈴俯身臂屈伸
6次/組埠忘，左右手各做1組，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：挺伸前臂時盡可能不要擺動上臂馒索。臂部完全伸直時莹妒，還要把手腕往上抬，盡可能拉伸三頭肌绰上。
動作四：慢跑
保持40分鐘慢跑
動作要領(lǐng)：頭抬起旨怠，兩眼正視前方，身體微微前傾渔期，腰部保持自然直立运吓，肩晃動幅度不要太大，雙手放松疯趟，大腿和膝用力前擺，腳掌外側(cè)和腳跟一起落地谋梭，不要腳跟先著地信峻。
小編建議，先無氧運動瓮床，再有氧運動盹舞，能更有效地加速脂肪代謝。
周三·休息日
肌肉在接收運動刺激以后隘庄，需要時間休息才能生長踢步。而且連續(xù)鍛煉會使身體一直處于一個疲憊的狀態(tài)，容易受傷丑掺。所以获印，給自己放個假吧！
周四·告別大象腿
動作一：側(cè)臥抬腿
10次/組街州，一邊各做2組兼丰，組間休息30秒
動作要領(lǐng)：注意上身不要靠在地面上，用肘部作支撐唆缴，抬腿時繃直雙腿鳍征，腳尖用力。
動作二：俯臥撐后抬腿
20次/組（左右腿各抬一下為一次）
做2組面徽，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：用手臂支撐全身力量艳丛，抬腿時盡量向上直至臀部收縮到極限，腿部不要彎曲。
動作三：空中蹬腿
30次/組（左右腿各蹬一下為一次）
做3組氮双，組間休息40秒
動作要領(lǐng)：頭部與肩部要抬起碰酝，腹部要收緊，一條腿貼近腹部時眶蕉，另一條腿要向前伸直砰粹。
動作四：慢跑
保持40分鐘慢跑
周五·甩掉小肚腩和蝴蝶臂
動作一：站姿啞鈴彎舉
動作要領(lǐng)：啞鈴舉起時上臂貼住身體固定不動碱璃，要借助手臂力量而不是上體擺動的慣性力。
動作二：平板支撐
45秒/組饭入，做3組嵌器，組間休息20秒
動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，臀部高度不超過肩部谐丢，保持從頭到腳都在一條水平線上爽航。收緊腹部和臀部，這是動作中主要鍛煉的兩個肌肉群乾忱。
動作三：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
20次/組讥珍，做3組，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：手臂和身體的角度為45度窄瘟，需要下到胸貼地的程度。
動作四：負重俄羅斯轉(zhuǎn)體
20次/組蹄葱，做4組氏义，組間休息20秒
動作要領(lǐng)：下半身保持不動，收縮腰腹同時扭動身體图云，直到手臂與地面平行時惯悠，呼氣。
周六·休息日
一周兩個休息日竣况，好好讓身體休息一下吧克婶！
周日·全身燃脂訓(xùn)練
動作一：開合跳
30次/組，做3組帕翻，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：落地時注意屈膝緩沖鸠补，前腳掌先著地，再過渡到全腳掌嘀掸，防止膝關(guān)節(jié)受傷紫岩。
動作二：深蹲跳
25個/組，做4組睬塌，組間休息30秒
動作要領(lǐng)：降落的過程中下蹲泉蝌，蹲下后盡可能跳高歇万，靠大腿發(fā)力。
動作三：啞鈴坐姿推舉
10次/組勋陪，做3組贪磺，組間休息15秒
動作要領(lǐng)：腰腹挺直，雙臂向上伸直時要緊貼雙耳诅愚，屈肘向下時寒锚，肘部要稍低于肩。
動作四：仰臥舉腿
25次/組违孝，做3組刹前，組間休息20秒
動作要領(lǐng)：頭與肩部要抬起，兩腿并攏伸直雌桑，雙腿舉到與地面垂直再放下喇喉，下落到離地面兩拳的距離再再次抬起。
小編溫馨提示：
每天運動結(jié)束后要調(diào)整好呼吸節(jié)奏校坑，做拉伸運動拣技，緩解肌肉緊張，放松身體耍目。除此之外膏斤，還能有效防止肌肉拉傷，讓肌肉更加緊致邪驮，線條也越來越流暢掸绞。
減肥，得有計劃地進行耕捞，才能瘦出型！
計劃表已經(jīng)幫你做好在這里烫幕，下一步看你俺抽！
只要你堅持跟著動，不瘦都難较曼！
* 圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
