我的健身經(jīng)歷

近年來健身越來越流行，明星們個(gè)個(gè)開始曬馬甲線堕伪，各地馬拉松越來越多，各種健身APP也呈現(xiàn)星火燎原之勢(shì)栗菜，身處其間刃跛，肯定很多人都對(duì)健身蠢蠢欲動(dòng)。

對(duì)于健身苛萎，我個(gè)人是起了個(gè)大早桨昙，趕了個(gè)晚集。我父母從年輕起就有晨練的習(xí)慣腌歉，小時(shí)候在功課不是很多的時(shí)候經(jīng)常跟著父母早上去運(yùn)動(dòng)蛙酪，主要是跑步和打羽毛球，有時(shí)候也根據(jù)體育課的需要練習(xí)下爬桿壓腿什么的翘盖」鹑可惜小學(xué)開始，體重逐年上升馍驯，慢慢也就荒廢了阁危，唯一的反彈也就是中考體育前，花了3個(gè)月時(shí)間跟著一個(gè)比較出名的體育老師針對(duì)性練習(xí)汰瘫，體重輕了二十斤狂打，身形好了很多，但這一切都在中考后兩個(gè)多月的假期內(nèi)還了回去混弥。

后來到高二突然醒悟自己太肥趴乡，強(qiáng)制自己節(jié)食和運(yùn)動(dòng)又回到標(biāo)準(zhǔn)體重，可惜大學(xué)四年又還了回去蝗拿。在英國讀研時(shí)晾捏，不知道是水土原因還是當(dāng)時(shí)真的太窮，莫名瘦了二十斤哀托，回國后又一次還回去惦辛。前年突然發(fā)現(xiàn)自己馬上就三十了，聯(lián)想到三十后肥胖是各種惡性疾病的最大誘因--研究生半個(gè)方向是生物的饋贈(zèng)仓手，下了決心在三十時(shí)回復(fù)到標(biāo)準(zhǔn)體重胖齐。當(dāng)時(shí)正好看到BBC關(guān)于輕斷食的紀(jì)錄片，便亦步亦趨地開始周二周四輕斷食俗或，配合游泳市怎、跑步和keep的各種訓(xùn)練計(jì)劃，終于花了半年瘦了20多斤回去辛慰，體型也好看了很多区匠。

可是輕斷食也是斷食，每周兩次久了還是覺得不舒服，有段時(shí)間工作一忙吃上面稍微不注意馬上又長回去6斤肉（晨起便后同秤）驰弄。幸好個(gè)人意志力頑強(qiáng)麻汰，最終還是把體重維持到150以下（身高170）。雖然將體重減下來并且維持在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)半年多戚篙，可是始終覺得這么個(gè)搞法終究不長久五鲫，終于在2016年最后一個(gè)季度下了狠心，花了5000辦了健身房會(huì)員岔擂，而且立刻又花了10000買了27節(jié)（24正+3送）私教課位喂。這里，必須要提下李笑來老師的觀點(diǎn)乱灵，作為他的長期讀者塑崖，我很早就知道他說盡早請(qǐng)私教、40節(jié)課后自己練的觀點(diǎn)痛倚，但是我一直到這時(shí)才踐行规婆，三節(jié)課后就發(fā)現(xiàn)自己之前太傻了，全部上完后不僅覺得剛開始上的時(shí)候傻蝉稳，更是對(duì)健身有了更深刻的理解抒蚜。

現(xiàn)在我依舊170身高，體重還長到了150耘戚，但是誰都覺得我看上去比之前靠節(jié)食運(yùn)動(dòng)時(shí)的140更標(biāo)準(zhǔn)嗡髓。為了梳理自己這些年健身走過的彎路，我想寫寫我目前對(duì)于健身的整套理解毕莱，希望也能夠讓有需要的人得到啟發(fā)器贩。

健身的目的

說到健身，很多人會(huì)想到類似彭于晏那種一身緊實(shí)的肌肉朋截，事實(shí)上很多健身房給大家營造的形象也是如此“苫疲可如果仔細(xì)想想部服，健身，健康的健拗慨，身體的身廓八，字面的意思應(yīng)該是健康（動(dòng)詞）身體，可為什么大家都認(rèn)為只有肌肉才代表健康赵抢？事實(shí)上剧蹂，大多數(shù)人想到健身是因?yàn)樯眢w出了狀況---肥胖、三高烦却、精神不佳等等宠叼，去健身真正的目的在于得到健康的身體。根據(jù)我的健身體會(huì)和對(duì)相關(guān)理論知識(shí)的學(xué)習(xí)，我覺得首先要明確下健身的目標(biāo)到底是什么冒冬？對(duì)我而言伸蚯，那就是健康，那么健康的定義是什么简烤？是一身肌肉嗎剂邮？很多人肯定會(huì)反對(duì)，甚至還有很多人認(rèn)為健身房練出一身肌肉是死肌肉不好（當(dāng)然這也是個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)横侦，后面會(huì)討論）挥萌。我認(rèn)為，健康枉侧，首先是要有比較好的體質(zhì)瑞眼，少生病痛或者有病痛后恢復(fù)快；其次要有比較充沛的精力棵逊，能夠勝任工作和生活的需要伤疙；最后才是要有比較好的活動(dòng)能力，跑跑跳跳都靈活自如辆影，身形不能太差等等徒像。

如果按照這種健康定義，那么我們應(yīng)該如何去健身蛙讥？要實(shí)現(xiàn)強(qiáng)健的體質(zhì)锯蛀，充沛的精力，良好的活動(dòng)能力次慢，除了靠父母的遺傳旁涤，主要還是要靠后天的保養(yǎng)。后天保養(yǎng)分兩方面迫像，一是要生活自律劈愚，起居有度，飲食節(jié)制闻妓，二是靠合理運(yùn)動(dòng)鍛煉菌羽，而這兩點(diǎn)事實(shí)上都在健身的范疇內(nèi)。生活自律由缆，起居有度就不細(xì)說了注祖，概括起來至少做到每天晚上能睡7個(gè)小時(shí)左右，平時(shí)盡可能少飲酒吸煙之類均唉。飲食節(jié)制是晨，這個(gè)大家是“聽了很多道理，卻依然吃不好這一生”舔箭，后面會(huì)結(jié)合健身方式將我個(gè)人飲食心得分享下罩缴。合理運(yùn)動(dòng)鍛煉現(xiàn)在在網(wǎng)絡(luò)上也是眾說紛紜，大的概念不少，小的細(xì)節(jié)也很多靴庆，但結(jié)果往往是信息過載不成體系时捌，作為一個(gè)鍛煉時(shí)間夠長、請(qǐng)過私教的人炉抒，我覺得可以給大家梳理下主要重點(diǎn)奢讨，希望能夠撥云見霧，提高大家的健身效率焰薄。但是這里要聲明下拿诸，由于我自身年齡有限，這篇文章介紹的健身內(nèi)容可能只適用于年齡25至35身體無重大缺陷的人士塞茅，如果不在此范圍亩码，最好請(qǐng)教專業(yè)人士制定自己的健身方案。

健身的起點(diǎn)

上面說了野瘦，健身最主要的目標(biāo)應(yīng)該是一個(gè)健康的身體描沟，而健身能對(duì)健康起到作用最主要的方面其實(shí)不是肌肉，而是心肺功能鞭光。只有有好的心肺功能吏廉，你才能有好的精力、好的體質(zhì)惰许。因此健身當(dāng)中其實(shí)最重要的是心肺能力的訓(xùn)練席覆，只有增強(qiáng)了心肺能力，才能增強(qiáng)其他的一切能力汹买，增強(qiáng)心肺功能的訓(xùn)練可以用心率來衡量佩伤，這是網(wǎng)絡(luò)上的卡氏公式：

心肺訓(xùn)練心率 = (220 ? 年齡 ? 靜態(tài)心率) × (55%~65%) + 靜態(tài)心率

在這個(gè)心率范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)心肺功能，比較簡(jiǎn)單的就是通過慢跑晦毙、快走來實(shí)現(xiàn)生巡。但是作為一個(gè)長期有運(yùn)動(dòng)的人，我想說结序，這個(gè)觀點(diǎn)和公式都是對(duì)的障斋，但是不適合所有人，尤其是那些之前并不怎么運(yùn)動(dòng)或者很長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)過的人徐鹤。

我個(gè)人觀點(diǎn)是，要鍛煉心肺功能邀层，同樣的運(yùn)動(dòng)返敬，最好先從減肥心率開始。

減肥心率 = (220 ? 年齡 ? 靜態(tài)心率) × (35%~55%) + 靜態(tài)心率

為什么呢寥院？上面兩個(gè)公式顯而易見的是劲赠，減肥心率低于心肺訓(xùn)練心率，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中，你能夠很明顯感覺到減肥心率是比較舒緩的凛澎，而心肺訓(xùn)練心率則會(huì)有上氣不接下氣的感覺霹肝。即便我這種之前一直不專業(yè)但是有運(yùn)動(dòng)的人也是如此，那么可想而知塑煎，如果你是一個(gè)不怎么運(yùn)動(dòng)或者很長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)的人沫换，一上來就做心肺訓(xùn)練心率，你會(huì)很辛苦最铁！而很辛苦的另一面是讯赏，你會(huì)更容易放棄！如果你還是個(gè)不愛動(dòng)的胖子冷尉，你不僅容易放棄漱挎，你還很有可能因?yàn)橐幌逻^猛的鍛煉傷到自己的身體尤其是膝蓋，造成不可恢復(fù)的損傷雀哨！因此磕谅，我強(qiáng)烈建議做慢跑和快走的人先從減肥心率開始，習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的感覺后雾棺，再逐步提高到心肺訓(xùn)練心率膊夹。如果你是個(gè)胖子，那么最好一直做減肥心率直到你將體重降到高于標(biāo)準(zhǔn)BMI5%的范圍內(nèi)后再做心肺訓(xùn)練垢村，這樣不僅可以較好堅(jiān)持習(xí)慣運(yùn)動(dòng)還可以保護(hù)你的膝蓋減少運(yùn)動(dòng)損傷割疾。