今天聊的是睡眠這件小事。

你是否遇到過這樣的情況：在需要精神的時候呵欠連天挺据，而該休息的時候精力十足？

你會睡覺嗎脖隶？換個問法扁耐，你懂得該在什么時間去睡覺嗎？

會因為到了晚上十一點浩村，明明不困做葵，卻要趕緊上床睡覺嗎？

會因為沒睡夠8小時心墅，明明醒了20分鐘酿矢，卻還賴著不起嗎？

與其在床上翻來覆去睡不著怎燥，原本用于睡覺的時間瘫筐，卻反倒因為沒睡著心生焦慮，豈不浪費铐姚？不如來了解一下策肝，我們?yōu)槭裁匆X，怎么睡覺才不浪費時間隐绵。

生命中有1/3的時間都在睡覺之众，但我們對睡眠的認識卻遠遠不夠。也許看完今天的文章依许，你會發(fā)現(xiàn)自己連補覺都不會棺禾，甚至連熬夜都不會，浪費了大量無用的時間去睡以為有用的覺峭跳。

今天分享的片段來自《我們?yōu)槭裁匆X》這本書膘婶。作者馬修·沃克博士提供了二十多年研究的睡眠案例數(shù)據(jù)，專業(yè)知識和實用策略蛀醉，來幫我們滿足對睡眠的個性化需求悬襟，使每個人都能從中得到有價值的建議。告別無效熬夜拯刁，可以睡個好覺脊岳。

現(xiàn)在，請用2分鐘時間垛玻，對自己的睡眠情況做一個簡單自測逸绎，了解一下自己的睡眠狀況，這關(guān)系到你的睡眠質(zhì)量夭谤。以下12個題目棺牧，請按照1~5分的標準給自己打分，1表示完全不符合朗儒，5表示非常符合颊乘。描述與你的實際情況越接近，分值越大醉锄。

1. 我認為睡夠一定時長就行乏悄，不需要相對固定的睡眠時間（指同一時間就寢和醒來）。

2. 工作日熬了夜恳不，我總是在周末統(tǒng)一補覺檩小。

3. 我設(shè)置了專門提醒自己該睡覺了的鬧鐘。

4. 即使很晚了烟勋，我也總是鍛煉完才去睡规求。

5. 我總是在下午時段喝咖啡筐付。

6. 夜宵大吃大喝之后，我可以欣然入睡阻肿。

7. 下午三點我也經(jīng)常進行午睡瓦戚。

8. 緊張忙碌完一天之后，我不打算放松丛塌，只想馬上睡覺较解。

9. 我總是把電子產(chǎn)品帶到床上。

10. 我的床墊和枕頭讓我覺得不太舒服赴邻。

11. 我會為了入睡專門調(diào)暗臥室的燈或窗簾印衔。

12. 即使超過20分鐘還很清醒，我也繼續(xù)躺著不起來姥敛。

對照自己的打分奸焙，如果第3項和第11項打了5分，說明你關(guān)注睡眠改善徒溪，并已經(jīng)采取了基本措施忿偷。

除這兩項外，如果總分在30分以上臊泌，可能你目前的睡眠狀況不太理想鲤桥，也許感覺到睡得不太好，仍有一些可以改善睡眠質(zhì)量的因素渠概。如果總分在30分以下茶凳，可能你不太有被睡眠困擾的問題。

說到睡覺播揪，我們最常聽到得概念就是要在子時之前睡覺贮喧，而且要睡夠8小時。如果超過了子時猪狈，或者沒睡夠8小時箱沦，有些人會出現(xiàn)睡眠焦慮，認為自己又熬夜了雇庙，又缺覺了谓形，需要補覺。還有一些人認為應(yīng)該把缺少的覺補起來疆前，于是見縫插針地開始補覺寒跳，地鐵上，出租車上竹椒，甚至廁所里童太。

其實，要不要在子時之前睡覺，要不要睡午覺书释，都不是一概而論翘贮，并不適用所有人。要知道征冷，即便是8小時這個公認的時長择膝，也不過是科學(xué)研究得出的平均數(shù)值誓琼，而你本身的睡眠類型以及對應(yīng)的時長检激，位于平均值之上還是之下，卻早已經(jīng)由基因決定了腹侣。所以叔收，不妨先來看下你的睡眠類型屬于“早起鳥”還是“夜貓子”。

你是早睡早起的“早起鳥”傲隶，還是晚睡晚起的“夜貓子”

成年人的熬夜性或早起性饺律，即睡眠類型（chronotype）,是由基因決定的。如果你是個“夜貓子”跺株，那么你父母中的一方（或雙方）很可能也是“夜貓子”复濒。可悲的是乒省，社會對待“夜貓子”的態(tài)度是不公平的巧颈。首先是“懶惰”的標簽，這是源于“夜貓子”白天起得很晚的習(xí)慣袖扛，因為他們直到凌晨才睡著砸泛。另一些人（通常是早起的人）會根據(jù)這種錯誤的假設(shè)來指責(zé)“夜貓子”，這些人認為這樣的偏好是一種選擇蛆封，如果他們不那么懶散唇礁，就可以很容易早起。然而惨篱，“夜貓子”并沒有選擇去做一個“夜貓子”盏筐。由于不可避免的DNA結(jié)構(gòu)，他們生來就處于一種推遲的時間表中。這不是他們的意識缺陷官紫，而是基因宿命盟猖。

其次是根深蒂固的、不公平的社會工作日程安排吏奸，這種日程安排強烈偏向于一天早早地開始，這對“夜貓子”是一種折磨陶耍，對“早起鳥”則是優(yōu)勢奋蔚。盡管如今情況有所改善，但標準的工作日程迫使“夜貓子”進入非自然的睡眠節(jié)奏。因此泊碑，在早晨的時候坤按，“夜貓子”的工作表現(xiàn)遠遠無法達到最佳狀態(tài)，而且在下午晚些時候和傍晚的標準工作時間結(jié)束以前馒过，他們尚不能表現(xiàn)出真正的潛力臭脓。最不幸的是，“夜貓子”更缺乏睡眠腹忽，他們不得不同“早起鳥” 一起起床来累，晚上又要比他們更晚才能入睡窘奏。因此，“夜貓子”經(jīng)常會像俗話說的那樣着裹，“蠟燭兩頭燒”①。因此骇扇，由于睡眠不足導(dǎo)致的更嚴重的健康問題就會纏上他們摔竿，包括更高比例的抑郁少孝、焦慮继低、糖尿病、癌癥韭山、心臟病和中風(fēng)等郁季。

①? 即同時做太多事情，把自己搞得很累钱磅∶瘟眩——譯者注

正如原文所說，每個人的睡眠類型由基因決定盖淡。在什么時間犯困年柠，以及睡多長時間，都是因人而異的褪迟，“早起鳥”和“夜貓子”有不同的感受冗恨。既然如此，倒也不必執(zhí)著于子時之前要睡覺的說法了味赃。

通過測試找到自己犯困和清醒的節(jié)律掀抹，就很容易知道自己該在什么時間去睡覺，以及在什么時間該醒來心俗，可以擁有睡眠和時間的最高性價比傲武。如此一來蓉驹，就不必踩著點兒非在十一點之前去睡，而在自己犯困的生物鐘時刻去睡揪利。比起浪費無用的時間去睡以為有用的覺态兴，把時間用在做事上，心情更舒暢疟位，也更緩解焦慮瞻润，反而有助于睡眠質(zhì)量的提升。同時甜刻，也容易找到自己在一天中的什么時候绍撞，擁有最理想的工作效率。何樂而不為呢罢吃？

那如何找自己的時長和節(jié)律呢楚午？有一個相對簡單的方法昭齐。

比如從周末或者假期中選擇相對休閑的一天尿招。按照自己喜歡的方式，安排這一天阱驾，可以出去走走就谜，輕松地逛逛，不要趕場子里覆，更不要做刺激的運動丧荐。可以看看電影喧枷，做個按摩，讓自己盡可能地去放松隧甚。晚上可以提前洗漱好，有意識地記下自己在晚上什么時候開始犯困忧便，尤其是特別困的時候帽借，抓住那個時點上床睡覺，睡眠效果最好蒂教。在相對自然的狀態(tài)下脆荷，別上鬧鐘，第二天早上不安排事情苔严，就讓自己睡到自然醒。然后記錄下整個睡眠過程的時長和節(jié)律欠窒。

找到以后退子，盡可能地按照這個節(jié)律作息。最重要的是在這個時間定個鬧鐘荐虐，按時起床丸凭，絕不賴床。做到困了就睡铛碑，到點兒就起虽界，便可以忘掉十一點，忘掉8小時莉御，遵守自己的節(jié)律來享受睡眠，每天都可以擁有睡到自然醒的感覺牍颈。

如果你覺得節(jié)律的發(fā)現(xiàn)晴圾，并不能幫你抗擊困倦，仍然有睡不醒的感覺人乓，還可以嘗試下張博士分享的快速緩解困乏小妙招都毒。用眼睛盯著藍天看1-2分鐘，盡可能睜大眼睛戳护，讓藍光盡可能多地進入。因為藍光刺激視神經(jīng)腌且，能進一步刺激下丘腦，影響褪黑激素地分泌巫击，減少困意精续。這招非常有效。

最后顷级，是作者在書中附錄里提到的12條健康睡眠小貼士确垫，用來幫助你提高睡眠質(zhì)量。這12條守則森爽，正好對應(yīng)開篇的自測題，可以有針對性地幫助你改善得分為5分的那些因素。

1.? 遵守固定的睡眠時間菊匿。每天同一時間上床睡覺，同一時間醒來徽职。作為習(xí)慣性的生物姆钉，人很難適應(yīng)睡眠模式的變化抄瓦。等到周末再補覺，并不能完全彌補一周內(nèi)睡眠不足的情況毯辅，并且會導(dǎo)致星期一早上很難起來煞额≌疵眨可以為就寢時間設(shè)置鬧鐘胀莹。我們通常只會為起床時間設(shè)置鬧鐘，卻不會為睡覺時間這么做描焰。如果你只能從這12條建議中記住一條，那么記住這一條吧逆日。

2.? 運動好處多多室抽，但是不能太晚運動靡努。盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前2~3小時結(jié)束兽泄。

3.? 遠離咖啡因和尼古丁漾月。咖啡因是一種興奮劑蜓陌，在咖啡吩蔑、可樂、某些茶飲和巧克力中都有隧期，它的效果可能要八小時才會完全退去赘娄，因此，傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠鸵闪。尼古丁也是一種興奮劑暑诸，常使吸煙的人睡的很淺辟灰。另外芥喇，戒除尼古丁時凰萨，吸煙的人早上常會過早醒來。

4. 避免睡前飲酒。睡前小酌或許讓你放松珊搀，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺囚枪。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸困難劳淆。當(dāng)酒精的作用在體內(nèi)逐漸消掉后，也比較容易讓你在半夜醒來括勺。

5. 深夜避免大量進食和喝飲料谒臼。簡單的零食可以，但大量進食會導(dǎo)致消化不良，干擾睡眠底哥。晚上喝太多液體會導(dǎo)致頻繁醒來上廁所房官。

6. 盡量避免使用會延遲或干擾睡眠的藥物。一些常用的心臟孵奶、血壓或哮喘藥物，以及一些治療咳痰蜡峰、感冒或過敏的非處方藥和草藥朗恳，都有可能干擾睡眠模式粥诫。如果你有睡眠問題崭庸，請咨詢你的醫(yī)療保健機構(gòu)或藥劑師怕享，看看你是否服用了任何會導(dǎo)致失眠的藥物函筋，并詢問是否可以改為白天或晚上的其他時間服用驻呐。

7. 下午三點以后不要午睡含末。午睡可以幫助彌補缺失的睡眠，但是午后的午睡可能會造成夜間更難入睡。

8. 睡前放松盯仪。不要把白天安排得太慢全景，以至于沒有時間放松爸黄。你的睡前習(xí)慣應(yīng)該包含一項輕松的活動炕贵，例如閱讀或聽音樂称开。

9. 睡前泡個熱水澡清酥。洗過澡后脆霎，體溫的下降可能會使你感到困倦鹦马，洗澡也可以幫助你放松和緩解緊張荸频，讓你更容易入睡旭从。

10. 保持臥室幽暗涼爽场仲，并且不要放置任何電子產(chǎn)品鸽素。擺脫臥室里任何可能讓你分心的東西亦鳞，比如噪聲燕差、明亮的燈光徒探、不舒服的床、或過高的室溫吵血。如果房間里的溫度保持涼爽，你會睡得更好挫掏。臥室里的電視尉共、手機或電腦可能會讓你分心，無法入睡殿托。擁有舒適的床墊和枕頭，可以幫住促進良好的睡眠鸠按。失眠的人會經(jīng)衬考猓看鐘表，因此請將表盤轉(zhuǎn)到看不見的方向，這樣你就不會在嘗試入睡時擔(dān)心時間了扯罐。

11. 適當(dāng)曬曬太陽篮赢。日光是調(diào)節(jié)日常睡眠模式的關(guān)鍵启泣。盡量每天在自然陽光下曬30分鐘以上。如果可能的話矾麻，早晨隨著陽光醒來险耀，或者使用非常明亮的燈光蘑志。睡眠專家建議急但，如果你有睡眠問題波桩，那么你應(yīng)該在早晨接受陽光照射1小時储玫，并在睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光缘缚。

12. 醒著時不要躺在床上桥滨。如果你躺在床上20分鐘后仍然很清醒齐媒，或開始感到焦慮或擔(dān)心喻括，那么就起床進行一些輕松的活動贫奠，直到感到困倦拷恨。不能入睡的焦慮會使你更難入睡谢肾。

最后要說的是芦疏，即使你在理智上認同了“睡眠的12條守則”分预，也記住了其中大部分內(nèi)容噪舀，但由于這不是你的習(xí)慣与倡，你還是會如往常般行動纺座。所以，事后復(fù)盤的方法可以幫助你更有效地把這個拆頁拆為己用喳瓣。接下來的兩三周里，請你刻意地留心自己入睡和醒來時的狀態(tài)配乓，把影響睡眠的因素都記錄下來犹芹，然后對比12條守則腰埂，試著找出其中可以改善哪些因素蜈膨，來讓自己睡得更舒服，睡眠質(zhì)量更高一些。

愿你今晚睡個好覺曙咽。