https://www.zhihu.com/question/25558982
要點(diǎn)：
遵循人體骨骼腌巾、關(guān)節(jié)和肌肉的正位順序，一步一步科學(xué)的打開(kāi)自己的身體。雙腿有力是骨盆正的基礎(chǔ)，骨盆正，則脊柱正贤重。
需要逐漸打開(kāi)的部位：
肌肉：大腿后側(cè)、前側(cè)清焕、小腿后側(cè)并蝗、臀部肌肉，腹直肌秸妥，腹橫肌
骨骼及關(guān)節(jié)：拉長(zhǎng)脊柱滚停，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)
練習(xí)：
1.熱身粥惧，戰(zhàn)士一式键畴，左右腿各1分鐘
2.找到腳跟踩地的感覺(jué)
仰臥，用輔助帶突雪，拉伸腿后側(cè)起惕、臀后側(cè)肌肉
3.拉長(zhǎng)脊柱涡贱、拉伸大腿后側(cè)；
掛毛巾（抱臂前曲）惹想，重心腳跟往腳趾的方向移動(dòng)盼产，腳趾要用力無(wú)限的往前延展，然后大腿面去貼向大腿骨勺馆，讓重心回到垂直的位置。大腿外側(cè)靠近股骨頭的地方必須收緊上提侨核，大腳球去用力踩地草穆，與腹股溝的內(nèi)側(cè)靠近生殖器的那個(gè)點(diǎn)形成鏈接，坐骨有刺向天空的感覺(jué)
下犬式搓译，拉伸小腿和跟腱悲柱，大腿前外側(cè)上提，坐骨上提
靠墻靜蹲些己，靠墻以后再前屈豌鸡，前面的腳趾可以翹起來(lái)，這樣延展大腿后側(cè)更加強(qiáng)烈段标，最后讓小腿與地面垂直涯冠，大腿與小腿90度，腹部完全貼合大腿面的幻椅開(kāi)始
4.延伸臀部肌肉
腿后側(cè)完全貼墻面逼庞，脊柱延展蛇更，坐骨向天花板
5.大腿和髖部外旋
仰臥，一腿彎曲垂直墻面赛糟，一腿向外側(cè)打開(kāi)派任，不接觸地面，借助輔助帶
鴿子式璧南，在膝蓋沒(méi)有壓力的情況下掌逛，小腿最好和大腿成九十度，前側(cè)腳跟向蹬司倚，腳背回勾豆混，后側(cè)腳跟向遠(yuǎn)處蹬，使得身體延展上对湃，前側(cè)膝蓋收緊崖叫，得到保護(hù)。
鴿子式變體拍柒，坐在椅子上練習(xí)即可
6.拉伸大腿前側(cè)
英雄臥心傀，膝蓋不好的必須在膝蓋窩里墊東西，可以用毛巾塞緊拆讯，同時(shí)把小腿肚的肉往外往下拔脂男，小腿脛骨要外旋一下养叛，這個(gè)體式做對(duì)了，對(duì)延展你靠近膝蓋的大腿前側(cè)肌肉是非常好的宰翅，在這里保持5分鐘弃甥。
站蛙式，注意后面靠墻的腿汁讼，臀部要往前頂
腹股溝完全壓在地上的半蛙式
7.再次拉伸淆攻，高弓步直接蹬著下到騎馬式的體式，左右各五次
延展自己大腿肌肉的加強(qiáng)伸展式
8.下叉
后面的腿要蹬嘿架，推著你的臀部向前瓶珊，大腿面收緊，前面的腿蹬耸彪，使得你的髖部保持正向前伞芹。大腿外側(cè)靠近股骨頭的皮膚要收緊上提，整個(gè)核心都是上提的蝉娜。然后根據(jù)自己身體的情況慢慢下沉唱较，保持緩慢的速度，不要心急召川。
