八個增強意志力的方法
01
為什么需要自控力
剛剛醒來的你苍苞，在床上接著玩手機贷洲。這個時間室友們都在上課，昨天已經(jīng)打過招呼了围俘，室友會幫你答到砸讳。你看看時間已經(jīng)中午13點半了琢融，給室友發(fā)個消息讓他們幫忙帶個飯，便下床打開英雄聯(lián)盟簿寂。兩局游戲之后漾抬，已經(jīng)是下午了〕Ｋ欤看了看課表是節(jié)體育課纳令，體育老師不喜歡點名應該沒事，又來了一局克胳。
在屏幕顯示了紅色“失敗”平绩，你抱怨道“這都什么垃圾隊友？”看了看時間漠另，已近晚上21點了捏雌。你還沒吃飯呢！現(xiàn)在食堂都關門笆搓，算了腹忽，到樓下小店買點應付一下吧。
洗完澡砚作，刷刷知乎窘奏，看看抖音。這時已近深夜1點了葫录，室友們都睡覺了着裹。你回想這一天，發(fā)現(xiàn)自己在虛度光陰米同。你開始嘗試了早點睡骇扇，但是半小時過去了，你的大腦依然回憶這為什么最后一局輸?shù)舻谋荣悺?/p>
于是面粮，你放棄了少孝！你告訴自己“我天生就沒有意志力“静裕”
02
那么稍走，意志力到底是什么呢？
自控本質(zhì)上是兩個自我之間的較量柴底。一個叫“三思而后行”另一個叫“及時行樂”婿脸。當你走進蛋糕店時，“及時行樂”會說：“這蛋糕看上去多好吃柄驻，吃了它你一定會滿足狐树。”鸿脓，而“三思而后行”會提醒你“你忘了嗎抑钟？你現(xiàn)在在減肥涯曲，吃了蛋糕你的計劃就前功盡棄了≡谒”
其實幻件，“三思而后行”和“及時行樂”在我們的大腦中都有自己的名字。
“三思而后行”叫前額皮質(zhì)它控制著我們的行動心俗，比如走路傲武、跑步、抓取城榛、推拉等揪利，同時它還兼職自控。當你需要自控的時候狠持，大腦和身體內(nèi)部會產(chǎn)生一系列相應的變化疟位，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動喘垂。
“及時行樂”又叫做多巴胺甜刻，當你看到蛋糕時，大腦中部分會釋放多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)正勒，它隨后進入大腦中控制注意力得院、動機和行動的區(qū)域。
3
自控力的肌肉模式
科學家發(fā)現(xiàn)章贞，自控力就像人的肌肉一樣是需要消耗人體的能量的祥绞。你早上起床，這時是你意志力最強的時候鸭限。意志力隨著一天的工作逐漸的消耗身體的能量蜕径，隨著時間的推移你的能量逐漸被耗盡，自控能力也隨之變差败京。
能量耗盡是否直接影響我們的自控力兜喻？
為了找到答案，馬修·加略特設置了一個有趣的實驗赡麦。
加略特給被試者象布置了一系列的自控任務朴皆，并測量他們的血糖含量。隨著實驗的進行隧甚，哪些血糖含量較低的被試者在下一個任務表現(xiàn)的更差车荔。
當被試者的意志力被耗盡時，加略特為一半被試者準備含糖的檸檬水戚扳，另外一半被試者準備了經(jīng)過人工加工不含糖的“安慰檸檬水”。
試驗結(jié)果顯示族吻，喝下含糖檸檬水的被試者表現(xiàn)出更強的意志力帽借，而喝下“安慰檸檬水”的被試者的意志力繼續(xù)減弱珠增。
實驗結(jié)果是否意味著，吃塊糖砍艾、喝杯檸檬水就能恢復意志力呢蒂教？
這個方法短期內(nèi)是有效的，但是長時間糖分的突然增加或減少會影響到大腦使用糖分的能力脆荷。
另外一個原因是凝垛，意志力的消耗并沒有把我們體內(nèi)的能量消耗殆盡。
我們的大腦就像小氣鬼一樣蜓谋，當它發(fā)現(xiàn)我們的體內(nèi)的能量減少時梦皮，會減少對能量的出去，消減一些它認為不必要的開支保持穩(wěn)定桃焕。首當其沖的就是意志力的消耗剑肯，它消耗的能力更多。
為了保證能量观堂，大腦不愿意為你抵抗誘惑提供能量的支持让网。
4
意志力是天生的嗎？
好消息是意志力是可以通過訓練增強的师痕。神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)溃睹，大腦就像一個好學的孩子，如果你經(jīng)常專注胰坟，它就會更擅長專注因篇，如果你經(jīng)常學習數(shù)學，它就會更擅長數(shù)學腕铸。這就意味著我們可以像鍛煉肌肉一樣惜犀，通過某種訓練來提升自己的意志力。
（1）冥想
精神科學家發(fā)現(xiàn)狠裹，冥想會提升控力虽界、注意力、管理壓力涛菠、克制沖動和認識自我的能力莉御。研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想練習可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R俗冻，相應大腦 區(qū)域里的灰質(zhì)也會隨之增多礁叔。
（2）睡眠
長期睡眠不足會影響身體和大腦吸收血液中的葡萄糖，沒有足夠的能力會使你感到疲憊迄薄。由于你身體和大腦沒有住夠的能力琅关，你開始想吃甜食。但是讥蔽，你的身體和大腦都無法有效的攝取能量涣易。對于你自控來說并不是什么好消息画机，因為自控是需要耗費能量的。
好消息是這些反應是可逆的新症，你可以通過補覺的方式恢復你的自控力步氏。
（3）道德許可
你制定了一個月的跑步目標，從開始到現(xiàn)在已經(jīng)過去了一個星期徒爹，一切都很順利荚醒。這時，大腦會告訴你“你表現(xiàn)的很好隆嗅，可以休息一天作為獎勵界阁。”
當我們覺得自己做好事時榛瓮，比如：指著網(wǎng)上不道德的行為铺董。大腦就會告訴我們“你已經(jīng)很棒了，是時候該給自己一些獎勵了禀晓【”更為詭異的是我們只是想想“告訴自己，這個星期天要去爬山粹懒≈馗叮”也會使我們感覺良好。
道德許可會讓我們背離自己的目標凫乖。
取消許可确垫，牢記理由。當你做了好事帽芽，獎勵自己的時候删掀，問問自己當初為什么這么做？
大腦的謊言
當你看到一杯咖啡時导街，大腦發(fā)現(xiàn)這是一個獲取能量的好機會披泪。它會釋放多巴胺告訴你“只需要喝下這杯咖啡，就能得到獎勵搬瑰】钇保”事實上，我們也這么做了泽论，但是艾少，我們得到獎勵了嗎？
2001年翼悴，斯坦福神經(jīng)科學家布萊恩·克努森證明了多巴胺會促使人們期待得到獎勵缚够，但不能跟你講到獲得獎勵時的快樂。
事實上，大腦中有一部分區(qū)域會預見快感和計劃行動潮瓶，釋放多巴胺神經(jīng)元會刺激這些區(qū)域陶冷，給人們帶來快樂的承諾钙姊。如果這樣無法讓你做出行動毯辅，大腦還有備用方案。在大腦的這個區(qū)域里煞额，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放思恐。結(jié)果是，當你在期待目標時膊毁，也會感到了焦慮胀莹。
發(fā)現(xiàn)了嗎？喝下咖啡并不能使我們感到快樂婚温。
好消息是描焰，當我們注意到獎勵的承諾不過是假象時，魔咒就會解除栅螟。當大腦告訴你追尋目標會快樂時荆秦，注意觀察它兌現(xiàn)承諾了嗎？
（4）那又如何效應
某天力图，無意間發(fā)現(xiàn)自己的體重又增加了步绸，不行！我一定要要減肥吃媒。
那么瓤介，我的計劃是這樣的
每天跑步一個小時，期間不能吃如何垃圾食品赘那，晚飯只吃五分飽刑桑，先堅一個月。
一天過去了募舟，我的計劃執(zhí)行的不錯祠斧，減肥也沒這么難
三天過去了，計劃還在執(zhí)行胃珍，雖然有點想吃蛋糕梁肿，但我還在堅持
一星期過去了，我的計劃失敗了觅彰，當天吃了兩塊蛋糕吩蔑，一瓶可樂，那又如何填抬？反正計劃已近失敗了烛芬。
研究人員發(fā)現(xiàn)，很多節(jié)食者因為自己的計劃失敗，會吃更多的零食赘娄。他們會告訴自己“反正我的機會已經(jīng)失敗了仆潮，不如把它們都吃光把∏簿剩”
為什么我們會因為節(jié)食機會失敗性置，卻吃更多呢？
原來我們的大腦非常貼心揍堰，它會考慮到我們的感受鹏浅。當我們的情緒低落時，它會引導我們?nèi)プ鏊J為能給我們帶來快樂的事屏歹。但是隐砸，獎勵的承諾并不能給我們帶來獎勵。
于是蝙眶，你就陷入“那又如何”的惡性循環(huán)季希，當你承諾做出改變時，你會自我感覺良好幽纷，之后你發(fā)現(xiàn)自己無法改變式塌，又會產(chǎn)生自我懷疑、自我評比霹崎，導致情緒低落珊搀，這時大腦為了使你的情緒好起來，會引導你去尋找它認為能讓你開心的獎勵（沒錯就是食物）尾菇。
打破“那又如何效應”
研究人員發(fā)現(xiàn)境析，當被試者自我原諒時，會表現(xiàn)的更加自控派诬。
為什么呢劳淆？常識告訴我們，如果不對自己要求嚴格一點默赂，就沒辦法達到目標沛鸵。
其實，自我原諒能夠幫助人們擺脫失敗的羞愧和痛苦缆八，“那又如何”效應則是要擺脫失敗后的低落情緒曲掰。但是，如果沒有低落情緒就不需要擺脫任何情緒了奈辰。
（5）出售未來
為什么我們總是拖延呢栏妖？
TED排名第六的“你有拖延癥嗎？”Tim Urban認為拖延者的大腦總會有一只猴子和一個理性的自己。猴子只關心簡單和快樂，當理性的你準備工作的時候，猴子總會搶過方向盤牙勘。
其實论泛，Tim Urban說的猴子就是現(xiàn)實生活中的“及時獎勵”揩尸，而理性的自己則是“未來獎勵”。兩者的差別在于屁奏，“及時獎勵”會激活更原始岩榆、更古老的獎勵系統(tǒng)，刺激相應的多巴胺產(chǎn)生欲望了袁±士遥“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統(tǒng)。
但猴子并不是無法戰(zhàn)勝的载绿。科學家發(fā)現(xiàn)油航，如果獲得及時的滿足感之前必須等待10分鐘 崭庸，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即使?jié)M足感”的強烈生理沖動谊囚，獎勵系統(tǒng)就不會如此活躍怕享。在這十分鐘內(nèi)，不斷的告知自己堅持的理由镰踏。
如果你拖延著去做某事函筋，則可以告訴自己只需要做十分鐘，十分鐘后依然不想做就不做奠伪。
（6）你笑了嗎跌帐？
當我們看到別人在笑時，會不自覺的跟著笑绊率，為什么呢谨敛？
鏡像神經(jīng)元探測到其他人的行動時，它會讓你的身體做同樣的動作滤否，而這種動作往往是無意識的脸狸。
當我們觀察別人的行動時，我們的社會腦通常會猜測別人的想法藐俺。但是炊甲，這種能力是有副作用的，它會激活我們心中的共同目標欲芹。心理學家稱為“目標傳染病”卿啡。研究發(fā)現(xiàn)，我們會感染別人的目標耀石，從而改變自己的行為牵囤。
這就意味著爸黄，你既可以感染自控，也可以感染自我放縱揭鳞。
當你需要一些額外的意志力時炕贵，給自己樹立一個榜樣。問問自己野崇，那個意志力強的人會怎么做称开？
（7 ）諷刺性反彈
白熊實驗，韋格納在實驗中告訴被試者乓梨，可以想任何事鳖轰，但就是不能想白熊。但是扶镀，被試者沒法不去想白熊蕴侣。而這個效應被韋格納稱為“諷刺性反彈”。
這樣的案例在我們生活中臭觉，隨處可見昆雀。列如：失眠者想要入眠時，反而發(fā)現(xiàn)自己更加清醒蝠筑；想節(jié)食時狞膘，卻發(fā)現(xiàn)食物反而夠誘人了。
為什么會這樣呢什乙？
韋格納認為大腦在處理“不要去想”這個指令時挽封，主要分為兩個步驟“監(jiān)控”和“操作”〕剂停“監(jiān)控”不同于“操作”辅愿，它是自行運轉(zhuǎn)的，無須消耗大量精力退疫。當“監(jiān)控”指出可能的誘惑或干擾時渠缕，“操作”就會介入，引向目標并遠離麻煩褒繁。
但是亦鳞，當“操作”疲憊時，就會和“監(jiān)控”造成不平衡棒坏，“監(jiān)控”尋找被禁止的目標時燕差，它會讓人不斷想起被禁止的目標。
而人們恰恰會根據(jù)想起事情的難易程度來判斷它的可能性和真實性坝冕。
直面自身欲望徒探，但不要付諸行動。但欲望來襲時喂窟，注意到它测暗，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論央串。提醒自己白熊現(xiàn)象和反彈效應，記住你真正重要的目標碗啄。
