課程總時長：45分鐘
課程計劃：課前放松（5分鐘）
? ? ? ? ? ? ? ? 熱身（5分鐘）
? ? ? ? ? ? ? 正式練習(xí)（5分鐘）
? ? ? ? ? ? ? 課后拉伸（5分鐘）
? 課程具體安排：
? 課前放松部分：
注意事項：臀部坐實，髖關(guān)節(jié)放松芦瘾，脊柱后背在同一平面懦尝，避免肘關(guān)節(jié)超伸右锨，脖子不要前傾廓旬，肩膀應(yīng)舒展盯蝴，斜方肌部位放松速侈，
注意事項：肩膀放松，雙肩持平剪返，脊柱扭轉(zhuǎn)幅度適宜废累，保持脊柱向上延伸
? ? 環(huán)繞腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)脱盲，肩關(guān)節(jié)邑滨，靈活關(guān)節(jié)后轉(zhuǎn)到站立。
注意事項：身體重心在腳掌钱反，膝關(guān)節(jié)放松掖看，髖關(guān)節(jié)做伸展匣距，減少腰椎壓力，幅度不用過大哎壳，肋骨不要外翻墨礁，確保肩膀是向外打開，并且放松狀態(tài)耳峦，
注意事項：髖，膝焕毫，踝統(tǒng)一朝前蹲坷，向前做屈髖，減少腰部折疊邑飒，髖屈功能不夠的減少前屈幅度（手下可加輔具墊高）
熱身部分：
注意事項：配合呼吸循签，緩慢下蹲，屈髖與屈膝同時進行疙咸，臀腿同時收緊县匠，減少膝關(guān)節(jié)壓力，重復(fù)練習(xí)
注意事項：骶骨撒轮，胸椎乞旦，后腦勺在同一平面，不過多低頭或抬頭题山，髖屈功能不夠可屈膝兰粉，不可彎腰，可加左右平移和旋轉(zhuǎn)顶瞳，鍛煉深層核心肌玖姑，重復(fù)練習(xí)
正式練習(xí)部分：
注意事項：串聯(lián)起來的體式，注意腳掌推地的力量慨菱，大腿肌肉收緊焰络，膝蓋是沒有壓力的，髖部超前符喝，臀部收緊闪彼，雙臂向兩側(cè)伸展，保持平行协饲，肩膀放松备蚓，脊柱向上延長，
注意事項：腳趾擺正囱稽，髖部朝前郊尝，肋骨不外翻，雙手向上延伸战惊。雙手向前落地流昏，撤腿向后，雙腳分開與髖部同寬。
注意事項：雙腳蹬地况凉，大腿肌肉收緊谚鄙，腹部和臀部收緊，保持正確的脊柱生理曲度刁绒，手掌推地闷营，減少手腕壓力，肘關(guān)節(jié)不要超伸知市，頸部自然延長
注意事項：髖部向上推高傻盟，后腦勺，脊柱嫂丙，雙腿中線保持在一條斜線上娘赴，胸腔向上推，減少肩膀壓力跟啤，上腹內(nèi)收诽表，避免肋骨外翻
注意事項：肩背和手掌推地，手肘避免超伸隅肥，腹部收緊竿奏，腰部是穩(wěn)定不動的，髖關(guān)節(jié)做后伸腥放，臀部收緊议双，重復(fù)做動態(tài)練習(xí)，
注意事項：胸腔去靠近地面捉片，脊柱保持穩(wěn)定平痰，靜態(tài)保持，鍛煉手臂
完成后轉(zhuǎn)回坐姿
注意事項：脊柱保持自然生理曲度伍纫，避免弓腰宗雇，髖部折疊，雙腿自然延長莹规，手臂向前拉長赔蒲，頸部向上拉長，雙肩放松
完成后直接仰臥
注意事項：雙腿與髖同寬良漱，腳趾膝蓋向前舞虱，臀部收緊，保持腹股溝處展開母市，減少腰部壓力矾兜，胸腔要舒展，但是肋骨不要外翻患久，肩膀自然展開椅寺，保持自然頸曲
注意事項：肩膀壓實地面浑槽，膝蓋可彎曲，減輕腰部壓力返帕，
完成后轉(zhuǎn)為俯臥
注意事項：上半身與雙腿略微抬高即可桐玻，肩膀展開，手臂和雙腿都向后延長荆萤，下巴微收镊靴，不要抬頭
課后拉伸部分：
注意事項：伸展柔和而緩慢，不過分拉伸链韭，后彎不積壓腰椎偏竟，單腿支撐膝蓋不過腳尖
完成后轉(zhuǎn)換成坐姿
注意事項：拉伸腿后側(cè)以及背部，可略微屈膝
注意事項：伸展手臂梧油，注意肋骨不外翻。
