筆記
（第九章）
通常一個(gè)人若想減肥會(huì)想出類似于下面的計(jì)劃：一驾中、少吃唉堪；二模聋、多運(yùn)動(dòng)。
大多數(shù)人認(rèn)為這就算是有計(jì)劃了巨坊，但他們僅僅是把需要的行動(dòng)做出了概括撬槽，而把所有重要的細(xì)節(jié)一股腦地忽略了此改。你何時(shí)做運(yùn)動(dòng)趾撵？在哪運(yùn)動(dòng)？怎么運(yùn)動(dòng)共啃？什么東西要少吃占调？少吃多少？
圣誕寫作的實(shí)驗(yàn)
在沒有時(shí)間地點(diǎn)安排的學(xué)生中移剪，有32%上交了作文究珊，而在有時(shí)間地點(diǎn)安排的學(xué)生中，有 71%上交了作文纵苛，是前者的兩倍多剿涮。
建立執(zhí)行意圖，"if...then..."
說清達(dá)成它的具體時(shí)間攻人、地點(diǎn)和方式取试。比如，就拿之前的減肥目標(biāo)舉例怀吻。第一步瞬浓，應(yīng)該把“少吃”改為“每天攝入熱量不超過1 500卡路里”；第二步蓬坡，“多運(yùn)動(dòng)”應(yīng)該變成“每周一猿棉、三、五上班前去健身房鍛煉一個(gè)小時(shí)”屑咳。
無論目標(biāo)是什么萨赁，是誰的，都不那么重要兆龙，而安排達(dá)標(biāo)所需的時(shí)間位迂、地點(diǎn)、方式才是提高成功率的決定性關(guān)鍵详瑞。
為何有效
如果現(xiàn)在是周日晚餐后掂林，我就要給母親打個(gè)電話。這時(shí)“周日晚餐后”這個(gè)情景就與“給母親打電話”這個(gè)行為直接聯(lián)系到一起了坝橡。
有時(shí)你能意識(shí)到自己在完成計(jì)劃泻帮，但重點(diǎn)在于這種意識(shí)并非必須存在。這就意味著即便你正忙其他事计寇，計(jì)劃還是能順利實(shí)施锣杂。這是非常有用的脂倦。
我們讓減肥女士說出她們最愛的高熱量零食，然后給她們樹立了一個(gè)目標(biāo)：一周內(nèi)對(duì)這種零食的攝取量減少一半元莫。其中一半?yún)⑴c者被要求制訂計(jì)劃：“當(dāng)我想到這種零食時(shí)赖阻，我不能吃□獯溃”（她們把這句話對(duì)自己說了三遍火欧。）一周過后，無計(jì)劃組的確降低了零食攝入量（從四份降到三份）茎截，但沒能成功減掉一半苇侵。而計(jì)劃組不但成功達(dá)標(biāo)，且雙倍有效企锌。
在另一項(xiàng)研究中榆浓，頗具競(jìng)爭(zhēng)力的網(wǎng)球選手制訂了控制焦慮與疲憊的計(jì)劃，以確保下場(chǎng)賽事中的穩(wěn)定表現(xiàn)（例如：“如果我感到焦慮撕攒，我就要平靜心態(tài)陡鹃，把比賽當(dāng)作練習(xí)”或者“如果感到緊張，我就要深呼吸”）抖坪。我們通過教練及隊(duì)友的評(píng)估了解到萍鲸，那些做了計(jì)劃的選手在后來的比賽中明顯比未做計(jì)劃的選手表現(xiàn)得好很多。
實(shí)踐性總結(jié)
- 決定具體行動(dòng)柳击。
- 決定時(shí)間和地點(diǎn)猿推。
- 整理出“如果……就……”計(jì)劃。
- 瞄準(zhǔn)障礙捌肴。想想達(dá)標(biāo)路上有可能出現(xiàn)的障礙與誘惑蹬叭。你要如何應(yīng)對(duì)？為你想到的每一點(diǎn)制訂一條“如果……就……”計(jì)劃状知。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩秽五，我就拒絕并告訴他們周末見〖玻”）這使你提早制訂出最佳計(jì)劃坦喘，不論遇到何種情況都能保證你不偏離達(dá)標(biāo)的軌道。
思考與行動(dòng)
為何在圖書館看書更專心西设？在床上除了睡覺不做其他事情瓣铣，如看書，看視頻贷揽？一是因?yàn)榄h(huán)境中有很多暗示棠笑，二是因?yàn)?if then"，如果在圖書館禽绪，就看書蓖救，如果躺在床上就睡覺洪规。
在紙上整理出適合自己的"if then"清單。
