健身，是一種生活態(tài)度琼了。
嗨逻锐，我是鄧鄧。①今天我們開始臀腿第三個(gè)動(dòng)作: 箭步蹲雕薪，以及保加利亞蹲昧诱。今天將兩個(gè)動(dòng)作放在一起是因?yàn)閾?jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，我認(rèn)為保加利亞蹲是箭步蹲的強(qiáng)化版所袁。是結(jié)合動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)幅度和負(fù)重兩個(gè)方面做的判斷盏档。在后文的動(dòng)作分析中會(huì)有對(duì)比。②講解訓(xùn)練計(jì)劃的制定要求
其實(shí)關(guān)于箭步蹲的名稱有很多種纲熏，我并不會(huì)批判哪個(gè)的對(duì)錯(cuò)妆丘，名字只是個(gè)符號(hào)而已锄俄。只是我學(xué)接觸這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，它就叫箭步蹲勺拣，所以奶赠，我慣用這個(gè)名稱。
箭步蹲主要鍛煉腿部和臀部肌肉
腿是人體最大的一個(gè)肌肉群药有，扎實(shí)的腿部肌肉有助于全身肌肉的增長(zhǎng)毅戈；可以讓你燃燒更多熱量；可以讓身材更性感愤惰。
箭步蹲由于運(yùn)動(dòng)時(shí)髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的比較大苇经，所以在鍛煉時(shí)有利于對(duì)側(cè)肌肉的拉伸。(涉及大腿前側(cè)的股四頭肌宦言、髂腰肌扇单。保加利亞蹲的拉伸感更強(qiáng)烈)
箭步蹲
1.站姿: 兩腳分開約一個(gè)腳掌寬(這是我個(gè)人習(xí)慣，可參照調(diào)整)奠旺；前后腳分開比一步略長(zhǎng)蜘澜，約80～100cm，因人而異响疚。分開一定寬度是為了保持身體穩(wěn)定鄙信，兩腳在一條線上難免會(huì)搖晃，站不穩(wěn)忿晕。
2.重心:重心在兩腳之間装诡。
3.屈髖，屈膝:箭步蹲(原地)常見有兩種践盼，一種是邁腳往前鸦采，一種是撤腳往后。就(小白)鍛煉感覺來(lái)說(shuō)有細(xì)微的區(qū)別: 往前蹲容易使膝關(guān)節(jié)先屈宏侍，讓腿部主導(dǎo)發(fā)力赖淤。
而后撤的蹲法則會(huì)先啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)蜀漆，進(jìn)而臀部做主導(dǎo)谅河。
一般，單個(gè)動(dòng)作要過(guò)渡到連續(xù)性動(dòng)作确丢，前面的動(dòng)作基礎(chǔ)打好之后绷耍，還是要開始箭步行走的鍛煉。行走的功能性鍛煉效果優(yōu)于單個(gè)動(dòng)作鲜侥。(不考慮負(fù)重大的訓(xùn)練)
4.膝蓋:膝蓋一直是腿部訓(xùn)練的重中之重褂始。膝蓋不要內(nèi)扣，并且保持與腳尖方向一致描函。由于該動(dòng)作有起伏崎苗，所以更要注意狐粱。
5.身體姿態(tài): 箭步蹲理論上要求3個(gè)90°，前腳大小腿之間一個(gè)直角胆数；后腳大小腿之間一個(gè)直角肌蜻；前后大腿之間一個(gè)直角。
軀干要求:抬頭必尼，挺胸蒋搜，平視前方，腹部收緊判莉，側(cè)面耳肩髖在一條直線上豆挽。不必強(qiáng)硬要求背垂直于地面，可適當(dāng)前傾券盅。另外帮哈，雙手可叉腰，可自然在胸前端平等锰镀。
6.動(dòng)作幅度和運(yùn)動(dòng)軌跡:箭步蹲從站立位(屈膝伸髖)到蹲姿但汞，幅度由膝關(guān)節(jié)把握。膝蓋往下蹲至接近地面互站，但不接觸地面私蕾。
保加利亞蹲:起始動(dòng)作后腳搭高處(凳子，沙發(fā)胡桃，臺(tái)階等)踩叭，腳背貼增高物。由于需要抬高一腳翠胰，重力會(huì)加注在支撐腳上容贝，一定程度上相當(dāng)于負(fù)重。和自重箭步蹲相比保加利亞蹲刺激更好之景。
運(yùn)動(dòng)幅度:一般來(lái)說(shuō)斤富，從站立位往下蹲至大腿內(nèi)側(cè)與地面平行。也可根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整幅度锻狗。
髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度與肌肉收縮是密切相關(guān)的满力。因?yàn)橹?b>導(dǎo)髖關(guān)節(jié)伸的主要肌肉是臀部肌肉(臀中肌)，在保加利亞蹲中髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度可以達(dá)120°轻纪；而箭步蹲髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度是90°左右油额。
因此，結(jié)合自重的重力效果以及運(yùn)動(dòng)幅度刻帚，保加利亞蹲對(duì)臀部刺激會(huì)優(yōu)于箭步蹲潦嘶。
7.呼吸和節(jié)奏: 下蹲時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣崇众。吸氣約0～3s掂僵，還原時(shí)約0～2s航厚。
8.肌肉發(fā)力: 參與的肌肉主要有臀部(臀中肌，腿部(股四頭肌锰蓬，小腿三頭肌)阶淘，以及下背部(豎脊肌)。一般鍛煉到位后臀腿會(huì)有肌肉酸痛感互妓，如果下背部(腰部)有酸痛感也屬正常溪窒，這說(shuō)明你的下背力量不足。
9.拉伸
①促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)堆積的乳酸分解冯勉，緩解肌肉酸痛澈蚌。
②拉伸肌肉外膜，促進(jìn)肌肉緯度增長(zhǎng)灼狰。
③增加肌肉柔韌性宛瞄，減小受傷的可能。
④拉伸能讓肌肉線條更勻稱交胚，富有美感份汗。
部分拉伸圖示:
動(dòng)作學(xué)會(huì)了之后熬词，主要就是實(shí)踐了旁钧。而新手要想完成一次訓(xùn)練，訓(xùn)練計(jì)劃是不可少的互拾。制作一份訓(xùn)練計(jì)劃歪今，主要包括:
①目標(biāo)肌肉(首先要標(biāo)明鍛煉的肌肉，要有目的性)
②訓(xùn)練動(dòng)作名稱(單一的訓(xùn)練動(dòng)作不利于肌肉增長(zhǎng)颜矿，至少要3個(gè)動(dòng)作來(lái)刺激同一塊肌肉)
③規(guī)定組數(shù)個(gè)數(shù)(訓(xùn)練要有一定強(qiáng)度寄猩，一般規(guī)定組數(shù)4/5組，每組個(gè)數(shù)為8/12個(gè))
④把控組間休息(過(guò)長(zhǎng)的休息時(shí)間刺激效果不佳骑疆，過(guò)短肌肉不能及時(shí)恢復(fù)田篇，也無(wú)法完成訓(xùn)練任務(wù)。一般規(guī)定間隔時(shí)間為45/60s)
⑤記下自己的訓(xùn)練感受(這有利于掌握自己的訓(xùn)練強(qiáng)度封断，以及對(duì)動(dòng)作的體驗(yàn)斯辰，便于調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。及時(shí)記錄訓(xùn)練過(guò)程中遇到的問(wèn)題)
以下是一個(gè)臀腿塑型訓(xùn)練計(jì)劃坡疼，可參考
簡(jiǎn)友們，我是鄧鄧衣陶，是一名健身教練柄瑰，擅長(zhǎng)增肌和減脂闸氮。同樣，我也是一個(gè)健身愛好者教沾，今天是我的第三次臀腿動(dòng)作教學(xué)蒲跨。接下來(lái)我會(huì)繼續(xù)分享我的健身心得和訓(xùn)練方法。
在這里授翻，我覺得有必要和大家灌輸一個(gè)健身觀念:健身是用年來(lái)作為計(jì)算單位的或悲，沒(méi)有一蹴而就的事，當(dāng)然汗水也不會(huì)辜負(fù)每一個(gè)認(rèn)真鍛煉的人堪唐。
