一铣猩、如何健康的攝取“游離糖”

???? 按照世界衛(wèi)生組織的說法：如果要保證健康，每個人的每天攝入的游離糖不能超過總熱量的10%凸郑，建議低于5%驹暑。對應蔗糖來說玫恳，5%的建議值：男人為27.5，女人為22.5优俘。

??? 首先科普下什么叫游離糖：指的是以食物添加劑的方式吃進去的糖京办，比如蛋糕、飲料帆焕、巧克力之類的食品惭婿，當然炒菜時撒的糖、泡茶時加的蜂蜜叶雹，已經(jīng)各種鮮榨果汁财饥。

???? 我們生活當中經(jīng)常有些“科學生活的倡導者”自己不碰可樂這類碳酸飲料，而且散布各種喝可樂會“殺精”折晦、虛胖的謠言钥星。但是老鳥我以知識的名義負責的告訴你們：哪怕你從來不喝可樂這類碳酸性飲料，你每天喝鮮榨果汁满着，你也照樣是個胖子谦炒。因為一聽可樂容積的鮮榨蘋果汁含糖80克，遠遠超過世界衛(wèi)生組織22.5-27.5克的建議值风喇。所以單論游離糖的含量而言宁改，你喝鮮榨果汁甚至比可樂來的更加可怕。

????? 但是如果你不喝鮮榨果汁魂莫，我就吃未加工的水果还蹲，它會不會造成糖攝入過量，會不會導致血糖飆升？答案是否定的谜喊，這個涉及我們的身體對糖的吸收機制問題鲸沮。游離糖，它是可以靠細胞直接吸收锅论，而未加工的水果你吃下去和飯一樣，不是立馬轉換為血糖楣号，而是有一個相對較慢的胃部消化工序最易，而且這個緩沖轉換過程并不能完全轉化，會隨著粗纖維一起成為排泄物炫狱。所以不加工的水果你基本上可以放心的吃藻懒，你長不胖。

二视译、我們生活當中觸目驚心的“糖過量”飲品和食品

??? ?一瓶500ML的可樂嬉荆，含糖53克。如果一個成年男子一天一半的飲用水用可樂代替酷含，他將吃進106克游離糖鄙早。你可能對單純的數(shù)字沒有什么感覺，那我們換個說法椅亚。家用的白瓷勺舀一勺白糖約莫是8克限番，所以這106克游離糖就相當于13勺半的白糖量。想象下呀舔，你那白瓷勺不就水干吃這13勺糖試試看弥虐，你會不會吐？媚赖？霜瘪？但是把這些糖融化在可樂等這些飲料，那可是悄無聲息啊惧磺，而且你喝了一點感覺都沒有颖对。但是可樂還并不是所有飲料中含糖量最高的飲料，如果把下列飲料都換成500ML容量磨隘，其糖含量大概如下：

? 冰糖雪梨：63克

??可口可樂：53克

??百事可樂:53克

? 酸梅湯：51克

? 鮮橙多惜互、水蜜桃、冰紅茶琳拭、加多寶均在45—49克之間训堆。我大學期間最愛喝的茉莉清茶和冰綠茶最少，大概是24克白嘁。

? ?? 目前我們能喝到的含糖飲料坑鱼，為了保證甜度，一般糖含量都保證在10%左右。相信有健身的愛好者會在乎飲料包裝上的成分明晰鲁沥，但未必了解這些數(shù)字背后的真相呼股。

????? 其實比飲料糖含量更高的是各種甜品糕點，大部分上在50%以上画恰。而我們這些沒腦子的消費者又被像百事可樂這種大公司忽悠認為運動時喝它的飲料是一件很酷的事情彭谁。而女生則被各種韓劇禍害，認為各種餐后甜品是一件很時髦的吃法允扇。所以說萬惡的消費主義比萬惡的資本主義還可惡啊缠局，真是害人不淺。

三考润、糖過度攝入對健康的危害

???? 糖過量最看得見的危害就是肥胖狭园，還有我們體檢時會關注的高血糖等等。為了節(jié)約成本糊治，現(xiàn)代食品工業(yè)使用的糖大多來自“高果糖漿”唱矛，它的成分是果糖，甜度為1.7井辜，是由玉米糖制成绎谦，和我們吃的由甘蔗制成的白糖不一樣，白糖是蔗糖粥脚，甜度為1燥滑，但是價格還是前者便宜的多。但是果糖代替蔗糖對身體更加不利阿逃。

???? 果糖覺蔗糖的化學分子式都是C6H12O6铭拧，但是它們的原子空間排布不同，這也導致它們在人體內吸收的過程不同恃锉。蔗糖可以逆濃度差吸收搀菩，運輸蔗糖的轉運蛋白對胰島素非常敏感；果糖則不能逆濃度差吸收破托，不會大量刺激胰島素分泌肪跋。問題的關鍵來了：胰島素的分泌會讓人有飽腹感。所以所以我們喝以高果糖漿為原料的飲料時并不會讓我們產(chǎn)生飽腹感土砂，并不會妨礙我們喝了兩瓶飲料之后而影響吃其他更多的東西州既。我們神不知鬼不覺的胖了的原因就在這。這就是吃不飽也長胖的真正原因萝映。

????? 同時吴叶，各種糖的大量攝入會反復和胰腺造成沉重的負擔，導致“胰島素抵抗”序臂，這個嚴重了就是糖尿病蚌卤。

四、結語以及一些掏心窩子的建議

??? 朋友圈很多朋友都向我抱怨自己已經(jīng)加強了運動，為什么就是瘦不下來逊彭。更有甚者說自己是易胖體質咸灿，當然這個說法有一定科學根據(jù)，卻回避了我們淪為胖子的關鍵成因:我們糟糕的飲食習慣侮叮。當然這不怪你們避矢，各大食品企業(yè)的廣告和文化植入已經(jīng)讓很多人形成了：年輕人該喝甜飲料、白領應該和奶茶和卡布奇諾囊榜，老年人應該喝茶的印象审胸。而像筆者這種嘔心瀝血聽課看論文查資料以自己為例做實驗的健康生活方式的宣傳力度遠遠抵擋不住商業(yè)廣告的力量。

????? 同時锦聊，我必須得給我的醫(yī)生朋友們補補課，其實在實證生活中箩绍，膽固醇和脂肪攝入過量導致的健康問題遠遠比不上糖過量孔庭。糖過量就像我在上面舉的例子一樣，是悄無聲息的就過量了材蛛。所以長久以來圆到，我們完全冤枉了膽固醇（我健身期間吃大量的雞蛋并未引起膽固醇過高），而且部分冤枉了脂肪卑吭，他們兩個為糖背了黑鍋芽淡。

???? 我們正常的吃的飯其實就是保證了身體所需的糖，米飯面粉都是淀粉豆赏，而淀粉的成分就是葡萄糖挣菲。所以除了米面之外，在攝入含糖食品過程中掷邦，我們都要三思白胀。否則你再三向我請教健身減肥的也無濟于事。

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