目前我國(guó)肥胖人數(shù)位居世界第一，超越了美國(guó)巫财。人們對(duì)減肥的關(guān)注程度遠(yuǎn)超從前盗似。人們已經(jīng)能清楚的認(rèn)識(shí)到脂肪的大量攝入，一定會(huì)使人肥胖平项。然而對(duì)于糖能使人肥胖的認(rèn)知桥言，卻嚴(yán)重不足。
本次拆的不是一本書(shū)葵礼，而是卓老板專(zhuān)欄中關(guān)于糖的專(zhuān)題号阿。
先明確一個(gè)概念：什么是游離糖。
“游離糖”是指廠商鸳粉、廚師或消費(fèi)者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖和果糖）與雙糖（如蔗糖扔涧、麥芽糖、乳糖）届谈，以及在蜂蜜枯夜、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然存在的糖分艰山。也就是說(shuō)湖雹，生活中大多數(shù)的糖都是游離糖的一種。
人類(lèi)歷史10w年曙搬，直到最近1000年才開(kāi)始比較容易的吃到糖摔吏，直到最近300年人均年蔗糖消耗量才開(kāi)始近乎指數(shù)級(jí)增長(zhǎng)。
就是說(shuō)纵装，糖對(duì)于人的身體不是必需品征讲。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度講，人類(lèi)飲食中不需要添加任何糖橡娄。而從進(jìn)入工業(yè)時(shí)代起诗箍，糖卻成了人類(lèi)日常飲食中不可或缺的調(diào)味品。
世界衛(wèi)生組織的建議是每天“游離糖”的攝入不超過(guò)每日總熱量的10%挽唉，建議低于5%滤祖。對(duì)應(yīng)蔗糖（包含紅糖、黃糖瓶籽、白砂糖匠童、綿白糖、冰糖等）來(lái)說(shuō)棘劣，5%的建議值就是男人每天攝入27.5克俏让，女人攝入22.5克。最多男人每天攝入55克，女人每天攝入45克首昔。
說(shuō)到糖含量寡喝，不得不談飲料。通常在食品包裝上都有“營(yíng)養(yǎng)成分表”勒奇，其中的“碳水化合物”含量就是指代游離糖预鬓。
我調(diào)查了一下市場(chǎng)上常見(jiàn)的幾種飲料的糖含量：
百事可樂(lè)? ? 10.6克/100ml
冰紅茶? ? ? ? 9.7克/100ml
冰糖雪梨? ? 11克/100ml
水溶C100? 9.4克/100ml
果粒橙? ? ? ? 9.7克/100ml
茶π? ? ? ? ? ? ? 7克/100ml
我們看到，普遍糖含量在10克/100ml左右赊颠，而市場(chǎng)上瓶裝可樂(lè)是500ml格二，一瓶可樂(lè)就包含53克糖。我們喝咖啡常用的方糖竣蹦，一塊大約是4.5克顶猜。一瓶可樂(lè)想當(dāng)于11.7塊方糖。
而比飲料糖含量更高的是糕點(diǎn)和零食痘括。
我收集了一些市面上常見(jiàn)糕點(diǎn)和零食的糖含量：
果仁蛋糕? 23.5克/100克
蘇打餅干? 53.1克/100克
肉松餅? ? ? 53克/100克
沙琪瑪? ? ? 54克/100克
常見(jiàn)的糕點(diǎn)中糖含量占總重量的一半长窄，有些能達(dá)到60%。
另外纲菌，人們一直有一個(gè)誤區(qū)挠日，認(rèn)為喝鮮榨果汁是不會(huì)像喝飲料一樣攝入大量糖。實(shí)際上鮮榨果汁中游離糖的含量遠(yuǎn)超飲料翰舌。主要原因在于嚣潜，水果在榨成果汁的過(guò)程中，細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞椅贱，液泡被撕碎懂算，糖被分離出來(lái)。所以鮮榨果汁和飲料相比夜涕，糖的存續(xù)形式是一樣的犯犁。
攝入過(guò)多的糖，最常見(jiàn)女器、最普遍的結(jié)果是會(huì)反復(fù)對(duì)胰島產(chǎn)生刺激，增加胰島負(fù)擔(dān)住诸，引發(fā)“胰島素”抵抗驾胆，通常情況加劇后就變成了Ⅱ型糖尿病。大多數(shù)年輕人得的糖尿病都是Ⅱ型糖尿病贱呐。
有人說(shuō)丧诺，那我鍛煉身體減肥呢。然而奄薇，如果平常你對(duì)糖的攝入量不進(jìn)行控制驳阎，那么就算是跑步鍛煉，也是難以成功減肥的。人體的基礎(chǔ)代謝負(fù)責(zé)維持身體體溫呵晚、細(xì)胞正常工作蜘腌、血液循環(huán)等，這部分就消耗了人體每日60%的能量饵隙。人體對(duì)食物的消化吸收又占據(jù)10%的能量撮珠。剩余的30%才是每日思考、走步金矛、玩手機(jī)等等芯急，加上主動(dòng)鍛煉身體消耗的能量。所以鍛煉的主要作用根本就不是減肥驶俊。
從今年的7月份開(kāi)始娶耍，我主動(dòng)控制糖的攝入，停止了一切含糖飲料饼酿、含糖糕點(diǎn)的攝入伺绽，輔以每天飯后步行一公里。到今年8月中旬為止嗜湃，瘦了15斤奈应。在這個(gè)過(guò)程中，我并沒(méi)有節(jié)食购披，一日三餐全部正常杖挣。僅僅把日常飲食中糖的攝入量嚴(yán)格的控制住，效果就如此顯著刚陡。
所以惩妇，如果現(xiàn)在的你被體重所困擾，同時(shí)還愿意吃甜食筐乳、喝飲料歌殃、吃糕點(diǎn)。那么適當(dāng)?shù)目刂埔幌绿堑牧框疲w重就一定會(huì)在不知不覺(jué)中降下來(lái)氓皱。
