2021.7.27開始—7.30日完

埃倫·亨德里克森(Ellen Hendriksen)

曾在加州大學洛杉磯分校獲得博士學位缩抡，并在哈佛大學醫(yī)學院完成專業(yè)培訓，目前為波士頓大學心理學系臨床助理教授唉锌。

社交焦慮：一種過于強烈的自我意識行拢。

社交焦慮就是一個人以一種扭曲的方式看待真實的自我旭愧，并將這種扭曲視為真實辽狈。

我們總在擔心自以為存在的缺點，全然忘記了自己擁有的巨大天賦玩讳。當你找回自信時涩蜘，你就無須爭取別人對你的信心，你需要的只是勇敢嘗試的意愿熏纯。

保持適度的社交焦慮同诫，關(guān)注他人的信念和觀點，這才是真正的力量所在樟澜。不管你怎么叫這種力量——共情误窖、尊重還是平等，在今天這個年代秩贰，它在我們表達對他人的關(guān)注和關(guān)心時尤為重要霹俺。

第一章 社交焦慮是如何形成的？

是逃避毒费。簡單地說丙唧，逃避就是你在情緒緊張時，為了讓自己感覺好些觅玻，而去回避那些讓你感到焦慮的事想际。逃避確實會讓你感覺好些，至少短期內(nèi)如此溪厘。逃避能讓焦慮暫時消失胡本。

社交焦慮從一開始就是逃避。不僅擔心自己被評判桩匪，更擔心評判的看法是對的打瘪。

社焦程度：

第一層：社交尷尬

第二層：害羞

第三層：社交焦慮障礙

“暴露”的4種：

1、我們的焦慮

2傻昙、我們的外表

3闺骚、性格

4、社交技能

關(guān)于吉姆的故事妆档，逃避教會他兩件事：
1僻爽、與蒂娜交往是冒險的，甚至是有危險的贾惦，有被羞辱的危險胸梆。他們?nèi)绻_始交往，蒂娜慢慢地會失去興趣须板，讓吉姆陷入心碎的痛苦中碰镜。這種情況完全有可能發(fā)生，但因為吉姆選擇了躲避习瑰，選擇了遠離蒂娜绪颖，所以他從來沒有機會確認事情最后的結(jié)果。

2甜奄、他無法應(yīng)對蒂娜對他的熱情柠横。逃避就像是你的大腦里有只大驚小怪的母雞，它本意的好的课兄，但在保護你免受某種狀況影響的過程中牍氛，它無意中發(fā)出的信息你應(yīng)對不了。逃避可以保護你不受威脅烟阐，但也讓你無法學會說“這不算太糟”或是“等等搬俊，沒發(fā)生什么可怕的事”，它將阻礙你去戰(zhàn)勝更大的挑戰(zhàn)并由此建立自信心蜒茄。

具體什么活動不是重點唉擂，關(guān)鍵是你的內(nèi)心要有增長技能和培養(yǎng)自己嘗試渴望之事的意愿。要知道扩淀，在內(nèi)心深處楔敌，你已經(jīng)很好了，即使有些時候焦慮可能讓你覺得自己不夠好驻谆。你可以選擇在舞池里跳舞卵凑，可以選擇在會議上發(fā)言，可以選擇與任何人交談胜臊。你的內(nèi)心擁有這股力量勺卢，知道即使事情不能如愿，你也能處理好象对。

第二章 社交焦慮帶來的好處

我們可以把衡量他人的情緒黑忱、觀念和意圖，并做出適當回應(yīng)的能力稱為“社交意識”。社交意識很有必要也很有益甫煞，就像在運用讀心術(shù)菇曲。適當“修剪”社交意識，可以產(chǎn)生社會效益抚吠；但如果社交意識瘋狂生長常潮，不受約束，那它就成了過度社交意識楷力。如果我們過度解讀社交場合喊式，認為聚光燈晃眼地照在自己身上，這就有點偏執(zhí)妄想了萧朝。別人的每一個顏色和動作我們都往心里去岔留，從每次人際互動中我們都看到了威脅，這回讓我們退縮或沉默检柬。簡單說献联，社交意識過度發(fā)展，成了嚴重的社交焦慮厕吉，就像瘋長的蘋果樹酱固，已經(jīng)無法結(jié)果。

“行為抑制”头朱，指一個人在面對陌生的人运悲、場所和事件時的謹慎程度。

過于敏感要好過完全不敏感项钮。

少量的社交焦慮能帶給我們兩個必需品：

1班眯、群體和諧

2、個人安全感

內(nèi)向的人會覺得獨處讓人精神振作烁巫，而外向的人覺得是純消耗精力——太多獨處的確會讓外向的人喪失精力和動力署隘。怎么選擇都不對？你不是懶洋洋地孤獨著亚隙，就是感到尷尬和害怕磁餐。

我們要尊重內(nèi)向性格，且要克服社交焦慮阿弃。這二者的界限：

1诊霹、內(nèi)向是天生的，而社交焦慮是后天的渣淳。

2脾还、對于內(nèi)向的人來說，獨處會讓你感覺很好入愧。

3鄙漏、社交焦慮因完美主義愈演愈烈嗤谚。

4、內(nèi)向是你的處世方式怔蚌，而社交焦慮會影響你的生活巩步。

第三章 大腦里有什么？

基因不是命運媚创，行為同樣會影響大腦渗钉。

杏仁核的功能多樣彤恶，它更像小黑裙钞钙，而不是男士的寬腰帶，它是消化系統(tǒng)声离、生殖系統(tǒng)芒炼、成癮系統(tǒng)的一部分。

前額葉皮層术徊，這部分大腦對應(yīng)的功能是責任和各種高層次思考本刽。

首先我們的大腦需要更長時間。假設(shè)朋友沒給你回短信赠涮。在沒有焦慮的人的大腦中子寓，杏仁核以尖叫說“她討厭我”時，前額葉皮層就會平靜地指出笋除，對方可能只是在忙斜友，很快就會回復你。有社交焦慮的人大腦也能做到這一點垃它，但需要更長時間鲜屏，大概多3秒，但這些事件加起來国拇，就構(gòu)成了我們解讀世界和他人意圖的重大差異洛史。

第四章 內(nèi)評是如何削弱我們自信和勇氣的

我們真正害怕的是被暴露

“認為”這個詞上有個引號。因為無論我們自認為的缺陷感覺有多真實酱吝，它要么不是真的也殖，要么程度很輕，根本沒人在意务热。

擔心我們害怕的事會成真

如果內(nèi)在評判在重大時刻前忆嗜，有意提到過去的失敗，這就是預期加工陕习。如果是在事件后霎褐，那就是事件后加工。不論是哪一種该镣，都是過去關(guān)注出問題的地方冻璃。在每件事發(fā)生之前和之后，內(nèi)在評判都把我們放在放大鏡下面。這只放大鏡除了會放大省艳，還會歪曲事實娘纷，讓我們把中立事件解釋成消極的。最終在社交焦慮的殘酷折磨中跋炕，我們的事前緊張和事后自我鞭笞不僅沒有任何用處赖晶，反而讓我們倒退，這與努力的方向正好相反辐烂。

問題的根源——內(nèi)在評判

第五章 反駁內(nèi)在評判：替換

記住遏插，感覺不是事實。想法是短暫的纠修，不是事實真相胳嘲。內(nèi)在評判把可怕、焦慮的失敗預期拋給我們扣草，但我們不必為了這些預期糾結(jié)了牛。而且，我們可以看著內(nèi)在評判拋出這些想法辰妙，不必去接鹰祸。

正念練習：

“5——4——3——2——”法

5種感官：

1、環(huán)顧四周密浑，說出你看到的5樣東西

2蛙婴、說出你聽到的4種聲音

3、說出你可以觸碰到的3樣東西

4肴掷、說出你可以聞到的2樣東西

正念傾聽：不做評判

經(jīng)典的正念呼吸

第7章 行動比信心更重要

“先假裝能做到敬锐，直到真的能做到”

通常我們認為只有自己覺得準備好了，才是準備好了呆瞻。如果感到焦慮台夺，我們就會推遲行動。這種做法其實是退縮痴脾。記撞椤：感到不舒服時，你就已經(jīng)準備好了赞赖。開始行動滚朵，你的信息也會迎頭趕上。

有動機前先行動前域。

通常的迷思是“我感到自信時才算是準備好了”辕近。其實，在你仍害怕或沒有豬呢比好時匿垄，先行動起來移宅，可以讓你獲得自信归粉。即使只是做做樣子走走形式，你的信心也會跟上漏峰。

你的焦慮不可信糠悼，所以不要尋求它的反饋。

第8章 進行角色扮演浅乔，塑造真實的自我

社交焦慮程度高的女性也有不少社交技能倔喂，她們只是需要一些結(jié)構(gòu)來使用這些技能。

即使沒有預先確定任務(wù)靖苇，你也可以通過給自己分配任務(wù)來創(chuàng)建結(jié)構(gòu)席噩。比如，挑戰(zhàn)自我顾复，在5分鐘內(nèi)盡可能多地了解一個新認識的陌生人班挖。

角色是否源自你的內(nèi)心，而不是別人芯砸。

的的角色必須由你自己選擇，被你自己占據(jù)给梅。

只要看上去相當自信假丧，對方就會尊重你。事實上动羽，你并不是在假裝強大包帚，你是在呈現(xiàn)強者的姿態(tài)。

無論你選擇什么結(jié)構(gòu)——大還是小运吓、長期還是暫時渴邦，履行職責時，你就是在用一塊塊“磚”建造著你的“建筑”拘哨，也就是你真正的自我谋梭。

第9章 重復去做，直面恐懼

我死了倦青，那就死吧瓮床。

采取行動，直面恐懼——暴露療法

即使我們感覺在隱藏自己的缺點产镐，別人還是能看到隘庄。我知道這一點聽起來很明顯，忙著保護自己的安全時癣亚，我們實際發(fā)出的信息并非如此：我們先排練好說什么丑掺，好讓別人覺得我們說得好，但結(jié)果卻顯得自說自話述雾；我們不停地問別人問題街州，以免談?wù)撟约号罨恚Y(jié)果讓對方感到像在被質(zhì)問；我們同意老板說的每一句話菇肃，卻讓她懷疑我們是否真的在聽地粪。

安全行為的目的是隱藏真實的自我——你的內(nèi)心評判認為有缺陷的那個真實的自我。安全行為讓我們陷入一種想法琐谤，即我們不討人喜歡或是有欠缺蟆技。而我們也從來沒有機會證明這些想法是錯誤的。當參與者不再試圖自救斗忌，可以做回自己時质礼，他們反而能夠真實地與他人聯(lián)結(jié)。

透露和尋求幫助這兩樣往往是通往社交焦慮的單程票织阳。

偶爾也會有不好的事情發(fā)生眶蕉。有人愛評判別人，有人愛談?wù)撌┓蔬蠖悖腥顺鹨晞e人造挽。如果你的努力沒能按計劃進行，問問自己到底是誰做得不當弄痹。

問問自己饭入，這種經(jīng)歷有多可怕？你現(xiàn)在可能覺得必須退縮肛真，但幾天后誰會記得呢谐丢？（可能除了你沒有別人）這種事發(fā)生在人們身上的概率是多少？（有可能）有多少人遇到過這種情況呢蚓让？（很多人）

第11章 我必須時刻監(jiān)控自己和自己的焦慮

“自我聚焦注意力”乾忱，指對自身的關(guān)注小號了所有注意力壳鹤。

關(guān)注身體：我看著很怪醉途，是嗎？

情緒：我在這兒快瘋了

表現(xiàn)：我說那個干嘛睛约？聽著像白癡

管理：我應(yīng)該對她笑执解，但那樣可能看著很詭異寞肖。可不笑更詭異衰腌，不是嗎新蟆？

——因此，我們從社交活動中獲得的有關(guān)實際情況的信息極少

第12章 我的感覺就是我的模樣右蕊，人們都會評判我

所有情緒都體現(xiàn)在身體上：

悲傷讓人身體沉重琼稻，動作緩慢；

憤怒讓人腎上腺激增饶囚；

厭惡讓人渾身戰(zhàn)栗帕翻；

焦慮鸠补，我們所有系統(tǒng)會同時啟動，把氧氣輸送到肺部嘀掸，將血液輸送到大肌肉群紫岩，好讓你全力以赴戰(zhàn)斗或逃走。

引起焦慮的身體特征：臉紅是因為血管擴張睬塌；體溫升高自然會出汗泉蝌；呼吸急促和口感是因為肌肉需要更多氧氣和水。手腳冰涼是因為血液突然流向了你最大的肌肉群揩晴。手發(fā)抖甚至嘴唇發(fā)抖是因為我們身上充斥的腎上激素勋陪，讓我們像馬達一樣顫抖。

“透明度錯覺”硫兰，即我們認為自己的內(nèi)在狀態(tài)會出賣我們诅愚。能夠被他人發(fā)現(xiàn)。在正常的無焦慮生活中劫映，我們常會認為別人和我們的經(jīng)歷類似违孝。

聚光燈效應(yīng)是指高估自己的行為和表現(xiàn)會被別人注意的程度。我們都在自己的世界中心苏研，但我們忘記了其他人也是如此等浊，都在各自世界的中心位置。

“暴露”是說要去經(jīng)歷你的恐懼摹蘑，而不是躲開，認識到這些感覺不僅沒那么糟轧飞，而且經(jīng)過練習后衅鹿，你會覺得它們很無聊。

第13章 我必須表現(xiàn)得完美

你的期望和自己實現(xiàn)期望的能力之間有差距——差距越大过咬，我們就越恐慌大渤。

“錯失恐懼癥”有兩種味道：

1、我做了個錯誤的決定

2掸绞、別人比我過得好

你可以問問自己：“如果真的錯過了泵三，這說明了什么？”

兩種方法來應(yīng)對錯失恐懼癥：

1衔掸、我們要記住人們通常會在社交媒體上表現(xiàn)自己最好的一面烫幕，所以只發(fā)布他們生活中最精彩的照片和狀態(tài)。

2敞映、享受錯失的快樂较曼。從容的選擇，讓你享受當下振愿。有時會看作逃避顯示捷犹，但更多的是有意關(guān)注你的實際所在弛饭。

只有當高標準阻礙了你的前行道路時，完美主義才是有問題的萍歉。如果高標準在其他方面很有效侣颂，那完全沒問題。

第14章? 我的社交能力很差

無話可說或認為自己太顯眼是個問題枪孩，但不是技能問題憔晒，而是信心問題。

試試以下做法：

1销凑、眼神交流

2丛晌、音量

3、身體斗幼，與你的注意力方向一致

4澎蛛、接近一個人或加入一群人

5、插入談話中

（完）