晴晴最近手上加了不少緊急的項目去扣，大量加班已經(jīng)成為了工作常態(tài)，壓力很大的情況下睡眠也不好暮顺，導(dǎo)致整體工作的效率下降厅篓，陷入一種惡性循環(huán)。

小丁最近也很焦慮捶码，給大客戶做的分析報告羽氮，修改了10多次，仍然不能讓客戶滿意惫恼，有時無法控制自己的情緒档押，感覺每天上班就是種摧殘。

職場中每天我們都要面臨大量的職場壓力，這個時候我們應(yīng)該怎么辦呢令宿？

首先我們需要了解自控力這個概念叼耙。

什么是自控力呢？

自控力粒没，是我要做筛婉，我想要和我不要三種力量的組合。

譬如說你想要的是睡懶覺癞松，不要7點起床爽撒。

這時你真正想要的，其實是按時上班响蓉，升職加薪硕勿。

第3種力量就是牢記自己真正想要的是什么，我要做就會發(fā)生作用枫甲。

在關(guān)鍵時刻明確自己的目標源武，這就是“我要做”的力量。

當人們善于運用這一有益的力量時想幻，就會產(chǎn)生動力去完成自己在高壓下想拖延到明天再做的的事情粱栖。

斯坦福大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特·薩博斯基認為，現(xiàn)在人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做更難的事举畸。

如果吃甜品比較容易查排，它就會提醒你來杯清茶；如果把事情拖延到明天更容易抄沮，他就會督促你打開電腦開始工作跋核。

大腦前額皮質(zhì)分成了三個區(qū)域，分管我要做叛买，我不要砂代，我想要三種力量。

“我要做”位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置率挣，他記錄你的目標和欲望決定你想要什么刻伊。

這個區(qū)域的活動越頻繁，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強椒功，他會記住你真正想要的是什么捶箱。

那自控力有哪些好處呢？

1.作出正確的抉擇

選擇和誰結(jié)婚动漾，天長地久丁屎？

做什么樣的工作？

過什么樣的生活旱眯？

舉個栗子晨川，在雙11的時候证九，你平時很喜歡的大牌口紅，名牌包包共虑，開始降價打折愧怜，這是你想要做的是買買買。

接著你看到了驚人的價格標簽妈拌，想想孩子昂貴的補習(xí)班拥坛，再想想自己每月要還的房貸，馬上會冷靜下來尘分，抑制住了購買的沖動渴逻，“想要做”占據(jù)了上風(fēng)。

美國的心理學(xué)家蘇珊娜·希格斯托姆音诫，研究發(fā)現(xiàn)自控力和壓力一樣都是生理指標，當你需要自控的時候雪位，大腦和身體內(nèi)部會產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化竭钝，幫助你抵御誘惑的沖動。她把這些變化稱為三思而后行的反應(yīng)雹洗。

而三思而后行的功能之一香罐，就是阻止你做出錯誤的決定，譬如說打破保持了一年的戒煙时肿，或和客戶吵架等庇茫。

2.更容易使人成功

自控力使我們時刻明確自己的目標，遠離誘惑螃成。

心理學(xué)家沃爾特·米謝爾在《棉花糖實驗》中旦签，經(jīng)過超過半世紀的研究發(fā)現(xiàn)自控力來自基因，但它像肌肉一樣可以通過鍛煉增強寸宏。

遺傳的天賦是行為的一個重要決定性因素宁炫，然而同樣重要的是早年成長環(huán)境，它對基因的作用有著強大的沖擊作用氮凝。

延遲滿足能力通過訓(xùn)練是能提高的羔巢。

小卡去在網(wǎng)絡(luò)上去搜索寫給客戶資料的內(nèi)容，有時看到一些有趣的網(wǎng)頁內(nèi)容就會點進去看罩阵，一轉(zhuǎn)眼幾小時就過去了竿秆，但是沒有獲得任何有價值的信息。

而小諾之前也出現(xiàn)同樣的情況稿壁，但她找到一個小方法幽钢，在電腦上貼了一個提醒目標的標記。

當她點進其它和目標無關(guān)的內(nèi)容時會看到提醒標志常摧，把自己的注意力重新拉回到重要的目標上搅吁。

顯而易見威创，小諾更容易獲得職場上的成功。

自控力有哪些方法可以幫助人們減輕工作和生活上的壓力呢谎懦？

1.降低呼吸頻率

將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次肚豺，也就是每次呼吸用10~15秒時間比平常呼吸要慢一些。

只要你有足夠的耐心加上必要的練習(xí)界拦，就能做到吸申。

一項研究發(fā)現(xiàn)，患有創(chuàng)傷后應(yīng)急障礙癥的成年人每天進行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)享甸，就能提高心率變異度截碴，降低欲望和抑郁程度。

降低呼吸頻率有助于身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)蛉威，訓(xùn)練幾分鐘之后你就會感到平和日丹，感到放松，能夠迎接新的挑戰(zhàn)蚯嫌。

原理類似的心率變異度訓(xùn)練項目還能幫助銷售哲虾，客服，高管降低心理壓力择示，提高自控力束凑。

小麥在壓力特別大時奇徒，就會花5分鐘去做呼吸訓(xùn)練俗批，呼吸訓(xùn)練使他思維清晰悄谐，更好的應(yīng)對客戶的壓力以及長期加班帶來的疲倦刊侯。

放慢呼吸的訓(xùn)練功舀，可以使人快速冷靜下來绕沈，并重新掌控自己的身心瞧甩，找到渡過難關(guān)的勇氣哪怔。

你還可以做一件同樣簡單的事孝常，冥想旗们。

2.幾分鐘的冥想

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想构灸，它不僅會變得擅長冥想上渴，還會提升你的自控力，提升你管理壓力喜颁，集中注意力的能力稠氮。

研究發(fā)現(xiàn)，通過僅僅三個小時的冥想練習(xí)半开，人們的注意力和自控力就大幅度的提高隔披，11個小時以后研究人員就能夠觀察到大腦的變化。

大腦里負責控制注意力寂拆，排除干擾的區(qū)域之間增加了許多類神經(jīng)元奢米。

有一種簡單有效的冥想技巧抓韩，是將注意力關(guān)注到你的呼吸上。

它能減輕你的壓力鬓长，使大腦處理內(nèi)在干擾谒拴，比如沖動，擔憂涉波，欲望和外在的誘惑英上。

具體怎么做呢？

01.原地不動啤覆，安靜坐好

坐在椅子上苍日，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上窗声，背挺直相恃，雙手放在膝蓋上。

冥想時不能煩躁笨觅，盡量保持靜止的狀態(tài)豆茫。

簡單的靜坐對冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。

02.注意你的呼吸

閉上眼睛或者盯著某處看屋摇，比如說白墻。

那你發(fā)現(xiàn)自己走神的時候幽邓，重新把你的注意力集中在你的呼吸上炮温，吸氣時在腦海中默念吸，估計是在腦海中默念呼牵舵。

這種訓(xùn)練使大腦處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定柒啤。

03.感受呼吸

你可以試著專注于呼吸本身，你會注意到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時的收縮畸颅。

剛開始的時候担巩，你可以每天從一分鐘開始，直到5分鐘没炒，15分鐘涛癌。

每天做1分鐘的短訓(xùn)練也比間歇性地做長訓(xùn)練更好。

微小的習(xí)慣更容易讓人持續(xù)穩(wěn)定的去做練習(xí)送火。

3.進行鍛煉

心理學(xué)家奧騰和生物學(xué)家肯恩·程總結(jié)出了一種提高自控力的新型療法拳话。

經(jīng)過兩個多月的實驗研究發(fā)現(xiàn)，通過鍛煉可以使人的注意力和抗干擾能力都有所提高种吸。

第一個月里弃衍，人們平均每周鍛煉一次，經(jīng)過兩個月的訓(xùn)練后坚俗，每周最多能鍛煉三次镜盯。

實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)岸裙，他們學(xué)習(xí)時間增加了，更好的控制情緒速缆，甚至做事不拖延了降允。

15分鐘的跑步訓(xùn)練就能降低甜品對減肥者，酒對戒酒者的誘惑激涤。

長期鍛煉的效果更加顯著拟糕，不僅能緩解普通的日常壓力，還能像“百憂解”一樣抵抗抑郁倦踢。

在檢查這些剛開始鍛煉的人時送滞，發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細胞灰質(zhì)和白質(zhì)。

小樓作為銷售工作壓力很大辱挥，身體處于亞健康狀態(tài)犁嗅，身體的抵抗力也很弱，每年的冬天一感冒就要咳嗽1~2個月才能好晤碘。

于是他開始一個星期鍛煉一次褂微，一次10分鐘，慢慢的延長到一星期的三次鍛煉园爷，每次15分鐘宠蚂。

鍛煉了一個多月，那年的冬天他一次也沒有感冒童社，而且每天睡6個多小時就已經(jīng)感到睡眠充足求厕，精力充沛。

早上6:00起床扰楼，7點多到公司呀癣，上午就已經(jīng)把很多重要的工作處理完了。

不僅提高了工作效率弦赖，而且也大大緩解了他的工作壓力项栏，每天也不再加班到很晚，并且有了大量充裕時間去提升自己的銷售能力蹬竖。

有一項研究分析發(fā)現(xiàn)沼沈，改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘币厕，而不是每次幾小時庆冕。

所以有空時，如果在公司樓下走走也會對緩解壓力有很大的幫助劈榨。

當然你不僅可以選擇跑步访递，散步，整理家務(wù)同辣，跳舞拷姿，瑜伽惭载，游泳，逗寵物等方式响巢，都是有效的鍛煉途徑描滔，最重要的是“動起來”。

除鍛煉外踪古，緩解焦慮和壓力含长，你還可以找?guī)准棺约焊杏X幸福的小事。

4.幸福小事

每個人的人生都有有高峰有低谷伏穆，當你處于人生的低谷時拘泞，或者或者自己情緒低落的時候，你可以利用生活的智慧給自己找到一些讓自己覺得幸福的方式枕扫。

哈佛做的一項幸福研究表明陪腌，名望和財富不是你想幸福的關(guān)鍵要素。

幸福掌握在每個人的手中烟瞧，幸福能力的本質(zhì)取決于每個人怎么樣去看待生活诗鸭。

西西一位剛?cè)肼殘龅男氯耍捎趯I(yè)務(wù)和技術(shù)的不熟練参滴，經(jīng)常受到老板的訓(xùn)斥强岸。

她每天都覺得非常痛苦，盡管她已經(jīng)非常努力了砾赔，但是老板仍然對她有諸多的不滿意请唱，覺得自己都快抑郁了，但她對目前公司還是比較滿意的过蹂，并不想離開。

她嘗試著找了一些讓自己感到心情愉快的小事兒聚至，做這些小事能夠讓她的情緒得到釋放酷勺，壓力得到緩解。

慢慢的她發(fā)現(xiàn)了3件讓自己覺得幸福的小事：

給自己買一束鮮花扳躬；

泡個熱水澡脆诉；

給自己烹飪一頓美食。

記錄下來贷币，并且每件事都做過三次以上击胜，都能讓她的情緒得到釋放，讓自己重新回到平靜的狀態(tài)役纹。

找到轉(zhuǎn)換情緒的方法

另一方面她開始逐漸的去觀察自己的情緒偶摔，并記錄這些情緒。

譬如說周一促脉，我被老板罵了一頓辰斋，當時很憤怒策州，下班和男朋友吵了一架。

記錄能提示西西這樣做于事無補宫仗，并且破壞她和其他人的關(guān)系够挂。

周三CC又被老板罵了一頓，又生氣又委屈藕夫。

她到樓下給自己買了一個甜甜圈孽糖，花了幾分鐘穩(wěn)定了情緒之后又回去繼續(xù)工作。

何以解憂毅贮，唯有美食办悟。

不斷的去找到對抗負面情緒的小方法，找到讓你覺得幸福的小事嫩码。

學(xué)會這4種方法誉尖，不僅能大大的緩解工作壓力和焦慮，也能提高自控率和工作效率铸题，平復(fù)情緒铡恕，獲得職場更大的成功。

如果我所寫文章對您有所啟發(fā)丢间，我將非常開心探熔。

我是晶驗職場，學(xué)習(xí)最好的方式是分享烘挫。