主要學(xué)習(xí)了

（一）應(yīng)對就業(yè)、學(xué)業(yè)的壓力搭综，我們應(yīng)該怎樣更好去面對垢箕。

我們面對壓力時(shí)，通常的應(yīng)對方式兑巾，主要有過度準(zhǔn)備条获、拖延，最好的處理方式是制定計(jì)劃蒋歌，有步驟地去完成帅掘。

不佳處理方式，會(huì)造成什么樣的后果堂油。比如我往往遇到壓力喜歡逃避修档，或者拖延到最后關(guān)頭，這樣做的結(jié)果非常糟糕的府框。

1吱窝、影響進(jìn)度，完成不了任務(wù)迫靖；2院峡、使自己沉入一種負(fù)面的情緒；3系宜、人際關(guān)系受到影響照激，因?yàn)椴粫?huì)去注重別人的感受；4蜈首、身心健康都有不良影響实抡。

所以，必須轉(zhuǎn)變自己應(yīng)對壓力的方式欢策。

（二）談?wù)勎覀冇龅綁毫θ蝿?wù)時(shí)吆寨，為什么選擇逃避？

負(fù)強(qiáng)化的作用---

對于符合組織目標(biāo)的行為,撤消或減弱原來存在的消極刺激或者條件以使這些行為發(fā)生的頻率提高踩寇。比如啄清，在寫論文的時(shí)候很痛苦，不想去寫，自己就說先玩會(huì)手機(jī)再寫辣卒，反正還有時(shí)間掷贾。通過玩手機(jī)，轉(zhuǎn)移了寫論文的壓力荣茫，暫時(shí)緩解了壓力的作用想帅，但是論文任務(wù)一拖再拖，并沒有任何進(jìn)展啡莉。這樣負(fù)強(qiáng)化的結(jié)果就是不斷惡性循環(huán)港准。

反之是正強(qiáng)化的作用，比如自己有完成了一個(gè)任務(wù)就獎(jiǎng)勵(lì)娛樂和購物的時(shí)間機(jī)會(huì)咧欣，往往可以激勵(lì)不斷完成一個(gè)個(gè)新的任務(wù)浅缸。

所以，面對拖延魄咕，我必須要跳脫出負(fù)強(qiáng)化的怪圈衩椒。

需要記住一點(diǎn)，“我此刻不想做”不等于“我此刻不能做”哮兰，這往往是給自己設(shè)定的借口來逃脫任務(wù)壓力毛萌。例如感覺好累啊，今天就不寫論文了奠蹬，這也只是自己認(rèn)為自己今天不能寫了朝聋，但實(shí)際上還是可以去寫，哪怕只寫20分鐘（強(qiáng)迫自己設(shè)定一個(gè)時(shí)間段）囤躁，都遠(yuǎn)好于不去做。因?yàn)檫@是一種正向的刺激荔睹，可以這樣通過只做一點(diǎn)任務(wù)進(jìn)行不斷練習(xí)狸演，不去放任自己的“任性”。

（三）情緒管理

1僻他、不要自我苛求宵距，不是說放任自己，而是改變與自己對話的方式吨拗÷模總掛到嘴邊，我好笨啊劝篷，我什么都不會(huì)啊哨鸭，不如停止抱怨，看看自己可以做成什么改善娇妓。因?yàn)楸г怪挥胸?fù)面作用像鸡，并不能解決任何問題。

2哈恰、正念減壓（專門有意識(shí)地去觀察一個(gè)事物只估，活在當(dāng)下志群，留意發(fā)生的事情，不做判斷）蛔钙。本質(zhì)上锌云，通過仔細(xì)觀察事物，轉(zhuǎn)移自我的注意力吁脱。比如在吃飯時(shí)宾抓，仔細(xì)看飯的構(gòu)造等，體察色豫喧、味石洗、等，仔細(xì)觀察紧显，注意力集中于慢慢咀嚼讲衫，可以轉(zhuǎn)移當(dāng)前不佳的情緒狀態(tài)。

老師舉得例子a思緒太雜要爆炸孵班，讓各種念頭像落葉一樣飄落涉兽，留意飄落過程，但不去跟隨篙程。b把各種念頭想象成行駛的列車枷畏，看列車駛過，但不要上車虱饿。

3拥诡、統(tǒng)計(jì)上的情緒的規(guī)律。一種情緒的持續(xù)時(shí)間氮发，大約會(huì)保留90s左右（eg低落渴肉、愉快）。不要情緒來了后爽冕，去攪動(dòng)它強(qiáng)化它仇祭，不過分苛責(zé)，給情緒流露一點(diǎn)時(shí)間颈畸。

4乌奇、通過有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，很好地改善情緒眯娱。研究發(fā)現(xiàn)礁苗，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽，有抗抑郁作用困乒。

5寂屏、把自我的價(jià)值建立在多個(gè)維度上。不要把自我完全放在一個(gè)價(jià)值的砝碼上，這樣很容易走極端迁霎。價(jià)值維度可以是父母的愛吱抚、愛人、自我要求考廉、朋友秘豹，喜歡的事情，愛好（很多種昌粤，最好有能帶來成就感的）既绕，偉大的抱負(fù)等等。這樣不會(huì)在一方面失意時(shí)涮坐，就對人生失去了希望凄贩。

（四）關(guān)于應(yīng)對拖延procrastination的建議。

情緒上袱讹，可以書寫拖延小卡片疲扎，問問自己是什么支持了我拖延這一任務(wù)，可以拿出什么理由讓自己現(xiàn)在就去做捷雕？

我現(xiàn)在可以開始哪怕一小步嗎椒丧，即使情況不理想，也可以開始嗎救巷？

如果我開始了一小步壶熏，將會(huì)發(fā)生什么，我會(huì)感覺怎么樣浦译？

如果現(xiàn)在不做棒假，將會(huì)發(fā)生什么，我會(huì)感覺怎么樣管怠？

這些個(gè)問題淆衷，可以通過寫下來，讓自己不要過于感性渤弛，從而理性去面對任務(wù)，開始動(dòng)起來甚带。

應(yīng)對拖延她肯，需要擬定一個(gè)計(jì)劃，符合smart原則（目標(biāo)管理原則）鹰贵，即計(jì)劃設(shè)定要滿足：s即specific晴氨，代表具體的，指績效考核要切中特定的工作指標(biāo)碉输，不能籠統(tǒng)籽前；

m即measurable，代表可度量的，指績效指標(biāo)是數(shù)量化或者行為化的枝哄，驗(yàn)證這些績效指標(biāo)的數(shù)據(jù)或者信息是可以獲得的肄梨；

a即attainable，代表可實(shí)現(xiàn)的挠锥，指績效指標(biāo)在付出努力的情況下可以實(shí)現(xiàn)众羡，避免設(shè)立過高或過低的目標(biāo)；

r即relevant蓖租，代表相關(guān)性粱侣，指實(shí)現(xiàn)此目標(biāo)與其他目標(biāo)的關(guān)聯(lián)情況；

t即time－based蓖宦，代表有時(shí)限齐婴，注重完成績效指標(biāo)的特定期限。

計(jì)劃定好后稠茂，就是在規(guī)定時(shí)間內(nèi)柠偶，按時(shí)按量完成分解的任務(wù)，有步驟地去擊破一個(gè)個(gè)新的任務(wù)主慰。

（五）總結(jié)

0嚣州、可以畫出 一個(gè)個(gè)壓力圈（引起自己負(fù)性情緒的事件?）；用0~10分共螺，評估每個(gè)圈的壓力的大懈秒取（評估的本身就可以減輕一部分壓力）；選擇壓力比較大的圈藐不，讓自己沉浸其中匀哄，寫出此刻自己腦中的想法；問自己how u feeling now and how should I do to deal with it雏蛮？

1涎嚼、一個(gè)句子

行動(dòng)先于動(dòng)機(jī)——這句名言完美體現(xiàn)了行動(dòng)的重要性

2棘街、問問自己蛾坯，你需要學(xué)會(huì)的技術(shù)、資源以及需要的個(gè)人特質(zhì)是什么妈候？——

知道后犀概，擬定計(jì)劃/時(shí)間管理/情緒管理（自我接納立哑；積極的自我對話；正念技術(shù)姻灶；認(rèn)知重建）/整個(gè)計(jì)劃實(shí)施過程的自律

好的習(xí)慣铛绰，有助于好的情緒和心態(tài)，影響你人生計(jì)劃的成功

l規(guī)律的作息

l健康的飲食

l定期做運(yùn)動(dòng)

l適當(dāng)娛樂放松

l堅(jiān)持去做重要的事情

l維持友善的人際關(guān)系