第九章 專注冥想法·強化你的注意力

“靜觀”這個詞省有，最近很流行，它到底是什么意思呢谴麦？簡單講蠢沿，靜觀就是保持對你注意力的良好控制：當你想把你的注意力集中在某件事物上時，它就能聽話地集中在那里匾效，而當你想要讓注意力轉(zhuǎn)到別的事物上時舷蟀，它也會隨你心意地發(fā)生轉(zhuǎn)移。

當我們的注意力保持穩(wěn)定時面哼，我們的意識也同樣會保持穩(wěn)定野宜。良好的注意力是我們最有利的武器，無論在工作中魔策、學習中還是生活中匈子，都能讓我們事半功倍，精力和時間都得以節(jié)省闯袒。這個方法的練習比較復雜旬牲，具體方法提煉如下：

1仿粹、擺個舒服的姿勢，讓自己既能放松原茅，也能保持機敏吭历。眼睛可以閉上，也可以睜開擂橘，盯著面前半米之外的地面晌区；

2、把注意力集中在呼吸上通贞，放松朗若。深吸一口氣，然后再徹底呼出來昌罩，感覺各種緊張感都離自己而去哭懈。感受呼吸所帶來的各種內(nèi)在感覺，讓呼吸的感覺成為錨茎用，為自己在冥想中定位遣总；

3、盡自己所能感受安全感轨功。把警惕心放松下來旭斥，把注意力從外在轉(zhuǎn)向內(nèi)在；

4古涧、為自己找一些同情心垂券。把其他一些積極樂觀的情緒也帶到意識中，比如感激之情羡滑；

5菇爪、試著回想某個特別專注的人，想象如果自己是她會是什么感覺柒昏；

6娄帖、用五分鐘左右的時間，體驗每一次呼吸昙楚，從開始到結(jié)束近速，都細細體驗；

7堪旧、在身上找一個呼吸時感覺特別明顯的地方削葱，每次開始吸氣時，把注意力集中在這個地方淳梦，保持注意力知道呼氣結(jié)束析砸；

8、還可以用第三章的數(shù)呼吸冥想法爆袍，從1數(shù)到10首繁，中間走神了作郭，就從頭開始數(shù)；

9弦疮、接下來感受一下欣喜和歡樂的感覺夹攒；

10、現(xiàn)在的意識已經(jīng)非常安靜了胁塞，此時咏尝，要重點體察每次呼吸之間的不同之處，這能讓自己對呼吸本身更加專注啸罢；

11编检、感受呼吸的整體感覺，把呼吸所帶來的各種感受都統(tǒng)一成一個整體扰才，然后再把整個身體的所有感受都統(tǒng)一成一個整體允懂；

12、現(xiàn)在的意識已經(jīng)進入了專一狀態(tài)衩匣。讓念頭蕾总、邊界感覺、范圍的感覺全都消失舵揭。一種統(tǒng)合一切的感覺在你的意識中不斷壯大谤专、擴展躁锡、強化午绳。讓專一的感覺升騰；

13映之、不去對抗任何事物。就像看游行表演一樣，完全任由所有事物隨便來去芥颈。讓洞見力升騰起來歪玲，去體察經(jīng)驗、體察意識蠢甲、體察整個世界僵刮。感覺自己平和、自由鹦牛；

14搞糕、這個時候就可以慢慢結(jié)束冥想。讓冥想帶來的這份寧靜和安穩(wěn)包圍自己曼追，變成自己的一部分窍仰。讓它滋養(yǎng)自己和自己身邊的一切。

感覺礼殊、情緒驹吮、欲望以及其他意識客體之所以會出現(xiàn)针史，恰恰就是為了吸引你的注意力，讓你對它們有所反應(yīng)碟狞，放任它們不管是不正常的啄枕。坦誠地面對這些挑戰(zhàn)，掌握“尋”篷就、“伺”射亏、“喜”、“樂”竭业、“心”這個5個要素智润，讓注意力為你所用。

尋未辆，使用注意力—把注意力集中到某件事物上窟绷，比如開始感受自己的呼吸。

伺咐柜，保持注意力—保持對這件事物的專注狀態(tài)兼蜈，比如在呼吸的整個過程中從開始到結(jié)束，始終關(guān)注拙友。

喜为狸，欣喜之情—激發(fā)你對這件事物的強烈興趣，有的時候是一種突然襲來的欣喜之情遗契。

樂辐棒，歡樂之情—從心里產(chǎn)生歡樂的情緒，包括幸福感牍蜂、滿足感和寧靜感漾根。

心，意識專一—感知的統(tǒng)一鲫竞，所有事物都被當做一個整體來體驗辐怕，沒有想法，進入定境从绘，感覺到一種強烈的存在感寄疏。

當自己的意識安靜下來后，內(nèi)心深處就沒那么多亂七八糟的事冒出來讓自己分神了僵井，自己能更容易地進入和保持靜觀狀態(tài)陕截。

第十章 忘我冥想法·向身邊傳播美好

自我是你這個人的一部分，它總是在不停地根據(jù)外界條件的變化展示出不同的面目驹沿。有時候艘策，它就是一個似有似無的幻覺。

這是個可以在散步時練習的冥想法渊季，練習的時候朋蔫，要盡量降低內(nèi)心“我”的感覺罚渐，練習方法如下，讓我們帶著自己的身體和心靈一同散步吧：

1驯妄、放松荷并，感受自己的身體在呼吸，除了呼吸之外不去做任何事青扔；

2源织、盡量感受安全感。趕走受到威脅的感覺和厭煩的情緒微猖；

3谈息、讓一切順其自然。放開對呼吸的控制凛剥，讓身體自己來控制呼吸侠仇；

4、讓呼吸繼續(xù)犁珠，讓感知繼續(xù)逻炊。在廣闊的感知空間里，一切充滿安寧犁享，充滿歡愉余素，唯獨沒有自我；

5炊昆、走一走桨吊，動一動，不要控制窑眯，不要讓你的自我去指揮你的身體屏积；

6医窿、輕柔地磅甩、自然而然地站起來，不需要自我的指揮姥卢；

7卷要、走一走，感覺一下独榴，快點慢點都行僧叉，不需要自我的參與。讓自己的知覺和動作參與進來棺榔，不需要任何人來確認這些經(jīng)歷和體驗瓶堕，持續(xù)行走幾分鐘；

8症歇、 幾分鐘后郎笆，重新坐下來谭梗。邊呼吸邊休息，保持最基本的存在感宛蚓，保持感知的清醒激捏。對自己的想法，對“我”未來期許的各種想法凄吏，全都和對其他人的想法一樣远舅，沒任何特別之處；

9痕钢、 放松图柏、呼吸。讓自我來來去去任连，自生自滅爆办，不做任何糾纏；

10课梳、隨時可以結(jié)束冥想距辆。

當你和世界分離時，自我就會膨脹暮刃；當你加強和整個世界聯(lián)系在一起的感覺時，就能減少自我的感覺诸蚕。

融入世界氧猬，人們的天空就會很晴朗

我在閱讀《冥想5分鐘盅抚，等于熟睡一小時》這本書過程中，把書中提到的10種冥想方法都做了實踐柱锹。我認為在目前快節(jié)奏的工作和生活中禁熏，第九章的專注冥想法應(yīng)該是最簡單實用的邑彪，我本身也有多年的打坐習慣，所以每個方法練習起來就比較容易撑柔。

希望能通過我對本書的提煉您访，讓一直有想法但沒有付諸行動的朋友練習起來灵汪；更希望有冥想經(jīng)驗的朋友能把自己的經(jīng)驗和方法在評論區(qū)分享出來。

讓我們在這繁雜的世間享言，能夠用短短的幾分鐘览露，放松身心，減少痛苦差牛，提升幸福感。

（完結(jié)）