提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控庐椒，為何失控。讓我們看看通過哪些途徑可以提高我們的自控力蚂踊。
（1）增強(qiáng)自控力的生理基礎(chǔ)
“心率變異度”是自控力的生理學(xué)指標(biāo)约谈，它能反映在壓力狀態(tài)和平靜狀態(tài)下不同的身體狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)犁钟，心率變異度較高的人能更好地集中注意力棱诱、避免及時行樂的想法、更好地應(yīng)對壓力涝动，同時也意味著他們的意志力會更強(qiáng)迈勋。增強(qiáng)心率變異度的方法有：適當(dāng)鍛煉、充足睡眠醋粟、放慢呼吸訓(xùn)練等靡菇。其中重归，放慢呼吸訓(xùn)練指的是將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間厦凤。堅持這個練習(xí)能增加人的抗壓性鼻吮、提高意志力儲備。
（2）訓(xùn)練意志力肌肉
①在小事上持續(xù)自控
選擇一件你以前不會去控制的小事泳唠，給自己設(shè)定一個期限狈网，并在規(guī)定時間內(nèi)完成任務(wù)。這些小事可以是記錄自己的收入支出笨腥、清理房間拓哺、不隨便發(fā)誓、給家人打電話等等脖母。
②冥想
首先士鸥，你需要原地不動，安靜坐好谆级。然后閉上眼睛烤礁，注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”肥照，呼氣時默念“呼”脚仔，如果發(fā)現(xiàn)自己走神，就要重新將注意力集中到呼吸上來舆绎。幾分鐘后可以不再默念鲤脏，但要專注于空氣進(jìn)出時身體的感覺。剛開始每天五分鐘就可以吕朵，習(xí)慣后可以加到10-15分鐘猎醇。
（3）避免因屈服于欲望而失控
①為你的目標(biāo)設(shè)定一個用固定規(guī)則，并絕對不要因為任何原因打破它努溃，要認(rèn)識到明天的你不會比今天更努力硫嘶。比如堅持每天早上七點半起床。
②找到使你恐懼的東西并遠(yuǎn)離它梧税，因為恐懼會讓你忍不住屈服于欲望沦疾。
③嘗試解壓方法：鍛煉或參加體育運動、閱讀第队、聽音樂哮塞、與家人和朋友相處、按摩斥铺、外出散步彻桃、冥想或瑜伽坛善，以及培養(yǎng)自己的愛好晾蜘。注意邻眷，賭博、購物剔交、抽煙肆饶、喝酒、玩游戲等都是最無效的解壓方法岖常。
④過度的羞愧感可能會使你破罐子破摔驯镊，因此自我諒解比自我批評更有效。
⑤預(yù)測自己何時可能會失敗竭鞍，這樣可以減少自己面對挫折時的失望感板惑。
⑥放棄控制內(nèi)心感受：當(dāng)人們試著不去想某件事的時候，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多偎快。因此不要壓抑自己的想法冯乘，接受它們。當(dāng)某些想法出現(xiàn)的時候晒夹，不妨轉(zhuǎn)而關(guān)注自己的身體感受和呼吸裆馒。
（4）利用他人的幫助
①公開自己的意志力挑戰(zhàn)：把自己的計劃、目標(biāo)告訴那個會支持你走向成功并觀察你的人丐怯，為了獲得他的認(rèn)可喷好，你會更有動力。
②把意志力挑戰(zhàn)變成集體項目：邀請他人一起做某件事读跷，你們可以給彼此提供支持和鼓勵梗搅。
在《自控力》這本書中，作者強(qiáng)調(diào)舔亭，認(rèn)識自我些膨、關(guān)心自我和提醒自己，這三種方法是自我控制的基石钦铺。每個人都不完美订雾，在自控這件事情上也是一樣。我們總有失敗的時候矛洞。但重要的是洼哎，接受會失敗的自己，意識到自己為什么會失敗沼本，進(jìn)而改進(jìn)我們的方法噩峦。在這個過程中，我們需要關(guān)注自己真正想要什么抽兆，并從中找到克服困難的動力识补。
