先說下：這個方法是我親身實踐下來的咏瑟，切實有效码泞。

我用2個月的時間领铐，從140斤瘦到了120斤绪撵。

但是祝蝠，這個方法不是適合所有人，只適合有耐心褥傍、愿意靜下心鉆研的人摔桦。

這個方法主要分兩部分:

一承疲、理論知識：知道怎么做才可以減重燕鸽？

二啊研、執(zhí)行層面：怎么去做到鸥拧？

先說第一步沟娱，怎么做才可以減重济似？

所有減重的核心理論都是打造能量缺口砰蠢。

即熱入量<消耗量台舱，就一定能減重竞惋。

問題是：這個能量缺口多少適合碰声？是不是越少越適合胰挑？

不是的豺谈！

根據(jù)得到<馮雪 科學減肥16講>茬末，當能量缺口在500-750大卡之間丽惭，那么你的體重可以以每周0.5-1KG的速度穩(wěn)定下降责掏。高于或者低于這個值都不行换衬。

所以，我給自己設置的能量缺口是500卡废士，也就是

日攝入量=日消耗量-500叫潦。

那么這個日消耗量是多少，如何計算湃密？

簡單說：日消耗量=活動系數(shù)*BMR诅挑。

活動系數(shù)是根據(jù)你每天的活動量來的。具體如下表

比如我是辦公室工作泛源，一天基本不動拔妥，活動系數(shù)是1.2。

而BMR呢达箍，是Basal Metabolic Rate的縮寫没龙，即基礎代謝率。指自然溫度下缎玫，維持生命所需的最低熱量筝家。

BMR根據(jù)男女有不同的計算公式，如下。

BMR(女)=655＋9.6*體重（KG）＋1.8*身高（CM）-4.7*年齡（YEARS）

BMR(男)=66+13.7*體重（KG）＋5*身高（CM）-6.8*年齡（YEARS）

舉我自己為例進行計算。

我，女性兄朋，年齡37歲峡扩，身高168CM，剛開始減重時體重是70KG（噓！秘密）。

那么家夺，我的一開始的BMR=655+9.6*70+1.8*168-4.7*37=1448.5卡

我的活動系數(shù)=1.2。

那么我的正常日消耗量=1.2*1448.5=1738卡

如果要打造500卡的能量缺口，那么我的日攝入量=1738-500=1238卡。

也就是說：只要我每日攝入的能量不高于這個值，我就會進入快速減重區(qū)間。

二、知道了這個1238卡的減重熱量，是不是隨便吃，保證熱量不超標就行了呢？

也不是纫普，因為我的目標是健康減重假栓，前提和底線是不影響自己的身體健康。

如何在保證這個減脂熱量的同時举娩，又能讓自己不餓吊奢、還不影響身體健康呢滔韵？

我繼續(xù)找書自學，這次我看的是得到張展暉的《掌控》這本書肝谭，我前前后后讀了不下3遍更哄。

他改變了我的三個認知：

1-運動的主要目的是健身，而不是減肥簇秒，靠運動減肥不靠譜剩辟。

2-想要健康減肥，主要靠調整飲食結構拟赊，說白了就是學會吃葛碧。

3-讓我了解了三大供能燃料乳绕，如何配比才是健康的，如何健康的吃，才能健康持續(xù)的瘦？

怎么吃呢吩跋？

我們人體所有的熱量主要來源于三大燃料：碳水梁丘、蛋白質酱塔、脂肪（其他的一些微量元素不提）。

正常人體的健康熱量比例是：碳水：55%剪勿，蛋白質：15%贸诚，脂肪：30%。

很多人為了減肥窗宦，不吃主食赦颇，其實就是低碳或者少碳，但不吃碳水的結果是身體會優(yōu)先消耗蛋白質來供能赴涵。所以凡是節(jié)食或不吃主食減重的基本都是水或者身體的肌肉媒怯，而不是想象中的脂肪。

而且髓窜，長期低碳水會帶來頭昏扇苞、做事無力、掉頭發(fā)寄纵、口臭等等諸多不利后果鳖敷。而且也是不可持久的。

所以程拭，減脂的同時要吃對定踱，要遵照合理的比例。

因為我的目標是減重的同時還要減脂恃鞋，所以我稍微調整了一下配比崖媚。

我把碳水的比例稍微降低了一點，降到了40%的比例恤浪，蛋白質和脂肪各占30%畅哑。

我最后給自己設置的三大熱量減脂比例：

碳水：蛋白質：脂肪=40%：30%：30%。

總熱量是1238卡水由，分配給碳水：蛋白質：脂肪=40%：30%：30%=495卡：371卡：371卡荠呐。

根據(jù)碳水和蛋白質都是每克供能4卡，脂肪每克供能9卡。

計算得出每天所有攝入的碳水泥张、蛋白質和脂肪分別是124呵恢、93、41克（如下圖）

以上結論有了圾结，關鍵就是怎么做到以上的精準攝入呢瑰剃？

我能做到的關鍵是：

固定早晚餐，午餐自己做筝野。

也就是3個變量晌姚，控制住其中2個變量，方便計算歇竟。

比如：

我一開始的早餐：吃一個菜包+一個茶葉蛋挥唠，加一起的總熱量在240卡。

晚餐也基本固定：一個鹵雞腿焕议、一個鹵蛋（茶葉蛋）宝磨、一碗小米粥（300g)加一份涼拌菜或者低熱量菜，熱量控制在370-400卡盅安。

扣除早晚餐的熱量唤锉，差值就是我的午餐和加餐熱量。

午餐我改掉了叫外賣的習慣别瞭，早起自己炒菜自己帶飯窿祥，種類可以多變，但總熱量維持固定區(qū)間不變蝙寨。

為了方便操作晒衩，不用每次都去稱，我的方案是購買了樂扣的中間帶分隔板的飯盒墙歪，基本一邊的量為300克听系，一邊的量在200g，然后再加100g的高蛋白葷菜虹菲。

我常吃的是煎龍利魚靠胜、炒蝦仁、雞胸肉毕源，有時比較懶或者時間來不及髓帽，就換成肉含量在90%以上的火腿腸或者午餐肉。

這里邊的早餐和晚餐控制是很容易做到的脑豹。

關鍵在于午餐。

午餐要自己做飯帶飯衡查，要做到除了不怕麻煩瘩欺，還要早起。

想要做到早起，只有一個秘訣：早睡俱饿。

為什么早上起不來呢歌粥？

因為身體沒睡夠，需要這個睡眠拍埠。如果早睡失驶，身體修復時間夠了，不需要鬧鈴也起的來枣购。

我從設立這個減重計劃開始嬉探，就開始完全的早睡早起。

早睡是什么時間呢棉圈？我三歲的女兒幾點睡涩堤，我就跟她一起睡。

早起呢分瘾，是早上6點胎围。這個時間其實并沒有很早，但這個時間夠我自己鍛煉完德召、給自己炒2葷一素再加

給我女兒單獨做早餐（中西餐變著花樣做）白魂。

剛開始我還需要鬧鈴叫醒，現(xiàn)在基本上不到6點我自己就醒了上岗。

從制定計劃到到今天福荸，是我早睡早起的第131天。

所以液茎，想要實現(xiàn)自己做飯逞姿，關鍵是早睡早起。

先做到早起捆等，再進入下一步做什么飯菜的問題滞造。

如果連早起也做不到，后面的內容也可以直接忽略栋烤。

解決了早起問題谒养，再來解決吃什么的問題。

為了省去每次都煩惱第二天吃什么的問題明郭，我整理了一份食物分類清單买窟，把日常食物按照熱量低（綠燈）、中（黃燈）薯定、高以及葷菜類（紅燈）做了歸類整理始绍。

表格如下。

從熱量低的菜里開始炒话侄，換著吃亏推，這么多菜学赛，輪一圈也要很久。所以我的菜看著都不重樣吞杭，有葷有素盏浇，而且關鍵是量不少，按照我的菜單吃芽狗，每次都能吃到撐绢掰。

基本上說，整個2個月的減脂期間童擎，我沒幾次感受到餓滴劲。

這可以說是我所有嘗試過的減肥方法中，最不痛苦柔昼、最簡單的瘦身方法：吃著瘦哑芹。

我以前也嘗試過運動減肥、節(jié)食減肥捕透，短期也都成功過聪姿，但基本會在3-6個內全部反彈回去。

接下來乙嘀，還需要解決一個持續(xù)性的問題末购。

就是很多人做幾次可以，做幾天可以虎谢，但是沒有持續(xù)性盟榴，這個問題怎么解決？

方法我是從一本書《豐田一頁紙工作法》中學來的婴噩。

我做了一張體重記錄表擎场，貼在了我的體重秤旁邊。

每天早上空腹秤體重几莽，體重降了用綠顏色筆記錄迅办，體重增了用紅色筆。

不要小看這個記錄表和換顏色章蚣，對幫助我持續(xù)堅持做下去幫助很大站欺。

而且，因為我這個設置的500卡的減脂熱量纤垂，在前期的體重變化很明顯矾策，基本每一天都比前一天瘦，所以前期的記錄會讓人明顯看到希望峭沦，更容易堅持贾虽。

額外需要的小工具，是一個叫【薄荷健康】的APP吼鱼，可以查詢食物的3+1熱量榄鉴，對掌控熱量攝入也是必須品履磨。

附上我的減脂記錄和我的部分飲食清單。

總結：減脂減重說到底庆尘，靠的是生活方式的改變，不光要做到減脂巷送，還要控制的是不反彈驶忌。

在決定嘗試前，先問自己是否真的下定了決心笑跛，如果不是付魔，不要輕易啟動減肥計劃，減重后反彈的這種反復更傷身體飞蹂。

補充說明：

我能減20斤是因為我的原始基數(shù)比較大几苍， 體重本身就低的人， 減脂速度按照體重比例進行合理控制陈哑。

具體細節(jié)妻坝，推薦得到得到<馮雪 科學減肥16講>、張展暉的《掌控》惊窖。