自控力-斯坦福大學最受歡迎心理學課程
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1.什么是意志力
意志力第一法則：認識你自己
人類擁有自我意識渣聚，當我們做一件事時，我們知道自己在做什么蔬蕊，為什么做结澄，做之前還有做些什么事情，這樣我們會三思兒后行袁串。
5分鐘訓練大腦冥想
原地不動概而，安靜做好，注意呼吸囱修，感受呼吸赎瑰，如果走神，從新集中注意力到呼吸上破镰。
意志力實際上是“我要做”餐曼，“我不要”和“我想要”三種力量，他們相互配合鲜漩，讓我們變的更好源譬。
2.意志力的本能
三思而后行
當需要自控時，講呼吸放慢到每分鐘4到6次孕似，持續(xù)幾分鐘踩娘。
五分鐘給意志力加油
找一片綠色環(huán)境散散步、聽一首喜歡的音樂等放松自己喉祭。
定期鍛煉
保持充足的睡眠
長期保持高自控力會對“自控力肌肉“”造成傷害养渴。
3.為什么自控力和肌肉一樣有極限
人在清晨的意志力最強雷绢，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。
把最重要的事情安排在意志力最強的時間做理卑。
使用意志力會消耗身體中的血糖翘紊，但大量補充糖分只能在短期提高意志力，長期反而消弱意志力藐唠。應當持續(xù)補充食物帆疟，保持身體血糖的穩(wěn)定。
從小事做起宇立，控制自己以前不會去控制的小事踪宠，以此來訓練自控力肌肉。
增強“我不要”的力量泄伪，戒掉一些小毛病殴蓬。
增強“我想要”的力量，每天養(yǎng)成一些好的小習慣蟋滴。
增強自我監(jiān)控的力量，認真記錄平時不關注的事痘绎。（量化自我運動）
4.容忍罪惡
這一周津函，當你面臨挑戰(zhàn)的時候，問問自己孤页，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去尔苦。你愿不愿意為了別人，而不是為了自己行施，去做那些困難的事允坚？是對未來的憧憬，還是對命運的恐懼蛾号，推動你前進稠项？當你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時給你力量的東西之后鲜结，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了展运，就想象這個動力。
不要把支持目標實現(xiàn)的行為誤認為是目標本身精刷。不是說你做了一件和你目標一致的事情拗胜，你就不會再面臨危險了。注意觀察一下怒允，你是否因為認為某些積極的行為值得稱贊埂软，就忘了自己實際的目標是什么。
不要把支持目標實現(xiàn)的行為誤以為是目標本身纫事。
取消許可勘畔，牢記理由:當你面對自我放縱的誘惑時迷殿，記住這件事會改變我們的感覺。下一回咖杂，當你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護時庆寺，停下來想一想你做好事的原因，而不是你是否應該得到獎勵。
明天和今天毫無區(qū)別:當你想改變某種行為的時候渗饮，試著減少行為的變化性蝇摸，而不是減少那種行為。
5.為什么我們把渴望當幸福
現(xiàn)代科技及時行樂的特點陵霉，加上原始的激勵系統(tǒng)，就讓我們成為多巴胺的奴隸伍绳。特別是電子游戲踊挠，非常容易讓人上癮。
很多注意力失效都是多巴胺引起的
大量的多巴胺并不能產生快樂的感覺冲杀，那種感覺更像是一種激勵效床。 尋覓，希望权谁，渴望和欲望剩檀，這不是喜歡，滿足旺芽，快樂或真正的獎勵帶來的感覺沪猴。
欲望是大腦的行動戰(zhàn)略。正如我們看到的采章，它可能對自控構成威脅运嗜，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候悯舟，我們必須區(qū)分渴望和快樂担租。我們也可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人。最后图谷，欲望沒有絕對的好壞之分翩活，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智便贵，知道什么時候該聽從欲望的聲音菠镇。 我看到的還是平衡問題，站中間承璃，兩邊都不好利耍。人的一生不就是修煉保持平衡的能力嗎？
6.情緒低落為何使人屈服于誘惑
壓力的作用？
在研究壓力隘梨、焦慮程癌、罪惡感對自控力的影響時，我們發(fā)現(xiàn)轴猎，情況低落會使人屈服嵌莉，而且經常是以令人吃驚的方式屈服。情況低落時捻脖，大腦更容易受到誘惑.當你感到壓力時锐峭，大腦會指引你，讓你去做它認為能帶來你快樂的事情壓力把我們引向了錯誤的方向可婶，讓我們失敗了理性沿癞，被本能支配。
起作用的解壓方法是什么矛渴？
美國國心理學家協(xié)會的調查發(fā)現(xiàn)椎扬，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、具温、祈禱或參加宗教活動蚕涤、閱讀、聽音樂桂躏、與家人朋友相處钻趋、按摩、外出散步剂习、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好较沪。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博鳞绕、購物，抽煙尸曼、喝酒们何、暴飲暴食、玩游戲控轿、上網．花兩小時以上看電視或電影.
有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么冤竹？
真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質．如血清素茬射、Y一氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素．這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應鹦蠕，減少身體里的壓力荷爾蒙，產生有治愈效果的放松反應．因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮．所以我們往往低估了它們的作用．
失敗的時候在抛，請原諒自己钟病。
研究表明：自我批評會降低積極性和自控力，自我同情會提升積極性和自控力。
如何提高意志力肠阱？
樂觀給我們動力票唆，但少許的悲觀能幫我們走向成功．研究發(fā)現(xiàn)，如果能預測自己什么時候會如何受到誘惑和違背承諾．你就更有可能擁有堅定的決心．
想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)．請捫心自問：我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗爭屹徘？什么東西最可能分散我的注意力7當我允許自己拖延的時候．我會怎樣勸說自己走趋？當你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時．想象自己真的處在這樣的情景中，你會有什么感覺噪伊？會想到什么簿煌？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的．
核心思想：情緒低落會使人屈服于誘感，擺脫罪惡感會讓你變得更強大．
7.及時享樂的經濟學
核心思想：我們無法明確地預知未來．這為我們帶來了誘惑讓我們拖延著不做某些事．
應對辦法:
等待10分鐘．在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間．在這10分鐘里．一定要時刻想著長遠的獎勵酥宴，抵制住誘惑．
降低你的折扣率．當你受到誘惑．要做和長期利益相悖的事情時啦吧，請想一想，這個選擇意味著．你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵．
預先對未來的自己竹出承諾．作好拒絕誘惑的準備拙寡，讓改變偏好變得更難．用獎勵或威脅來激勵未來的自己．
預見未來的自己．創(chuàng)造一個未來的記憶．給未來的自己發(fā)條信息．想象一下未來的自己授滓。
8.為什么意志力會傳染
核心思想：自控受到社會認同的影響．這使得意志力和誘惑都只有傳染性．
壞習慣和積極的改變都像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響
應對辦法：
當你面對別人的影響時肆糕，增強免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標般堆，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標诚啃，這種方法會保護你不受別人的感染淮摔。
當你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣始赎，問問自己和橙，那個意志力強人會怎么做？
自豪感的力量．公開你的意志力挑戰(zhàn)造垛，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪．
把它變成集體項目魔招。你能在意志力挑戰(zhàn)上蔽過其他人嗎？
9.我不要力量的局限
核心思想：試圖壓抑自己的想法五辽、情緒和欲望办斑，只會產生相反的效果．讓你更容易去想、去感受杆逗、去做你原本最想逃避的事乡翅。
如何面對誘惑？
直面欲望罪郊，但不要行動
1．承認自己腦海中的欲望蠕蚜，以及渴望某種事物的感覺
2．不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺．提醒自己”白熊
3．退一步考慮．“現(xiàn)象和”反彈”’理論．意識到這種想法和感覺并不受你控制．但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐．
4．記住你的目標．提醒自己預先作出的承諾．正如那些學生會提醒自己．他們答應過不偷吃巧克力．
如何面對沖動排龄？
忠于你的感受波势，但別相信你所有的想法．
當你產生不快的想法時像浮云將注意力轉移到身體上．然后專注于呼吸
想象這些想法 一樣逐漸淡去．
