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山式站姿進(jìn)入 呼氣，曲膝下蹲虎韵，蹲至大腿后側(cè)貼小腿易稠，腹部貼大腿。雙手落至前前平舉包蓝，身軀延展驶社。吸氣，胸部離開(kāi)大腿测萎，雙手向前平舉亡电。分開(kāi)雙膝，打開(kāi)兩腳硅瞧，...

平躺于墊子上（躺著的山式） 肩部外旋下沉份乒，腹部核心收緊，雙腿抬離地面，依次抬高角度為30度或辖，60度瘾英，90度。腿部不用用力颂暇，肩部保持放松 （注：核...

坐山式開(kāi)始（打開(kāi)胸腔缺谴，肩，外旋下沉） 雙手置于臀部后方一個(gè)手掌蟀架，或者一個(gè)半手掌的位置瓣赂，與髖同寬（胸和肩比較緊的同學(xué)，可以把雙手向身體兩側(cè)再分開(kāi)些...

直角坐姿進(jìn)入片拍， 雙手向后煌集，手指支撐地面，彎曲雙腿捌省，腳掌踩地苫纤，雙腿并攏，身體向后傾斜纲缓，收緊腹部卷拘，重心落于坐骨，胸骨向上（打開(kāi)胸骨）中背部向前推祝高，脊...

由坐山式開(kāi)始～（困難的會(huì)員可以微曲雙膝） 吸氣栗弟，手臂向上舉，脊柱向上延伸 吐氣工闺，延伸上肢向前向下乍赫，雙手抓腳踝外側(cè)，肩下沉陆蟆，遠(yuǎn)離耳朵雷厂，背部凹陷。腳...