Nancy郭楠

1秀存、貓牛式（3-5組） 2娇澎、虎式伸展（兩側(cè)各五組） 3饶辙、地面串聯(lián)（跪姿俯臥撐——上犬——下犬） 4兔乞、高弓步 5、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式 6位隶、大貓伸展——肘平板（交替3組） 7怨规、側(cè)板式 8...

Nancy郭楠

1、基礎(chǔ)拜日式熱身（3組） 2弧烤、高弓步（兩側(cè)對(duì)稱） 3忱屑、新月式（兩側(cè)對(duì)稱練習(xí)） 4、串聯(lián)銜接（平板、俯臥撐莺戒、上犬伴嗡、下犬） 5、大貓伸展——肘平板（交替重復(fù)3組） 6从铲、深蹲合十...

Nancy郭楠

1瘪校、貓牛熱身（3-5組） 2、八體投地小后彎——眼鏡蛇 3名段、拜日式一組熱身 5阱扬、低弓步——加強(qiáng)腿部伸展交替三組 5、新月式伸展 6伸辟、兩側(cè)做完進(jìn)入嬰兒式放松 7麻惶、地面俯趴后彎拉...

Nancy郭楠

1、站姿前屈背部伸展（微屈膝信夫、翹臀感窃蹋、收腹） 2、下犬式（打開(kāi)腋窩静稻、重心在腳跟脐彩、胸腔不要塌陷） 3、拜日式：站姿伸展——前屈——下犬——平板撐（腳向后移動(dòng)半腳掌）——半俯臥撐...

Nancy郭楠

“每位孕媽媽都是超能力的擁有者姊扔！” 超能力——超感官（感知）能力惠奸，通俗點(diǎn)來(lái)說(shuō)就是“孕期的你，比普通人更加的敏感恰梢，所以可以捕捉并體驗(yàn)到更多的感受佛南。” 于是你發(fā)現(xiàn)嵌言，懷孕后的你變成...

Nancy郭楠

1嗅回、跪姿貓牛式熱身 2、肘膝跪姿呼吸收腹練習(xí) 3摧茴、肘膝跪姿后抬腿（加強(qiáng)呼吸收腹） 4绵载、肘撐下犬式 5、傳統(tǒng)下犬式 6苛白、拜日式熱身（重復(fù)2-3組） 7娃豹、蹲式上下 8、低弓步（加...

Nancy郭楠

針對(duì)髖部受限的練習(xí) 1购裙、小狗撒尿（跪姿側(cè)抬膝） 2懂版、跪姿后抬膝 3、低弓步前后伸展 4躏率、牛面式扭轉(zhuǎn)——前屈 5躯畴、站姿抱膝 6民鼓、臥姿抱膝（炮彈式） 7、戰(zhàn)士一 8蓬抄、戰(zhàn)士三

Nancy郭楠

1丰嘉、拜日式（節(jié)奏放慢、前屈停留） 2嚷缭、蹲式——站姿前屈（并腿進(jìn)行饮亏，全程腹部貼大腿，尋找髖屈力量） 3峭状、加強(qiáng)側(cè)伸展（雙腳對(duì)抗前后伸展） 4克滴、戰(zhàn)士一（搭配擴(kuò)胸展肩） 5逼争、下犬式 ...

Nancy郭楠

1优床、拜日式（由墊子后側(cè)開(kāi)始，進(jìn)入下犬—貓牛式—貓?zhí)ァ氯慕梗氐綁|子后側(cè)） 2胆敞、下蹲手臂伸展 3、門閂開(kāi)放扭轉(zhuǎn) 4杂伟、側(cè)跨步伸展與動(dòng)態(tài)移動(dòng) 5移层、低弓步伸展 6、張膝嬰兒式放松 ...

Nancy郭楠

1赫粥、站姿簡(jiǎn)易手臂伸展*3 2观话、孕期基礎(chǔ)拜日式（站姿伸展——下犬——貓牛式——下犬——站姿伸展）*3 3、跪姿肩部移動(dòng)準(zhǔn)備&貓牛式*3 4越平、低弓步*3呼吸 5频蛔、跪姿上下+盆底收...

Nancy郭楠

1、曲膝臥姿呼吸基礎(chǔ)（吸氣延長(zhǎng)脊柱秦叛、呼氣收縮肛門晦溪，重復(fù)10組） 2、曲膝臥姿骨盆前后傾斜（吸氣前傾呼氣后傾挣跋，重復(fù)10組） 3三圆、曲膝臥姿骨盆時(shí)鐘（吸氣重心畫(huà)圈去向恥骨、呼氣畫(huà)圈...

Nancy郭楠

1避咆、卷腹組合（基礎(chǔ)卷腹舟肉、卷腹側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)查库、蹬自行車度气、炮彈式） 2、貓牛式 3膨报、虎式 4磷籍、低弓步（強(qiáng)調(diào)大腿與骨盆后側(cè)對(duì)抗） 5适荣、側(cè)角伸展 6、高位新月式（強(qiáng)調(diào)骨盆外側(cè)向內(nèi)發(fā)力） ...

Nancy郭楠

1院领、臥姿卷腹組合（側(cè)屈弛矛、扭轉(zhuǎn)、蹬自行車比然、炮彈式） 2丈氓、橋式（靜態(tài)&動(dòng)態(tài)結(jié)合練習(xí)） 3、蚌殼式 4强法、臥姿側(cè)抬腿 5万俗、跪姿側(cè)抬腿 6、下犬式 7饮怯、站姿組合（加強(qiáng)側(cè)伸展闰歪、戰(zhàn)士一、戰(zhàn)...

Nancy郭楠

1蓖墅、仰臥卷腹組合（卷體库倘、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)论矾、空中踏板教翩、上抬腿） 2、炮彈式 3贪壳、搖籃式至坐姿 4饱亿、貓牛式 5、虎式 6闰靴、下犬 7彪笼、脊柱力量練習(xí) 8、動(dòng)態(tài)弓步式 9传黄、牛面式 10杰扫、仰臥...

Nancy郭楠

1、臥姿卷腹+側(cè)屈 2膘掰、動(dòng)態(tài)炮彈式收腹+屏息 3章姓、搖籃式至坐姿 4、貓牛式 5识埋、下犬式 6凡伊、動(dòng)態(tài)蹲式踮腳 7、脊柱力量練習(xí)站姿+蹲式 8窒舟、三角伸展式 9系忙、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式 10、魚(yú)...

Nancy郭楠

1惠豺、手臂定向移動(dòng)（四個(gè)方向各五組） 2银还、動(dòng)態(tài)脊柱力量練習(xí)（站立五組深蹲三組） 3风宁、貓牛式（5組） 4、下犬式（分腿&并腿） 5蛹疯、低弓步 6戒财、側(cè)角伸展 7、側(cè)角扭轉(zhuǎn) 8捺弦、魚(yú)戲式...

Nancy郭楠

1饮寞、屈膝臥姿呼吸練習(xí) 2、動(dòng)態(tài)抱膝卷腹炮彈式 3列吼、動(dòng)態(tài)橋式 4幽崩、屈膝臥姿小卷體（保持脊柱延展，呼氣時(shí)卷起脊柱與肩膀） 5寞钥、屈膝臥姿卷體側(cè)屈（保持脊柱延展慌申，呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)） 6、貓...

Nancy郭楠

1凑耻、屈膝臥姿呼吸練習(xí) 2太示、屈膝臥姿小卷體（保持脊柱延展柠贤，呼氣時(shí)卷起脊柱與肩膀） 3香浩、屈膝臥姿卷體側(cè)屈（保持脊柱延展，呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)） 4臼勉、動(dòng)態(tài)抱膝炮彈式 5邻吭、橋式 6、蚌殼式側(cè)抬...

Nancy郭楠

1宴霸、屈膝臥姿呼吸練習(xí)囱晴，呼氣延長(zhǎng) 2、屈膝臥姿小卷體（保持脊柱延展瓢谢，呼氣時(shí)卷起脊柱與肩膀） 3畸写、屈膝臥姿扭轉(zhuǎn)式卷體（保持脊柱延展，呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)） 4氓扛、屈膝臥姿上抬腿 5枯芬、屈膝臥姿...

Nancy郭楠

1、屈膝臥姿“噓”式呼吸關(guān)閉盆底與腹部 2采郎、屈膝臥姿小卷體（保持脊柱延展千所，呼氣時(shí)卷起脊柱與肩膀） 3、屈膝臥姿扭轉(zhuǎn)式卷體（保持脊柱延展蒜埋，呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)） 4淫痰、屈膝臥姿抱膝式放松 ...