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山式站姿進入 呼氣盟蚣，曲膝下蹲黍析，蹲至大腿后側(cè)貼小腿，腹部貼大腿屎开。雙手落至前前平舉阐枣，身軀延展。吸氣，胸部離開大腿蔼两，雙手向前平舉甩鳄。分開雙膝，打開兩腳额划，...

平躺于墊子上（躺著的山式） 肩部外旋下沉妙啃，腹部核心收緊，雙腿抬離地面俊戳，依次抬高角度為30度彬祖，60度，90度品抽。腿部不用用力，肩部保持放松 （注：核...

坐山式開始（打開胸腔甜熔，肩圆恤，外旋下沉） 雙手置于臀部后方一個手掌，或者一個半手掌的位置腔稀，與髖同寬（胸和肩比較緊的同學(xué)盆昙，可以把雙手向身體兩側(cè)再分開些...

直角坐姿進入， 雙手向后焊虏，手指支撐地面淡喜，彎曲雙腿，腳掌踩地诵闭，雙腿并攏炼团，身體向后傾斜，收緊腹部疏尿，重心落于坐骨瘟芝，胸骨向上（打開胸骨）中背部向前推，脊...

由坐山式開始～（困難的會員可以微曲雙膝） 吸氣褥琐，手臂向上舉锌俱，脊柱向上延伸 吐氣，延伸上肢向前向下敌呈，雙手抓腳踝外側(cè)贸宏，肩下沉，遠(yuǎn)離耳朵磕洪，背部凹陷吭练。腳...