主筆人：夏云遙
這是關(guān)于習(xí)慣系列的第 3 篇原創(chuàng)文章
我們都想成為更好的自己，我們設(shè)定目標步势，制定計劃氧猬，發(fā)誓要改變。
盡管我們盡最大努力立润，還是陷入了同樣的舊習(xí)慣和模式中狂窑。
有時候，我們甚至不知道為什么我們會一再重復(fù)那些對我們沒有好處的行為桑腮。
還好我們不必再成為我們自己最壞的敵人泉哈。
通過一種簡單而有效的方法可以幫助我們更好地掌控習(xí)慣，那就是行為轉(zhuǎn)變的第一定律：讓好習(xí)慣的提示顯而易見。
心理表征：習(xí)慣背后的“隱形推手”
首先丛晦，要了解的是我們的大腦如何處理習(xí)慣奕纫。
每當我們重復(fù)某種行為時，例如每天早晨刷牙烫沙，大腦就會創(chuàng)建一個強烈的神經(jīng)連接匹层，或者說“路徑”。
重復(fù)的次數(shù)越多锌蓄，這個路徑就越堅固升筏，最終，行為就變成了習(xí)慣瘸爽。
但是您访，這個過程也有其缺點：習(xí)慣一旦形成，我們的行為就會受到自發(fā)和下意識的頭腦的支配剪决。
我們會身不由己地陷入舊的模式而不自知灵汪。
而且，隨著我們重復(fù)這些模式的次數(shù)越來越多柑潦，我們就越不可能質(zhì)疑自己在做什么以及為什么要這樣做享言。
所以，要想改變行為渗鬼，我們首先需要有意識地開啟行為轉(zhuǎn)變的進程览露。
隨著時間的推移，觸發(fā)我們習(xí)慣的提示變得實在太普遍了乍钻，以至于我們基本上視而不見肛循。
如果某個習(xí)慣一直是機械簡單的，你就不能指望它會得到改善银择。
習(xí)慣記分卡：“指差確認”系統(tǒng)
不知道你是否聽說過“指差確認”？
這是日本鐵路系統(tǒng)的一種必須的安全操作累舷，這個系統(tǒng)要求列車長在執(zhí)行每一項任務(wù)時大聲地說出來浩考，以增加人們的自我意識。
這看起來很傻被盈，不論看到什么都有一遍一遍說出來析孽。
但這可以幫助我們注意到我們的行為，從而有機會改變它只怎，旨在減少人為失誤袜瞬。
它的效果極佳，能減少85%的錯誤身堡，并讓事故發(fā)生率降低30%
這個方法之所以有效邓尤，是因為它把下意識的習(xí)慣提升到了有意識地加以確認的水平。
這給了我們一個啟示：如果能更清楚地了解自己的習(xí)慣，是不是就有可能改變它們汞扎？
想要改掉自己的習(xí)慣季稳，首先要了解自己的習(xí)慣。
這時澈魄，我們可以使用習(xí)慣記分卡來幫助我們觀察自己的行為景鼠。
習(xí)慣記分卡是一個簡單的練習(xí)把每天你的習(xí)慣都如實準確記錄下來，可以幫助我們更好地了解自己的行為痹扇，當你創(chuàng)建習(xí)慣記分卡時铛漓，一開始沒有必要改變?nèi)魏螙|西。
記習(xí)慣的目標只是提醒你注意實際發(fā)生的事鲫构。
觀察你的思想和行為浓恶，不要急于做出判斷或自我批評。
不要因你有缺點而責(zé)怪自己芬迄，也不要因為你有所成就而自我褒獎问顷。
世上并無好習(xí)慣或壞習(xí)慣之分，只有有效的習(xí)慣禀梳。
所有的習(xí)慣都在某種程度上為你服務(wù)杜窄，即使是壞習(xí)慣。
依照長遠來看會帶給你哪些好處的標準來給自己的習(xí)慣分門別類算途。
不過總的來說好習(xí)慣會帶來積極結(jié)果塞耕，壞習(xí)慣則會帶來負面結(jié)果。
聽到你大聲說出的壞習(xí)慣會讓后果顯得更加觸手可及嘴瓤，從而防止自己不知不覺就落入你本想擺脫的窠臼扫外。
改掉不良習(xí)慣的第一步是對它們保持警覺。
培養(yǎng)新習(xí)慣的最佳方式：執(zhí)行意圖和習(xí)慣
許多人認為他們?nèi)狈ψ鍪碌膭恿啵珜嶋H上他們真正缺乏的是明確的計劃筛谚。
何時何地采取行動并不總是顯而易見的。有些人耗費一生都等不到自我提高的成熟時機停忿。
但是我們從來沒有明確說出會在何時何地采取這些行動驾讲。
我們只是任其自然，希望我們會“記得去做”席赂，或者心血來潮時再去做吮铭。
而執(zhí)行意圖會徹底消除模棱兩可的說法。
執(zhí)行意圖是一種非常有效的方法颅停，它是指你事先就何時何地行動制訂的計劃谓晌。
它幫助你明確你打算在何時何地執(zhí)行一個新的習(xí)慣。
這使得新習(xí)慣更有可能被實施癞揉，因為它消除了模糊性和不確定性纸肉。
也就是說溺欧，你打算如何實施一個特定習(xí)慣。
例如毁靶，如果你想養(yǎng)成每天早晨鍛煉的習(xí)慣胧奔，你可以設(shè)定一個執(zhí)行意圖：“我每天早上7點會在家里的陽臺上做10分鐘的瑜伽≡み海”
這樣具體的計劃龙填，會使你更有可能貫徹執(zhí)行。
另一種有效的策略是“習(xí)慣疊加”拐叉，它涉及將新習(xí)慣疊加在舊習(xí)慣之上岩遗。
這利用了我們的自然傾向，即根據(jù)剛剛完成的工作來決定下一步該做什么凤瘦。
明確你想要什么并且具體化你實現(xiàn)的路徑宿礁，將有助于你摒棄妨礙你進步、分散注意力蔬芥，或讓你偏離正軌的事情梆靖。
這樣做的目的在于讓時間和地點變得如此顯而易見，以至于只要反復(fù)去做笔诵，積累到一定次數(shù)后返吻，你就會具備在恰當?shù)臅r間做該做的事的沖勁兒。
當你的夢想模糊不清時乎婿，你很容易整天任由時間耗費在一些瑣事上测僵，無暇顧及為了取得成功而必須做的具體事宜，并且總是能給自己這種狀況找借口谢翎。
任何行為都不是孤立的捍靠。
每個動作都成為觸發(fā)下一個行為的提示，這就是所謂的“習(xí)慣疊加”森逮。
與其在特定的時間和地點培養(yǎng)新習(xí)慣榨婆，不如將它與當前的習(xí)慣整合。
當提示非常具體并可以立即行事時褒侧，習(xí)慣疊加的效果最好纲辽。
具體化很重要！你的新習(xí)慣與特定的提示聯(lián)系越緊密璃搜，你越有可能及時注意到該采取行動的時機。
原動力被高估鳞上，環(huán)境往往更重要
我們常常高估了內(nèi)在動力的重要性这吻，而忽視了環(huán)境對我們行為的影響。
盡管我們有獨特的個性篙议，但在特定環(huán)境條件下唾糯，某些行為往往會反復(fù)出現(xiàn)怠硼。
我們可以通過改變環(huán)境來改變自己的行為。
例如移怯，使提示變得顯而易見香璃，將好習(xí)慣融入日常生活，并避免接觸引起不良習(xí)慣的提示舟误。
如果你想養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣葡秒，你可以把書放在床頭柜上，這樣每晚睡前都能看到嵌溢，提醒自己閱讀眯牧。
我們通過視覺、聽覺赖草、嗅覺学少、觸覺和味覺來感知世界。但是我們也有其他感知刺激的方法秧骑。
有些人是有意識的版确，但更多的是無意識的。
暗示沖動購物的現(xiàn)象就是最好的體現(xiàn)乎折，即“在購物者第一次看到某種產(chǎn)品并想象出對它的需求時觸發(fā)”的購物行為绒疗。
換句話說，顧客時常會購買一些產(chǎn)品笆檀，其原因并非他們真正需要那些產(chǎn)品忌堂，而是因為那些產(chǎn)品呈現(xiàn)在他們面前的方式。
產(chǎn)品或服務(wù)越是觸手可及酗洒，你就越有可能去嘗試士修。
我們每天采取的許多行動并不是由有目的的驅(qū)動和選擇決定的，而是因為最得心應(yīng)手樱衷。
構(gòu)建志在成功的環(huán)境
很多人都會高估自己的意志力棋嘲，認為自己只要有足夠的意志力就可以克服任何困難。
但事實上矩桂，環(huán)境往往比我們的意志力更加重要沸移。
我們所處的環(huán)境會對我們的行為產(chǎn)生巨大的影響。如果我們身處一個充滿誘惑的環(huán)境中侄榴，那么我們就很難保持自己的意志力雹锣。
因此，我們需要構(gòu)建一個能夠幫助我們成功的環(huán)境癞蚕。這個環(huán)境應(yīng)該充滿了積極的提示和觸發(fā)器蕊爵，能夠讓我們不自覺地養(yǎng)成好習(xí)慣。
想要構(gòu)建志在成功的環(huán)境桦山？試試這些方法吧攒射！
首先醋旦，讓你的周圍充滿鮮明的視覺提示，這樣你就更容易注意到你想要養(yǎng)成的習(xí)慣会放。
其次饲齐，確保你的最佳選擇匹配最鮮明的提示，這樣你就能夠自然而然地做出正確的決定咧最。
最后捂人，爭取成為自己世界的設(shè)計師，而不僅僅是它的消費者窗市。
通過設(shè)計自己的環(huán)境先慷，你可以增加接觸到積極提示的機遇，同時減少接觸到消極提示的機會咨察。
每個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的论熙，我們更有可能注意到顯眼的提示。當激發(fā)習(xí)慣動作的提示不起眼或隱藏起來時摄狱，它們很容易被忽略脓诡。
可以通過調(diào)整你周圍的空間和物品來實現(xiàn)，例如將健身器材放在顯眼的位置媒役，或者將電視遙控器藏起來以減少看電視的時間祝谚。
通過優(yōu)化你所處的環(huán)境，你可以更容易地養(yǎng)成好習(xí)慣并抵制不良習(xí)慣的誘惑酣衷。
最持久的行為通常有多種提示交惯。
環(huán)境設(shè)計的效用之所以強大，不僅是因為它影響了我們與世界的交往方式穿仪，也因為我們很少這樣做席爽。
大多數(shù)人生活在別人為他們創(chuàng)造的世界里。
但是你可以更改你生活和工作的空間啊片，以增加你接觸到積極提示的機遇只锻，同時減少接觸到消極提示的機會。
你要爭取成為自己的世界的設(shè)計師紫谷，而不僅僅是它的消費者齐饮。
觸發(fā)某種習(xí)慣的提示可以從非常具體的開始，但是隨著時間的推移笤昨，你的習(xí)慣不再與單一的觸發(fā)因素相關(guān)聯(lián)祖驱，而是與行為周圍的整個環(huán)境相關(guān)聯(lián)。
支配我們行為的不是我們的環(huán)境中的各類物品瞒窒，而是我們與它們之間的關(guān)系羹膳。
事實上，這種思路有助于我們思考環(huán)境是怎樣影響我們的行為的根竿。
不要把你的環(huán)境想象成充斥著各種物品陵像，要把它想象成各種關(guān)系的綜合體。想想你如何與周圍的空間互動寇壳。
將新習(xí)慣與新環(huán)境聯(lián)系起來比在老地方建立新習(xí)慣容易得多醒颖，因為你在老地方會時時處處受到與老習(xí)慣相關(guān)聯(lián)的提示的干擾。
但是當你走出平常的環(huán)境后壳炎，你就會把你的行為習(xí)慣遺留在原地泞歉。你不再與舊環(huán)境中的提示做斗爭，從而使得新習(xí)慣的形成過程不受干擾匿辩。
假如你無法換個全新的環(huán)境的話腰耙，重新布置或重新安排你現(xiàn)有的空間。
當情境發(fā)生了變化時铲球，習(xí)慣也隨之改變挺庞。
許多人誤以為自我控制就是挑戰(zhàn)自己的意志力。
自我控制不僅僅是抑制沖動稼病；它還包括管理你的內(nèi)在體驗——你的想法选侨、情緒和生理反應(yīng)。
例如然走，當你感到壓力或焦慮時援制，你可能會傾向于回到舊的習(xí)慣中。通過學(xué)會管理和調(diào)節(jié)你的內(nèi)在體驗——例如芍瑞，通過使用冥想晨仑、呼吸練習(xí)或認知重構(gòu)——你可以增強你的自我控制能力，使你更容易堅持好習(xí)慣拆檬。
看起來有強大自控能力的人詳加分析之后洪己，發(fā)現(xiàn)他們和那些深陷泥潭的人沒有什么不同。
相反秩仆，“紀律性強”的人能更好地規(guī)制自己的生活码泛，無須時常考驗自己是否有堅強的意志力和自我控制的能力澄耍。
換句話說噪珊，他們很少置身于充滿誘惑的環(huán)境中。
壞習(xí)慣具有自身催化的能力：這個過程會自我滋養(yǎng)齐莲。它們一邊激發(fā)人們的某些感覺痢站，一邊麻痹他們。這成了惡性循環(huán)选酗，壞習(xí)慣失去控制阵难，接踵而來。
當然你可以改掉一個習(xí)慣芒填，但是你不太可能忘記它呜叫。
一旦某種習(xí)慣被深深地刻在了你的大腦溝回里空繁，它幾乎再也不可能被完全清除——即使它們很長一段時間不起作用。
這意味著僅靠抵制誘惑是在做無用功朱庆。
從短期來看盛泡，你可以選擇戰(zhàn)勝誘惑。從長遠來看娱颊，我們將成為我們生活環(huán)境的產(chǎn)物傲诵。
說白了，我還從未見過有人長期置身于消極環(huán)境中而能堅守積極的習(xí)慣箱硕。
消除壞習(xí)慣的最實用的方法之一是避免接觸引起它的提示拴竹。只是去除一條提示，整個習(xí)慣往往就此消失剧罩。
而自我控制只是權(quán)宜之計栓拜，而非長遠良策。
你也許能夠抵抗一兩次誘惑斑响，但是你不可能每次都能鉚足了勁兒菱属，克服強烈的欲望。
與其每當你想正確行事時都要訴諸新的意志力舰罚，不如把精力花在優(yōu)化你所處的環(huán)境上纽门。
這就是自我控制的奧秘。
讓良好習(xí)慣的提示顯而易見营罢，讓不良習(xí)慣的提示脫離視線赏陵。
讓好習(xí)慣成為生活的一部分
讓好習(xí)慣的提示顯而易見并不是一件復(fù)雜的事情，但它卻能對我們的生活產(chǎn)生深遠的影響饲漾。
通過了解自己的心理表征蝙搔、使用習(xí)慣記分卡、制定執(zhí)行意圖考传、利用習(xí)慣疊加吃型、重視環(huán)境的影響以及優(yōu)化自己的環(huán)境等方法，我們可以更容易地養(yǎng)成好習(xí)慣并改掉壞習(xí)慣僚楞。
真正的自我控制不是挑戰(zhàn)意志力勤晚，而是優(yōu)化環(huán)境。
當我們讓生活變得更加簡單和明顯時泉褐，好習(xí)慣就會自然而然地融入我們的日常生活赐写。
希望這篇文章能幫助你更好地理解習(xí)慣背后的科學(xué)，以及如何利用這些知識來優(yōu)化你的生活膜赃。
改變環(huán)境比改變自己要容易得多——而且效果通常更好挺邀。
所以，從今天開始讓我們做一個自己環(huán)境的設(shè)計師，而不僅僅是消費者吧端铛！
一旦習(xí)慣成自然泣矛，我們就不再關(guān)注自己在做什么。
行為轉(zhuǎn)變的過程總是始于自覺沦补。在你想改變習(xí)慣之前乳蓄，你需要首先了解它。
通過說出你的行動夕膀，指差確認將你的意識程度從下意識的習(xí)慣狀態(tài)提升到警覺的水平。
隨著時間的推移美侦，情境中的微小變化會導(dǎo)致行為的巨大變化产舞。
每一個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的。我們更容易注意到鮮明的提示菠剩。
讓良好習(xí)慣的提示在你的環(huán)境中顯而易見易猫。
漸漸地，你的習(xí)慣不再與單一的觸發(fā)因素相關(guān)聯(lián)具壮，而是與這種行為周圍的整個環(huán)境相關(guān)聯(lián)准颓。情境變成了提示。
在新的環(huán)境中培養(yǎng)新的習(xí)慣更容易棺妓，因為你不會受到與舊習(xí)慣相關(guān)聯(lián)的提示的干擾攘已。
習(xí)慣一旦養(yǎng)成，就不太可能被忘記怜跑。
自控能力強的人盡量遠離充滿誘惑的環(huán)境样勃。逃避誘惑比抗拒誘惑容易。
戒除壞習(xí)慣最實用的方法之一是減少接觸導(dǎo)致壞習(xí)慣的提示性芬。
自我控制只是權(quán)宜之計峡眶，而非長遠良策。
