男生練背恕酸，穿衣服有型堪滨。女生練背，背影更性感蕊温。背部的變形往往和我們?nèi)粘５淖擞嘘P(guān)袱箱。我們平時久坐不動，會過度拉伸斜方肌中下束义矛，使其缺乏彈性发笔、無力。
胸部凉翻、肩部前側(cè)肌肉過度緊張了讨，久而久之會加劇不良體態(tài)，輕則身材走樣（小腹突出制轰、胸部下垂等）前计，重則出現(xiàn)頭暈耳鳴、壓迫神經(jīng)等癥狀垃杖，嚴(yán)重影響健康男杈！
從下面的背部肌群圖中我們可以看到，背部的肌群非常多调俘，線條復(fù)雜势就。
表層肉眼可見的肌群中，有待訓(xùn)練的就有背闊肌脉漏、斜方肌苞冯、肩袖四肌、豎脊肌等侧巨；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關(guān)的重要肌肉舅锄。
01 ?要重點(diǎn)鍛煉的肌肉
因為背部肌群更為復(fù)雜，所以具有更高的技術(shù)含量司忱，要有重點(diǎn)的去鍛煉皇忿。
· 背闊肌
背闊肌決定上半身寬度和背部形態(tài)畴蹭，從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角鳍烁，感覺更加V字叨襟，更有曲線。
女性背闊肌練得好幔荒，可以有效美化上半身的體態(tài)糊闽，顯得整個身體有變化，富有曲線美爹梁。
男性所謂寬闊右犹、有安全感的背部，很大程度上就由背闊肌的視覺效果決定姚垃。
推薦動作
引體向上
器械坐姿頸后下拉
俯身啞鈴劃船
幾乎所有的上半身或全身運(yùn)動念链，都與背闊肌有關(guān)，比如拳擊积糯、籃球等掂墓，很大程度都是由于背闊肌的力量決定。
背闊肌是超有力的肌群看成，所以啞鈴選擇最好稍重一些君编。一般男性15Kg左右，女性10kg左右绍昂。新手可以循序漸進(jìn)加負(fù)荷，避免受傷偿荷。
· 上背肌群
上背肌群與肩關(guān)節(jié)健康息息相關(guān)窘游，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
因為對于肩關(guān)節(jié)來說跳纳，其發(fā)力肌群（胸大肌忍饰、三角肌前束等）都相對很牛叉，而緩沖肌群則較弱寺庄。
所以肩關(guān)節(jié)很容易得肩部撞擊綜合征艾蓝，或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個問題斗塘。
圓肩等問題也是由于身體前側(cè)肌肉太強(qiáng)赢织，后側(cè)的上背肌群較弱所導(dǎo)致。通過訓(xùn)練也可以很好的改善馍盟。最終于置，讓你打開雙肩，優(yōu)美體態(tài)贞岭。
推薦動作
俯身啞鈴側(cè)平舉
單臂啞鈴劃船
器械坐姿背后展
· 斜方肌
斜方肌是背部厚度和優(yōu)美體態(tài)的關(guān)鍵八毯，如果說背闊肌決定了背部的寬闊搓侄，那么斜方肌群就決定了背部的厚度。
斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部话速，橫向則連接著肩胛骨讶踪。
推薦動作
繩索直立后拉
俯身杠鈴劃船
02 ?男女練背重點(diǎn)不同
男生和女生對于背部的需求不同，因此不能盲目訓(xùn)練泊交，要有所選擇乳讥，有所側(cè)重。
· 女生—塑造線條
應(yīng)該著重于中心區(qū)域活合，如肩袖肌群雏婶、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的訓(xùn)練白指。
背闊肌留晚、斜方肌上部這些肌群，女性不用過于鍛煉告嘲。這樣既避免把整個人練寬错维，看上去虎背熊腰，同時可以讓背部線條看起來優(yōu)雅橄唬、豐潤赋焕、挺拔。
中等重量仰楚、多次數(shù)的訓(xùn)練隆判，除了可以塑造背部的優(yōu)雅形態(tài)外，還可以幫助你更好地找到相關(guān)肌群的發(fā)力感覺僧界，而不會導(dǎo)致練背不成只練到臂的情況侨嘀。
對于想要改善身姿和體型的女性朋友，如：前后身姿問題捂襟，比如圓肩咬腕、高低肩、翼狀肩胛等葬荷，其原因并不是因為大肌群沒力量（大肌群都很有力的）涨共，恰恰是中小肌群比較薄弱造成的。著重斜方肌中下部宠漩、肩袖肌群举反、三角肌后束等的訓(xùn)練，才是你的背部訓(xùn)練重點(diǎn)扒吁。
· 男生—背部肌群向外部擴(kuò)展
男生最該練的當(dāng)然是背闊肌照筑，它是背部也是上半身最大的肌群，直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態(tài)。
其次則應(yīng)該鍛煉斜方肌上部以及大圓肌凝危，它決定著你背部的厚度波俄，讓你看起來更加霸氣有力。
訓(xùn)練應(yīng)該以多肌群蛾默、大重量為主懦铺，來打造寬闊壯實(shí)的背肌厚度和形態(tài)。
03 ?全套練背計劃
熱身?
熱身至關(guān)重要支鸡，不僅給肌肉一個預(yù)熱時間冬念，更能有效的防止損傷。
而這里采用的是牧挣，仰臥拉杠鈴桿的方法：身體呈仰臥狀態(tài)急前，背部伸直。固定杠鈴桿瀑构，身體僅有腿部著地裆针，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿寺晌，再返回世吨。（類似劃船的動作）
引體向上?
第一個動作是引體向上，練背的王牌動作呻征。之所以正式鍛煉第一個動作就是引體向上耘婚，是因為這個動作放在后邊做的話，力竭導(dǎo)致做不了幾個或者效果不好陆赋。
動作要點(diǎn)：雙手正握單杠沐祷，盡量由背部發(fā)力，身體呈仰臥狀態(tài)上升攒岛，到頭部略高于單杠即可赖临。
單臂啞鈴劃船
第二個動作選擇單臂啞鈴劃船，將每一側(cè)的背闊肌分開訓(xùn)練阵子，從而可以將重量提升至更高思杯，達(dá)到充分收縮肌肉的目的胜蛉。當(dāng)然挠进，兩側(cè)都是要鍛煉的。
動作要點(diǎn)：掌心向內(nèi)誊册，單手持啞鈴领突。另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右案怯。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動作君旦，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉的手臂于身體間保持接近距離金砍。
杠鈴屈腿硬拉
作為健身房3大核心運(yùn)動之一的硬拉局蚀，我們放在第三個動作進(jìn)行鍛煉。
屈腿硬拉恕稠，區(qū)別于直腿硬拉琅绅，對核心力量、后腰鹅巍、以及整個背部都有著鍛煉效果千扶。練背必做動作之一。
動作要點(diǎn)：將杠鈴放于地面骆捧，雙腳分開澎羞，與肩同寬。背部保持伸直敛苇，雙腿彎下妆绞，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴接谨。下蹲摆碉，收臀，直到大腿與地面平行脓豪，且肩膀位于杠鈴正上方巷帝。然后挺胸、抬頭扫夜、收腹楞泼，深吸一口氣。
俯身杠鈴劃船
杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背闊肌最有效的動作之一笤闯，我們放在第四個動作進(jìn)行鍛煉堕阔。
而用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握颗味、寬握和并握超陆。
不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群浦马；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群时呀；窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。
動作要點(diǎn)：膝蓋微屈晶默，背部伸直谨娜，身體朝前傾，雙手反握啞鈴磺陡，雙手夾緊身體兩側(cè)趴梢，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹漠畜，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置坞靶。
T型桿劃船
最后一個動作選的是T型桿劃船憔狞，T型桿也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)）彰阴，發(fā)達(dá)背闊肌厚度躯喇。
動作要點(diǎn)：雙手夾緊身體兩側(cè)。身體塌腰硝枉、挺胸廉丽、收緊腰腹部。拉起“T”杠時吐氣妻味，回放“T”杠時吸氣正压。
這里的練背方案，可以練出一個整體輪廓不錯的背部责球。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可焦履。
但針對背闊肌、斜方肌雏逾、豎脊肌或背部其他肌肉群的鍛煉嘉裤，若需要之時，還需進(jìn)行針對性鍛煉栖博，融入屬于你自己的鍛煉計劃中屑宠。
堅實(shí)的的臂膀，寬闊的背才能撐起我們的責(zé)任仇让，成為一個優(yōu)秀的男人典奉，從練背開始！
