今天主要拆解《自控力》第二章右犹，核心觀點如下：
- 自控力不是一種個人特質(zhì)、一種美德姚垃，而是和應激反應一樣念链，是一種本能
- 自控力需要能量，要保證有能量做最好的自己
- 四種提升自控力方法：放慢呼吸积糯、保證充足的睡眠钓账、選擇適合你的鍛煉方式和有效管理壓力
- 自控力太強可能危害身體健康
1 人面對威脅的兩種本能反應
人類，通過進化絮宁，不斷地學會保護自己不受威脅的技能梆暮。本章講述了兩種，一種是靠應激反應應對外在的危險绍昂，一種是通過“三思而后行”反應啦粹，應對外在的誘惑和內(nèi)心的欲望。
生存本能：應激反應
當看到劍齒虎時窘游，信息先通過眼睛進入大腦中部的杏仁體唠椭，這就是你的警報系統(tǒng)，用來探測潛在的緊急情況忍饰。杏仁體迅速將危險信息傳給大腦和身體其他部分贪嫂，讓你產(chǎn)生應激反應。你的腎上腺會釋放壓力荷爾蒙艾蓝，以脂肪和糖形式存儲的能量會進入你的血管和肝臟力崇，你的呼吸系統(tǒng)讓肺部吸入空氣，為身體提供足夠的氧氣赢织，你的心血管系統(tǒng)開足馬力亮靴，保證血管里的能量順利運送到肌肉，你身體里的每個細胞都得到了信息——趕緊逃跑于置。與此同時茧吊，杏仁體，會在大腦里產(chǎn)生復雜的化學反應，阻止前額皮質(zhì)發(fā)揮作用搓侄，因為前額皮質(zhì)喜歡做“更難的事”瞄桨。
應激反應是大自然賜予人類最豐厚的饋贈，是一種有效管理能量的本能讶踪，讓我們可以利用好有限的體力和腦力讲婚，做出最有利于自身生存的反應。
自控力本能：“三思而后行”反應
在日常生活中俊柔，還有更常見的一類威脅筹麸，比如你正在減肥，看到了你最愛的甜品雏婶，你內(nèi)心充滿掙扎物赶。甜品不是外在危險，當你掙扎時留晚，實際上啟動了自控力本能酵紫，做出了“三思而后行”反應。
當啟動“三思而后行”反應后并不會像應激反應那樣错维，給身體肌肉輸送能量奖地，它只能調(diào)整大腦狀態(tài)。大腦決定自控時赋焕，需要有能量供應参歹，幫助前額皮質(zhì)發(fā)揮自控力。此時隆判，大腦要做的事情就是讓身體意識到你的目標犬庇，克制沖動，讓前額皮質(zhì)傳遞自控要求侨嘀，降低控制心率臭挽、血壓、呼吸的大腦區(qū)域的運轉速度咬腕。
兩種本能對比
應激反應是給自己加速欢峰，讓前額皮質(zhì)休眠；“三思而后行”反應是給自己減速涨共，激活前額皮質(zhì)纽帖。
兩種反應都能幫助我們管理能量，但是它們將能量和注意力引向不同方向煞赢。應激反應讓身體獲得能量抛计、按照本能行事哄孤，這些能量不會流入大腦前額皮質(zhì)照筑，因此你也就無法做出明智的決定。“三思而后行”反應將這些能量輸送到大腦——不是大腦所有的區(qū)域凝危，而只是負責自控的前額皮質(zhì)部分波俄。
2 為何自控力不是總能生效？
自控力既然是本能蛾默，可為什么它經(jīng)常不生效呢懦铺？根據(jù)書中的解釋，對“三思而后反應”反應的最佳生理學測量指標是心率變異度支鸡，心理學家把它稱之為身體的意志力“儲備”冬念，是衡量自控力的生理學指標。也就是說牧挣，心率變異度高急前，自控力越強。反過來瀑构，心率變異率低裆针，自控力越低，所以自控力不是總能生效寺晌。
如何提升自控力世吨？
《中南海保鏢》中有一個經(jīng)典片段，當子彈飛向女主角楊倩兒時呻征，她男朋友宋世昌選擇了躲開耘婚，而李連杰扮演的保鏢許正陽則飛身擋下了子彈，影片結尾許正陽安慰宋世昌說：“我敢去擋子彈陆赋，是經(jīng)過無數(shù)次的訓練边篮，你當時避開那個子彈，是正常人的反應奏甫，所以你不必內(nèi)疚”戈轿。應激反應的本能可以通過訓練改變，自控力本能同樣可以阵子，關鍵是要有無數(shù)次的訓練思杯。
根據(jù)上文的理論，訓練的核心就在于提高心率變異度挠进。作者推薦了四種方法色乾。
放慢呼吸法
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，但不要憋氣领突，放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)暖璧、提高心率變異度。
鍛煉
鍛煉身體能讓你的大腦更充實君旦、運轉更迅速澎办，讓前額皮質(zhì)收益嘲碱。
- 我需要鍛煉多久？一項2010年的研究發(fā)現(xiàn)局蚀，改善心情麦锯、緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時琅绅。
- 什么樣的鍛煉最有效扶欣？整理花園、散步千扶、瑜伽料祠、逗寵物、甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店澎羞，都是有效的鍛煉途徑术陶。只要是你想做的，就是最好的起點煤痕。任何能讓你離開椅子的活動梧宫，都能提高意志力儲備。
請根據(jù)自己的情況選擇適合自己的鍛煉方式和鍛煉時間摆碉。
睡出意志力
為什么睡眠不足會影響自控力塘匣？前面說過，“三思而后行”需要大量能量巷帝。睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖忌卤，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候楞泼，細胞無法從血液中吸收葡萄糖驰徊，就會越感到疲憊。由于身體和大腦急需能量堕阔，你就開始想吃甜食棍厂，但即使你吃了糖類，身體和大腦還是無法對其有效利用超陆，沒辦法獲得能量牺弹，也就無法為自控力提供能量。
根據(jù)上面的解釋时呀，睡眠不足的人肥胖概率更高张漂。
好消息是，睡眠不足的人補上一個好覺谨娜，他的前額皮質(zhì)就會恢復如初航攒。這里再次提下冥想練習，可以幫助提升睡眠質(zhì)量趴梢。
有效管理壓力
自控力需要有良好的睡眠漠畜、有規(guī)律的飲食币他、有合適的鍛煉、要保持身心放松等盆驹，但太大的壓力圆丹，會讓人的身體和大腦無法有效協(xié)調(diào)滩愁，會消耗我們的能量躯喇。壓力是自控力的死敵，沒有什么比壓力更消耗自控力了硝枉。因此廉丽，提升自控力，需要有效管理壓力妻味、照顧好自己正压。
3 切忌自控力太強
正如適度的壓力是有意義的健康生活的一部分，適當?shù)淖钥匾彩潜匦璧脑鹎颍遣灰^焦履，凡事過猶不及。因為自控需要大量能量雏逾，如果把能量都用到自控上嘉裤，勢必影響做其它事情的能量。長時間的自控像慢性壓力一樣栖博，會削弱免疫系統(tǒng)的功能屑宠，增大患病的概率。
我們需要明智地使用自控力的能量仇让。
其它章節(jié)內(nèi)容：
《自控力》-01-生活真的需要如此艱難嗎典奉？
《自控力》-03-我們不是沒有意志力，只因太累了
《自控力》-04-為什么我們喜歡向明天賒賬丧叽？
《自控力》-05-我們該如何抵抗這欲望世界卫玖？
《自控力》-06-請善待壓力中的自己
《自控力》-07-自控力實驗中人類為何會慘敗給黑猩猩？
《自控力》-08-如何做顏色不一樣的煙火踊淳？
《自控力》-09-請摘下你為自己戴上的“緊箍咒”
《自控力》-10-自控力：“我要打十個骇笔。”
